鶴のポーズ の正しいやり方と効果

2023年10月25日

●バランス感覚を強化できる鶴のポーズ

鶴のポーズは、両手で体を支えるバランス感覚が必要となるポーズです。ヨガポーズの中でもメジャーなポーズではありますが、難度の高いポーズのため、無理せずに行いましょう。
ここでは、鶴のポーズの効果や方法について、詳しくご紹介します。

●鶴のポーズの由来

鶴のポーズは、サンスクリット語で「バカーサナ」と呼ばれています。バカは鶴、アーサナはサンスクリット語でポーズを意味します。二本足で立っている鶴のように見えることからその名が付けられました。

●鶴のポーズの効果

鶴のポーズは、体を浮かせて両手で全身を支えるのが特徴のポーズです。背中の上部のストレッチや腕や手首の筋肉の強化などに効果的です。そのほかにも、鶴のポーズには次のような効果が期待できます。

1. 体幹強化

鶴のポーズは、体の核になっているコアマッスルに働きかけるため、体幹の強化につながります。体幹を鍛えることで、全身の筋肉強化や基礎代謝アップ効果が期待できます。ほかにも、内臓を正常の位置に戻す効果が期待できるため、ぽっこりお腹や姿勢の改善、体のラインを美しくするなど、さまざまなメリットがあります。

2. 集中力アップ

鶴のポーズを長時間キープすることで、集中力が養われます。初めは短時間でも難しいかもしれませんが、長時間できるように練習することでバランス感覚が養われます。また、バランス感覚を強化することで心のバランスもとりやすくなり、集中力のアップにもつながります。

3. 肩こり解消

鶴のポーズは、二の腕や脇の下の筋肉も使うため、肩周りの筋肉がほぐされ、肩こり解消や肩周りのシェイプアップにもつながります。デスクワークなどでこり固まった筋肉をほぐすことができるので、日々の習慣にすることで慢性的な肩こり解消も期待できます。

●鶴のポーズの方法

ここでは、鶴のポーズの方法をご紹介します。
初めは体を持ち上げるのが難しいかもしれませんが、慣れるまでは無理に腕を伸ばそうとせずに、ひじを曲げたまま行いましょう。鶴のポーズで肩周りの柔軟性を高めることで、気分をスッキリさせる効果もあるため、疲れたときに行うのもおすすめです。

＜ポーズの手順＞
1. 両足を開いてしゃがむ
2. 両手を肩幅に開いてマットにつける
3. 両ひざを腕にあてる
4. お腹に力を入れて、ゆっくりと腕に体重をかける
5. 腕にのるようにして体を浮かせる
6. 20～60秒キープする
7. 息を吐きながら両足を床へ下ろす

●鶴のポーズをとるときのポイント

鶴のポーズは、手や腕だけで体を支えなくてはいけないため難しく感じてしまいますが、一つひとつのポイントを確認しながらしていましょう。
ここでは、鶴のポーズをとるときに意識しておきたいポイントをご紹介します。

視線は前に向ける

バランスをとることを意識していると視線が床に向いてしまいがちですが、視線を前に向けることでバランスがとりやすくなります。また、前に倒れてしまう恐怖心がある場合は、頭の下にクッションを置いた状態で練習するのがおすすめです。

肩をすくめない

鶴のポーズをとるとき、肩に力が入ってすくめたり、肩甲骨を寄せたりしてしまいがちです。
勢いをつけて体を持ち上げるのではなく、腕に体を預けて前傾姿勢をとることで、自然と体が持ち上がります。また、ポーズをキープする際には、腹筋を意識してバランスをとりましょう。ひざと二の腕が押し合うように力を入れると、無駄な力を入れずにポーズをとることができます。

呼吸を続ける

体を持ち上げることに集中していると、体に力が入り、呼吸を止めてしまいがちです。呼吸を続けることを意識してポーズをキープしましょう。

かかととお尻を離さない

鶴のポーズに取り組む場合、お尻だけが持ち上がり、かかととお尻が離れてしまいがちです。そのため、かかととお尻を近づける意識を持ち、体をしっかりと縮めて行うことがきれいなポーズを作るコツです。足が床から離せるようになったら、上腕ですねを押すようにして、鼠蹊部（そけいぶ）を引き上げる意識を持つことで体を持ち上げやすくなります。

手首への負担に気を付ける

鶴のポーズは、手や腕の筋肉強化にもつながりますが、その分負担がかかるポーズなので、ケガをしている人はもちろん、疲れが溜まっている場合にも控えるようにしましょう。また、手にしびれなどの症状が出る手根管症候群の人は、このポーズは避けるようにしてください。

●鶴のポーズは中級者向け

鶴のポーズは、腕を軸にして上半身と下半身のバランスをとることで体を持ち上げます。体を浮かせるポーズは難度が高く、ヨガのポーズの中でも中級者向けです。
体を浮かせるポーズには、鶴のポーズを応用した「蛍のポーズ」などもありますので、挑戦してみてはいかがでしょうか。