お役立ちコラム
筋肉が固い原因と柔らかくする方法を解説｜ストレッチ・マッサージなど
2025年4月6日
現代社会に於いて、パソコンやスマートフォンを長時間使用し、同じ姿勢を続けていませんか？筋肉は縮むことしかできない為、ストレッチなどで伸ばさなければどんどん硬くなっていきます。怪我の原因はもちろん、ダイエットにも影響します。
目次
●体・筋肉が硬くなる原因は？
体や筋肉が硬いと感じる瞬間は、「動きに制限がある」と感じたとき。それは筋肉が萎縮・硬直し、動かす意識に対して伸びる幅が小さいときに感じます。
体・筋肉が硬くなる原因①
体や筋肉が硬くなるのは、筋肉が縮んだあとに「充分に伸ばされていない」ことが原因になります。筋肉（正しく言うと、筋線維）は、縮むことしかできず、自らの力で伸びることはできません。ストレッチとは、対象の筋肉に対し、裏表の関係になる拮抗筋を収縮させることで伸ばすことを指します。これがなく、縮まったままの状態が続くと筋肉は硬直していきます。
体・筋肉が硬くなる原因②
体や筋肉が硬くなるのは、「冷やしている」ことも影響します。冷えたステーキが硬いように、たんぱく質や脂肪も冷えると硬くなります。また、身体の反応としても、体温を逃がさないように血管や筋肉を収縮させます。持続的に収縮することで、血流も悪くなり、柔軟性も低下します。
体・筋肉が硬くなる原因③
体や筋肉が硬くなるのは、「正しい伸ばし方を知らない」ことも影響します。日常生活で偏った負担が溜まり、動作や姿勢の癖で生まれた筋肉の緊張に対し、対象の筋肉を正しく伸ばせていない可能性があります。複数の関節や筋肉が動く動作では、ストレッチは得意なところから動いてしまい、苦手な硬いところが上手く伸びません。どう伸ばすのかを正しく理解することが大切です。
筋肉が固いことによるデメリット
筋肉が固い状態が続くと、様々な体の不調やトラブルを引き起こす可能性があります。ここでは、筋肉が固いことによるデメリットを詳しく解説していきます。
肩こりや腰痛
筋肉が固くなると、血行が悪くなり、筋肉や周囲の組織への酸素供給が不足します。
その結果、筋肉が疲労しやすくなり、肩や腰に痛みやこりを感じやすくなります。
特に、デスクワークや長時間同じ体勢での作業は、特定の筋肉に負担がかかり、肩こりや腰痛を悪化させる可能性があります。
血行不良
筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことで、血液を循環させるポンプのような役割を果たしています。
しかし、筋肉が固くなると、このポンプ機能が低下し、血行不良を引き起こします。
血行不良は、冷え性やむくみ、疲労感などの原因となります。
冷え性
血行不良は、体の末端まで温かい血液が行き渡らなくなるため、冷え性を引き起こします。
特に、女性は筋肉量が少ないため、男性よりも冷えを感じやすい傾向があります。
冷え性は、免疫力の低下や生理不順、肌荒れなど、様々な体の不調に繋がります。
運動パフォーマンスの低下
筋肉が固いと、関節の可動域が狭くなり、スムーズな動きが制限されます。
その結果、運動能力が低下し、パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。
また、筋肉が固い状態での運動は、怪我のリスクを高めることにも繋がります。
怪我のリスク増加
筋肉が固いと、急な動きや衝撃に対応できず、筋肉や関節を痛めやすくなります。
スポーツや日常生活での転倒、重いものを持ち上げる際など、怪我のリスクが高まります。
特に、高齢者は筋肉が衰えやすく、固くなりやすいため、注意が必要です。
姿勢が悪くなる
筋肉が固くなると、体のバランスが崩れ、姿勢が悪くなる傾向があります。
猫背や反り腰など、姿勢が悪くなると、肩こりや腰痛、呼吸が浅くなるなどの問題を引き起こす可能性があります。
また、姿勢が悪いと、見た目の印象が悪くなるだけでなく、自信の喪失にも繋がる可能性があります。
基礎代謝の低下
筋肉は、基礎代謝を維持するために重要な役割を果たしています。
筋肉が固くなると、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下する可能性があります。
基礎代謝が低下すると、太りやすくなったり、疲れやすくなったりします。
ストレスを感じやすくなる
筋肉が固くなると、自律神経のバランスが崩れ、ストレスを感じやすくなることがあります。
