お役立ちコラム
全身リンパマッサージの効果とは？やり方・注意点も詳しく解説
2025年4月7日
リンパマッサージってよく聞くけど、実際どんなものなの？
そんな疑問をお持ちのあなたへ、リンパマッサージの基本から効果、全身と部分の違いまでわかりやすく解説していきます。
●リンパマッサージとは？
リンパの役割と重要性
私たちの体には、血管のように全身に張り巡らされた「リンパ管」という管があり、その中を「リンパ液」が流れています。リンパ液は、血液から染み出した液体で、老廃物や細菌などを回収する役割を担っています。
リンパ管の途中には「リンパ節」と呼ばれる器官があり、ここでリンパ液が濾過され、老廃物や細菌が除去されます。リンパ節は、首、脇の下、鼠径部などに集中しています。
リンパ系は、体内の浄化システムとして、健康維持に非常に重要な役割を果たしています。しかし、リンパ液は血液のように心臓のポンプで流れるわけではないため、流れが滞りやすいという特徴があります。
全身リンパマッサージと部分リンパマッサージの違い
リンパマッサージには、全身に行う「全身リンパマッサージ」と、気になる部分に集中して行う「部分リンパマッサージ」があります。
・全身リンパマッサージ: 全身のリンパの流れを良くすることで、体全体のむくみ解消やデトックス効果、免疫力向上などを目指します。
・部分リンパマッサージ: 顔、脚、腕など、特定の部位のリンパの流れを促進することで、その部位のむくみや冷えを改善したり、美肌効果を高めたりします。
ご自身の目的に合わせて、全身または部分のリンパマッサージを選びましょう。
●全身リンパマッサージの効果
全身リンパマッサージは、単なるリラクゼーション以上の効果をもたらします。全身のリンパの流れを活性化することで、様々な嬉しい効果が期待できます。
むくみ解消
リンパの流れが滞ると、余分な水分や老廃物が体内に溜まり、むくみが生じます。全身リンパマッサージは、リンパの流れを促進することで、これらの排出を促し、むくみを効果的に解消します。特に、顔や脚のむくみが気になる方におすすめです。
冷え性改善
リンパの流れが促進されると、血行も良くなり、冷え性の改善にも繋がります。全身の血流が促されることで、手足の末端まで温かさが行き渡り、冷えを感じにくくなります。
美肌効果
リンパの流れが良くなることで、肌のターンオーバーが促進され、くすみやシミ、ニキビなどの肌トラブル改善にも効果が期待できます。肌に栄養が行き渡りやすくなることで、健康的で美しい肌を保てます。
デトックス効果
リンパマッサージは、体内に溜まった老廃物や毒素を排出するデトックス効果も期待できます。老廃物が排出されることで、体の内側から浄化され、健康的な状態を維持できます。
免疫力向上
リンパ節には、免疫細胞であるリンパ球が集まっています。リンパマッサージによってリンパの流れが促進されると、リンパ球の働きが活性化し、免疫力が高まります。風邪や感染症などの病気に対する抵抗力を強めたい方にもおすすめです。
リラックス効果
全身リンパマッサージは、優しいタッチで行われるため、心身のリラックス効果も抜群です。ストレスや緊張を和らげ、心穏やかな状態へと導きます。質の高い睡眠にも繋がり、心身の健康を促進します。
疲労回復効果
リンパマッサージは、筋肉の疲労物質を排出する効果も期待できます。運動後や疲労を感じた時に、全身リンパマッサージを行うことで、疲労回復を促進し、体のコンディションを整えられます。
セルライト解消
セルライトは、脂肪細胞と老廃物が結合したもので、リンパの流れが滞ることで発生しやすくなります。リンパマッサージによってリンパの流れを促進することで、セルライトの解消効果も期待できます。
代謝アップ
リンパの流れが促進されると、基礎代謝が向上し、太りにくい体作りにも役立ちます。ダイエット効果を高めたい方にもおすすめです。
●全身リンパマッサージのやり方
自宅でできる全身リンパマッサージの方法を、ステップごとにご紹介します。
