トカゲのポーズのやり方【基本～応用まで】効果やコツも紹介

2024年5月22日

ヨガの基本ポーズで、初めての方でも行いやすい「トカゲのポーズ」。
良い効果が盛りだくさんです！ポーズの取り方やコツ・注意点を解説します。

●トカゲのポーズとは？

トカゲのポーズとは、サンスクリット語で「ウッタンプリスターサナ」といいます。
「ウッタン」は「伸ばす」、「プリスタ」は「カラダの背面」という意味です。
（アーサナ＝ポーズ）

足を前後に大きく開き、股関節の柔軟性アップやお尻まわりのストレッチ、骨盤調整にも効果的なポーズです。
また、ポーズの名前にもあるように、「背中を伸ばす」という意識が大切です。
身体を低くして、目線を下に下げる動きがトカゲのように見えますよね。
とても良いポーズですが、柔軟性に不安がある場合は安全に配慮して行っていきましょう。

●トカゲのポーズの基本的なやり方

四つん這いになります。両手は肩幅に開き、肩の下に肘が来るようにします。
足の付け根の下に膝が来るようにして、両足のつま先は立てておきましょう。
右足を右手の外側に踏み出し、膝の下に足首が来るようにします。
左足を少し後ろに引いて、後ろのつま先は立てましょう。
両肘を曲げて、腕をそっと床に着きます。
可能であれば、左膝を床から離します。
両手と両腕でしっかり床を押し、胸を起こして背筋を伸ばしましょう。
目線は斜め下の床を見つめて、3～5呼吸程度キープします。
反対側も同じように行いましょう。

●効果的なトカゲのポーズを行うコツ

ここからは、良い効果がたくさんあるトカゲのポーズをより効果的に行うためのコツを5点紹介します！

トカゲのポーズのコツ①：背中を意識する

股関節に意識が向きすぎて、背中への意識が抜けてしまい、上半身が肩から胸を中心に左右どちらかに傾いてしまう方が多いです。
また、肘を曲げる時に背中が丸まりやすくなります。
背中・腰が丸まってしまうと、呼吸が浅くなり、伸びも感じづらいです。
頭のてっぺんを前に引っ張るようなイメージをして、背筋を真っすぐに保ちましょう。
肩から胸の左右の高さを揃えて、上半身全体が床と平行になるように意識します。
可能であれば、胸を少し前に突き出すようなイメージをして、さらに背中に意識を向けると効果が高まります。肩の力は抜きましょう。

トカゲのポーズのコツ②：股関節の屈曲

まず、前の足が手の横に置けない！という方が多いと思います。
一発でスッと横に出せなくても大丈夫です。手を使って動かせそうであれば動かしてみましょう。これ以上動かそうとすると痛みがある場合は無理せずその場で留めてOKです。
「屈曲」とは「関節を折り曲げること」です。
トカゲのポーズでは股関節の屈曲を深めるためには、背中・腰を丸めずに骨盤ごと上半身を倒すことが「股関節の屈曲」になり、お尻の筋肉がしっかり伸びます。
上半身を真っすぐに保ったまま胸を床に近づけることで、よりストレッチ効果が高まります。

トカゲのポーズのコツ③：膝を開き過ぎない

足首の上に膝が来るようにして、膝が開きすぎないように意識しましょう。
曲げた前足の足裏全体でしっかり床を押します。
足裏が内側や外側どちらかに傾かないように、均等に力を使いましょう。
前足の筋肉が使えていると、股関節がしっかりストレッチできます。
前足が脇腹に近いことが理想ではありますが、股関節の柔軟性に自身がない方は、足の位置を外側にずらしても構いません。

トカゲのポーズのコツ④：後ろ足の意識

後ろ足の膝は伸ばすのが理想ですが、最初は膝を床につけたままでも大丈夫です。
膝を伸ばすときは、後ろ足のかかとを押し出して、見えない壁を蹴るようなイメージをしましょう。
腰・背中が丸まらないよう、頭の先から後ろ足のかかとまで身体の背中側を一直線にするように意識します。

