お役立ちコラム
便秘は太る原因？解消して痩せる！食事・運動・生活習慣の改善策
2025年4月6日
便秘と体重増加の関係
「便秘になると太る」と聞いたことはありませんか？
実は、便秘と体重増加には密接な関係があります。
ここでは、便秘が体重増加を引き起こすメカニズム、見た目の変化、そして健康への悪影響について詳しく解説していきます。
便秘が体重増加を引き起こすメカニズム
便秘になると、腸内に便が長期間滞留することになります。
すると、以下のメカニズムによって体重増加が起こりやすくなります。
1．腸内環境の悪化: 腸内に溜まった便は、悪玉菌を増殖させ、腸内環境を悪化させます。 悪玉菌は、脂肪の吸収を促進したり、代謝を低下させたりする働きがあるため、体重増加に繋がります。
2．代謝の低下: 便秘によって腸内環境が悪化すると、代謝が低下し、エネルギー消費量が減ります。 その結果、脂肪が燃焼されにくくなり、体重増加に繋がります。
3．水分貯留: 腸内に便が溜まると、腸壁から水分が吸収され、体内に水分が貯留されます。 これが、むくみや体重増加の原因となります。
4．食欲不振: 便秘になると、お腹が張ったり、食欲不振になったりすることがあります。 しかし、これは一時的なもので、便秘が解消されると、食欲が戻り、体重が増加してしまうことがあります。
便秘による見た目の変化（ぽっこりお腹など）
便秘になると、お腹が張って、ぽっこりお腹が目立つようになります。
これは、腸内に溜まった便やガスによって、お腹が膨らむことが原因です。
また、便秘によって代謝が低下すると、皮下脂肪がつきやすくなり、お腹周りが太りやすくなります。
便秘が引き起こすその他の悪影響
・便秘は、体重増加だけでなく、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。
・肌荒れ: 腸内環境が悪化することで、肌荒れやニキビなどの肌トラブルが起こりやすくなります。
・口臭: 腸内に溜まった便から発生するガスが、口臭の原因となることがあります。
・肩こり: 便秘によって自律神経のバランスが崩れ、肩こりや頭痛を引き起こすことがあります。
・イライラ: 便秘によって、気分が落ち込んだり、イライラしやすくなったりすることがあります。
・痔: 硬い便を排泄しようとするときに、肛門に負担がかかり、痔になることがあります。
・大腸がん: 便秘によって、発がん物質が腸内に長くとどまることで、大腸がんのリスクが高まる可能性があります。
便秘は、放置せずに、適切な対策をとることが大切です。
便秘の原因と種類
便秘は、様々な原因によって引き起こされます。 自分の便秘の原因を知ることで、より効果的な対策をとることができます。 ここでは、便秘の主な原因と種類について詳しく解説していきます。
食生活の乱れ
食生活の乱れは、便秘の大きな原因の一つです。
・食物繊維不足: 食物繊維は、便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促す働きがあります。食物繊維が不足すると、便が硬くなり、排便が困難になります。
・水分不足: 水分不足になると、便が硬くなり、排便しにくくなります。
・脂肪分の摂りすぎ: 脂肪分の多い食事は、腸の動きを鈍くし、便秘を引き起こしやすくなります。
・不規則な食事: 食事の時間が不規則だと、腸の動きも乱れ、便秘になりやすくなります。
運動不足
運動不足になると、腸の蠕動運動が低下し、便秘になりやすくなります。
また、腹筋が弱くなることも、便秘の原因となります。
適度な運動は、腸の動きを活発にし、便秘解消に役立ちます。
ストレス
ストレスは、自律神経のバランスを崩し、腸の働きを低下させる原因となります。
ストレスを溜め込むと、便秘だけでなく、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。
自分に合ったストレス解消法を見つけ、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
生活習慣の乱れ
不規則な生活や睡眠不足は、自律神経のバランスを崩し、便秘を引き起こしやすくなります。