事前準備（オイル、服装など）
事前準備として必要なことを以下記載しておりますのでご参考にしてください。
・オイル: リンパマッサージには、滑りが良いオイルやクリームを使用します。ホホバオイルやアーモンドオイルなど、肌に優しい植物性のオイルがおすすめです。
・服装: 締め付けの少ない、ゆったりとした服装で行いましょう。
・環境: 静かでリラックスできる空間で行いましょう。室温は暖かく保ち、照明は少し暗めにすると、よりリラックス効果が高まります。
・時間: 全身リンパマッサージを行う時間は、30分～1時間程度が目安です。
全身リンパマッサージの流れ
全身リンパマッサージは、リンパの流れに沿って、末端から心臓に向かって行います。
・首・鎖骨リンパ節のマッサージ
両手の指を鎖骨の上にあて、中央から外側に向かって優しくなでるようにマッサージします。
耳の後ろから鎖骨に向かって、首筋を優しくなで下ろします。
顎先から耳の下に向かって、フェイスラインを優しくなで上げます。
・脇の下リンパ節のマッサージ
脇の下に手のひらをあて、円を描くようにマッサージします。
脇の下から鎖骨に向かって、腕の内側を優しくなで上げます。
・鼠径部リンパ節のマッサージ
鼠径部（足の付け根）に手のひらをあて、円を描くようにマッサージします。
鼠径部から太ももに向かって、脚の内側を優しくなで上げます。
・膝裏リンパ節のマッサージ
膝裏に両手の親指をあて、他の指で膝を包み込むようにして、円を描くようにマッサージします。
・足首リンパ節のマッサージ
足首を両手で包み込み、くるぶし周りを円を描くようにマッサージします。
足首から膝裏に向かって、ふくらはぎを優しくなで上げます。
足の指先から足首に向かって、足の甲を優しくなで上げます。
・顔のマッサージ
額の中央からこめかみへ、指を滑らせるようにマッサージします。
目の下を、内側から外側へ優しくなでます。
鼻の脇からこめかみへ、指を滑らせるようにマッサージします。
口角から耳の下へ、フェイスラインを優しくなで上げます。
顎先から耳の下へ、フェイスラインを優しくなで上げます。
・お腹のマッサージ
おへそを中心に、時計回りに円を描くようにマッサージします。
下腹部を、恥骨からみぞおちに向かって優しくなで上げます。
・腕のマッサージ
手のひらから脇の下に向かって、腕の外側を優しくなで上げます。
手のひらから脇の下に向かって、腕の内側を優しくなで上げます。
指先から手首に向かって、手の甲を優しくなで上げます。
・脚のマッサージ
足首から鼠径部に向かって、脚の内側を優しくなで上げます。
足首から鼠径部に向かって、脚の外側を優しくなで上げます。
膝裏から太ももに向かって、ふくらはぎを優しくなで上げます。
各部位の具体的なマッサージ方法（方向、強さ、回数など）
方向: リンパの流れに沿って、末端から心臓に向かってマッサージします。
強さ: 痛気持ち良いと感じる程度の強さでマッサージします。強く押しすぎると、リンパ管を傷つける可能性があります。
回数: 各部位5～10回程度を目安にマッサージします。
●全身リンパマッサージの注意点
全身リンパマッサージは、正しく行えば多くのメリットをもたらしますが、注意点を守らないと逆効果になることもあります。安全かつ効果的にリンパマッサージを行うために、以下の点に注意しましょう。
マッサージを行う際の注意点（力加減、時間、頻度など）
・力加減: リンパ管は非常に繊細です。強く押しすぎると、リンパ管を傷つけ、炎症を起こす可能性があります。優しく、肌を撫でるようなイメージでマッサージしましょう。「痛気持ちいい」と感じる程度の力加減が目安です。
・時間: 全身リンパマッサージは、1回あたり30分～1時間程度を目安に行いましょう。長時間のマッサージは、身体への負担が大きくなる可能性があります。
・頻度: 毎日行う必要はありません。週に1～2回程度を目安に行い、体の状態に合わせて頻度を調整しましょう。
