健康的で効果的なダイエット方法！食事と運動のポイントやうまくいかない理由を紹介

2024年5月31日

ダイエットは単に体重を減らすだけではダメ？「カロリー制限」＝「栄養不足」で免疫低下の原因にもなります！今回は、健康的なダイエットについて、食事面と運動面からご紹介していきます。

●ダイエットは正しく健康的に行う

ダイエットをはじめる時、必ず測るものは「体重」です。最も分かりやすい指標で、シンプルにこの体重が減れば、目的となるダイエットが成功する可能性は高まります。しかし、「体重」だけを目的にしてしまうと、体調を崩したり、時に太りやすい体質へと変化させてしまう原因にもなります。
体重は主に、筋肉・体脂肪・骨・血液・内蔵・その他（髪の毛や爪、皮膚など）の重さに分けられます。このうち、体脂肪が占める重さがどのくらいあるかによって、「体脂肪率」という数字が算出されます。
女性の「軽肥満」の領域としては30.0％以上ですが、例えば50kgの体重の方が30％の体脂肪率の場合、身体の中の体脂肪の重さは15kgあるという事を指します。
ダイエットの目的としてはこの体脂肪が減ってくれるのが理想なのですが、基礎代謝（エネルギーを消耗する仕組み）の関係で、体脂肪より筋肉のほうが優先的に燃焼（分解）されてしまいます。正しいダイエット方法を身に付けて、筋肉を減らさず健康的に痩せる様にしていきましょう。

●ダイエットを行う際は目標設計をしっかりと行う

ダイエットトレーナーがカウンセリングを行う際には、「どのくらい？」「いつまで？」を必ず確認します。この目標が明確でないと、食事量や運動量をどのように調整すれば良いかの計画が作れません。
体重（体脂肪）が減る為には、「摂取カロリー」よりも「消費カロリー」を増やす必要があります。減らすべき体脂肪（1kg＝7,200kcal）を何日間で燃焼するかを割り、更に1日の運動量と摂取していい食事量を「基礎代謝」を元に計算していきます。（一般的に「基礎代謝」は女性約1200kcal、男性約1500kcalとされ、日常生活ではこの1.5倍程は消費しているとされます。そのカロリー以下に摂取カロリーが収まっていれば体重は減っていきます。）

●1日にどれくらい食事でエネルギーを摂ってもいい？

ダイエットといえども、全く食事を摂らずに行うというのは現実的でも理想的でもありません。
食事＝エネルギーの摂取量をしっかりと管理し、把握して実行するのがダイエット成功への道となります。
それを以下の項目で見てみましょう。

まずは基礎代謝量を計算しよう

基礎代謝を計算する方法は幾つかあり、計算式によって結果に誤差が生じますが、代表的なものを記載します。
男性と女性でかなり差が出るのでそこも確認してみましょう。

男性：66.47＋(体重×13.75)＋(身長×5.0)－(年齢×6.76)＝基礎代謝量
女性：665.1＋(体重×9.56)＋(身長×1.85)－(年齢×4.68)＝基礎代謝量

目標体重を決めて1日の摂取カロリーを決めよう

1日の摂取カロリーの目安を出すために、自分の活動レベルを確認してみましょう。
こちらは年齢によって異なりますので18歳以上として見てみます。

1.3：静的な日常。生活のほとんどが座位で活動が少なく、家事による立ち仕事もあまりなし。
1.5：通勤や買い物、家事をしている。座位が中心の仕事だが、移動や立位での作業。接客などの仕事を行う。
1.7：1時間以上の運動を週５日以上行う。軽度の肉体労働、定期的な歩行など。
1.9：1時間以上の激しい運動を週５日以上行う。宅配業者や引越し業者などの重度の肉体労働など。

※先述の基礎代謝量を出し、上記1.3〜1.9の活動レベルを掛けます。
　基礎代謝量×活動レベル＝１日の総消費カロリー

無理のない計画を立てよう

長く、ゴールの見えない作業は成功率が低下し、継続するのが困難になるケースが多々あります。
それを回避するためにも、しっかりと計画を立てて実施してみましょう。
・目標体重
・摂取カロリー／1日
・期間
・運動量