また、トイレを我慢する習慣も、便秘の原因となります。
・生活習慣の改善: 規則正しい生活を心がけ、睡眠をしっかりとるようにしましょう。
・排便習慣: 便意を感じたら、我慢せずにトイレに行くようにしましょう。
病気や薬の影響
甲状腺機能低下症、糖尿病、パーキンソン病など、いくつかの病気は便秘を引き起こすことがあります。
そして一部の薬にも、便秘の副作用があります。
便秘の種類（弛緩性便秘、痙攣性便秘、直腸性便秘）
便秘は、原因や症状によって、いくつかの種類に分けられます。
・弛緩性便秘: 腸の蠕動運動が弱まり、便がゆっくりと移動するために起こる便秘です。女性に多く見られます。
・痙攣性便秘: 腸が過剰に収縮することで、便がスムーズに移動できなくなる便秘です。ストレスや不安などが原因で起こりやすくなります。
・直腸性便秘: 直腸に便が溜まっているにもかかわらず、便意を感じにくくなる便秘です。排便を我慢する習慣がある人に多く見られます。
自分の便秘の種類を知ることで、より効果的な対策をとることができます。
必要があれば、医療機関を受診し、適切なアドバイスを受けるようにしましょう。
便秘解消のための食事
便秘解消には、毎日の食事を見直すことが重要です。
ここでは、便秘解消に効果的な食品と、避けるべき食品について解説します。
食物繊維を豊富に含む食品
食物繊維は、便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促す働きがあります。
積極的に摂取することで、便秘解消に繋がります。
・野菜: 根菜類（ごぼう、にんじん）、葉物野菜（ほうれん草、キャベツ）、きのこ類
・果物: りんご、バナナ、キウイ
・豆類: 大豆、納豆、あずき
・穀類: 玄米、全粒粉パン、オートミール
・海藻類: わかめ、昆布、ひじき
発酵食品やオリゴ糖
発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内環境を整え、善玉菌を増やしてくれます。
オリゴ糖は、善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する効果があります。
・発酵食品: ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌
・オリゴ糖を含む食品: 玉ねぎ、ごぼう、バナナ、はちみつ
水分補給の重要性
水分不足になると、便が硬くなり、排便しにくくなります。
1日1.5～2リットルを目安に、こまめに水分補給をすることが大切です。
特に、朝起きたときや食事の際には、コップ一杯の水を飲むようにしましょう。
・水分補給におすすめの飲み物: 水、白湯、麦茶
避けるべき食品
・動物性脂肪の多い食品: 肉類（特に脂身）、乳製品（チーズ、バター）などは、腸の動きを鈍くし、便秘を引き起こしやすくなります。
・加工食品やインスタント食品: 添加物や保存料が多く含まれているため、腸内環境を悪化させる可能性があります。
・カフェインやアルコール: 利尿作用があり、水分不足を招くため、摂りすぎに注意しましょう。
・香辛料の摂りすぎ: 刺激が強く、腸を刺激しすぎてしまう場合もあるため、注意が必要です。
便秘解消のための運動
便秘解消のための運動
便秘解消には、適度な運動を取り入れることも効果的です。
ここでは、腸の働きを活性化する運動、腹筋や骨盤底筋を鍛える運動、運動時の注意点について解説します。
腸の働きを活性化する運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、全身の血行を促進し、腸の蠕動運動を活発にする効果があります。
食後30分～1時間後を目安に、30分程度のウォーキングを取り入れるのがおすすめです。
・ウォーキング: 景色を楽しみながら、リラックスして行いましょう。
・ジョギング: 無理のないペースで、心地よい汗をかく程度の運動を心がけましょう。
・ヨガ・ストレッチ: 腸の動きを刺激するポーズやストレッチを取り入れましょう。
例: 仰向けで行うガス抜きのポーズ、猫のポーズ、ねじりのポーズなど
腹筋を鍛える運動
腹筋を鍛えることで、排便時に腹圧をかけやすくなり、排便をスムーズにする効果が期待できます。
