シャバーサナ の正しいやり方と効果

2023年10月25日

数あるヨガのポーズの中でも、究極のリラクゼーションポーズと呼ばれるシャバーサナ。心身をリラックスさせるためにレッスンの最後に行うことが多く、ポーズそのものはとてもシンプルです。 ここでは、シャバーサナの効果や行うときのポイントなどをご紹介します。

●シャバーサナの由来

シャバーサナは、サンスクリット語で「屍（しかばね）」を意味する「シャバ」と、ポーズを意味する「アーサナ」を組み合わせた言葉です。「シャバアーサナ」ともいわれています。
日本では「屍のポーズ」と呼ばれ、魂が抜けた屍のように、体を動かさずに無の意識になることなどに由来しています。

●シャバーサナの効果

シャバーサナには、リラックス効果などの精神面への影響だけでなく、体にとってもさまざまな良い効果があります。

1. リラックスなど精神面への効果

精神面での最も大きな効果は、リラックス効果です。シャバーサナをするときは、意識を手放すという表現が用いられます。体も心を動かさない、まさに屍と同じ状態になることで、悲しみや憎しみ、苦しみといった感情を手放すことがシャバーサナの最大の目的です。そうすることで、心の疲れを取り、リフレッシュさせることができます。

2. 疲労回復など肉体面の効果

シャバーサナは、まずは仰向けの状態で横になりますが、この姿勢をとるだけでも筋肉、内臓、神経を休め、血液を全身に均等に循環させやすくなります。そのため、わずかな時間でもシャバーサナをすることで、目の疲れや内臓の疲れの回復につながるといわれています。

シャバーサナの方法

シャバーサナは、心身ともにリラックスすることが重要です。どんな環境で集中できるかは個人により異なりますが、一般的には静かな空間で行うことが基本です。無音または好みに応じてヒーリング系のBGMをかけて行いましょう。ヨガマットなどを利用して、気持ち良く仰向けになれる環境が最適です。上手に力が抜けると、体が床に溶け込むような感覚になります。リラックスしすぎて寝てしまわないように気を付けましょう。

1. まずは床に仰向けの状態で横になります
2. 両足は肩幅に広げ、手のひらを上に向けます
3. 全身の力を抜いてリラックスします
4. 目を閉じて腹式呼吸をします
5. 呼吸から意識を放し、深いリラックス状態に入ります
6. 少しずつ体に感覚や意識を戻します
7. 両手を頭の上に上げて全身を伸ばします
8. 腕を下ろし、ひざを立てたら、両手を使って体を起こします
9. 意識がはっきりするまで、リラックスした座り方で余韻を味わいます

＜ポーズをとるときのポイント＞
・足先から頭へ、各部位を意識しながら下から上に向けて力を抜いていきます
・呼吸に意識を集中させ、腹式呼吸を行います
・意識を感じることを忘れないようにしましょう
・ポーズを解くときは、力を抜いたときと同じように、部位ごとに力を戻していきましょう

●シャバーサナを効果的に行うために意識したいこと

シャバーサナは、床に仰向けになるだけなので、難しいポイントやケガをしないための注意点などはありませんが、効果的に行うためには、以下のポイントを意識することを心掛けましょう。

・重力に身を任せる
ただ、体を動かさないように意識するのではなく、全身の筋肉の力を抜き、重力に身を任せるように行うことが大切です。全身の力を抜いて呼吸をすることで、交感神経の活動が低下し、副交感神経の働きが活性化します。これが、シャバーサナが効果的に心身の疲れを取ることができる理由です。

・意識をクリアにする
シャバーサナは、ポーズとしての難度は低いものの、意識の持っていき方がとても難しいため、最も簡単で最も難しいポーズだといわれています。人間には、怒りや喜び、悲しみといった感情と、感情をコントロールするための意識があります。意識が感情に振り回されてしまうと、私たちは心身ともに疲弊してしまいます。
ヨガの最終目標は、意識の力で感情をコントロールし、心の平安を保つことにあります。シャバーサナは、まさにそれができるようになるためのポーズです。ついつい考え事をしてしまったり感情が打ち消せなかったりする場合には、呼吸に集中することで意識をクリアにしていきましょう。

●シャバーサナは寝る前や疲れたときにおすすめのポーズ

レッスンの最後に行うことが多いシャバーサナですが、ただの休憩のためではなく、さまざまな効果を得ることができる大切なポーズのひとつです。スキップしたり適当に終わらせたりせず、レッスンに参加したときは最後までしっかりと行いましょう。
シャバーサナを行う目安は、ヨガを行った時間の10％程度です。自宅で行うときは、寝てしまうことのないように、タイマーをかけて行うのがおすすめです。
心や体が疲れたなと感じたときに、試してみてはいかがでしょうか。