お役立ちコラム
大胸筋を効果的に鍛える筋トレメニュー｜初心者から上級者まで
2025年4月6日
男性からしましたら分厚い胸板、女性からしましたらバストアップや全身の引き締めなどは運動をスタートする際に多くの方がイメージをされていると思います。
その為の筋力トレーニングはまさしく大胸筋を鍛える運動であり、今回はその大胸筋のエクササイズについて記載したいと思います。
目次
●大胸筋を筋トレするメリット
メリット①：見た目に大きな変化が
先ずは「見た目」が大きく変化する事でしょう。特に男性の場合は分厚い胸板を作ることができ、トレーニングを行うにあたって1つの目標となるケースが多くあります。大胸筋を鍛えることによって、メリハリのある身体が作られ、洋服の上からでも効果の実感を得られる部位になります。
女性の場合はバストアップや、腹部とのメリハリを得られ、弛みの予防改善にも繫がります。女性が「胸のトレーニング？」と、クエスチョンマークが出るかもしれませんが、やる事のプラスの方が多くあります。
メリット②：トレーニング効果が出やすい
先述させていただきましたが、大胸筋は非常に大きな筋肉なのでトレーニング効果が出やすいというのもメリットの1つです。運動を続けるモチベーションとして、効果というのは欠かせません。最初は力が入り辛く、多くの重りを挙げられなかったり、回数をこなせない。キツイなどはもちろんありますが、成長過程を実感できる部分もあります。
メリット③：一石二鳥のトレーニング
他部位も一緒にトレーニング出来る強みがあります。大胸筋を鍛えるトレーニングの中で、一部を除いては多関節トレーニングという大胸筋以外(主に二の腕)の部位を使用しながらエクササイズを行う運動が主流になります。その為、大胸筋を鍛えながら二の腕のシェイプアップ効果も期待でき、まさに一石二鳥になります。
メリット④：姿勢改善
・猫背の改善:
デスクワークなどで長時間前かがみの姿勢を続けていると、大胸筋が縮こまり、猫背になりやすくなります。
大胸筋を鍛えることで、縮こまった筋肉を伸ばし、胸を開きやすくすることで、猫背の改善に繋がります。
・肩こりや腰痛の改善:
大胸筋が弱いと、肩や首周りの筋肉に負担がかかり、肩こりや腰痛を引き起こす可能性があります。
大胸筋を鍛えることで、肩甲骨の位置が安定し、肩や首周りの筋肉の負担を軽減することができます。
・呼吸が深くなる:
猫背の状態では、肺が圧迫され、呼吸が浅くなりがちです。
大胸筋を鍛えて姿勢が改善されると、肺がしっかりと広がり、深い呼吸ができるようになります。
メリット⑤：基礎代謝アップ
・太りにくい体作り:
大胸筋は体の中でも大きな筋肉の一つです。
大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、太りにくい体作りに繋がります。
基礎代謝が上がると、安静時でも多くのカロリーを消費できるようになり、ダイエット効果も期待できます。
・冷え性の改善:
基礎代謝が向上することで、血行が促進され、冷え性の改善にも効果が期待できます。
特に、女性は筋肉量が少ないため、大胸筋を鍛えることで、冷え性を改善できる可能性があります。
・疲れにくい体作り:
基礎代謝が上がると、エネルギーが効率的に使われるようになり、疲れにくい体になります。
また、大胸筋を鍛えることで、体の軸が安定し、姿勢が良くなるため、疲れにくくなる効果も期待できます。
大胸筋の構造と役割
大胸筋は、胸の前面に位置する大きな筋肉で、上半身の見た目を大きく左右する重要な筋肉です。効果的なトレーニングを行うために、まずは大胸筋の構造と役割を理解しましょう。
大胸筋の部位（上部、中部、下部）
大胸筋は、大きく分けて以下の3つの部位に分けられます。
・大胸筋上部（鎖骨部）:
鎖骨の内側部分から始まり、上腕骨へと繋がっています。
主に腕を前方に持ち上げたり、内側に捻ったりする動作に関与します。
・大胸筋中部（胸肋部）:
胸骨と肋骨から始まり、上腕骨へと繋がっています。
主に腕を前方に押し出す動作や、内側に閉じる動作に関与します。
・大胸筋下部（腹部）:
腹直筋鞘から始まり、上腕骨へと繋がっています。
主に腕を斜め下方向に引き下げる動作に関与します。
H3 -それぞれの役割と鍛え方
大胸筋は、主に以下のような役割を担っています。
・大胸筋上部:
主な役割：腕を前方に持ち上げる、内側に捻る
鍛え方：インクラインベンチプレス、インクラインダンベルプレスなど、角度をつけたトレーニングが効果的です。