上記は全てリンクされていますが、先ずは目標体重と期間を自分の行える範疇で設定する事が重要です。
例えば、2ヶ月で9kg痩せる目標を立てると、1ヶ月あたり約4.5kg減が必要になります。
既存の現体重にもよりますが、それはここでは置いておくとし、仮に3ヶ月という目標に変更したら1ヶ月あたり3㎏減になります。1ヶ月あたりの差が1.5kg出ますが、これは非常に食事面や運動面でも大きくなることがあり、また、同じ9kg減をするにしても、短期間で落としてしまうと、中長期で落とすのと比べてリバウンドのリスクも高くなります。視野を広げて適切な無理のない計画を立てるのがポイントです。

●ダイエットがうまく行きにくい人の特徴とは？

単に食べるのを我慢する・ジョギングなどの運動を繰り返すなど、頑張っているのに専門知識がないと間違った方法で非効率なダイエットとなり、かえって体調を崩す原因となります。

うまくいかない特徴①

カロリーを制限しすぎて体重は減ったが、筋肉量も減ってしまった…この場合、体重が落ちていても体脂肪率は逆に増えてしまい、結果としては太ったことになります。また筋肉が減ったことにより基礎代謝も低下しています。

うまくいかない特徴②

食事量を減らすため朝食を抜く様にした・空腹時間が長かったのでお昼にドカ食いをしてしまった…せっかく食事の回数を減らしても1回の食事量も増え、かえって吸収が高まり脂肪がついてしまいます。

うまくいかない特徴③

ひたすら汗をかくためにジョギングとサウナを繰り返した・体重も減り、たしかに細くなったが、しまりのないボディラインになった・体調を崩すことも増えた…筋トレをしていないため、筋肉量が落ちただけになってしまいます。

うまくいかない特徴④

食事も気を付けている、運動も頑張っている、しかし成果が出ていない…疲れすぎたり、寝不足が原因で代謝が落ちて燃えにくくなっている可能性があります。また、繰り返しに慣れて刺激が一定になってしまっている場合もあります。

うまくいかない特徴⑤

目標体重になったので我慢していたおやつを解禁！気づくとダイエットを頑張っていた期間の半分も経たずに元の体重以上に太ってしまった…原因は体重は落ちたものの、筋肉が減って基礎代謝が落ちていた可能性があります。また、短期で落とした体重は戻りやすいので、コツコツと継続していくことをおすすめします。

●食事ダイエットの具体例

次は、ダイエット中の食事を成功させる為の例を挙げていきます。
後述の食事のポイントも含めて多くのやり方がありますが、自分に合ったものを選んで取り組みましょう。

具体例①：記録をつける

1日に食べた食事や、運動内容などを記録しておきます。これは現在進行形で確認をする事にも活用できますが、過去を振り返って「先週は」「あの時は」などを見られることにより、いま必要なダイエット事項をしっかりと定めることができます。

具体例②：好きな物を食べて良い日を作る

最高効率を求める際には気を付けたいやり方ですが、1週間に1回などと事前に定めた曜日(日にち)に限り、好きなものを食べてダイエットを継続するやり方です。
一見、摂取カロリー過多が懸念されますが、この様な日を定めることによって、「あと●日頑張れば食べられる！」などと、モチベーション維持に繋がり、ダイエット継続に効果があると言われています。 もちろん、限りない暴飲暴食という訳にはいきませんが、節度ある範囲で好きな物を食べるという日を作るのも悪くありません。

具体例③：サプリメントの摂取

ダイエット中の食事は栄養面でも意外と偏りがちになります。ビタミンやミネラルはもちろんの事、鉄分やカルシウム不足も避けなければなりません。食事で摂取できない栄養素はサプリメントで補う事によって体調管理や維持が円滑に行えます。

具体例④：置き換え

ちょっとしたアプローチですが、普段食べている一品を低カロリーの食品である大豆料理やこんにゃく料理に置き換えるだけでも効果は出ます。特に炭水化物はエネルギーの塊ですので、他のおかずは同じでも炭水化物だけを置き換えると総摂取カロリーをコントロールできます。

●ダイエットのポイント【食事】

人は必ずお腹が空きます。生きる上で食事は避けて通れません。しかし余分に摂ったカロリーは体脂肪として蓄えられます。吸収しすぎない上手な食べ方で、太りにくい習慣を身に付けましょう。

