2024年5月22日
腹筋を鍛えると引き締まったお腹になるだけでなく、筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし痩せやすい体質になっていきます。
ここでは腹筋の部位ごとに自宅でできる効果的なトレーニング方法をご紹介していきます。
目次
腹筋は4種類の筋肉から成り立っていて、部位により効果的なトレーニングが異なります。まずは腹筋の種類と役割を知っていきましょう。
いわゆるシックスパックはこの腹直筋を指します。
お腹の正面、肋骨から恥骨にかけてついている筋肉です。
背中を丸める（体幹部を前に曲げる）動作や正しい姿勢を保つのに使われ、内臓を保護する役割もあります。
腹直筋には白線（はくせん）と呼ばれる縦線と、腱画（けんかく）と呼ばれる横線の繊維の束で区切られ6つ（人によっては8つ）に割れた形をしています。
お腹のくびれや逆三角形のスタイルを作るのに効果的な筋肉です。
お腹の横、脇腹についているシートの様な筋肉で、外腹斜筋の内側に内腹斜筋がついています。
腹斜筋は体幹をねじる動作に関わり、内腹斜筋と外腹斜筋は協力して動きます。
ほとんどのスポーツで使われる重要な筋肉です。
引き締まったお腹を目指す人は必ず鍛えたい筋肉です。
コルセットのようにお腹全体をカバーするようについている筋肉です。
内腹斜筋よりも内側、腹筋群の中でいちばん深層にある筋肉（インナーマッスル）を指します。
腹横筋は腹式呼吸の際に息を吐くときに働き、腹圧を高めお腹をへこませる働きもあります。
内臓を覆うようについているため、内臓の位置や便通を整える働きも担っています。
ここでは腹直筋全体に効くトレーニングと腹直筋上部、腹直筋下部を鍛えるトレーニング方法を各1種類ずつご紹介します。
腹直筋全体を鍛えます。いわゆる「腹筋」トレーニングです。
腕や肘で反動をつけずに行い、腹部にしっかり負荷を与えていきましょう。
1. あおむけの状態で両膝を立て90度に曲げます。
両手の位置は、慣れるまでは胸の前でクロスしておきます。
慣れている方は耳の後ろに添えます。
2. おへそを覗き込むように、頭から背中を丸めながら起き上がります。
3. ゆっくり上体をおろし、元の体勢に戻りましょう。
4. 1～3を繰り返します。
腹直筋の上部を鍛えます。
あおむけの状態から背中を丸める腹筋トレーニングです。
腕や肘の力を使わず、腹部の筋肉を使って行いましょう。
1. あおむけの状態で両膝を90度に曲げ、太ももが床に対して垂直になるよう足を床から離します。
両手の位置はお腹の上か、慣れてきたら耳の後ろに添えましょう。
2. おへそを見るように、背中を丸めながら上体を起こしていきます。
床から肩甲骨が離れるところまで起こします。
3. ゆっくり上体をおろし、頭が床につく手前までいきます。
4. 1～3を繰り返します。
腹直筋の下部を鍛えます。
あお向けの状態で足を上下に動かすトレーニングです。
1. あお向けの状態で両手をおしりの下に置きます。
慣れてきたら両手は身体の脇に伸ばしておきましょう。
両方のかかとをくっつけた状態で両足を床から離し、床に対して垂直まで持ち上げます。
2. ゆっくり足を下ろしていきます。
地面ギリギリまで下ろし、下ろしきる手前で止めましょう。
このとき背中が反って床から離れると腰に負担がかかるので、離れないよう気をつけます。
3. 1～2を繰り返します。
外腹斜筋・内腹斜筋に効くトレーニングを3種類ご紹介します。
脇腹の引き締めに効果的です。
特に外腹斜筋に効果的な、身体を左右にひねりながら行うクランチのバリエーションです。
反動を使わず腹筋の力で行うよう意識して行いましょう。
1. あお向けの状態で両膝を90度に曲げます。
両手は耳の後ろに添えます。
対角の肘と膝（右の肘と左の膝）を近づけるように、上体を丸めてひねりながら起き上がります。
負荷を高めたいときは、この状態で1～3秒キープします。
2. 反対側にもひねります。
完全に起き上がる状態までいくと腹斜筋への効果が下がるので、腹筋を意識して行いましょう。
背中を強くひねることで腹斜筋を強化するトレーニングです。
外腹斜筋・内腹斜筋ともに効果的です。
1. あお向けの状態で両足を揃え、床に対し垂直に持ち上げます。
2. 上半身は床に固定したまま、両足を側方（右か左）に倒し脊柱をひねります。
足が床につく直前まで倒します。
3. 足を垂直に戻し、反対側へ倒します。
この動きを繰り返し、振り子のように左右に振っていきます。
肩が床から離れると腹斜筋への負荷が下がるので、床につけたまま行いましょう。
外腹斜筋・内腹斜筋ともに鍛えられます。
横向きの状態で頭からつま先まで一直線の姿勢をキープして行います。
筋肉に負荷をかけた状態で静止するアイソメトリックトレーニングです。