・大胸筋中部:
主な役割：腕を前方に押し出す、内側に閉じる
鍛え方：フラットベンチプレス、ダンベルプレス、腕立て伏せなど、基本的なトレーニングで効果的に鍛えられます。
・大胸筋下部:
主な役割：腕を斜め下方向に引き下げる
鍛え方：デクラインベンチプレス、デクラインダンベルプレス、ディップスなど、角度を下にしたトレーニングが効果的です。
大胸筋をバランス良く鍛えることで、見た目の向上だけでなく、日常生活やスポーツパフォーマンスの向上にも繋がります。
●大胸筋の筋トレ方法
筋トレメニュー①：ダンベル・ベンチプレス
ダンベル・ベンチプレスは、ダンベルを使用した大胸筋と二の腕を使えるトレーニングです。（自宅などではペットボトル等で代用可能）
幅の狭い横になれるベンチ台の上で仰向けになり、ダンベルの上げ下げを行います。
1. 仰向けになり、ダンベルを持って腕を上に伸ばします。
2. 肘が90度直角になるように、肘を曲げながらダンベルをゆっくり下ろします。この時に胸のストレッチを感じます。下ろせる場合は不安が無い程度の所まで肘を床の方へ下ろします。
3. ダンベルを押し返すように上に向かって腕を伸ばします。
＜注意点＞
・ダンベルが目線の真上に来ることがありますので、ダンベル自体が胸と同じラインに来るようにします。
・肘を曲げる時はダンベルが床と平行になるように、肘を90度以上曲げ過ぎたり広げ過ぎたりしないようにしましょう。
筋トレメニュー②：ダンベル・フライ
ダンベル・フライは仰向けの状態から腕を外側に開いて閉じるという動きを行う大胸筋特化のトレーニングです。
1. ダンベルを持って仰向けになり、手首が内側を向くように腕を伸ばします。
2. 肘を軽く曲げながら、12時の方向にあったダンベルを3時と9時くらいの位置まで下ろしてきます。この時に胸のストレッチを感じましょう。
3. 半円を描くように元の位置までダンベルを戻します。
＜注意点＞
・ダンベルが目線の真上に来ることがありますので、ダンベル自体が胸と同じラインに来るようにします。
・肘を伸ばすと怪我に繫がりますので肘を曲げ、重みを胸で受け止める意識を持ちます。
筋トレメニュー③：インクライン／デクライン「ダンベル・プレス&フライ」
大胸筋は上部／中部／下部と部位が分かれるとお伝えしましたが、筋トレメニュー①〜②は主に中部をメインと使うトレーニングです。
次は上部と下部をより使用出来るメニューを記載します。
トレーニング方法は上記の1〜②と同じになりますが、異なるのが背もたれの「スタンス」です。
インクラインとは、背もたれが上に45度前後を目安としてセットした状態で行い、大胸筋上部をメインで鍛えられます。
デクラインとは、下に10度位から傾けた状態で行い、大胸筋下部をメインで鍛えられます。
スポーツジムでは角度調整が行えるベンチ台が置いてあるケースがありますが、ご自宅ではセットが難しいトレーニングになります。
＜注意点＞
・デクラインは頭が下になり、力を入れにくく不安が生じるトレーニングになります。
難易度の高いトレーニングとなりますので十分に他のトレーニングに慣れてきてから実施しましょう。
●大胸筋の筋トレ方法～自宅編～
筋トレメニュー①：プッシュアップ
プッシュアップとは、「腕立て伏せ」を示し、大胸筋と二の腕を主に鍛えることのできるトレーニングです。
ジムにあるようなマシンやダンベルを使用せずに、場所さえあれば行えるトレーニングになります。
1. うつ伏せの状態から、胸の横に手のひらをつけ腕を伸ばします。
2. つま先で床を支え、膝を床から離しゆっくりと肘を曲げ下に下り肩甲骨を内側へ寄せていきます。
3. 胸と腕の力を使って床を押し、身体を床から離します。
筋トレメニュー②：膝付きプッシュアップ
膝付きプッシュアップとは、上記のプッシュは膝を伸ばして行うのに対して、膝を付いて行う「腕立て伏せ」になります。
※その際に腰が反り易くなるので腰の反り過ぎに気を付けましょう。
運動方法は上記①と同じで問題ありません。その中で、膝をついて行うことによって強度が下がり、女性でも行いやすいトレーニングです。①はキツイと感じられる方が多くいらっしゃると思いますので膝付きからスタートしてみても十分効果は得られます。
筋トレメニュー③：合掌
手のひらを身体の中央で合わせ、中央に向かって力を入れていく事によって大胸筋が内側に力が入るトレーニングが可能です。
1. 背筋が伸ばせる楽な姿勢で座ります。
2. 両掌を身体の中央で合わせ、肘を手首と平行になる位に上げます。