また、ストレスを感じると、さらに筋肉が緊張し、悪循環に陥る可能性があります。
筋肉を柔らかくすることで、心身のリラックス効果も期待できます。
●体・筋肉を柔らかくするストレッチ3選
体や筋肉が柔らかいとはどのような事か。動きに制限のある状態から、関節可動域が広がり、筋肉や関節をスムーズで大きく動かせることができれば柔らかくなったと言えます。では、その柔らかくするストレッチはどのようなものがあるか。ストレッチは筋肉の数だけ、方法で言えばそれ以上の種類がありますが、ここでは特に伸びた実感のする、「硬くなりやすい箇所」にフォーカスして紹介していきます。
体・筋肉を柔らかくするストレッチ① つま先を掴んだ長座前屈（足首・もも裏・お尻・腰）
写真のようにつま先も掴みながら行うストレッチでは、下肢を中心とした背面の殆どの筋肉を伸ばすことができます。特にもも裏やお尻は、立っているときに常に重力を受けている筋肉なので硬くなりやすいです。
1. 最初はひざを曲げた姿勢で座り、つま先を掴む
2. つま先を離さない範囲で、徐々にひざを伸ばしていく
3. 上体は前に倒しながら、つま先は引き寄せる
体・筋肉を柔らかくするストレッチ② 仰向けで腰の捻転（お尻・腰・脇腹・胸）
股関節も腰も、前には曲げやすいですが、捻る向きには日常生活でも動かす機会が少ないです。あまり使わない動作であるということは、伸び縮みする回数も少なく、柔軟性が低い可能性があります。
1. 仰向けになり、右のひざを引き寄せる
2. 右ひざの内側を、体をまたいで左の床につける、左手は右ひざの外側に添える
3. 顔は左を向き、右肩は浮かないようにする
体・筋肉を柔らかくするストレッチ③ 腸腰筋ストレッチ＆側屈（もも付け根・腰・背中）
反り腰の原因にもなる骨盤前傾はももの付け根の「腸腰筋（ちょうようきん）」が硬くなることで起きます。長時間の座りっぱなしで常に収縮して、なかなか伸ばす機会がない筋肉です。この筋肉が硬いことで腰痛にも影響します。
1. 足を前後に大きく開き、後ろ足の付け根を前方へ押し出す
2. 伸ばす対象となる脚の側の手を、引っ張り合うように上に挙げる
3. 伸ばす対象となる脚の側の腰を伸ばすように、上体を側屈させる
日常生活でできる筋肉を柔らかくする習慣
筋肉を柔らかく保つためには、特別な運動やストレッチだけでなく、日々の生活習慣を見直すことも重要です。
ここでは、日常生活で簡単に取り入れられる、筋肉を柔らかくする習慣をご紹介します。
こまめな休憩
長時間同じ体勢での作業は避け、こまめに休憩を取りましょう。
デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ体勢を続けることで、特定の筋肉に負担がかかり、筋肉が固くなってしまいます。
1時間に1回程度は、席を立って軽いストレッチをしたり、歩いたりするなど、体を動かすようにしましょう。
作業中に、肩回しや首回しなどの簡単な運動を取り入れるのも効果的です。
デスクワーク時の姿勢
デスクワークを行う際は、正しい姿勢を意識しましょう。
猫背や足を組むなどの姿勢は、筋肉のバランスを崩し、筋肉を固くする原因となります。
背筋を伸ばし、足の裏を床につけた状態で座りましょう。
モニターの位置を調整し、目線が水平になるようにするのも大切です。
姿勢を正すことで、筋肉への負担を軽減し、血行を促進することができます。
適度な運動
軽い運動を習慣化しましょう。
ウォーキングやジョギング、ヨガなど、無理のない運動を継続することで、筋肉の柔軟性を維持することができます。
運動は、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果もあります。
運動不足を感じている方は、まずは週に2～3回、30分程度の軽い運動から始めてみましょう。
バランスの取れた食事
筋肉の健康を維持するためには、バランスの取れた食事を心がけましょう。
特に、タンパク質は筋肉の構成成分となるため、積極的に摂取することが重要です。
肉、魚、卵、大豆製品など、良質なタンパク質をバランス良く摂取しましょう。
また、ビタミンB群やビタミンEは、筋肉の疲労回復を助ける働きがあります。
野菜や果物など、ビタミンが豊富な食品も積極的に摂取しましょう。
十分な睡眠
睡眠不足は、筋肉の疲労回復を妨げ、筋肉を固くする原因となります。
