ふくらはぎのリンパマッサージのやり方をプロが解説！疲れやむくみ、冷えを解決！

2024年6月2日

夕方になると脚がむくんでパンパン…
昨日の食べ過ぎ・飲みすぎで朝起きたら、顔がむくんでいたり、指輪が抜けなかったり…
そんな経験はないでしょうか？
ここでは脚のむくみや冷えの原因や改善するセルフマッサージをご紹介いたします。
まずは一番むくみやすい、ふくらはぎについて解説していきます。

●ふくらはぎの役割とは？

腓腹筋とヒラメ筋で構成された下腿三頭筋が、ふくらはぎの筋肉です。
ふくらはぎは第二の心臓ともいわれ、足の方へ下がった血液を戻す役割も果たしています。
これをふくらはぎの筋ポンプ作用と言います。
筋ポンプ作用とは、筋肉が収縮することで血管を圧迫し、血流が良くなる作用のことです。
これがふくらはぎで働くことで、血液を心臓へ戻す力が強く働くというしくみです。

●ふくらはぎの悩みが起きる原因

むくみは、毛細血管から細胞の間に流れ出る水分が多くなったり、毛細血管やリンパ管へ吸収される水分が減ることによって起こります。
どんな時にそれが起こるのかというと、多くは血液の循環が悪くなったときです。とくに脚は心臓より下にあるため、重力の影響で血液が心臓に戻りにくく、ふくらはぎの筋ポンプ作用と静脈の逆流防止弁の働きによって血液を心臓に戻しています。しかし、立ったり、座ったりしたまま体をあまり動かさないでいると、ふくらはぎの筋ポンプが働かず足の血液の循環が悪くなります。
食べ物では、塩分の摂り過ぎがむくみに直結します。体には塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、塩分を摂り過ぎるとそれを薄めるために水分を溜め込みやすくなるのです。

●ふくらはぎのリンパマッサージ効果

ふくらはぎをマッサージすることで、血流を促進させる効果があるといわれています。
血流が促進されると、身体に不要な老廃物が体外に排出されるデトックス効果、細胞が活性化されることでアンチエイジング効果が期待できます。また心臓などの臓器の負担を抑え血圧が安定したり、体温が向上するなどのメリットが得られます。

リンパマッサージの効果①：脚痩せ・ダイエット効果

トレーニングやエクササイズをしても、リンパの流れが滞っているとなかなか結果は得られにくくなってしまいます。
また無理な食事制限をすると代謝が悪くなりやすくなってしまいます。
脚のリンパマッサージを習慣化させることでダイエットの効果が出やすくなります。

リンパマッサージの効果②：むくみ・冷えの解消

リンパマッサージで脚のリンパの流れを促すと、老廃物や余分な水分が排出されて、むくみが解消されます。また、足先までしっかり血液が行き渡るようになるため、冷えの解消にもつながります。

リンパマッサージの効果③：基礎代謝が向上し体脂肪を燃焼しやすくする

リンパマッサージで老廃物や余分な水分がスムーズに排出されるようになると、代謝がアップし、痩せやすく、脂肪をため込みにくい体質になります。全身の中でもとくに滞りやすい足のリンパマッサージは、非常に効果的です。

リンパマッサージの効果④：免疫力の向上で風邪にかかりにくくなる

血流が促進されカラダに不要な老廃物が体外に排出されるデトックス効果や基礎体温が上昇し免疫力UPに繋がります。

●ふくらはぎのマッサージをする前に注意したいポイント

マッサージは体全体の流れが大切なポイントとなるため、ふくらはぎを部分的にケアするのではなく、ふくらはぎに繋がる足首や膝裏もマッサージしていきます。

• 施術する箇所や手は清潔にしてから行う
• 食後2時間以内、及び飲酒後は避ける
• 重要疾患や過度に疲れている時、発熱時や妊娠初期は控える
• 切り傷やケガがある時は控える
• 症状がひどい時、効果がない時は、専門家に相談する

●ふくらはぎのマッサージ効果を高めるポイント

ふくらはぎマッサージのポイント①：身体が温まっている時に行う

身体が温まっている時は血流が促進され老廃物が流れやすい状態です。お風呂上がりがおすすめです。

ふくらはぎマッサージのポイント②：1日1回を目安に

過度な刺激は逆効果になってしまいます。1回で長時間行うよりも、短時間でも毎日継続するようにしましょう。

ふくらはぎマッサージのポイント③：体重を乗せるように

指や腕の力でマッサージをしようとすると痛める原因になってしまいます。体重を乗せるように行うことで、身体に負担なく心地よい圧が加わります。

ふくらはぎマッサージのポイント④：水分をしっかりとる

水分をとることで代謝がよくなり、余分な水分が排泄されやすくなります。こまめに水分補給をしましょう。

ふくらはぎマッサージのポイント⑤：オイルやクリームなどを使う

肌への摩擦負担を減らすためにオイルやクリームを使いましょう。肌質や好みの香りのものを使うことでリラックスしながらマッサージができます。

ふくらはぎマッサージのポイント⑥：リラックスして行う

身体が緊張しているとマッサージ効果が落ちます。できるだけゆったりとした時間にリラックスして行いましょう。

ふくらはぎマッサージのポイント⑦：心臓から遠い末端部から

末端部から身体の中心に向かって一方向にマッサージしていきます。流れを促進させるイメージで行いましょう。

●ふくらはぎマッサージのやりかた

マッサージする位置を確認しよう

ふくらはぎには大きく2つの筋肉があります。それが腓腹筋とヒラメ筋です。また、ふくらはぎを含む周辺筋肉や、つま先から足首にかけての指の筋肉等で発生した疲労物質を排出する為、膝裏の「膝窩リンパ節」も重要です。

①まずは足裏の指圧、もみほぐしを行います。
ふくらはぎの筋肉は、実はアキレス腱、踵を通って土踏まずや指先まで繋がっています。踵から指先まで満遍なく押しほぐしていきましょう。指の付け根、指先も丁寧にもみほぐします。

②くるぶし、踵、足首をさすり、リンパを流すように足首までもみほぐします。
このあたりは固い組織が多いので、少し指に入れる力を強めにしましょう。目的はリンパの為のほぐしです。ゆっくりで丁寧に行いましょう。

③膝裏にある膝窩リンパ節をやさしくもみほぐす
足先から膝までのリンパ管が集まる「膝裏リンパ節」の滞りを解消しておきます。ほぐしておくことでリンパを流しやすくなるように準備をしておきます。

④次にふくらはぎを両手でつかみ左右に開きながらもみほぐします。
腓腹筋には左右ふたつのこぶがあります。それぞれを左右に開くイメージでもんでいきます。

⑤両手でふくらはぎを包み込むようにし、足首から膝裏まで3～6回程やさしく擦り上げる。
③でほぐした、膝裏の膝窩リンパ節の方へ流すイメージで繰り返します。
この時、強い圧は加えなくても大丈夫です。やさしく丁寧に行いましょう。

●まとめ

いかがでしたでしょうか？
ふくらはぎが冷えたり、むくんでしまう原因は体質や日常の生活で人それぞれですが、これかな？と当てはまることはありましたか？
第二の心臓とも言われているふくらはぎ。運動不足や同じ体勢でいることによるむくみなどを感じている方が多くなっています。そんなときはふくらはぎをマッサージして、全身の巡りをよくしてあげましょう。

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