・腹筋運動: クランチ、レッグレイズなど、基本的な腹筋運動を行いましょう。
・ドローイン: 仰向けや立った状態で、お腹を凹ませる運動です。インナーマッスルを鍛え、腸の働きをサポートします。
骨盤底筋を鍛える運動
骨盤底筋は、排便時に腹圧をかける際に重要な役割を果たします。
骨盤底筋が弱いと、排便が困難になることがあります。
・ケーゲル体操: 骨盤底筋を意識的に締めたり緩めたりする運動です。
例: 仰向け、座った状態、立った状態など、様々な体勢で行うことができます。
運動時の注意点
・無理のない運動: 自分の体力レベルに合った運動を選び、無理のない範囲で行いましょう。
・運動習慣: 運動は、継続することが大切です。毎日少しずつでも良いので、運動習慣を身につけましょう。
・水分補給: 運動中は、こまめな水分補給を心がけましょう。
・食後すぐの運動: 食後すぐの運動は、消化不良を起こす可能性があります。食後30分～1時間程度空けてから運動を行いましょう。
・体調不良時: 体調が悪い時は、運動を控え、休息をとりましょう。
運動は、便秘解消だけでなく、健康的な体作りに役立ちます。
楽しみながら、運動習慣を身につけましょう。
便秘解消のための生活習慣
便秘解消には、食事や運動だけでなく、日々の生活習慣を見直すことも大切です。
ここでは、便秘解消に繋がる生活習慣について解説します。
規則正しい生活リズム
規則正しい生活リズムは、自律神経のバランスを整え、腸の働きを正常に保つために重要です。
特に、起床時間と就寝時間を一定にすることで、体内時計が整い、排便リズムも整いやすくなります。
・起床・就寝時間: 毎日同じ時間に起床・就寝することを心がけましょう。
・食事時間: 3食決まった時間に食事を摂るようにしましょう。
・排便時間: 毎日同じ時間にトイレに行く習慣をつけましょう。
ストレス解消法
ストレスは、自律神経のバランスを崩し、腸の働きを低下させる原因となります。
自分に合ったストレス解消法を見つけ、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
・運動: ウォーキングやヨガなど、軽い運動はストレス解消に効果的です。
・趣味: 好きなことに没頭することで、気分転換になります。
・睡眠: 十分な睡眠は、ストレス解消に繋がります。
・リラックス: アロマテラピーや音楽鑑賞など、リラックスできる時間を作りましょう。
睡眠の質を高める
睡眠不足は、自律神経のバランスを崩し、腸の働きを低下させる原因となります。
質の高い睡眠をとることで、腸の働きを正常に保ち、便秘解消に繋がります。
・睡眠時間: 7～8時間の睡眠時間を確保しましょう。
・睡眠環境: 寝室は暗く静かにし、快適な温度に保ちましょう。
・寝る前の習慣: 寝る前にスマホやパソコンを見るのは避け、リラックスできる時間を作りましょう。
排便習慣
便意を感じたら我慢せず、すぐにトイレに行くことが大切です。
毎日同じ時間にトイレに行く習慣をつけることで、排便リズムが整いやすくなります。
また、排便時にいきむのは避けましょう。
・排便時間: 朝食後など、便意を感じやすい時間にトイレに行く習慣をつけましょう。
・排便姿勢: 前かがみの姿勢で、お腹に力を入れると排便しやすくなります。
・トイレ環境: リラックスできるトイレ環境を整えましょう。
これらの生活習慣を意識することで、便秘解消だけでなく、心身ともに健康な状態を保つことができます。
便秘解消の注意点
便秘解消には、食事や運動、生活習慣の改善が効果的ですが、いくつかの注意点も存在します。
特に、便秘薬の使用については、自己判断で行うと危険な場合もあります。
ここでは、便秘解消の注意点について解説します。
自己判断による便秘薬の危険性
市販の便秘薬は、手軽に入手できるため、自己判断で使用する人も多いかもしれません。
しかし、便秘薬にはいくつかの種類があり、それぞれ作用や副作用が異なります。
自己判断で便秘薬を使用すると、以下のような危険性があります。
・依存性: 刺激性の便秘薬を長期的に使用すると、腸の蠕動運動が低下し、薬なしでは排便できなくなる可能性があります。
