お役立ちコラム
腕のコリ・むくみなどでお悩みの方におすすめのマッサージ5選！
2025年4月2日
日焼け対策以外にも、腕を出せない理由がある。実は口には出さないけど、悩んでいませんか？筋肉に疲労が溜まる事で固くなり、血流が悪くなります。肩こりと同様に、腕も張っていきます。スマートフォンやパソコンで常に働いている腕をしっかりケアする方法を学んでいきましょう。
●意外と多い？腕の悩み
無意識に腕を伸ばしたり、手のひらを揉んだりしていませんか。それだけ日常で連続的に腕は使われているのです。日本人は「世界一座り過ぎ」と言われる程、デスクワークの時間も長く、そのほとんどがパソコンでの仕事です。スマホやSNSの普及で携帯電話を使用する時間もどんどん伸びている現代。足よりも腕が疲れる時代になってきました。
腕の悩み①：腕が太い
肘を曲げた状態で持つハンドバッグや買い物かご、パソコンやスマホを操作する際の腕の状態はどうなっていますか？常に曲がっている状態です。表の「上腕二頭筋（力こぶ）」は常に収縮・緊張し、裏の「上腕三頭筋（二の腕）」は伸張・弛緩します。
この筋バランスから、力こぶ側には疲労が溜まり、二の腕側には筋ポンプ不足で血流が悪くなり、リンパの流れも滞ることで老廃物が溜まり太い腕になっていきます。
腕の悩み②：腕のむくみ・だるさ
血液やリンパの流れが滞り、むくんでいきます。それは疲労が蓄積した状態です。もし手首が埋もれるほどむくんだり、腕に倦怠感を感じたら相当の疲労が蓄積しています。
だるさは酸素不足から起こります。つまり、血流が悪いのです。
腕の悩み③：腕全体のコリ
人には利き手というものがあります。細かい作業を行う時、少し力を入れる必要がある時、持続して何かを持ち続ける時、ついつい頼ってしまう利き手。足に比べて指令を送りやすく、つい腕を酷使してしまうこともあります。そのマッサージをするのも手を使います。積み重ねの疲労が、血行不良や代謝の低下に繋がるのです。
●腕の悩みの原因とは？
腕のコリや疲れは、日常生活の中に潜んでいます。無意識に行っている行動や環境も、ちょっとした負担の積み重ねも、知らず知らずに生活の中に原因があるのです。
腕の悩みの原因①：スマホの操作・パソコンの作業
スマホやパソコンは毎日操作します。また、知らずに長時間操作している事も多いです。早く文字を打てる様になるほど、指や腕は疲れが溜まっていきます。意識して休憩するようにし、ストレッチやマッサージなどでケアしてあげましょう。
腕の悩みの原因②：編み物・パッチワークなどの集中して指先を使う作業
編み物、パッチワークなど細かい作業も腕を疲れさせる原因になります。指先が細かいと、肘の角度は動かず、同じ姿勢が続き疲労の原因になります。
腕の悩みの原因③：頻繁に重たい荷物を持っている
日々の通勤や買い物で重たい鞄を持つこともあると思います。鞄を握る力や、肘を曲げた状態など、常に鞄の重さを支えています。片側でばかり持つ事も、疲労の原因となります。
腕の悩みの原因④：高さが合っていないキッチンでの家事
家事は毎日行います。そこで小さな負担が蓄積すると腕や肩にも影響が出てきます。
特にキッチンの高さが合っていないと、腕の負担が大きくなり疲労が溜まります。
腕の悩みの原因⑤：精神的ストレス
物理的な筋疲労ではないですが、精神的なストレスも腕の疲労感やだるさに影響を与えることがあります。ストレスは神経系にも作用します。
●腕のセルフケアにおすすめのマッサージ
疲れた腕を回復させる為には、筋肉の張りを解き、血行促進、回復力アップの為のマッサージがお勧めです。普段何気なくやっている動きにも意味があるかもしれません。
マッサージ①：肘の曲げ伸ばしで、二の腕ほぐし
腕の大きな筋肉と言えば、上腕三頭筋、上腕二頭筋です。この筋肉のポンプ作用により、上肢の血液循環は大きく変わります。しかし、それだけ大きな筋肉の曲げ伸ばしをするという事は、筋肉によって引っ張られる腕にも疲労が溜まります。
肘の頂点から「指ひとつ分上にずらした所」で、反対の手の親指と人差し指で作った輪を当てて挟むようにします。そのまま肘の頂点付近の上腕三頭筋の付け根も親指で押さえます。筋肉に圧力をかけながら、肘の曲げ伸ばしを繰り返します。指圧効果により筋肉がほぐれ、曲げ伸ばしによって血流がアップします。
同じ様に、今度は手のひらを使って二の腕をしっかり掴みます。そのまま圧力を受けながら、肘の曲げ伸ばしを繰り返します。痛みのない程度に繰り返しましょう。
マッサージ②：つぼ刺激で、回復力アップ