3. 左右から中央に向かって力を込め、3〜5秒程度キープします。
4. 力を抜き、3を10回程度繰り返します。
※重たい雑誌などを挟んで行うと強度が上がり効果も高まります。
＜注意点＞
・力を入れた時に呼吸が止まりやすくなりますので、呼吸を止めずに行いましょう。
●大胸筋を筋トレする時の注意点
大胸筋のトレーニングに大きなデメリットは存在しませんが、大胸筋のトレーニングに限らず先ずは無理をしない事と、しっかりと運動の内容を把握しましょう。
フォームなどに不安がありましたら、先ずは何も持たずエアーで動きの確認、イメージトレーニングをしてから行うのもポイントになってきます。
その中で少しだけデメリットも見てみましょう。
注意点①
人の表に見えている筋肉は拮抗しており、片方の筋肉が縮むと反対側は伸びるという仕組みになっています。大胸筋は表側にあり、拮抗する筋肉。拮抗筋は裏側の広背筋になります。
大胸筋ばかり特化して鍛えてしまうと、その力で方が内側に引っ張られ、肩が前に出てしまい背中が丸まっていく傾向が考えられます。1箇所の姿勢が悪くなるのは連鎖して他の箇所にも影響が出る可能性がありますので、拮抗筋は元より、全身バランスよくトレーニングは行いましょう。
注意点②
大胸筋のトレーニングは「キツイ」や、トレーニングの安全という目線ではやや不安を感じる部分が少なからずあります。
まず、キツイというのは力を入れずらいというのが考えられます。普段は腕を使う機会が多い中で、胸の力を使って生活をするという機会は少ないからです。
慣れてきたら高重量も扱えてきますが、それまでは無理のない重りで、出来る範囲で行いましょう。
また、ご紹介したダンベル・ベンチプレスなどはダンベルが身体より上にあるので、「落としたらどうしよう」「怖い」など、感じられるトレーニングです。
こちらも重たい重りで始めると支えきれずに落とす可能性があるので、徐々に増やしていくようにしましょう。
●大胸筋のストレッチ方法
大胸筋のトレーニングに限らず、運動後は筋肉が収縮していきますので、使用した部位は念入りにストレッチを行い、次の日への疲れを少しでも減らし、筋肉軽減に繋げたいところです。
難しいものはありませんので、幾つか大胸筋のストレッチをご紹介します。
ストレッチ①
立った状態でも、座った状態でも行えるストレッチです。
1. 両手を腰の後ろで組みます。
2. 腕を伸ばした状態で、少しづつ上に上げていきます。
※肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
3. 呼吸を止めないように、10秒前後キープし、数回繰り返しましょう。
ストレッチ②
立った状態の方が行いやすいストレッチです。
1. 肩の高さで手の平を壁につきます。
2. 手の平は固定した状態で、状態を反対側へ捻じりながら胸が伸びていると感じる位置を探します。
3. 呼吸を止めないように、10秒前後キープし、数回繰り返しましょう。
4. 反対側も行います。
※壁に付く位置を肩より高くすると大胸筋下部が。肩より低い位置で行うと大胸筋上部が伸びます。
よくある質問
筋肉痛の対処法
基本的な対処法は以下となります。
①休息:
筋肉痛が出ている間は、無理にトレーニングをせず、十分な休息を取りましょう。
特に、大胸筋は日常生活でもよく使う筋肉なので、意識して安静にする時間を作りましょう。
②アイシング:
運動後や筋肉痛が出始めてから2～3日間は、患部を冷やすことで炎症を抑え、痛みを軽減できます。
氷を直接肌に当てず、タオルなどで包んで15～20分程度冷やしましょう。
③温める:
筋肉痛が出始めてから3日目以降は、患部を温めることで血行を促進し、筋肉の修復を助けます。
入浴や蒸しタオルなどで患部を温めましょう。
④軽いストレッチ:
軽いストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進する効果があります。
大胸筋のストレッチとしては、腕を広げて胸を開くストレッチなどが効果的です。
ただし、痛みを感じる場合は無理に行わないようにしましょう。
⑤マッサージ:
軽いマッサージは、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進する効果があります。
ただし、筋肉痛がひどい場合は、強いマッサージは避けましょう。
⑥栄養補給:
筋肉の修復を助けるために、タンパク質やビタミン、ミネラルなどをバランス良く摂取しましょう。
