お役立ちコラム
ホットヨガとは -ヨガとの違いや効果について解説-
2025年4月3日
インドを発祥の地として、4000年以上の歴史を持つヨガ。ヨガは長い歴史の中で多くの人、多くの国に伝わり、ときにその土地独自の文化と融合し、発展してきました。現在、ヨガには多数の流派、種類がありますが、一般的に知られているのが、高温多湿な環境の中で行う「ホットヨガ」と常温の中で行う「ヨガ」。
では、この2つの違いはどこにあるのでしょうか？ ここで詳しく説明していきます。
●ホットヨガとは
「ホットヨガ」は、身体を動かしながら精神を養う伝統的な「ハタヨガ」から派生したヨガのひとつです。
ホットヨガは室温38～40℃、湿度55～65％程度の環境の中でヨガのポーズをとり、大量の汗をかくので、1時間につき約1リットル以上の水分補給を要します。
キレイな水を身体に与えると、代謝が良くなりさらに発汗量が増えます。そして、血の巡りも良くなり、それまで滞っていた部分にもキレイな血液が流れ、老廃物が押し流されるため、デトックス効果が高まります
一方、ヨガは室温や湿度の特別な調節をしていない自然な環境の中でヨガを行います。深い呼吸をすることによって、高い集中力を得ることができ、身体を動かしながら心のバランスを保ち、強い精神を養います。
瞑想を重視したヨガでは、身体の動きが少ないために汗をかくことはほとんどありませんが、適度な室温の中ではより多くのヨガのポーズをとることができるので、筋力が上がり筋肉量が増える傾向があります。
●ホットヨガとヨガの違い 種類の異なるリラクゼーション効果！
ホットヨガは身体が温まり汗をかくことによって、リラクゼーション効果を発揮します。身体が温まることで過敏になっていた神経が休まり、体内に溜まっていた老廃物と一緒にストレスが放出されます。
不要なものが体外に放出されることで、心身ともにリセットされ、精神の安定に繋がっていきます。
一方、ヨガは、「呼吸」、「ポーズ」、「瞑想」といった要素で成り立っています。
瞑想がもたらすリラクゼーション効果は、外の世界から自分の中に入り込む情報を最小限に抑え、意識を身体の内側に向けることで得られます。継続することによって、自分の身体の変化に気づきやすくなるので、セルフメンテナンス向きと言えるでしょう。
ホットヨガとヨガは、ポージングの違いはほとんどありませんが、その効果には大きな違いがあります。自分と向き合いながら強い精神力を養うことができるヨガと、内側からキレイになる、リラクゼーションの効果があるホットヨガ。心身の変化、即効性を求めるのであれば、まずはホットヨガから始めることをおすすめします。
ホットヨガで得られる効果を7つ紹介
1. 大量の発汗によるデトックス効果
ホットヨガは、通常のヨガに比べて大量の汗をかくため、体内の老廃物を排出しやすくなります。
メリットは以下となります。
・体のむくみが取れ、スッキリ軽やかになる
・肌のターンオーバーが促進され、美肌効果が期待できる
・体内の余分な水分や老廃物が排出されることで、デトックス効果が高まる
・おすすめポーズ：「ダウンドッグ」「ねじりのポーズ」
2. 血行促進＆冷え性の改善
温かい環境の中でヨガを行うことで、血流が良くなり、手足の冷えや血行不良が改善されます。
メリットは以下となります。
・血液循環がスムーズになり、冷え性が改善される
・新陳代謝がアップし、基礎代謝が向上する
・肩こりや腰痛の緩和につながる
・おすすめポーズ：「橋のポーズ」「英雄のポーズ」
3. ダイエット＆脂肪燃焼効果
ホットヨガは、筋肉を効率よく使いながら行う運動なので、脂肪燃焼効果が高まります。
メリットは以下となります。
・体温が上がり、脂肪燃焼しやすい体質に変化
・発汗量が多いため、代謝が上がりやすい
・インナーマッスルを鍛え、引き締まった体に
・おすすめポーズ：「船のポーズ」「プランクポーズ」
4. 柔軟性が向上し、ケガをしにくい体に
ホットヨガは、温かい環境の中で行うため、筋肉がほぐれやすく柔軟性が向上します。
メリットは以下となります。
・体が硬い人でも無理なくポーズがとれる
・関節の可動域が広がり、ケガの予防につながる
・姿勢が良くなり、猫背や腰痛が改善される
・おすすめポーズ：「前屈のポーズ」「開脚のポーズ」
5. ストレス解消＆リラックス効果
ホットヨガでは、深い呼吸とゆったりとした動きを意識するため、リラックス効果が高まります。
メリットは以下となります。
・自律神経が整い、ストレスが軽減される
・副交感神経が優位になり、気持ちが落ち着く
・イライラや不安が減り、リラックスできる
・おすすめポーズ：「シャバーサナ（屍のポーズ）」「子供のポーズ」
6. 睡眠の質が向上し、ぐっすり眠れる
ホットヨガで汗をかき、心身をリラックスさせることで、睡眠の質が向上します。
メリットは以下となります。
・寝つきが良くなり、ぐっすり眠れるようになる
・睡眠中の目覚めが減り、深い眠りを得られる
・疲れが取れ、朝スッキリ目覚められる
・おすすめポーズ：「仰向けのねじりポーズ」「英雄のポーズ」
7. 内臓の働きを活性化し、便秘の改善につながる
ホットヨガのポーズには、腸を刺激する動きが多く含まれています。
メリットは以下となります。
・腸の動きが活発になり、便秘が解消される