・副作用: 腹痛、吐き気、下痢などの副作用が現れることがあります。
・病気の悪化: 便秘の原因が病気である場合、便秘薬の使用によって症状が悪化する可能性があります。
・薬の飲み合わせ: 服用中の薬との飲み合わせによっては、副作用が現れることがあります。
便秘薬を使用する際は、必ず医師や薬剤師に相談し、適切な薬を選びましょう。
医療機関への相談
便秘が長期間続く場合や、症状が重い場合は、医療機関を受診しましょう。
特に、以下のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。
・強い腹痛: 激しい腹痛や、痛みが持続する場合は、腸閉塞や腸捻転などの緊急性の高い病気の可能性があります。
・血便: 痔による出血だけでなく、大腸がんなどの病気が原因で血便が出ることもあります。
・嘔吐: 便秘に伴い、嘔吐や吐き気が続く場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
・体重減少: 便秘以外に、急激な体重減少が見られる場合は、何らかの病気が隠れている可能性があります。
・便秘と下痢の繰り返し: 便秘と下痢を繰り返す場合は、過敏性腸症候群などの病気が考えられます。
・便秘薬が効かない: 市販の便秘薬を試しても効果がない場合は、医療機関を受診し、適切な治療を受けましょう。
医療機関では、便秘の原因を特定し、適切な治療法を提案してくれます。
自己判断で便秘を放置せず、早めに医療機関を受診し、適切な治療を受けましょう。
執筆者：D
指導歴8年のINSPA社員。
‣保有資格
INSPA,CALDOグループ認定インストラクター
全米ヨガアライアンス200時間
シニアヨガティーチャートレーニング レベル1
‣指導実績
常温スタジオ、ホットヨガスタジオでのスタジオ指導
累計スタジオレッスン本数600本
関連記事
体験予約
お申し込みの前に体験レッスン〜入会の流れをご覧ください。
※初回利用者限定です。
体験レッスン〜入会の流れ
1プログラム・スケジュールを確認
スケジュールをご覧いただき、体験したいプログラムと日時を決めましょう。
2ご予約
Webフォームまたはお電話にてご予約ください。
3スタジオご来店
プログラム開始の30分前までにスタジオにお越しください。
フロントにて体験レッスンの旨をお伝えいただければスタッフがご案内いたします。
レッスン時にご用意いただくもの
- Tシャツやハーフパンツ（手ぶら体験の場合は体験料に含まれております。必要な方のみお持ち下さい）
- 長袖だと汗を吸って動きにくくなってしまいますので、体温のこもりにくい、
袖や丈の短いウェアをお勧めします。
- バスタオル（手ぶら体験の場合は体験料に含まれております。必要な方のみお持ち下さい）
- 足元に敷いてヨガのポーズをとるので、大きめのバスタオルをご用意ください。
また、シャワー用にもう一枚ご用意いただくことをお勧めします。
※足元に敷くのはヨガマットでも構いません。
- 1～2リットル程度のお水（店舗により水素水が飲めるオプション有）
- 発汗量が多いので、こまめに水分補給を行います。
しっかりした水分補給を行うことで、デトックス効果も高まります。お茶には利尿作用があり、せっかく摂った水分が排泄されてしまうので、お水がお勧めです。
※店舗で販売もございます。
- 下着の替え一式（必須!!）
- 大量に汗をかくので、レッスン時に着ていた下着では帰れませんね。
どうかお忘れなく。
4体験レッスン
カルドの体験レッスンをお楽しみください。
初心者の方でも楽しめるように、インストラクターが丁寧に指導いたします。
不安や疑問があればお気軽にお問い合わせください。
5レッスン終了後
レッスン後は、シャワールームやパウダールームでリフレッシュ。
※店舗によって施設が変わります。
6入会手続き
30～40分を目安とさせて頂きます。
入会手続きには、初期費用・公的証明書・金融機関のキャッシュカードが必要になります。
（初期費用の金額は、キャンペーンによって変わってまいります）
ご利用のエリアをお選びください
北海道
東北
上信越
東京
神奈川
埼玉
千葉
中部・東海
近畿
中国・四国
九州
沖縄