二の腕が効率よく痩せる方法6選！エクササイズから簡単な方法まで解説

2024年5月31日

「二の腕」という言葉と聞くと先ず何を思い浮かべるでしょうか。
【引き締まった二の腕】【たるんだ二の腕】。恐らく圧倒的に後者の方が多いのではないでしょうか。もちろん前者の引き締まった二の腕というもの事態を想像する事自体が稀なのかもしれませんが、二の腕の第一印象で多いのはやはり「たるみ」かと思います。
今回はその原因であり、改善に向けて行えるトレーニングや知識をお伝えしていきます。

●二の腕が太る・たるむ原因とは？

二の腕が太る・たるむ原因①：血行不良からくる浮腫み

近年の温暖化によって夏場のエアコンは必須となってきている状態です。そのエアコンの影響からくる血行不良、また冬場では特化した寒さの日もあり身体が冷え切って血行不良を招きます。
血行不良が続くとリンパ液が滞り老廃物が溜まり、脂肪がついて二の腕が太くなってしまいます。
同時に、水分が腐ってセルライトに変わるというケースも考えられており、こちらも悪影響に繋がります。

二の腕が太る・たるむ原因②：食べ過ぎによる脂肪の増加

体脂肪というのは主に糖質と脂質の摂取と、運動によるカロリー消費量に影響されてきます。
純粋に「太る」というのは身体の「何処から」という部位を自分で決める事はできず、分からない事ですので普段の意識が重要になってきます。

二の腕が太る・たるむ原因③：筋力の低下

人は20歳をピークに、何もしていないと筋力の低下が著しく進行していきます。
その中でも二の腕というのは主に肘の伸び縮みで力を発揮する事になるので、日常生活でその筋力を使う機会が少ないことから、筋力の低下が顕著に出てしまう場所です。
その影響から失われた筋肉のところに脂肪が溜まってしまうというケースが多く見受けられます。

二の腕が太る・たるむ原因④：姿勢の悪さ

長時間座っていると、猫背などになりやすく、身体に力が入らないで筋肉が緩んでいる状態が続きます。その状態が続きますと鎖骨や脇などが圧迫され、リンパ液の流れが滞り、脂肪やセルライトが溜まりやすくなってしまいます。同じ姿勢を繰り返すリスクというのはなるべく避けなければなりません。

●二の腕が痩せるにはどのくらいかかる？

太る・痩せるというのは、個人差というものが大きく影響します。
あの人は食べても太らない！脚は細いのに上半身が太る！など、人によって異なりながらもこの様な感想は誰もが感じた事があると思います。
また、部分痩せは可能か？というのは学説的にも100％の正解がまだ出ていないと云われています。
そんな中、脂肪が付く際に身体均等に付くのならば均等に落としていくのも良し。
部分的に脂肪が付くのならば部分的に集中してやるのも良しなのかもしれません。

なので、二の腕を痩せさせるにも個人差が出るというのは大いに考えられるとした上でですが、運動を初めてから早くて2～3ヶ月で少しずつ成果を感じられると思います。

もちろん運動だけでなく、食事などを意識していく必要はありますが、二の腕の筋肉。上腕三頭筋をしっかりと使えるトレーニングを適切に繰り返していくことが重要です。 振り袖のような弛んだ腕を、腕を出す夏場までに間に合わすためにスケジュールを考えると良いでしょう。

●二の腕の痩せ方6選！

二の腕の痩せ方①：シッティング トライセプス エクステンション

1. 500mlなどの水や砂の入ったペットボトルを1本用意します。
2. 座った状態で、背筋を伸ばし右手の親指と人差し指の付け根の部分でペットボトルを握ります。
3. ペットボトルを持った腕を真上まで上げ(耳の横に腕)、左手で右肘を振れます(支えるイメージ)
4. 2秒くらいかけて、右肘だけを曲げ、ペットボトルを下ろします。
5. 2秒くらいかけて、元の位置に戻るように腕を上に伸ばします。
6. これを片腕10回～15回×3セット程繰り返します。
注意：腕を曲げた時(右腕)に肘が外側に開く傾向があります。開かないために左手を右肘に当てていますので左手を上手く使い、右肘が開かないようにコントロールしましょう。

二の腕の痩せ方②：ディップス(リバースプッシュアップ)

1. 膝の高さ程度ある椅子を用意します。
2. 椅子に背を向けて、座面の手前に指が前を向くように手をつきます。
3. 脚は程度の幅で、踵の位置は軽く膝が曲がる程度の所まで膝を伸ばし身体を支えます。
4. 2秒くらいかけて、お尻を床の方に下ろし肘が曲がるようにします。
5. 二の腕の力を使って身体を戻します。
6. これを片腕10回×3セット程繰り返します。
注意：手首に違和感を感じたり、手首が弱いと思われている方は中止しましょう。
「5」の時、身体を戻す際は脚の力をなるべく使わずに、腕の力で戻ります。
※全体的にきついトレーニングです。出来る範囲で行いましょう。

二の腕の痩せ方③：プッシュアップ(腕立て伏せ)