・消化が促進され、胃もたれや膨満感が軽減する
・腸内環境が整い、肌荒れの改善にもつながる
・おすすめポーズ：「座位のねじりポーズ」「ガス抜きのポーズ」
ホットヨガの効果を最大限得るために
ホットヨガは、発汗・血行促進・デトックス・リラックスなど、さまざまな健康効果が期待できるヨガです。しかし、正しい方法で行わなければ効果が半減してしまうこともあります。
そこで、ホットヨガの効果を最大限に引き出すためのポイントを詳しく解説します。
1. レッスン前の準備をしっかり行う
ホットヨガの効果を高めるためには、レッスン前の準備が重要です。
具体的には以下となります。
・水分補給をしっかり行う（レッスンの1～2時間前に500ml程度の水を飲む）
・食事は軽めにする（レッスン2時間前までに消化の良いものを食べる）
・ウェアは速乾性・吸湿性の高いものを選ぶ（汗をかいても快適に動けるものがベスト）
※NG行動：レッスン直前に食事をすると、消化不良や気分不快の原因になるので注意！
2. こまめな水分補給を意識する
ホットヨガは大量の汗をかくため、脱水症状にならないよう、こまめに水分補給をすることが重要です。
効果的な水分補給の方法配下となります。
・レッスン前：500mlの水をこまめに飲む
・レッスン中：一気に飲まず、小まめに口に含む（500ml～1Lを目安）
・レッスン後：ミネラルや電解質を補給（スポーツドリンクや麦茶もおすすめ）
※NG行動：カフェインやアルコールは利尿作用があるため、レッスン前後は避けるのがベター。
3. 正しい呼吸法を意識する
ホットヨガでは、深い呼吸（腹式呼吸）を意識することがポイントです。
正しい呼吸のポイントは以下となります。
・鼻から息を吸い、口からゆっくり吐く
・ポーズに合わせて呼吸を止めずに行う
・特にねじりのポーズやストレッチ系ポーズでは深い呼吸を意識する
※NG行動：呼吸が浅くなると、リラックス効果が半減してしまうので注意！
4. レッスン後のクールダウンをしっかり行う
ホットヨガ後は体温が高くなり、発汗量も多い状態です。適切にクールダウンすることで、疲れを残さず効果を最大化できます。
効果的なクールダウン方法は以下となります。
・シャワーを浴びる（汗を流してスッキリする）
・冷水で手足を冷やす（急に冷やしすぎるのはNG）
・ストレッチをして、筋肉をほぐす
・レッスン後30分以内に水分とミネラルを補給する
※NG行動：レッスン直後に冷たい飲み物を一気に飲むと、胃腸に負担がかかるので注意！
5. 週2～3回の頻度で継続する
ホットヨガの効果を最大限に得るためには、適切な頻度で継続することが重要です。
最適な頻度は以下となります。
・初心者は週1～2回からスタート
・効果を実感するには週2～3回が理想
・ダイエットや体質改善を目的とする場合は週3～4回
※NG行動：無理に毎日行うと、疲労が溜まり逆効果になることもあるので注意！
6. レッスン後の食事に気をつける
ホットヨガ後は、代謝が上がっているため、適切な食事をとることで効果を最大化できます。
おすすめの食事メニューは以下となります。
・たんぱく質（鶏むね肉・豆腐・卵など） → 筋肉をサポート
・ビタミン・ミネラル（野菜・フルーツ） → 疲労回復＆美肌効果
・水分補給（常温の水・スポーツドリンク） → 発汗で失われた水分を補う
※NG行動：レッスン後すぐに高カロリーな食事を摂ると、脂肪燃焼の効果が薄れるので注意！
7. 自分に合ったクラスを選ぶ
ホットヨガのクラスには、初心者向け・リラックス系・運動量が多いものなど、さまざまな種類があります。
目的に合わせたクラス選びましょう。
初心者は「リラックスヨガ」や「ビギナーヨガ」、「ベーシックヨガ」からスタート、
ダイエット目的なら「パワーヨガ」「フローヨガ」、
ストレス解消なら「デトックスヨガ」「リラックスヨガ」がおすすめです。
※NG行動：無理にレベルの高いクラスに参加すると、疲労やケガの原因になるので注意！
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- Tシャツやハーフパンツ（手ぶら体験の場合は体験料に含まれております。必要な方のみお持ち下さい）
- 長袖だと汗を吸って動きにくくなってしまいますので、体温のこもりにくい、
袖や丈の短いウェアをお勧めします。
- バスタオル（手ぶら体験の場合は体験料に含まれております。必要な方のみお持ち下さい）
- 足元に敷いてヨガのポーズをとるので、大きめのバスタオルをご用意ください。
また、シャワー用にもう一枚ご用意いただくことをお勧めします。
※足元に敷くのはヨガマットでも構いません。
- 1～2リットル程度のお水（店舗により水素水が飲めるオプション有）
- 発汗量が多いので、こまめに水分補給を行います。
しっかりした水分補給を行うことで、デトックス効果も高まります。お茶には利尿作用があり、せっかく摂った水分が排泄されてしまうので、お水がお勧めです。
※店舗で販売もございます。
- 下着の替え一式（必須!!）
- 大量に汗をかくので、レッスン時に着ていた下着では帰れませんね。
どうかお忘れなく。
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