1. 左側を下にして横になり、左肘を曲げて床につきます。
このとき左肘が左肩の下に来るように置き、左肘から指先は体に対し垂直にします。
2. 両方の足を重ね、右腕は右の体側に沿って伸ばします。
腰を床から離し、正面から見て肩関節・股関節・膝関節・足関節が一直線になるようにします。
姿勢をキープした後、左右を入れ替えて行いましょう。
腹横筋は内腹斜筋の内側にあり、腹筋群でいちばん深層にあるインナーマッスルです。
腹横筋、体幹を鍛えるトレーニングをご紹介します。
腹式呼吸をしながらお腹を凹ませることで腹横筋を鍛えていきます。
1. 仰向けになり足を腰幅に開き膝を立てます。
このとき腰が反って床との間に隙間ができないようにします。
手をお腹に置くとお腹の動きが意識しやすくなります。
2. 腹式呼吸（息を吸うときにお腹が膨らみ、息を吐くときにお腹が凹む）を行ってから、息を吐くときにお腹を凹ませていきます。
慣れてきたら吸うときにもへこんだお腹をキープし、吐く息で更にお腹を凹ませていきます。
腹横筋をはじめ体幹を鍛えられる人気のトレーニングです。
うつ伏せの状態から身体が一直線になるように姿勢をキープしていきます。
1. うつ伏せの状態で足を股関節の幅に開きつま先を立て、両手は肩幅に開いて肩の下に肘がくるようにセットしていきます。
2. 腹部を床から離し、頭と肩関節・股関節・膝関節・足関節が一直線になるようにします。
おしりが上がったり反対に下がったりしないよう、肩も丸くならないよう一直線の姿勢をキープします。
呼吸を止めずに行って行きましょう。
名前の通り、反対向きで行うプランクです。
通常のプランクは腹筋を伸展する（伸ばす）負荷に耐えるトレーニングですが、リバースプランクは腹筋を屈曲する（曲げる）負荷に耐えるトレーニングです。
プランクと合わせて行うと、身体の前面と背面をバランス良く鍛えられます。
1. あお向けの姿勢から肩の下に手のひらをつき、かかとを床につけて上体を持ち上げます。
2. 頭から足先まで一直線をキープし、上を向いていきます。
腰が下がらないよう、お腹を引き上げた姿勢を保っていきます。
筋力トレーニングは、目指す筋肉により重量や回数の負荷が変わります。
そのためどんな筋肉をつけたいかイメージを明確にしてトレーニングを行いましょう。
下記は目指す筋肉と負荷のかけ方です。
・最大筋力をアップし力強い筋肉をつけたいたい場合は高重量・低回数
・筋肉量アップし基礎代謝アップや太りにくい身体づくりをしたい場合は中重量・中回数
・筋持久力をアップしスタミナのある筋肉をつけたい場合は低重量・多回数
筋トレの際によく使われるRM法（重量と回数の関係「この重量なら最大〇回まで行える」）を自宅での腹筋トレーニングにとりいれる場合、筋肉量アップや筋力アップが目的ならご紹介したメニューから5～18回を1セットで3セット行えるメニューを選んで行いましょう。
筋トレは様々な研究により、効果的に行うためのポイントがあります。
これからトレーニングを始める方が意識しておきたいポイントをご紹介します。
筋トレを始める際には、軽い負荷から始め身体を慣らしていきましょう。
1メニューにつき5回でも10回でも、反復できなくなる限界の回数まで行いましょう。
体力や筋力がついてきて筋トレに慣れたら10回×3セットを目安に行っていきます。
更に回数を行えるようになり物足りなくなってきたらダンベルを抱えたり負荷を調整していきましょう。
筋トレを行うときの呼吸は「力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸う」が基本です。
腹筋トレーニングを行う際は、身体を起こすときに息を吐き、下ろすときに吸います。
慣れるまでは息を吐くことを意識しましょう。
しっかり息を吐ければ自然に吸うことができます。
呼吸を止めてしまうと酸欠や血圧上昇の危険があるので無理のない負荷で呼吸を意識して行いましょう。
筋トレにおいてトレーニングと同じくらい大切なのが、栄養をとることです。
特に筋肉の合成に欠かせないのが「たんぱく質」です。
手軽に摂れるプロテインドリンクや、お肉やお魚・卵・大豆製品などタンパク質が豊富なものをとりましょう。
毎食20gがタンパク質摂取量の目安です。
またトレーニング後30分はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質と糖質を合わせて摂ることが筋肉の合成にとても大切です。
トレーニングに挑戦してみたけど続かなかった、という方もいらっしゃるかもしれません。
まずは続かなかった原因を探ってみましょう。
毎日忙しくてトレーニングの時間を確保できない、という理由でトレーニングが続かないことはよくあります。