特に、タンパク質は筋肉の材料となるため、積極的に摂取することがおすすめです。
どれくらいの頻度で行うべきか
トレーニングの目的や個人のレベルによって異なりますが、一般的には週に2～3回が良いと言われております。
大胸筋は比較的大きな筋肉であり、回復に時間がかかるため、毎日行うよりも十分な休息を挟むことが重要です。
週に2～3回のトレーニングで、筋肉に適切な刺激を与え、成長を促すことができます。
効果が出るまでの期間
一般的な目安として以下のような期間が挙げられます。
・筋力向上:
初心者：2～4週間程度
中級者以上：4～6週間程度
筋トレを始めて間もない初心者は、神経系の発達が早く、比較的早い段階で筋力向上を実感できます。中級者以上になると、神経系の発達は緩やかになるため、効果を実感するまでに時間がかかる傾向があります。
・筋肥大（筋肉の成長）:
3ヶ月～半年程度
筋肉が目に見えて大きくなるまでには、ある程度の時間がかかります。個人差はありますが、3ヶ月程度で少しずつ変化を感じ始め、半年程度で周囲からも変化に気づかれるようになるでしょう。
●まとめ
いかがでしたでしょうか。大胸筋のトレーニングはたくましくしたい。バストアップをしたい。などの目的の他にも大きい筋肉ですので、身体全体の代謝が上がることが重要視される理由もあります。
繰り返すようですが、脚のトレーニングなどに比べて最初はとてもキツく感じるトレーニングです。
しかし、プラスになる事を意識して無理ない程度にとにかく繰り返すというのを忘れずに行ってみていただけると良いと思います。
執筆者：B
指導歴18年のINSPA社員。
INSPAのヨガ養成部門「アカデミア」の講師として、身体の基礎知識や解剖学など一から研修し、未来の輝くヨガインストラクター・トレーナーの育成を手がける。
‣保有資格
JHCAフィジカルコンディショナー
ラディカルフィットネス：ファイドウ オフィシャルトレーナー
ラディカルフィットネス：ユーバウンド オフィシャルトレーナー
全日本剣道連盟 剣道四段 剣道指導者
‣指導実績
フィットネスクラブでの指導
累計スタジオレッスン本数3,500本
関連記事
体験予約
お申し込みの前に体験レッスン〜入会の流れをご覧ください。
※初回利用者限定です。
体験レッスン〜入会の流れ
1プログラム・スケジュールを確認
スケジュールをご覧いただき、体験したいプログラムと日時を決めましょう。
2ご予約
Webフォームまたはお電話にてご予約ください。
3スタジオご来店
プログラム開始の30分前までにスタジオにお越しください。
フロントにて体験レッスンの旨をお伝えいただければスタッフがご案内いたします。
レッスン時にご用意いただくもの
- Tシャツやハーフパンツ（手ぶら体験の場合は体験料に含まれております。必要な方のみお持ち下さい）
- 長袖だと汗を吸って動きにくくなってしまいますので、体温のこもりにくい、
袖や丈の短いウェアをお勧めします。
- バスタオル（手ぶら体験の場合は体験料に含まれております。必要な方のみお持ち下さい）
- 足元に敷いてヨガのポーズをとるので、大きめのバスタオルをご用意ください。
また、シャワー用にもう一枚ご用意いただくことをお勧めします。
※足元に敷くのはヨガマットでも構いません。
- 1～2リットル程度のお水（店舗により水素水が飲めるオプション有）
- 発汗量が多いので、こまめに水分補給を行います。
しっかりした水分補給を行うことで、デトックス効果も高まります。お茶には利尿作用があり、せっかく摂った水分が排泄されてしまうので、お水がお勧めです。
※店舗で販売もございます。
- 下着の替え一式（必須!!）
- 大量に汗をかくので、レッスン時に着ていた下着では帰れませんね。
どうかお忘れなく。
4体験レッスン
カルドの体験レッスンをお楽しみください。
初心者の方でも楽しめるように、インストラクターが丁寧に指導いたします。
不安や疑問があればお気軽にお問い合わせください。
5レッスン終了後
レッスン後は、シャワールームやパウダールームでリフレッシュ。
※店舗によって施設が変わります。
6入会手続き
30～40分を目安とさせて頂きます。
入会手続きには、初期費用・公的証明書・金融機関のキャッシュカードが必要になります。
（初期費用の金額は、キャンペーンによって変わってまいります）
ご利用のエリアをお選びください
北海道
東北
上信越
東京
神奈川
埼玉
千葉
中部・東海
近畿
中国・四国
九州
沖縄