2023年12月14日
近年注目されているお尻のトレーニング。
これまで日本では小さいお尻が理想とされていましたが、ここ最近ではボリュームのあるプリっとしたお尻に憧れる人が多くなってきています。
垂れていたり、大きすぎたり、平べったくボリュームがなかったりとお悩みはそれぞれ。
理想的なお尻を目指す為に、まずはお尻の筋肉を知り、効果的なトレーニングを行っていきましょう！
目次
お尻は皮下脂肪の部類に入るため、脂肪自体が付きにくいが落ち辛いという特徴があります。
特に女性の場合は、外部からの衝撃を守るという意味合いもあり、脂肪を蓄えやすいと考えられています。また、脂肪が付きやすい原因としては幾つかありますが、代表的なものでは筋力の低下と、運動不足が挙げられます。
筋力は加齢と共に衰えていき、脂肪を燃やす力を失って蓄えてしまうという事があります。
運動不足は、デスクワーク過多やバリアフリー化に伴って歩くという動作が少なくなる現代社会において運動不足を加速させ、痩せにくいという考えになります。
ここでは内臓脂肪と皮下脂肪の違いを簡単にみてみましょう。
内臓脂肪は、その名の通り内臓付近にある脂肪です。身体の内部に存在します。
役割としては、体内のエネルギーが不足したら素早くエネルギー変換をしてくれる脂肪ですので、付きやすいですが落としやすい脂肪です。食事を気を付ける＝エネルギーが枯渇するので内臓脂肪を減らしていかれるという流れになります。
皮下脂肪はご存知の通り皮下にあり、手で触って「あ、脂肪だ」と分かるものが皮下脂肪になります。こちらは個人差はあると言えども、付くまでに時間がかかりますが落とすのも大変な脂肪です。
上記の目線で見てみますと、お尻の脂肪は皮下脂肪となります。直ぐに皮下脂肪は付きませんが、去年は履けたパンツが今年は履けない！又はキツイ！などの経験は少なくないと思います。
半年～1年あれば十分な程皮下脂肪は溜まっていきます。
お尻に限らずですが、先述しました通り皮下脂肪を落とすというのは非常に大変な作業になります。
例えばですが、10付いた脂肪を10落とせれば、元に戻り±0になりますが、その間にも自分は年齢を重ねています。これは本当に大変です。なんとか8までは落とせたとしたら残りの2は残ったままです。この様に考えると、2の脂肪は予め付けないという選択肢が正しいのかもしれません。
ここから、お尻に脂肪がつく原因などを記載してゆきます。
エネルギー燃費の悪い筋肉は、使用しないと無駄なエネルギーを使わないための人間の構造上仕方のないことです。それが加速すると筋力低下から、血液を循環させる役割が衰えるので老廃物が溜まりやすくなり、代謝が悪くなって結果脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
デスクワーク過多や、歩く事が少なくなって、階段を使わない現代社会では筋力の衰えの要因となります。
骨盤はお尻の骨格を担っている部分で、骨盤を守る筋肉や脂肪がお尻となります。
その骨盤が広がったり、歪むと結果は一目瞭然でその形の通りに脂肪がついていきます。
特に女性は出産もありますので骨盤が開きやすくなる傾向があるため、日頃のケアや意識は大切になります。ストレッチやトレーニングを行えるのは最良ですが、難しい場合は綺麗な姿勢を常に意識していきましょう。
筋力の衰えに似ている部分はありますが、お尻の筋肉は脚(股関節)を前後左右に動かすことによって働きがかかります。その中で左右に脚を動かす機会は少ないので前後に動かす動作。ウォーキングや階段上りがお尻に与える影響は非常に大きいものとなります。
極端な例えになりますが、通常より早歩きをする。階段を一段飛ばしで上るなどの工夫が、環境的に行えるのであれば、お尻へのアプローチはとても良いものとなります。
冬場は特にですが、身体の冷えというのは脂肪を蓄える絶好の時期です。
動物が冬眠するために脂肪を蓄えるのと同じです。この冷えというのは、人の身体に例えると血行が悪くなり代謝が下がるという部分が主な症状です。しかし、逆に体温が1℃上がると、基礎代謝が12％～13％程上がると言われていますので、基礎代謝が1,200kcalの場合、1,350kcal弱まで上がります。これはとても高いアドバンテージになると考えましょう。日頃から湯舟に浸かったり、冷えをなるべく改善していくことが脂肪を蓄えないようにする対策と言えます。