1. 両手を胸の横あたりのラインで、肩幅大に広げ、床に付きます。
2. 最初は膝は床に付き、慣れてきてから膝は伸ばします。
3. ゆっくりと身体を床に近づけ肘を曲げます。
4. 床を押し跳ねるように腕と胸の力を使って身体を起こします。
5. これを片腕10回×3セット程繰り返します。
注意：手首に違和感を感じたり、手首が弱いと思われている方は中止しましょう。
※全体的にきついトレーニングです。出来る範囲で行いましょう。

二の腕の痩せ方④：ナロープッシュアップ

1. 両手を胸の横あたりのラインで、肩幅程度に置き、床に付きます。
2. 以下、上記プッシュアップと同様です。
注意：手首に違和感を感じたり、手首が弱いと思われている方は中止しましょう。 「3」の時、身体を下ろした際に肘が開かないようにしましょう。身体のすぐ横に腕があるイメージです。
※全体的にきついトレーニングです。出来る範囲で行いましょう。

二の腕の痩せ方⑤：プランク

1. うつ伏せの上体になり、肩の下に肘がくるようにセット。
2. つま先を床につき、膝を床から離し上体を支えます。
3. 腰が反らないように少しだけお尻を天井に向かって上げます。
4. 身体を動かさず約30秒程度キープ。これを3セット程繰り返します。

二の腕の痩せ方⑥：ストレッチ

1. 背筋を伸ばし、右腕を天井に向かってバンザイします。
2. 肘だけ曲げ、手が後ろにくるようにします。
3. 左手で右肘を後ろに押します。肩周りに余裕がある方は、頭の後ろから左手を回し右肘を持って後ろに引きます。
4. 身体を動かさず約10秒～20秒程度キープ。これを左右2セット程繰り返します。

※ストレッチを行うと血行が良くなります。また、「3」の後ろから手を回している時に、持っている手とは反対側に身体を傾ける事によって脇の下、体側のストレッチもかける事が出来るのでリンパの流れも良くなります。

●二の腕痩せのために食生活を改善しよう

ここまで二の腕痩せのトレーニングについてお伝えしてきましたが、トレーニングと合わせて食生活も改善すると二の腕や背の効果は更に高まりまっていきます。
食生活にも痩せやすいポイントがあります。
ポイントを抑えて効率よく二の腕痩せを目指していきましょう。

ゆっくり時間をかけて食べる

食べ過ぎを防ぐには、15分以上かけてゆっくり時間をかけて食べることが大切です。
食べることで血液中のブドウ糖が増え、血糖値が上がります。脳の満腹中枢が血糖値の上昇を感知し、「これ以上食べる必要ない」と体に伝えると満腹感が得られます。
満腹のサインが脳に伝わるまでには約15分かかるとされています。食べ過ぎを防ぐためには、最低でも15分以上かけて食事をすることが大切ですね。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで、食事の量が少なくても満腹のサインが脳に伝わりやすく食欲を抑えることができます。よく噛んで食べるには、噛みごたえのある食材を選ぶことや料理を工夫することも大切です。
パンや麺類よりはご飯、ご飯の中でも白米より玄米の方が噛む回数が増えます。
お肉料理の際はひき肉以外を選ぶのがおすすめです、例えばハンバーグよりしょうが焼きの方が良く噛んで食べるのにおすすめです。
また一口の量を減らすことも効果的です。

高タンパク質・低糖質の食事が効果的

食品の三大栄養素は、タンパク質・炭水化物・脂質の3つに分けられます。三大栄養素のうちタンパク質を積極的に摂り、炭水化物に含まれる糖質を抑えた食事が痩せやすい食事と言われています。タンパク質は筋肉や骨、臓器に髪の毛など、あらゆる体の組織を作るために必要な栄養素です。ホルモンや免疫物質を作る上でも非常に重要な役割を担っています。
糖質はエネルギー源として使われますが、糖質を制限するとなぜ痩せやすいのかというと、余った糖質が脂肪細胞に変換されて体に蓄えられてしまうためです。
ダイエットで食事の量が減るとタンパク質が不足しやすくなります、また主食のみやファストフード中心の食事も脂質と糖質に偏りやすくなります。

タンパク質の摂取量の目安

タンパク質の摂取量の目安は、カラダに必要な摂取カロリーに対して13～20％位です。18～64歳では男性65g、女性50gとなっております。男女ともに1食あたり約20gを目安に摂取するのがおすすめです。
タンパク質を多く含む食品は、肉や魚介類、卵や乳製品に加え、大豆や大豆製品にも含まれます。

糖質制限をする際の注意点

糖質は脳のエネルギー源ですので、極端に摂取を制限したり急激に摂取量を減らすと、頭痛や眠気・めまいやだるい・イライラや思考力の低下などの症状が起きることがあります。これらの症状は、厳しい糖質制限によって「低血糖症」を引き起こしている可能性が考えられます。糖質は必須栄養素ですので、糖質制限中でも必要最低限の摂取は必要です。1日に必要な糖質の量は70～130g程度、一食あたり25～40g程度です。糖質制限を行う際は身体に負担がかからないよう様子を見ながら調整していくのがおすすめです。

●まとめ

二の腕は女性にとって、また、夏場は特に気になる部分かと思います。
脂肪は1日にしてならずで、蓄積していくものです。なのでどうしても痩せる時も同様で1日、数回の運動で痩せていく事は難しくなります。一番は脂肪を蓄えないことですが、運動する際は焦らずに長いスパンで継続していくように頑張っていきましょう。続けていくことが結果に結びつきます。

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