トカゲのポーズのコツ⑤：肘の位置

「トカゲのポーズ」では手や肘が床に降ろせない方も多いです。
無理につけようとすると、背中が丸まったり背筋が歪んだりしてしまいます。
最初から完璧に出来る人はいませんし、心配しなくても大丈夫です。
まずはそこが自分の柔軟性なんだ、と自分を知るきっかけにするといいですね。
最初は肘をつけなくても、手の平を床につけるだけでも十分です。背中が丸まらないこと、背骨が歪まないことに意識を向けてみましょう。
ポーズができるようになってきたら少しずつ肘を緩めてみて、床に近づけてみましょう。
最初行った頃より、少しは床に近づけやすくなっていませんか？
このように、継続して行うことで身体の柔軟性も向上します！！

●トカゲのポーズの効果・メリット

トカゲのポーズは足を大きく前後に広げるポーズです。
股関節の柔軟性アップや、骨盤の調整、お尻周りのストレッチなど様々な良い効果がたくさんあります！上半身が床に近づいて、頭も下に下がるポーズはリラックス効果も得られます。
ここからはトカゲのポーズを行う上での良い効果とメリットを4点紹介します！

トカゲのポーズの効果①：股関節の柔軟性アップ

足を前後に大きく広げて行うポーズですので、股関節のストレッチが深くかかり、柔軟性アップが期待できます。股関節の柔軟性に不安がある方も、ほぐれている感覚や、伸びている感覚を、少しずつですが実感しやすいポーズです。
股関節は日常生活で歩く、走る、立つなどの動きに関わりがあり、上半身を支え、下半身を安定させる働きを持っています。日常生活であまり運動しなくなったり、長時間同じ姿勢で座りっぱなしのデスクワークなどを続けていると股関節が硬くなり、可動域も狭くなります。股関節が固くなると、股関節周りの筋肉も衰えてきてしまいます。
股関節の柔軟性が上がって、可動域が広がると足を前後に大きく広げるポーズや、ダイナミックなポーズを行う時のパフォーマンス向上に繋がりますし、怪我の防止にもなります。
できることが増えれば色んなポーズに挑戦したくなりますよね。股関節の柔軟性をアップして、できるポーズを楽しく増やしていきましょう！

トカゲのポーズの効果②：骨盤の調整

骨盤は上半身と下半身を繋ぐ大切な部位です。骨盤周りの筋肉が硬くなってしまうと、本来の正しい位置からゆがみや傾きが生じて猫背や反り腰など、姿勢が崩れてきてしまいます。
骨盤の周りには股関節の動きに関わる筋肉があり、股関節を柔軟にすることで骨盤の位置を整えます。トカゲのポーズは足を前後に大きく広げるポーズで、股関節を深くストレッチするポーズでしたね。
骨盤と下半身の太ももを繋ぐとても重要な筋肉を「腸腰筋」といいます。
この「腸腰筋」を鍛えたり伸ばしたりしてあげることで、骨盤周りの筋肉が刺激されるので骨盤を安定させて、骨盤の歪みを調整する効果があります。骨盤調整にもとても効果が期待できます！！
また骨盤が正しい位置になると、背骨の歪みも整っていきますので、ラクに美しい姿勢を保てることができ、姿勢改善にも繋がります！！

トカゲのポーズの効果③：足のむくみを改善

トカゲのポーズは足を前後に大きく開くポーズです。足のつけ根である股関節周りを深くストレッチすることで、下半身の血行やリンパの流れが良くなり、足の冷え・むくみを改善する効果があります。
足の付け根は鼠径部といいます。この鼠径部に走っているリンパを鼠径リンパといいますが、鼠径リンパは長時間股関節が折れ曲がった状態で座っているデスクワークなどの作業を続けていると、上半身の重みで鼠径部が押しつぶされてリンパの流れが悪くなり、足がぱんぱんになってむくんだり、足先が冷えたりしてしまいます。
鼠径部が柔軟になると、血液のめぐりが良くなるだけでなく、リンパの流れも良くなるので溜まった老廃部や水分が排出されやすくなるという嬉しい効果が期待できます！！
また、下半身の筋肉は大きいので冷えやすい足先はもちろんですが全身の血液のめぐりも良くなって、全身ぽかぽか温まる感覚も得られます！寒い冬にもピッタリなポーズですね。