根本的な部分になりますが、中々運動を行うタイミングが無い場合はこの食生活を第一に考えてみましょう。先ずは糖質と脂質のバランスを整えていきます。今はDNA検査によって、糖質で脂肪が蓄える体質なのか、脂質で脂肪を蓄える体質なのか。又は両方なのかを検査できます。ただ、それは直ぐには難しいので、トータル摂取カロリーを意識して低くしていきましょう。
また、その他にも塩分過多が起こると身体が浮腫み、血行の循環の邪魔をし、燃焼不足から脂肪を蓄えやすくなってしまいます。ミネラル源である海藻を食べると浮腫みの改善に繋がるとされていますので意識してみましょう。
お尻の近くには股関節があり、ここにはリンパが存在します。リンパは老廃物を排出する効果があるので、股関節や下半身が冷えたり、浮腫みが続くとそのまま脂肪になったり、セルライトが形成されてお尻周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。
また、水分補給が足りなかったり、水分を取り摂り過ぎて汗をかかず、尿で出ないとこれもまた老廃物が溜まる原因となるので、水分を摂り水分を出して循環させる事が大切です。
姿勢が悪い状態というのは、言わば「真っすぐではない」という状態です。
骨と骨との間には関節が存在し、多くの関節には2つの骨を繋ぎ止めている靭帯が存在します。
その靭帯は、正常な真っすぐな状態を支えるという意味で作られているため、姿勢が悪く骨と骨が離れ過ぎるとその靭帯も次第に緩み、骨格自体が歪んできてしまいます。
もちろん、その過程にいくまでには長い年月がかかりますが、筋肉も落ち、骨格も歪んでしまったらその広がったところに脂肪が入ってくるのみとなってしまいます。
筋肉は、脂肪を燃やしたり代謝を良くするだけでなく、綺麗な姿勢を保つ役割も担っています。
関節や筋肉は繊細で、同じ姿勢を続けるなどで、動かしていないと硬く、固まっていく性質があります。特にデスクワーク時の下半身というのは同じ姿勢を何時間も続けていますので
血行不良や、リンパが滞って浮腫みなどに繋がります。
改善していくために、数分でも良いので曲がっていた部分を伸ばしたり、動かす事を習慣付けると改善されていきます。
お尻の垂れが気になる人は、以下の方法で緩和していきましょう。
お尻の筋肉を使って歩くため、背筋をピンと伸ばした姿勢から重心を前に移動させ、足を踏み出すとともにひざを伸ばし、かかとから着地します。このとき、後ろ足の太ももの裏側がしっかりと伸びているのを感じながら歩くことがポイントです。
慣れない靴や、ヒールの高い靴を履くと、お尻の筋肉が過剰に緊張したり、骨盤が後ろに傾き、お尻の筋肉をうまく使えない状態になってしまうため、注意が必要です。
椅子にできるだけ深く腰掛け、背筋を伸ばし頭が前に出過ぎないようにします。
骨盤を立てるようなイメージです。背もたれが直角でない場合は、背中にクッションを入れるなどして、首、背筋が自然とまっすぐになるように工夫してみましょう。
また、左右どちらかに体重が偏らないようバランスを保つ習慣も身につけましょう。
根本的な解決ではありませんが、矯正下着を使うことによって、骨盤の位置を補正したり、骨盤の歪みを予防する効果が期待できます。締め付けが強過ぎると、筋収縮を妨げることになるため、注意しましょう。
お尻や股関節の筋肉を柔軟に保つことで、骨盤を正しい位置に戻し、形の崩れを緩和することができます。猫背の矯正にもつながります。
基礎代謝というのは、何も活動していなくても生きる上で必要なエネルギー消費量になります。
その他、活動して代謝を上げる活動代謝が加算されて1日の消費量が決まりますが、活動代謝を上げるというのは、今の生活環境＋αで身体を動かす何かが必要になります。
それには労力が必要ですので、元々の基礎代謝を上げる事で1日の消費量を多く出来ます。
その中で、タンパク質を摂取するというのは筋肉を作る材料となりますので、筋肉量と基礎代謝は比例していますから、タンパク質を多く摂取する事が代謝を上げるポイントとなります。
シャワー生活は楽で早いことから湯舟に浸かる習慣が薄れている人は多くいらっしゃいます。
しかし、湯舟に浸かるというのは身体を暖める効果から、体温が上昇します。
体温が1℃上がると基礎代謝が12％～13％上がると言われていますので、湯舟に浸かる習慣をつけると太りつらい身体になっていきます。
お尻の筋肉を大きく3つに分けると、大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つに分けられます。