・水分補給: マッサージの前後には、水分補給をしっかり行いましょう。リンパの流れをスムーズにし、老廃物の排出を促します。
・体温: 体が冷えている時は、マッサージ前に温かいお風呂に入ったり、ホットタオルで体を温めたりしてから行いましょう。
・生理中: 生理中は、ホルモンバランスが乱れやすく、体が敏感になっているため、リンパマッサージは避けましょう。
リンパマッサージが向かない人（妊娠中、体調不良時など）
・妊娠中の方: 妊娠中は、ホルモンバランスの変化や身体への負担を考慮し、リンパマッサージは控えましょう。
・体調不良時: 発熱、炎症、強い痛みがある場合は、リンパマッサージを避け、体調が回復してから行いましょう。
・皮膚疾患: 皮膚に炎症や傷がある場合は、その部分を避けてマッサージしましょう。
・心臓病、腎臓病、癌: 重篤な疾患がある場合は、医師に相談してから行いましょう。
・静脈瘤: 静脈瘤がある場合は、悪化する可能性があるため、リンパマッサージは避けましょう。
オイルやクリームの選び方
・肌への優しさ: 敏感肌の方やアレルギーがある方は、成分表をよく確認し、肌に優しいオイルやクリームを選びましょう。
・滑りの良さ: マッサージしやすいよう、滑りの良いオイルやクリームを選びましょう。
・香り: リラックス効果を高めるために、好みの香りのオイルやクリームを選ぶのも良いでしょう。
・品質: 天然成分でできた、高品質なオイルやクリームを選びましょう。
●全身リンパマッサージを効果的に行うコツ
全身リンパマッサージの効果を最大限に引き出すために、以下のコツを実践してみましょう。
入浴後に行う
入浴後は、体が温まり血行が良くなっているため、リンパマッサージの効果を高めるのに最適なタイミングです。湯船に浸かってリラックスすることで、筋肉の緊張も和らぎ、より効果的にマッサージが行えます。
マッサージしやすい体勢で行う
リンパマッサージは、リラックスした状態で受けることが大切です。床に直接座ったり、ベッドに横になったりするなど、自分が楽だと感じる体勢で行いましょう。無理な体勢は、筋肉の緊張を招き、リンパの流れを阻害する可能性があります。
呼吸を意識する
深い呼吸は、リンパの流れを促進するだけでなく、リラックス効果を高める効果もあります。マッサージ中は、意識して深い呼吸を繰り返しましょう。息を吸い込む時にリンパ液が心臓に向かって流れ、息を吐き出す時に老廃物が排出されるイメージを持つと、より効果的です。
継続して行う
リンパマッサージの効果は、一回行っただけで得られるものではありません。継続して行うことで、リンパの流れが改善され、むくみや冷えなどの悩みが解消されやすくなります。週に1～2回を目安に、定期的にリンパマッサージを行いましょう。
専門家による施術を受ける
自己流のリンパマッサージでは、効果を感じにくい場合や、間違った方法で行ってしまう可能性もあります。より効果を実感したい場合は、リンパマッサージの専門家であるセラピストに施術を依頼するのも良いでしょう。専門家の施術は、リンパの流れを的確に促し、体の不調を改善へと導きます。
執筆者：C
指導歴19年のINSPA社員。
INSPAのヨガ養成部門「アカデミア」の講師として、身体の基礎知識や解剖学など一から研修し、未来の輝くヨガインストラクター・トレーナーの育成を手がける。
‣保有資格
NSCA-CPT
健康運動実践指導者
健康管理士一般指導員
日本ダイエットアカデミー協会ゴールドダイエットマスター
JAFA-ADI
JCCAベーシックインストラクター
加圧VRCボディメイキングインストラクター
ラディカルフィットネス：ファイドウ オフィシャルトレーナー
ラディカルフィットネス：ラディカルパワー オフィシャルトレーナー
‣指導実績
フィットネスクラブ、ホットヨガスタジオでの指導
累計スタジオレッスン本数3,500本
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