ボディメイクとは？男性と女性の方法の違いや食事の知識、おすすめのトレーニングなど

2024年10月11日

「ボディメイク」という言葉を耳にしたことがある方も多いかと思いますが、具体的にどんな意味なのでしょうか？ダイエットとの違いは？
この記事では、女性向けのボディメイクの基礎知識から、自宅で簡単にできるボディメイクに効果的なトレーニングもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

●ボディメイクとは？

ボディメイクのとは引き締まった身体を目指し身体のラインを整えていくことです。
トレーニングを通して筋肉を鍛えながらボディラインを整えていくので、身体の中から効率よく健康的な身体へとアプローチすることができます。筋肉の量が増えると基礎代謝が高くなるほか、脂肪も燃焼されるため、結果として太りにくい身体に近づけます。ボディメイクは長い目で見てリバウンドする可能性が低いといわれています。

男性と女性のボディメイク方法の違い

ボディメイクは男女共通して取り組めるものですが、比較的男性は筋肉量が付きやすい為、重い重量を持って行うウエイトトレーニングで身体を変えていくことができます。
一方で女性は男性に比べると筋肉が増えにくい為、男性と同じ事をすると怪我をする恐れや効果が出にくい可能性があります。その為ウエイトトレーニングであれば中低度の重さや軽めの重さを使いながら体のラインを整える目的としてウエイトトレーニングを取り入れると良い結果が出やすいです。
また女性の場合は柔軟性があるので、ヨガやピラティスなども生活の中に取り入れていくとインナーマッスルと言われる身体の中の筋肉が鍛えられ、しなやかな身体になりやすいのも特徴です。

ボディメイクとダイエットの違いは？

「ボディメイク」と「ダイエット」は体に関する取り組みで共通していますが、目的が異なります。ボディメイクの目的は理想の体型を作ることで、ボディラインや脂肪・筋肉量が指標です。一方、ダイエットの目的は痩せることで、体重が指標になります。どちらも食事管理や運動が必要ですが、ボディメイクは筋トレが重要で、ダイエットは体重減少を重視するため、食事制限が中心になることが多いです。

●女性のボディメイクの種類と方法

女性のボディメイクの種類①：筋肉をつけるボディメイク

筋トレで筋肉を強化し、バランスの良いシルエットを作ります。ヒップや太ももの引き締めなど、女性らしいボディラインを目指し、特定の筋肉を強化します。

女性のボディメイクの種類②：余分な筋肉を落とすボディメイク

日常生活で使わない筋肉を落とし、しなやかなボディラインを作ります。無駄な筋肉が落ちることで、引き締まった体型に。軽い運動やストレッチが効果的です。

女性のボディメイクの種類③：魅力的な体を目指すボディメイク

ヒップアップなどを強調し、異性の目を引く体型作り。トレーニング内容もヒップや脚に集中します。

女性のボディメイクの種類④：ファッショナブルな体を目指すボディメイク

ファッショナブルな体型を目指し、筋肉をつけすぎず、ドレスやジーンズが似合うシルエットを作ります。ヨガやピラティスが効果的です。

●ボディメイクをする際に意識すべき食事の知識

理想の体型を目指すには、栄養バランスと水分補給、摂取カロリーが重要です。
毎日の食事を通して身体を作る栄養素をしっかり摂取する必要があります。

意識すべき食事の知識①：栄養バランス

ボディメイクには、三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質のバランスが重要です。タンパク質は筋肉や臓器を作り、炭水化物はエネルギー源、脂質は細胞膜やホルモンの生成に関与します。特にタンパク質は肉、魚、卵、大豆などから摂取し、筋肉の修復・成長を促進します。炭水化物は米やパンなどからエネルギーを補い、脂質は体の健康に必要なホルモンや細胞の維持に寄与します。これらをバランスよく摂取することで、効率的なボディメイクが可能になります。

意識すべき食事の知識②：タンパク質摂取のタイミング

筋トレ後1～2時間以内は筋肉の合成が促進される「ゴールデンタイム」と呼ばれ、特にトレーニング直後30分以内にタンパク質を摂取することで、筋肉が効率的に成長します。このため、筋トレ後はプロテインを飲むことが推奨されます。日々の食事でも、適切なタイミングでタンパク質を摂取することが大切です。

意識すべき食事の知識③：水分量

体の60～70％は水分で構成されており、筋肉はその70％が水分です。1日あたり約2.5リットルの水分が必要とされており、そのうち1.2リットルは意識的に補給することが推奨されています。筋肉の成長と体内の化学反応を正常に進行させるためにも、水分補給は欠かせません。こまめに水分を摂ることで、理想的なボディメイクを支えます。

意識すべき食事の知識④：1日あたりの摂取カロリー

ボディメイクでは、1日あたりの摂取カロリーは活動量やトレーニング強度に合わせて調整が必要です。極端にカロリーを減らすと筋肉が落ちて代謝が下がり、太りやすくなるリスクがあります。ボディメイクを効率的に進めるためには、1回あたりの食事で500kcal程度を基準とし、栄養バランスを考慮した食事を心がけることが重要です。適切なカロリー摂取が筋肉の成長や体型維持に繋がります。