主な動作は、股関節の伸展(股関節を後ろに引く動作)で最も臀筋群の中で大きな筋肉です。大臀筋だけで臀筋群の大半を占めるほど大きく、強い筋力を発揮します。
主な動作は、股関節外転(股関節を外側に開く動作)で、大臀筋の深部に存在します。
主な動作は股関節の外転ですが、小殿筋は中殿筋の深部に存在し筋自体も小さいため中殿筋の補助的な役割を担っています。
お尻が引き締まると、後ろから見たときに脚が長く見える、下半身のシルエットが美しくなるといった効果もあります。
お尻の大臀筋は、体の中で特に大きな筋肉のひとつです。そのため、鍛えれば基礎代謝がアップし、ダイエットにも効果的です。
お尻の筋肉は、歩行時や階段を上るとき、股関節を動かすときなど、下半身を動かすあらゆるシーンで使われます。お尻の筋肉を鍛えておくことで、脚の筋肉の負担が軽減されて疲れにくくなります。
大臀筋へのアプローチが強いため、ヒップアップにも効果的です。
1. 仰向けに寝て両ひざを立て、腕は手のひらを床に向けて体の横に置きます。
2. 息を吐きながら、両手・両足で床を押してゆっくりとお尻を持ち上げます。
3. ひざからお尻、鎖骨までが一直線になったら、息を吸いながら背中・腰・お尻の順番に床におろしましょう。腰を反らせないことと、かかとを地面につけたままにするようにしましょう。
4. ここまでを1回として、15回×3セットを目安に繰り返します。
もも裏からお尻をリフトアップします。垂れ尻さんにおススメです。
1. 肩の真下に両手がくるようにして四つん這いになる。
2.おなかに力を入れ、おしりの筋肉の収縮を感じながら右足を上げて2秒キープして戻す。足を上げる際は腰が反らないよう注意して。右足で15回×2セット行ったら、左足も同様に。
お尻の外側にアプローチが入ります。キュッと締まった、お尻を目指すのに効果的です。
1. 肩の真下に手をつき、股関節の真下に膝をつき、四つん這いになる
2. 膝を直角に曲げた状態をキープしながら、膝を横から水平の高さまで上げて開脚、ゆっくり降ろす
3. 所定回数繰り返してから反対側も同様、左右各20回×3セットを目安に行いましょう。
大臀筋や中臀筋を中心に、お尻の筋肉を集中的に鍛える方法として、「サイドウォーク」もおすすめです。
ヒップアップ効果や小尻効果に期待できます。
1. 足を腰幅に開いて膝をかるく曲げる
2. お尻を軽く突き出して胸を張った状態をキープしたまま、左足を外側に一歩踏み出す
3. 左足に右足を引きつけるように元の状態に戻る
4. 左に10歩進んだら、同じ動作で右に10歩進む
5. 10歩ずつの往復を30秒間〜1分間行う
中殿筋・小殿筋にアプローチするトレーニングです。お尻の引き締めに効果的です。
1. 横向きに寝転ぶ（側臥位）
2. 下側の股関節と膝を曲げる （伸ばした状態でも可能）
3. 上側の足を天井に向けて持ち上げる（股関節の外転）
4. 元の姿勢に戻す（③⇄④の動作を繰り返し実践する）
お尻のトレーニングは、毎日やらなくてもOK。
週3回くらいを目安に、自分のペースでコツコツ続けてみましょう！
お尻の筋肉を鍛えることは、効率よく基礎代謝をアップし、全身のダイエットにつながります。さらにお尻まわりを引き締めキレイなヒップラインを作り、美ボディを目指しましょう。
指導歴7年のINSPA社員。
‣保有資格
ホームヘルパー2級 移動介護従事者（ガイドヘルパー）
INSPA,CALDOグループ認定インストラクター
ムーンサイクルヨガ指導者
全米ヨガアライアンス500時間
‣指導実績
フィットネススタジオ・ヨガスタジオ
累計スタジオレッスン本数1,300本
累計インストラクター育成人数100名
お申し込みの前に体験レッスン〜入会の流れをご覧ください。
※初回利用者限定です。
スケジュールをご覧いただき、体験したいプログラムと日時を決めましょう。
Webフォームまたはお電話にてご予約ください。
プログラム開始の30分前までにスタジオにお越しください。
フロントにて体験レッスンの旨をお伝えいただければスタッフがご案内いたします。
カルドの体験レッスンをお楽しみください。
初心者の方でも楽しめるように、インストラクターが丁寧に指導いたします。
不安や疑問があればお気軽にお問い合わせください。
レッスン後は、シャワールームやパウダールームでリフレッシュ。
※店舗によって施設が変わります。
30～40分を目安とさせて頂きます。
入会手続きには、初期費用・公的証明書・金融機関のキャッシュカードが必要になります。
（初期費用の金額は、キャンペーンによって変わってまいります）