トカゲのポーズの効果④：上半身の強化、ストレッチ

トカゲのポーズでは、ここまで下半身へのターゲットの効果をたくさんお伝えしてきました。
トカゲのポーズの意味（サンスクリット語で「ウッタンプリスターサナ」=「ウッタン」は「伸ばす」、「プリスタ」は「カラダの背面」）や、やり方・コツでも説明をしたように「背面」、「背中を伸ばす」、「背中への意識」がとても重要になるポーズです。
頭の先から足の先までを一直線に保つことは、普段ではあまり意識しない背中側を強く意識させます。
また、背筋を伸ばすことは体幹強化にも繋がります。長時間同じ姿勢でスマートフォンを操作したり、デスクワークなどをしていると肩が内側に入り、巻き肩の原因や背中が丸まることで猫背の原因になってしまいます。背中を意識することで背骨を正しい位置に戻してくれるので、筋肉のバランスが整って美しい姿勢・シルエットに導きます。
凝り固まりやすい肩回りや背中周りの筋肉がほぐれることで、全身の血液循環も良くなり代謝もアップします。凝っていた肩や首もほぐれて温まりすっきりした感覚が得られます！

●トカゲのポーズのやり方・応用編

ここまでは基本的なトカゲのポーズの取り方、コツや効果についてお話をしていきました。
ここからは、トカゲのポーズの応用編を紹介していきます！
慣れてきたら、ぜひやってみましょう！

トカゲのポーズ応用編①：ローランジツイスト

前ももの張りをほぐし、ウエストの引き締めにとても効果のあるおすすめのポーズです！！ウエストからしっかりねじることで、くびれのあるウエストを手に入れましょう。

～ポーズのやり方～
四つん這いの姿勢になり、手の外側に足が来るように片足を大きく前に出します。
反対の足は後ろに引いて、膝をつきましょう。
後ろ足を曲げて、曲げた方の足と反対の手でつま先をキャッチします。
ウエストからねじるようにツイストしてホールドします。
目線は斜め上を見つめて、呼吸を繰り返しましょう。
※余裕があれば、肘をつきましょう。

～注意点～
胸からねじってしまうと、ツイストが浅くなりウエストへのアプローチが弱くなるので、「ウエストからしっかりねじる」ということを意識するのが大切です！！
ウエストの引き締め、くびれを作る、ということは年齢関係なくいつだって気になりますし、メリハリのある体には欠かせないですよね。トカゲのポーズから続けることで股関節の柔軟性を高めてから行えますので、ねじりやすくなります。ぜひ、しっかり股関節の柔軟性をアップさせてから取り組んでみてくださいね！！

トカゲのポーズ応用編②：ツイストドラゴン

下半身痩せや、美脚効果のあるポーズ。陰ヨガと呼ばれるヨガの部類の中のポーズです。
（陰ヨガ：身体の柔軟性を高めてゆっくりと動作を行うヨガのこと）
太ももの張りをほぐして、すっきり美しい脚に導きましょう！

～ポーズのやり方～
四つん這いの姿勢になり、片足を前に出します。
両手を、出した足の内側に置きましょう。
前足のつま先と膝を外側に開きます。
反対の足をしっかり伸ばしながら、ゆっくりと腰を下ろします。
上半身を前足と同じ方向に、ウエストからねじりましょう。
目線は斜め下の床を見つめて、呼吸を繰り返しましょう。