ダイエットに向けた食事のポイント①

食物繊維を意識して摂取し、食後の血糖値の上昇を緩やかにしましょう。低GI値の食品を摂取する「低インシュリンダイエット法」などもおすすめです。野菜・海藻・キノコ類を意識して摂取しましょう。「うどんより蕎麦」、「食パンよりライ麦パン」、「白米より玄米」、食べるものを選んで太りにくい食品を摂る様にしましょう。太りにくいと言っても食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになるので注意が必要です。

ダイエットに向けた食事のポイント②

夜遅い時間の食事、空腹が続いた後の食事は吸収が高まりやすいです。甘いもの、脂っこいものを避けて、野菜を中心に低カロリーでお腹に貯まるものを選びましょう。自律神経の交感神経は、夜に向けて徐々に副交感神経が優位になります。カロリー消費が緩やかになり、吸収しやすい自律神経が働きます。夜22:00～6:00は、BMAL1というタンパク質が分泌され、体脂肪の合成が増える時間になります。

ダイエットに向けた食事にポイント③

高たんぱく質の食品は、高脂質な場合も多いので、鶏肉・魚・豆類などで低脂質なものを選ぶようにしましょう。ダイエット時には筋肉が減りやすいので、その為にも筋肉の為の材料はしっかり摂りましょう。たんぱく質には、筋肉の合成以外にも、免疫ホルモンにも作用したり、お肌や髪の毛などの修復にも関与します。

ダイエットに向けた食事のポイント④

飲み物、スープ類などを先に摂る様にし、満腹中枢を刺激します。よく噛み、ゆっくり食事をする事も、満腹感を得やすくする工夫のひとつです。早食いは、食事を開始してから満腹中枢が15～20分で刺激されるのに対し、満腹感を得る前にカロリーを摂りすぎてしまう可能性があります。

ダイエットに向けた食事のポイント⑤

食べ過ぎた時（食べ過ぎる可能性がある時）は、前後の食事を控えめにするなど調整をし、均したカロリーで摂り過ぎない様にします。食べたものがグリコーゲン（体内の糖）に変わるのが48時間、脂肪細胞として形成するまで2週間と言われています。一度は体重が増えますが、それはまだ体内に重さとしてあるだけです。諦めず、前後の食事で調整しましょう。

●運動ダイエットの具体例

ただ体重を落とすというのは簡単ですが、身体を整えながらダイエットを行うには運動が必要不可欠です。
どの様な運動があるのか見てみましょう。

具体例①：有酸素運動

身近で行える有酸素運動はウォーキングやジョギングです。身体のエネルギーを使いながら脂肪燃焼をするには有酸素運動が必要になります。もちろん運動強度設定が出来れば更に良いですが、先ずは短い時間からスタートし、徐々に30分、45分、60分など長く行えるようにしましょう。

具体例②：無酸素運動

代表的なものでは筋力トレーニングが挙げられます。糖質を使用して身体を動かす無酸素運動は身体の引き締めであったり、筋力アップによる基礎代謝向上にも効果があります。

具体例③：ストレッチング

一見、地味であり柔軟性向上のストレッチが？と思うかもしれませんが、ストレッチを行うことによって血行の循環が良くなり代謝が上がります。また、関節可動域も広くなる事によって筋力トレーニングの効果が高まり、怪我の予防にも繋がるのでサポート面という見方でストレッチングもかかせないものとなります。

具体例④：ホームフィットネス

ジムに通われている方は、行かれない日(週)もあると思います。ジム通いの無い方でも自宅で行えるホームフィットネスというのはダイエットに重要なポイントとなります。
ジムの様な器具が無くとも、自重トレーニングで筋力アップや維持は問題なく行え、また現代社会ではオンラインショップで場所を取らないフィットネス用具も購入出来ます。自身で執り行うという難しさはあるかもしれませんが、ダイエットには大切な部分です。

●ダイエットのポイント【運動】

食事だけのダイエットでは、筋肉量が減ってしまいます。1日の消費カロリーの60％は基礎代謝、その中の更に38％は筋肉から消費します。健康的なダイエットの為には、筋肉を維持するための運動も必要になります。

