2023年10月25日
うつ伏せで脚を上げた姿勢が特徴的な「バッタのポーズ」は、内臓機能の向上や全身の血行促進効果が期待できるヨガポーズです。また、姿勢の改善やストレス解消などにも効果を発揮するといわれています。
ここでは、バッタのポーズの起源や効果、手順、効果的に行うためのポイントなどをご紹介します。
目次
「シャラバーサナ」とも呼ばれるバッタのポーズ。「シャラバ」は、サンスクリット語で「バッタ」という意味があります。
うつ伏せの状態で脚を持ち上げて体を反らしている姿がバッタのように見えることから、この名称になったといわれています。
バッタのポーズは、姿勢の改善やストレス解消など、さまざまな効果が期待できます。
それぞれの効果について詳しく見ていきましょう。
体を反らせながら肩や胸をストレッチし、背筋などを鍛えることができるバッタのポーズは、姿勢の改善にも効果を発揮します。デスクワークやスマホ操作などで猫背になっていたり肩が内側に巻き込みがちになっていたりする人にもおすすめです。
バッタのポーズは、体の前側を伸ばして背面の筋肉を収縮させるポーズです。背筋やお尻、脚、腕の後ろ側などの筋肉の強化、肩や胸、腹部、太腿のストレッチにもつながるため、柔軟性を高めたい人にもおすすめです。体幹を中心に、体のさまざまな部位の筋肉強化にもつながります。
うつ伏せの状態から両脚を上げて体を反らせることで、腹部の内臓全体が刺激され、全身の血流が促されるバッタのポーズ。内臓を刺激することで消化機能を活発にするため、胃の不調やお腹の張り、便秘などの改善や予防にも効果があるといわれています。
バッタのポーズは背骨や背筋の柔軟性の向上にもつながるため、腰痛の予防や改善にも効果があるといわれています。
上半身を大きく反らせるバッタのポーズは、胸を開いてしっかりと息を吸い込むことができるため、深い呼吸により胸周りの筋肉がほぐれやすくなります。ポーズ中は背面の筋肉が収縮されることにより緊張状態となりますが、リリースすることで緊張がほぐれリラックス状態へと導きます。
ここからは、バッタのポーズの手順を見ていきましょう。
＜ポーズの手順＞
1. 床にうつ伏せになって、額を床につける
2. 両腕を体側に沿わせて、手のひらを上向きにする
3. 脚の親指を向き合わせるようにして、太腿を内側に向ける
4. 尾骨を恥骨の方へ引っ張るイメージでお尻を引き締める
5. 肋骨の下と腹部、骨盤は床につけたまま、息を吐きながら頭、胴体の上部、両腕、両脚を床から離して持ち上げる
6. お尻を引き締めて、両脚を伸ばす
7. かかとから両脚の裏側を伸ばした後、足の親指の付け根を伸ばす
8. 両腕は床と平行になるようにして、指先まで伸ばす
9. 上腕は後ろ側が押されているイメージで、天井へ向かって押し返す
10. 首の後ろを伸ばすように、顔は前を見るか少し上向きにする
11. この姿勢のまま呼吸を止めずに、30秒から1分間キープする
12. 元の姿勢に戻して呼吸を整えたら、あと1～2回ほど繰り返す
バッタのポーズは、慣れるまでは体や脚を持ち上げにくいこともあります。初心者でも、バッタのポーズを効果的に行うためのポイントを見ていきましょう。
体と腕の両方を持ち上げることが難しい場合は、初めは両手をウエストあたりの床につけたままで行いましょう。
息を吸いながら、両手で床をゆっくりと押す力を利用して体を持ち上げていきます。上体が持ち上がったら、ゆっくりと両手を上げましょう。
脚が持ち上げにくい場合は、両脚を一度に持ち上げるのではなく、交互に床から離して持ち上げるようにしてもいいでしょう。例えば、1分間キープしたい場合には、右脚と左脚を順番に30秒間ずつ持ち上げてもOKです。
バッタのポーズは、頭や骨盤、腹部に負担をかけないようにブランケットなどを活用して、注意して取り組んでください。
注意するべきことについて、詳しく見ていきましょう。
バッタのポーズをキープする際、顎を突き出すと首の後ろを痛めてしまうおそれがあるため注意が必要です。特に、頭痛がする人や首や腰に痛みがある人の場合は、頭をニュートラルな位置に保ち、床を見ることを意識して行うことがポイントです。
バッタのポーズは腰を反らせてポーズをとるため、普段はすることのない動きが伴います。腰痛の原因になる可能性があるため、勢いに任せて腰を反らせないように注意しましょう。ただし、正しく筋肉を使って呼吸を深めながらポーズをとることで、腰痛の改善にもつながります。
床にうつ伏せとなるバッタのポーズは、体を反らせたときに負担がかかりやすいため、骨盤や肋骨の下に折りたたんだブランケットなどを敷くと体への負担が軽減され、ポーズがとりやすくなります。また、額を床につける際にも、厚めに折りたたんだブランケットを敷くと痛みが軽減されます。
肩を開いて背筋を鍛えられるバッタのポーズは、姿勢改善にもつながるヨガポーズなので、日頃から無意識のうちに猫背になっていたり、肩を内側に丸める癖がついたりしている人にもおすすめのポーズです。全身が心地良く伸びる感覚を意識しながら行いましょう。
朝起きたときや寝る前に、毎日の習慣として始めてみてはいかがでしょうか。