～注意点～ 膝が内側に入りやすいので、膝とつま先は同じ方向を向けることを意識して腰を下ろしましょう。

ツイストドラゴンは、体幹を鍛えることや体内の血の巡りを良くすることで、少しずつダイエット効果を出していきます。
このポーズを行う際には、内ももの筋肉を意識していきましょう。同じポーズをしていてもどの部分の筋肉を使っているのか意識するのとしないのとでは、効果の現れ方が全然違ってきます。後ろ足を伸ばして、腰を下ろす動作では内ももの筋肉を意識します。上半身をねじる動作では、お腹と内ももの筋肉を意識して、効果を感じやすいようにポーズを行っていきましょう！！

トカゲのポーズ応用編③：飛行機のポーズ

本来は立って行う飛行機のポーズですが、応用編としてトカゲのポーズから展開してみましょう。両手が床から離れるので両足でしっかりと床を押す力、そして何より体幹が重要になってきます。
少しチャレンジが必要なポーズですが、慣れてきたらぜひ挑戦してみてくださいね！

～ポーズのやり方～
四つん這いになり、手の外側に足が来るように片足を大きく前に出します。
反対の足は後ろに引いて、膝をつきましょう。
足裏でしっかりと床を押し、出している足と同じ方の手を足の下から通します。
反対の手も床から離して、飛行機のように両手を横に広げましょう。
背中が丸まらないように頭の先からお尻の先まで一直線にするように背筋は常に引き上げてキープします。
目線は、斜め下の床を見つめて呼吸を繰り返しましょう。
余裕があれば、後ろの見えない壁を蹴るようにかかとを押し出し、ついている膝を床から離し膝を伸ばします。

～注意点～
両手が床から離れることでバランスを取ることが難しくなってしまう場合は無理せず、楽しめる範囲で行いましょう。
背中が丸まりやすいので、頭の先が前方に引っ張られるようなイメージで、背筋は常に引き上げましょう。
飛行機のポーズは両手が床から離れることでバランスを取る必要があるので、集中力アップや、体幹強化の効果が得られます。また、足裏で強く床を押し続けるため下半身の強化にも役立つポーズです。一見複雑なポーズに見えますが、キープできると自分自身に集中することができるのでとてもおすすめです！

トカゲのポーズ応用編④：膝付き三日月のポーズ

トカゲのポーズでは腸腰筋の柔軟性が重要なポーズです。
腸腰筋とは、上半身と下半身を繋ぐ筋肉で良い姿勢を保つためにも使われています。自分の足で立ち、足をしっかり持ち上げて歩くための役割を持つとても重要な筋肉です。
また、腸腰筋の筋力が弱くなると骨盤の歪みも生じてきてしまい、下っ腹の力が弱まりぽっこりお腹の原因や、腰が反れることで腰痛の原因にもなってしまいます。

膝付き三日月のポーズは、トカゲのポーズで後ろ足がまっすぐ伸ばせない、膝が伸ばせずに股関節が痛むという方におすすめしたい腸腰筋を伸ばす準備のポーズとして取られることもあります。

～ポーズのやり方～
四つん這いになり、片足を手と手の間に出します。
後ろ足を引いて、膝をつきましょう。
後ろ足のつま先は寝かせた方が腸腰筋の伸びを強く感じられますが、バランスをとることが不安な方はつま先は立てても大丈夫です。
両手を床から離して上体を起こしましょう。
腰が反れないように、お腹とお尻を引き締めて骨盤は立てた状態にします。
両手を天井方向に持ち上げましょう。
目線は斜め上の天井方向を見つめてキープし、呼吸を繰り返しましょう。

～注意点～
前足のつま先と膝は同じ向きにセットしましょう。膝が内側に入ってしまうと怪我に繋がってしまいます。
両手を天井方向に持ち上げることで腰が反れやすいので、骨盤の傾きをなるべく出さないように、常にお腹とお尻の力を入れて骨盤を立てましょう。

腸腰筋の伸びが強く感じられるので、下半身のストレッチと強化ができます。ぽっこりお腹の解消にも繋がり、上半身を起こして胸を広げて呼吸をするので気持ちも前向きにしてリフレッシュ効果も高まります。

