お役立ちコラム
英雄のポーズで美ボディ！効果とやり方、注意点を徹底解説
2025年4月20日
ヨガの英雄のポーズは、身体だけでなく心にも多くのメリットをもたらします。このポーズを継続的に行うことで、以下のような健康上のメリットが期待できます。
●英雄のポーズとは？
英雄のポーズについて具体的に解説します。
英雄のポーズの概要（サンスクリット語名、由来など）
サンスクリット語名で「ヴィーラバドラアーサナ（Virabhadrasana）」を表し、ヒンドゥー教の神話に登場する戦士ヴィーラバドラに由来します。
力強く、安定感のあるポーズで、心身の強化に効果があります。
英雄のポーズの種類（Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ）
英雄のポーズの種類は大きく3つございます。
・英雄のポーズⅠ：両足を前後に開き、上半身を正面に向けたポーズです。
・英雄のポーズⅡ：両足を左右に開き、上半身を横に向けたポーズです。
・英雄のポーズⅢ：片足を後ろに伸ばし、上半身を前に倒したバランスポーズです。
英雄のポーズを行う上での注意点（怪我の予防、呼吸法など）
怪我予防として、膝や腰に負担がかかりやすいため、正しいフォームで行うことが重要です。呼吸法については深くゆっくりとした呼吸を意識することで、心身のリラックス効果を高めます。体調に合わせたポーズの選択：体調やレベルに合わせて、無理のない範囲でポーズを行いましょう。
●英雄のポーズの効果
英雄のポーズは、見た目の力強さだけでなく、心身に様々な良い効果をもたらします。以下に、その効果を詳しく解説します。
体幹強化
英雄のポーズは、お腹周りの筋肉をしっかりと使うため、体幹を強化するのに非常に効果的です。体幹が強化されると、姿勢が良くなり、腰痛予防にもつながります。
バランス感覚向上
特に英雄のポーズⅢは、片足でバランスを取るため、バランス感覚を養うのに役立ちます。バランス感覚が向上すると、日常生活での転倒防止にもつながります。
柔軟性向上
股関節や太もも、肩周りを大きく開くポーズなので、これらの部位の柔軟性を高める効果があります。柔軟性が向上すると、怪我をしにくくなるだけでなく、体の可動域も広がります。
集中力アップ
ポーズ中は、一点に意識を集中させる必要があるため、集中力を高めるトレーニングにもなります。集中力が高まると、仕事や勉強の効率も上がります。
全身の筋力強化
足腰だけでなく、腕や背中の筋肉も使うため、全身の筋力アップに効果的です。特に、下半身の強化に役立ち、基礎代謝の向上にもつながります。
血行促進
大きく手足を広げるポーズは、全身の血行を促進します。血行が良くなると、冷え性改善や疲労回復効果も期待できます。
肩こりや腰痛の改善
正しい姿勢でポーズを行うことで、肩や腰周りの筋肉がほぐれ、肩こりや腰痛の改善に役立ちます。
ストレス解消
深い呼吸をしながらポーズを行うことで、心身のリラックス効果が得られます。また、ポーズに集中することで、雑念を払い、ストレス解消にもつながります。
ダイエット効果
全身の筋肉を使うため、カロリー消費量が多く、ダイエット効果も期待できます。特に、継続して行うことで、基礎代謝が向上し、痩せやすい体質へと変化します。
美脚効果
足全体の筋肉を使うため、足を引き締め、美脚効果が期待できます。特に、太ももやお尻のシェイプアップに効果的です。
ヒップアップ効果
お尻の筋肉も使うため、ヒップアップ効果も期待できます。キュッと上がった美しいヒップラインを目指せます。
英雄のポーズのやり方
両脚で力強く大地を踏み、上半身や両腕をダイナミックに使う英雄のポーズのやり方について解説します。
英雄のポーズⅠ
ステップ1：山のポーズから右足を後ろに引く
ステップ2：息を吐きながら前足の膝を90度に曲げる
ステップ3：かかとの上に膝をセット。太腿を床と平行にし、骨盤は床と垂直にキープ。
ステップ4：視線は正面に向ける
ステップ5：息を吸いながら、両手を天井方向に上げ、視線を親指に向ける。
ステップ6：反対側も同様に行う
英雄のポーズⅡ
ステップ1：山のポーズから両脚を大きく開く