毎日同じ時間に寝起きし、質の高い睡眠を確保しましょう。
睡眠時間は、個人差がありますが、一般的には7～8時間程度が適切と言われています。
寝る前にカフェインを摂取したり、スマホを長時間見たりするのは避けましょう。
ストレス解消
ストレスは、自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高めます。
自分の好きな方法でストレスを解消しましょう。
趣味やリラックスできる活動を楽しむ時間を作るのも大切です。
呼吸法や瞑想なども、ストレス解消に効果的です。
これらの習慣を日常生活に取り入れることで、筋肉を柔らかく保ち、健康的な体を維持することができます。
無理のない範囲で、少しずつ実践してみましょう。
●筋肉を柔らかくするストレッチをする際のポイントや注意点
ストレッチは間違ったやり方をしても効率よく伸びず、筋肉を痛めてしまったり、逆に収縮してしまう場合もあります。筋肉は緊張すると伸びにくく縮まってしまいます。効率よく伸ばすポイントは「時間」「呼吸」「箇所」「温度」です。
筋肉の緊張をさせない為にも、リラックスした環境で実施することで、より効果的に伸ばすことができます。
ストレッチのポイントや注意点①
あるストレッチを行い、「痛気持ちいい」と思う程度に伸ばしながらキープします。反動は無理につけないようにしながら、20秒～30秒伸ばします。持続して引き伸ばされている刺激を筋肉中のセンサーが感知すると、弛緩させてくれる働きがあります。
無理に伸ばしたり、反動をつけて一気に伸ばそうとしても、違うセンサーが働き緊張してしまいます。「時間」をかけてゆっくり伸ばすのがポイントです。
ストレッチのポイントや注意点②
ストレッチの時に力んでしまったり、呼吸を止めてしまうと筋肉は緊張します。リラックスしながら、ゆっくり「呼吸」を吐きながら力を抜いていきましょう。吐き出すときも、自律神経の副交感神経を意識し、ゆっくり・優しく吐くのがポイントです。
ストレッチしながら呼吸をしていくと、呼吸に合わせて徐々に緩むのが実感できると思います。
ストレッチのポイントや注意点③
筋肉はいくつも重なり合って関節を支えています。特定の動作に複数の筋肉が関係する場合、それぞれをストレッチする必要があります。前屈をよりスムーズに行うには、「足首」「ひざ裏」「もも裏」「お尻」「腰」などそれぞれを伸ばすことで各関節ごとに柔軟性を高めることができます。また、開脚をスムーズに行うには、「内転筋」以外にも、隣接する裏表の筋肉をストレッチすることで、股関節の可動域を広げることができます。
ストレッチのポイントや注意点④
硬くなる原因でも書きましたが、冷やすことで筋肉は硬くなります。つまり、逆に筋肉を温めることで血流が良くなり、柔軟性を高めることができます。スポーツの練習の際に、グラウンドでジョギングをして身体を温めてから柔軟体操に入るように、ストレッチの前にはウォーミングアップで筋肉を温めることが大切です。ホットヨガは、効果的にポーズをとることができ、柔軟性を高められるのでお勧めです。
●まとめ
冒頭でも述べたように、日常生活でどんどん筋肉は硬くなっていきます。伸び縮みをする柔軟な筋肉を保つため、継続したストレッチが必要です。姿勢を整える為にも、肩こりや腰痛を解消する為にも、ストレッチは効果的です。血流を良くして代謝を高めたり、老廃物を排出する手助けもしてくれます。一度柔らかくしても、継続しないと硬くなります。今回ご紹介した3つだけでも構いません。定期的にストレッチを実践してください。
執筆者：C
指導歴19年のINSPA社員。
INSPAのヨガ養成部門「アカデミア」の講師として、身体の基礎知識や解剖学など一から研修し、未来の輝くヨガインストラクター・トレーナーの育成を手がける。
‣保有資格
NSCA-CPT
健康運動実践指導者
健康管理士一般指導員
日本ダイエットアカデミー協会ゴールドダイエットマスター
JAFA-ADI
JCCAベーシックインストラクター
加圧VRCボディメイキングインストラクター
ラディカルフィットネス：ファイドウ オフィシャルトレーナー
ラディカルフィットネス：ラディカルパワー オフィシャルトレーナー
‣指導実績
フィットネスクラブ、ホットヨガスタジオでの指導
累計スタジオレッスン本数3,500本
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