「合谷（ごうこく）」・・・万能のツボとも呼ばれ、腕の疲れ以外にも肩こりや頭痛などにも対応するツボです。人差し指と親指の骨のラインの延長で交差するところから、人差し指側の骨の付け根あたりにあります。押し方は人差し指側に向かって押します。
「手三里（てさんり）」・・・腕や肘の使用頻度が高い方、腕が疲れている方にもお勧めです。手三里の場所は、腕の外側のほうにあります。肘を曲げた時にできたシワの一番外側から、手首側に指で3本計ったところ。前腕部の筋肉を意識し押しほぐします。
「曲池（きょくち）」・・・自然治癒力を高めるツボ。肩や腕の上半身の血行促進。腕の痛みや痺れにも効果が期待できます。手三里に似ていますが、肘を曲げたときにできるシワの外側の端が曲池の場所です。
マッサージ③：指のマッサージで、コリ解消
指それぞれには、握る為に曲げる力（屈曲する力）の筋肉や、その反対の反らす力（伸展する力）の筋肉が多く集まっています。指の関節ごとにも多数存在し、それらは束ねられて前腕部まで繋がっています。特に指も疲労が溜まりやすい箇所なので、マッサージでほぐしてあげましょう。
各箇所ごとに押しほぐし、位置を変えて指全体をほぐし、血流を良くしていきましょう。押し方は、歯磨き粉のチューブを絞る様に、「指の付け根から末端に向かって」順番に行います。血流は指先ほど滞りやすくなるので、特に指先はしっかり押して毛細血管を刺激していきます。
次に、手のひらを上に向け、「手首から指先」に向かって指の筋に沿いながらマッサージをしていきます。何度か繰り返したら、軽くグーパー運動を繰り返し、血流を促します。
マッサージ④：雑巾しぼりで、筋膜リリース
腕の疲れに対しては、大きい動きでのマッサージが有効です。先程は掴みながらの関節運動で血流を高めましたが、今度は揉みながら筋肉自体を揺さぶっていきます。 二の腕の内側に親指、外側に残る4本の指が来るように掴み、内側から外に向かって、雑巾をしぼる様に揉んでいきます。位置を変えながら上腕部（肘と肩の間）で繰り返します。左右それぞれの腕で行いましょう。
上腕部が終わったら、前腕部でも同じように繰り返します。ここでも血流を意識した、歯磨き粉のチューブをイメージし、上腕部でほぐされて流れた血液も、前腕部でほぐされて流れた血液も、しっかり末端を通過し静脈へと循環していくように、筋肉と共に腕を絞り出していきます。
マッサージ⑤：グーを作って、揉みほぐし
マッサージ棒や特別な器具が無くても、グーを作って指の第二関節の少し硬いところでほぐすだけでも効果が期待できます。二の腕の内側や裏を、グーをつくりながら筋肉の走行に沿わせてマッサージをしていきます。皮膚を痛めないように、いきなり強い力でやらない様、軽い力で繰り返しながらほぐしていきましょう。
二の腕、力こぶそれぞれ太い筋肉の束が複数存在します。実際に触りながら向きを確認し、それぞれの筋肉の向きに合わせてマッサージをすると良いでしょう。
実は二の腕は、疲労物質の処理工場「リンパ節」と隣接しています。脇と肘にもリンパ節は存在します。血液やリンパの流れが悪いと、二の腕周囲の代謝にも影響します。疲れやむくみを感じたら、疲労物質をため込まないよう、セルフマッサージで二の腕をスッキリ、リフレッシュしていきましょう。
●まとめ
腕は日々使い続けるため、疲労が溜まっています。パソコンやスマホを毎日使うなら、家事や買い物で重い荷物を持ち上げるなら、同じくらい日々のケアも意識しましょう。
腕がだるく疲労で張って来ていたり、無意識に伸ばす動作をしているのは、疲れが溜まっている証拠です。肩こりはもちろん、自身の腕が疲れていないか、自分の身体を今一度、見つめ直してみましょう。
執筆者：C
指導歴19年のINSPA社員。
INSPAのヨガ養成部門「アカデミア」の講師として、身体の基礎知識や解剖学など一から研修し、未来の輝くヨガインストラクター・トレーナーの育成を手がける。
‣保有資格
NSCA-CPT
健康運動実践指導者
健康管理士一般指導員
日本ダイエットアカデミー協会ゴールドダイエットマスター
JAFA-ADI
JCCAベーシックインストラクター
加圧VRCボディメイキングインストラクター
ラディカルフィットネス：ファイドウ オフィシャルトレーナー
ラディカルフィットネス：ラディカルパワー オフィシャルトレーナー
‣指導実績
フィットネスクラブ、ホットヨガスタジオでの指導
累計スタジオレッスン本数3,500本
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