仕事や家事育児で生活が不規則だとトレーニングの時間を確保するのが難しかったり、急な予定が入ってトレーニングが中断されるとモチベーションが下がってトレーニングを断念してしまうことはよくある原因のひとつです。
トレーニングはある程度辛いくらいの負荷が必要ですが、最初からハードなメニュー設定をしてしまうと辛すぎて続けられなくなることがあります。
全く負担を感じないメニューでは効果が期待できないですが、やり遂げるのが困難なくらいハードなメニュー設定をしてしまうと、続かないだけでなく身体を痛める可能性があります。
目標を高く掲げすぎることもトレーニングが続かない原因のひとつです。
トレーニングを始めてから身体の変化を感じられるまでには、ある程度時間がかかります。
特に今まで運動習慣がなかった場合は、効果が出るまでに時間がかかることがあります。
定めた目標になかなか辿りつけないと、トレーニングを断念してしまう原因につながります。
それでは、どうしたら無理なくトレーニングを続けることができるのでしょうか。
ここでは、トレーニングを続けるポイントをご紹介します。
トレーニングを行う習慣がつくと続けやすくなります。
起きてすぐ・帰宅後すぐなどタイミングを決めて行うのが続けやすいポイントです。
簡単な腹筋トレーニングなら5分程度で行えます。
短い時間でもトレーニングを行う習慣がつくとトレーニングした方が調子が良い、というように心身ともに変化していくでしょう。
トレーニングを続けるポイントは、小さな目標を積み重ねることです。
特にこれから運動を始める方は、最初からハードなメニューに取り組むと身体も気持ちもついていくのが大変です。
続ける習慣をつけるためにも最初は簡単なメニューから始め、無理なく行えるようになったら少しずつ負荷を上げていきましょう。
1回トレーニングを行ってすぐに体型が変わるわけではありませんが、変化はすこしずつ現れてきます。
「お腹の触りごこちが変わってきた」「はじめは辛かったメニューが、もう少しできそうになった」こういった変化はトレーニングが効いているサインです。
続けることで、更に変化が大きくなっていきます。
変化に気づき、変わっていく過程を楽しむことも継続のポイントです。
ここまで、お腹を引き締める為の種目であったり、意識について記載させていただきました。では、今からこの内容を”スタートしよう！”と、思っても簡単にはいかないケースがあるかと思います。スタートできても何か月も継続して行えるかも心配な理由の1つです。そのスタートするきっかけとして「グループレッスン」というものがあります。一人では継続し辛かったり、正しく行えているか不安な運動も、プロのインストラクターが付いて、グループ単位で一緒に運動を行えるものです。
その中でもホットヨガは、暖かい環境で動くヨガです。ホットの環境で血行を良くし、発汗からデトックス効果も期待でき、ヨガを行うことで、体幹(腹筋)を自然と使っていくので一石二鳥どころか、三鳥／四鳥にもなる可能性を秘めています。
心身共に身体の変化を感じられるホットヨガはかなりお勧めとなります。
腹筋の上に脂肪がついていて腹筋を鍛えても効果がなかなか見えないときは、ヨガやウォーキングなどの有酸素運動を取入れて脂肪燃焼させると効果的です。
これからトレーニングを始める方は大きな筋肉である下半身や胸・背中などのトレーニングと組み合わせると効率よく筋肉量アップできます。
まずは続ける習慣をつけて、変化を見逃さず楽しんでいきましょう。
指導歴18年のINSPA社員。
INSPAのヨガ養成部門「アカデミア」の講師として、身体の基礎知識や解剖学など一から研修し、未来の輝くヨガインストラクター・トレーナーの育成を手がける。
‣保有資格
JHCAフィジカルコンディショナー
ラディカルフィットネス：ファイドウ オフィシャルトレーナー
ラディカルフィットネス：ユーバウンド オフィシャルトレーナー
全日本剣道連盟 剣道四段 剣道指導者
‣指導実績
フィットネスクラブでの指導
累計スタジオレッスン本数3,500本
お申し込みの前に体験レッスン〜入会の流れをご覧ください。
※初回利用者限定です。
スケジュールをご覧いただき、体験したいプログラムと日時を決めましょう。
Webフォームまたはお電話にてご予約ください。
プログラム開始の30分前までにスタジオにお越しください。
フロントにて体験レッスンの旨をお伝えいただければスタッフがご案内いたします。
カルドの体験レッスンをお楽しみください。
初心者の方でも楽しめるように、インストラクターが丁寧に指導いたします。
不安や疑問があればお気軽にお問い合わせください。
レッスン後は、シャワールームやパウダールームでリフレッシュ。
※店舗によって施設が変わります。
30～40分を目安とさせて頂きます。
入会手続きには、初期費用・公的証明書・金融機関のキャッシュカードが必要になります。
（初期費用の金額は、キャンペーンによって変わってまいります）