ダイエットに向けた運動のポイント①

気になる部分があっても、全身の基礎代謝を高めることで効果的に痩せる事ができます。胸・背中・脚・お尻・腹筋など大きい面積の筋肉をバランスよく鍛えることで、消費エネルギーを増やし、ダイエットに効果的です。

ダイエットに向けた運動のポイント②

ジョギングなど有酸素運動も定期的に行う必要があります。目標は20分以上。一気に何時間もやらなくて大丈夫なので週3回程度を目指し、定期的に実践しましょう。

ダイエットに向けた運動のポイント③

筋肉痛がある場合は無理に運動を行わなくて大丈夫です。トレーニングの効率も下がり、かえって修復が遅くなります。筋肉痛がある際はストレッチやマッサージで体を休めましょう。

ダイエットに向けた運動のポイント④

筋トレの基本は「日常生活の水準よりも高い運動刺激」です。歯磨きをしても腕がマッチョにならないのと同じ様に、軽すぎる負荷ではトレーニングになりません。筋トレは10～15回で疲れる位の重さ・強度を目安にしましょう。

ダイエットに向けた運動のポイント⑤

全身には様々な筋肉があります。バランスをとる事、関節を大きく動かす事、姿勢を維持する事で様々な刺激を受けます。ハードなトレーニングが苦手な方は、ヨガやピラティスで、普段使わない筋肉をじっくり動かすのもおすすめです。

●ダイエットを継続させるコツ

前述した通り、短期で痩せても生活を戻すとすぐリバウンドしてしまう場合があります。適正な運動量、食事量は長期で維持しながら、身体に正しい生活を定着させる必要があります。つらいダイエットはどうしたら継続するか、そのコツをいくつかご紹介します。

ダイエットを継続させるコツ①

まずは達成しやすい短期目標を自身で決める。急に「3ヶ月で10kg痩せる！！」と意気込んでも、遠い目標で数字も大きいとそれだけで尻込みしてしまう。細かく分けたら1ヶ月で3.3kg⇒1週間で825g⇒1日で117gという事になります。日々の体重でアップダウンはありますが、1日1日をクリアしていく目標としては頑張れそうに思いませんか？

ダイエットを継続させるコツ②

ダイエット開始前に、どうしても食べたいものは食べきっておく。あとから誘惑が来ても大丈夫な様にしましょう。
制限された食事を苦に感じないように、ダイエット終了時の楽しみにしておきましょう。

ダイエットを継続させるコツ③

家族や知人に宣言しておくと、理解や協力を得やすくなります。また、途中経過も気にして貰えたり、変化してきた時に褒めて貰えたりしますので頑張れる方も多いはず。つらいダイエットは、喜びを分かち合える様に周囲にアピールしておきましょう。もちろん、お友達と一緒にダイエットするのも継続しやすくなりますのでおすすめです。

ダイエットを継続させるコツ④

ちょっとの空腹、小腹が空いたは、カロリー切れの合図。ここで追加で食べるのではなく、予定されているご飯からの前借りをしましょう。もし、満腹になってきたら次回に繰越すのです。おやつ・間食で1日に200kcal食べたとして、1年なら73,000kcalこれは体脂肪約10kgのカロリーに相当します。ちょい食べの積み重ねにはご注意ください。

ダイエットを継続させるコツ⑤

体重の記録を毎日つけましょう。日々の変化はほんの少しずつなのでなかなか実感が湧かなかったり、実は微増しているのに記録していないと気づけない場合もあります。正しい食事量と運動量であれば、多少のアップダウンがありますが、上下しながら徐々に減っていきます。比べてみるとスタート時の体重との変化がしっかり読み取れるでしょう

●まとめ

誰もが実践して、情報も成功例も多く存在する「ダイエット」。しかしそれは「食欲」という生きていく上で必要な欲望との戦いです。人は日々、エネルギーを補給していますし、消費しています。その繰り返しのバランスを少し整えるだけです。逆にちょっとの積み重ねで太ってしまうので、痩せる為にもちょっとの努力の積み重ねです。正しい知識で、健康的にダイエットを成功させましょう。中には「食べながら痩せる」という方法もありますので、ご自身に合った方法で、無理なく、長く継続することが大切です。

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