トカゲのポーズ応用編⑤：トカゲのねじりポーズ

両手ではなく片手でバランスを取りながら行うことで、下半身強化・なかなか落ちないお腹周りの贅肉にアプローチして引き締め効果も期待できるアレンジポーズです。ダイエット中の方にもおすすめしたいポーズでなのでぜひ、行っていきましょう！

～ポーズのやり方～
四つん這いになり、片足を手と手の間に出します。
後ろ足を引いて、膝をつきましょう。
出している足の反対の手でしっかりと床を押し、余っている手は膝にそえます。
膝を外側に開きながら手で押して、胸を開きましょう。
目線は斜め後ろを見つめキープし、呼吸を繰り返しましょう。
余裕があれば、ついている膝を壁を蹴るようにしてかかとを押し出し膝を伸ばします。

～注意点～
伸ばしている足先はなるべくまっすぐになるようにして、視線を斜め後ろに向けることでしっかりお腹をねじる意識をしましょう。
股関節の柔軟性に不安がある場合は、手で膝を開く時に押しすぎないようにし、気持ちの良い範囲で行いましょう。

ポーズのキープ中は、なるべくお尻を落とすようにすると股関節のストレッチが深まり柔軟性を高めます。ウエストからしっかりねじることでツイストが深まりますので、伸びている場所を意識しながら行いましょう。

●トカゲのポーズを行う際の注意点

トカゲのポーズを行う際には、ポーズの効果を上げるための注意点や、安全面への注意点もあります。怪我をしないためにも、以下を気をつけて行ってみてくださいね。
股関節に痛みがある場合や、既に痛めている方は行わないようにしましょう。股関節の痛みは柔軟性が低いことで硬いから痛んでいるのか、違う痛みなのかは判断が難しいです。ポーズを取ることで柔軟性が向上し、痛みが治ると思っている方も稀にいらっしゃいますが、自己判断はなるべくしないようにしましょう。
首に痛みがある方も無理して行わないようにしましょう。トカゲのポーズは大きく首を動かすポーズではありませんが、頭の先から足の先までまっすぐな状態=上半身が床と平行な状態で顔を上げてしまうと首に負担がかかってしまいます。首を痛める原因にもなりますので注意が必要です。
床についている膝が痛む場合は、膝の下にタオルを敷いたりマットの上で行うようにしましょう。元々膝が痛むという方は無理をしないようにしましょう。

●初めてのホットヨガはカルドで！

トカゲのポーズは、比較的やさしいポーズではありますが、より正しく正確なポーズを取るためには直接インストラクターに指導を受けましょう。
カルドのホットヨガは、身体が温まっていなくても筋肉が伸ばしやすくなる室温35～40℃の室内で行われます。筋繊維が柔らかく伸ばしやすくなるので、ヨガ中に筋肉を傷めにくくなる効果もあります。
トカゲのポーズは、柔軟性を高める効果がありますので、温かい空間で行うことでさらにその効果が期待できますよ！
また、カルドのホットヨガスタジオは全国に数十店舗展開しておりますのでお家の近く、職場の近くなど通いやすいスタジオを見つけることができます！
経験豊富なインストラクターが基礎から丁寧に指導しますので初めての方でも安心してレッスン参加が可能です！
ホットヨガが初めてでもお気軽に体験してみてください。

●まとめ

股関節の柔軟性アップ、骨盤調整、足の冷えやむくみ改善、上半身強化などたくさんのメリットがあるトカゲのポーズを紹介していきました。
一見足を前後に大きく開いて上半身を倒すだけの簡単なポーズに見えがちですが、注意点やコツがたくさんあることが分かったと思います。
何も意識せずにポーズを行うのと、効果やコツを意識してポーズを行うのとでは、身体への効果が断然変わってきます！せっかくやるなら効率良く効果を出したいですよね。
どの筋肉を使っているのか、どの部位を伸ばしているのか、などをぜひ意識してみましょう。
また、応用編ではトカゲのポーズからアレンンジしたチャレンジポーズも紹介しました。さらに効果が強くなりますので慣れてきたらぜひ挑戦してみましょう。