●自宅でボディメイクができる？おすすめのトレーニングメニュー

ここからは自宅でできるトレーニングメニューをご紹介します。初心者の方なら週に1回全身(脚や背中、胸、腹筋)を鍛えることを目安に取り組むのがおすすめです。
トレーニング経験がある方なら、週に2回〜3回の頻度で取り組むのがおすすめです。

トレーニングメニュー①：ヒップリフト

ヒップリフトはヒップアップや引き締め、姿勢改善に効果的なトレーニングです。

1. 仰向けになり、両手を体の横に添えて膝を立てます。
2. お尻を浮かせます。
3. 膝から肩までが一直線になるところまで上げたら、ゆっくりとお尻を下ろして元の体勢に戻ります。

この動作を10回を目安に1日3セットを目指してみてください。お尻を浮かせきったところで10秒ほどキープするとより効果的です。

トレーニングメニュー②：スクワット

太もも(大腿四頭筋)とお尻(大殿筋)を鍛えることで、引き締め効果、基礎代謝がアップし、ダイエットが成功しやすくなります。またヒップアップの効果も期待できます。

1. 足を肩幅から腰幅に開き、目線は少し遠くに向けます。
2. 両手を胸の前でクロスします。
3. ももが床と並行になるように、腰を落とします。
4. 元の姿勢に戻り、動作を繰り返します。

膝がつま先より前に出ないように、真下に降りていきます。腰を反らせたり、背中を丸めたりしないようにしましょう。回数は15回を2～3セット目安に行います。

トレーニングメニュー③：バックエクステンション

背骨から腕にかけて広範囲にある「広背筋」という筋肉。9つの筋肉の集合体で、骨盤から頭蓋骨までの間の脊柱を支えている「脊柱起立筋」いわゆる背筋と呼ばれる筋肉。肩こりの原因となる、常に頭や腕を支えている「僧帽筋」という筋肉など、鍛える・動かすことで基礎代謝を高めることが可能です。

1. うつ伏せの姿勢から、両手を広げ、腕と胸を床から浮かせていきます。
2. 最大収縮まで浮かせてから、徐々に床ギリギリまで戻っていきます。
3. 背中をターゲットとするため、横に広げた両手を背中の力で引き上げてキープします。背中の筋肉を集める意識で、背面に集中しましょう。回数は15回3セットを目安に行います。

トレーニングメニュー④：プッシュアップ

大胸筋を鍛えることによって、メリハリのある身体が作られ、洋服の上からでも効果の実感を得られる部位になります。女性の場合はバストアップや、腹部とのメリハリを得られ、弛みの予防改善にも繫がります。女性や初心者の方にもおすすめな種目です。

1. うつ伏せの状態から、胸の横に手のひらをつけ腕を伸ばします。
2. つま先で床を支え、膝を床から離しゆっくりと肘を曲げ下に下り、肩甲骨を内側へ寄せていきます。
3. 胸と腕の力を使って床を押し、身体を床から離します。

トレーニングメニュー⑤：プランク

腹筋を鍛えると引き締まったお腹になるだけでなく、筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし痩せやすい体質になっていきます。

1. うつ伏せの状態で足を股関節の幅に開きつま先を立て、両手は肩幅に開いて肩の下に肘がくるようにセットしていきます。
2. 腹部を床から離し、頭と肩関節・股関節・膝関節・足関節が一直線になるようにします。おしりが上がったり反対に下がったりしないよう、肩も丸くならないよう一直線の姿勢をキープします。呼吸を止めずに行いましょう。

●キレイに近づく汗をかくなら、カルド

ボディメイクを目指す方には、効率的に汗をかける環境が大切です。カルドでは、体を温めながら行うヨガで、筋肉を柔軟にし、脂肪燃焼効果を高めます。特にインナーマッスルにアプローチし、全身の引き締めに効果的です。カルドの広々とした空間と豊富なプログラムで、無理なく続けられ、ボディメイクに必要な運動習慣が身に付きます。理想の体型を手に入れたい方におすすめです。

●まとめ

ボディメイクとは、健康的な食事と筋肉トレーニングを組み合わせて行うことで身体の引き締めやボディラインを作ることができます。
トレーニングの効果を活かすためには、適切なフォームで無理の無い範囲で続けることが大切です。すぐに身体には変化が無くても焦らず続けていくと少しずつ身体が変わって来ます。
1番は楽しみながら続けられるようにお気に入りの音楽やウエアなどもモチベーションを上げるツールになりますので、そちらも活用していきましょう。
1人ではなかなか続かない方はヨガ教室やトレーナーとのトレーニングも良いかもしれません。
自分に合ったボディメイクを探してより良いフィットネスライフスタイルを作っていきましょう。

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