ステップ2：右足を90度外、左足のつま先は少し内側
ステップ3：両手を肩の高さに広げる
ステップ4：視線は前方に
ステップ5：呼吸を繰り返す
ステップ6：反対側も同様に行う
英雄のポーズⅢ
ステップ1：山のポーズから、右足を一歩前に出す
ステップ2：両手を頭上に上げ、両手のひらを合わせる
ステップ3：右膝を曲げ、右足に体重をしっかりのせる。上半身を前に傾ける
ステップ4：床と平行になるところまで上半身を前に倒し、左脚を後ろへ上げる
ステップ5：呼吸を繰り返す
ステップ6：反対側も同様に行う
英雄のポーズのコツ
英雄のポーズをより効果的に、そして安全に行うためのコツを５つ紹介します。これらのコツを意識することで、ポーズが深まり、心身への効果も高まります。
呼吸を意識する
ヨガにおいて呼吸は非常に重要です。英雄のポーズを行う際も、深い呼吸を意識しましょう。息を吸いながらポーズを深め、息を吐きながら力を抜くことで、体の緊張を解きほぐし、リラックス効果を高めます。また、呼吸に集中することで、雑念を払い、心を穏やかに保つことができます。
体の軸を意識する
英雄のポーズでは、体の軸を安定させることが大切です。軸がぶれると、バランスを崩しやすくなるだけでなく、怪我のリスクも高まります。頭頂から尾骨まで一直線に伸びているイメージを持ち、体幹を意識してポーズをキープしましょう。
視線と意識を合わせる
目線は、ポーズの安定感を高めるために重要な要素です。英雄のポーズでは、それぞれの種類によって目線の方向が異なります。目線を定めることで、集中力が高まり、ポーズが安定します。また、目線だけでなく、意識もその方向に向けることで、体と心が一体となり、よりポーズの効果を感じやすくなります。
無理のない範囲で行う
体の柔軟性や筋力は人それぞれ異なります。無理にポーズを深めようとすると、怪我をしてしまう可能性があります。自身の体の状態に合わせて、無理のない範囲でポーズを行いましょう。最初は、軽減したポーズや補助具を使うことも有効です。
継続する
ヨガの効果は、一回行っただけで得られるものではありません。継続して行うことで、体と心の変化を感じることができます。毎日、あるいは週に何回か、無理のない範囲で英雄のポーズを続けてみましょう。
英雄のポーズをする際の注意点よくある間違い
英雄のポーズは、力強くダイナミックなポーズで多くの効果をもたらしますが、その分、正しく行わないと体に負担がかかり、怪我に繋がる可能性もあります。
安全に英雄のポーズを行うために、以下の点に注意しましょう。
膝が内側に入ってしまう
英雄のポーズⅡでは、特に膝が内側に入りやすいので注意が必要です。膝が内側に入ると、膝関節に負担がかかり、痛みや怪我の原因になります。膝は常に足先と同じ方向に向けるように意識し、つま先よりも前に出ないようにしましょう。
腰が反ってしまう
腰を反りすぎると、腰痛の原因になるだけでなく、ポーズの効果も十分に得られません。お腹を軽く引き締め、骨盤を立てるように意識することで、腰への負担を軽減できます。
肩に力が入ってしまう
肩に力が入ると、首や肩周りの筋肉が緊張し、肩こりや頭痛の原因になることがあります。肩の力を抜き、リラックスしてポーズを行いましょう。肩甲骨を背骨に寄せるように意識すると、肩周りの緊張が和らぎます。
呼吸が浅くなってしまう
ポーズに集中しすぎて、呼吸が浅くなったり、止めたりしてしまうことがあります。深い呼吸を続けることで、筋肉への酸素供給を促し、体の緊張を和らげます。息を吸いながらエネルギーを取り込み、吐きながら体の力を抜くように意識しましょう。
執筆者：E
指導歴7年のINSPA社員。
‣保有資格
ホームヘルパー2級 移動介護従事者（ガイドヘルパー）
INSPA,CALDOグループ認定インストラクター
ムーンサイクルヨガ指導者
全米ヨガアライアンス500時間
‣指導実績
フィットネススタジオ・ヨガスタジオ
累計スタジオレッスン本数1,300本
累計インストラクター育成人数100名
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