ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングメニュー5選！筋トレのコツもご紹介

2023年11月17日

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるのを知っていますか？
ふくらはぎの筋肉は日常生活やスポーツの動作に欠かせない筋肉で、「第二の心臓」と呼ばれるくらい身体の中で大事な働きを担っています。ここではふくらはぎの役割とトレーニング方法をご紹介いたします。

●ふくらはぎの筋肉の名前とその役割とは？

ふくらはぎの筋肉には「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋（ひらめきん）」があり、この2つの筋肉を合わせて「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と呼びます。
腓腹筋はふくらはぎの一番表面にある筋肉で、膝裏の上の方からはじまりアキレス腱を通ってかかとまでつながっています。片足につき２つの筋肉で成り立っていて、内側（股関節側）の筋肉と外側の筋肉に分かれています。ヒラメ筋は腓腹筋の下層にある筋肉です。ヒラメ筋の位置は腓腹筋のやや下から始まり、膝からかかとにかけてついている筋肉です。
腓腹筋の主な動きは足首を伸ばす（つま先立ちの動き）ことと、ハムストリングというもも裏にある筋肉群と共同して膝を曲げる動きを担っています。走る・ジャンプするといった瞬発的な動きに必要な筋肉です。
ヒラメ筋も足首を伸ばす動きを担っています。立ち姿勢の維持や、身体のバランスをとるなど持久力の必要な動きをサポートする筋肉で、立っている間常に使われています。
ふくらはぎは下半身の動作サポートの他に、下半身の血液を心臓に送るという大事な役割も担っています。心臓から送り出された血液は全身を巡って心臓に戻りますが、下半身の血液は重力に逆らって心臓まで戻らないといけません。ここで活躍するのがふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋肉は縮んだり膨らんだりを繰り返すことで血管を刺激し血流を促すポンプの役割を果たしてくれます。この働きからふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。

●ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎを鍛えるメリット①：血流の促進

ふくらはぎの「歩く・走る・ジャンプする」といった身体の動きのサポートや、血液を心臓に送るポンプの役割は、ふくらはぎを適度に鍛えることで効果を発揮します。ふくらはぎの筋肉が衰えると下半身の血流が滞りやすくなり、下半身や足先の冷えにつながります。
ふくらはぎの筋肉をつけることで血液を心臓に送る「筋ポンプ」作用が活性化して、血流を促進する効果が期待できます。血流がよくなることで毛細血管まで血液が行き届き、むくみや冷え性の改善を目指すことができます。

ふくらはぎを鍛えるメリット②：痩せやすい身体つくり

ふくらはぎの筋肉は意外と大きい筋肉です。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで筋肉量が増えると基礎代謝(生命活動を維持するのに最低限必要なエネルギー。安静状態でも消費される)がアップし、効率よく脂肪燃焼できる痩せやすい身体づくりの効果が期待できます。また、ふくらはぎは意外と視線を浴びやすい部位です。鍛えることでふくらはぎから足首にかけてのラインが引き締まると全体の印象も整い、すらりとした美脚やたくましい脚へと導いてくれます。

ふくらはぎを鍛えるメリット③：疲れにくくなる

足に疲れを感じる原因の一つは、血行不良が上げられます。ふくらはぎの筋肉が弱いと血液を送り出す機能が弱まり下半身の血流が悪くなり水分や老廃物が溜まりやすくなります。
ふくらはぎに筋肉をつけ血液のめぐりが良くなると、疲労の原因となる物質が溜まりにくくなる効果が期待できます。立ち仕事で足が疲れやすい方・デスクワークで足がむくみやすい方はふくらはぎを鍛えることで疲れを感じにくい健康な足づくりを目指していきましょう。

ふくらはぎを鍛えるメリット④：運動機能アップ

ふくらはぎを鍛えることは運動機能アップにも効果的です。
腓腹筋は膝の動きと足首の動きの両方に関わり、瞬発力を必要とする走ったり跳んだりといった動作をサポートする筋肉です。
ヒラメ筋は足首の動きに関わり、立ち姿勢の保持や持久力が必要となる動作に重要な役割を果たします。
そのためふくらはぎの筋肉を鍛えることで歩行の動作が安定し、下半身の力が地面に伝わりやすくなることで大きな力を生み出せるようになります。
瞬発力と持久力の二つのはたらきを担う筋肉が強化される為、スポーツにおいてはより高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

ふくらはぎを鍛えるメリット⑤：むくみを予防する

ふくらはぎを鍛えることで、むくみの予防にも効果が期待できます。
むくみの原因は、老廃物が溜まることにあります。
老廃物は下半身のリンパや静脈に吸収され、最終的に汗や尿として体外に排出されます。
下半身のむくみを感じたときは、体液の流れをスムーズにすることが大切です。
ふくらはぎを動かしてむくみを解消していきましょう。

●ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法

ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法①：スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、立った状態でかかとを上下に動かすトレーニングです。
主に腓腹筋を鍛えるトレーニングです。
1.両足を肩幅くらいに開いて立ちます。
2.かかとをできるだけ高くあげます。
3.かかとが上がりきったら、ゆっくり下ろしていきます。
4.2と3の動きを繰り返します。
はじめは10～20回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。
※背筋をまっすぐにして行います。最初は手を壁などに添えて行っても大丈夫です。

ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法②：シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、座った状態でかかとを上げ下げするトレーニングです。
ヒラメ筋に効果があります。
1.椅子に座り足を肩幅くらいに開きます。
※椅子の高さは、膝を直角に曲げた状態で床に足裏がつく高さがベストです。
2.背筋を伸ばし、かかとを高く上げていきます。
3.かかとが上がりきったら、ゆっくりと下ろしていきます。
4.2と3の動きを繰り返します。10～20回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法③：ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズは、椅子などに手をついた状態で行っていきます。
主に腓腹筋に効くトレーニングです。
1.足を肩幅くらいに開いて椅子に手を付き、もも裏に伸びを感じるところまで腰を曲げます。
2.背筋と膝を伸ばした状態でかかとを高く上げ、つま先立ちになります。
3.かかとをゆっくり下ろしていきます。
4.2と3の動きを繰り返します。10～20回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法④：アンクルホップ

アンクルホップは、ジャンプを繰り返し行うトレーニングです。
1.足を拳1つ分くらい開いて立ちます。
2.背筋を伸ばし、かかとを浮かせます。
3.できるだけ膝を使わずジャンプします。（縄跳びのイメージ）
4.つま先で着地して、再びジャンプします。
5.3と4を繰り返します。まずは10回からはじめていきましょう。
※足首に負担がかかるトレーニングなので、ウォーミングアップ後に行いクールダウンも行うことをおすすめします。

ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法⑤：つま先立ちスクワット

つま先立ちスクワットは、下半身全体の引き締めに効果的です。
1. 両手は肩の高さに伸ばし、背筋をまっすぐ伸ばします、両足を揃えてつま先立ちになります。
2.お尻を後ろに引くイメージで腰を落とします。膝の角度は90度を目指します。
3.かかとは引き上げたまま、ゆっくり元の位置に戻ります。
4.2と3を繰り返します。10～20回1セットを3セット目安に行いましょう。
※お腹に力を入れて猫背や反り腰にならないよう行っていきましょう。

●ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えるコツ

ふくらはぎの筋肉を鍛えるには、筋トレが必須です。
ポイントを押さえてトレーニングを行うことで、効果的にふくらはぎを鍛えていきましょう。

ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えるコツ①：運動前のウォーミングアップを行う

筋肉痛やけがの予防のためには、トレーニング前にウォーミングアップを行うことが大切です。ウォーミングアップとは、トレーニングの前に行うストレッチや軽い運動のことを呼びます。ウォーミングアップには「動的ストレッチ」が適しています。
動的ストレッチとは、身体を動かすことで筋肉を刺激しながら関節の可動域を広げ、柔軟性を高めるストレッチのことを言います。 動的ストレッチは勢いをつけて行うことが多く、心拍数アップや体温・代謝を上げることができると言われ、運動前に適したストレッチです。屈伸や伸脚などが動的ストレッチに当たります。

ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えるコツ②：運動後のケアを行う

運動にはある程度の筋肉痛はつきものですが、できれば軽い程度に抑えたいものですね。
ふくらはぎのトレーニングによる筋肉痛を予防したり軽減したりするには、運動後のアフターケアが大切です。
ふくらはぎの筋トレ後のアフターケアとして効果的なのもストレッチです。
運動後に行うストレッチや軽い運動を「クールダウン」と言い、疲労回復や筋肉痛の軽減に効果的です。筋トレ後のストレッチには、反動を使わずにゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」が適しています。前屈などが静的ストレッチに当たります。

ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えるコツ③：休息する期間を設ける

ふくらはぎを効果的に鍛えるには、休息期間を設けることも大切です。
筋トレは、同じ部位のトレーニングを毎日連続して行うよりも2～3日に1回、もしくは1週間に2～3回を目安に行うことが推奨されています。
これは筋トレによって破壊された筋線維が修復されるまでに2～3日の休息期間が必要な為です。
休息期間に筋線維が修復し、元の繊維よりもわずかに太く強い状態になります。
これを繰り返すことで筋力がアップしていきます。
効果的に筋トレを行うには、集中して取り組み、適度な休息を挟むことが大切ですね。

ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えるコツ④：食事の栄養バランスを心掛ける

食事の栄養バランスを心掛けることも、ふくらはぎの筋トレの効果を高めるのに大切です。
特にたんぱく質は炭水化物や脂質と共にエネルギー源となるほか、筋肉や皮膚をつくる材料となります。
たんぱく質は理想的な筋肉づくりに大切な栄養素なのです。
また、たんぱく質を有効利用するためには、エネルギー源となる糖質が必要です。
糖質が不足すると、筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギーをつくり出してしまいます。
筋トレを効果のあるものにするには、たんぱく質だけではなく糖質も適切に摂取することが効果的です。

●まとめ

ふくらはぎの筋肉は、鍛えることで歩く・走る・ジャンプするといった動きをサポートしたり、「筋ポンプ」作用で血流の促進や冷えやむくみの改善などたくさんの効果が期待できます。若い方から年配の方までおすすめの部位です。本日ご紹介したトレーニングを取り入れて、内側から健康でキレイな身体づくりを行っていきましょう。

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