空腹時に脂肪が燃える？脂肪燃焼のメカニズムや適切な体脂肪量の目安を解説

2024年10月19日

ダイエット中の空腹時、苦しいですよね。「ご飯が食べたい、甘いものが食べたい」そう思いますが、そんなときは「運動」をしてみてください。今回は、空腹時に運動するといいというダイエットについてご紹介します。

●そもそも体脂肪とは？

体脂肪とは、エネルギーの貯蔵庫であり食事で摂取したカロリーを蓄積する事ができます。柔らかいその組織は、外部の衝撃から内臓などを守ってくれる役割があります。
筋肉のように動かして発熱することはできないですが、断熱材として体温を維持するのにも役立ちます。また、体内に蓄積される時には脂肪細胞として蓄えられますが、この時に「内臓脂肪」や「皮下脂肪」という種類に分かれます。

適切な体脂肪量の目安

体脂肪量は多い程、肥満と判定されます。適性量か、過剰かの基準は「体脂肪率」によって導く事が可能です。「体脂肪率」とは体重に占める体脂肪の割合の事で、男性であれば20％以上から軽度肥満と判定されます。女性は25％以上から軽度肥満とされます。性別で差があるのはホルモンの関係で筋肉量に差がある為です。厚生労働省の見解では、男性は25％以上から、女性は30％以上から体脂肪過剰と判定されます。

体脂肪を落とすコツ

体脂肪を落とす為には、日々の摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る様に、運動を取り入れていく必要があります。効果的に体脂肪を落とすには、より脂肪燃焼しやすい状況を作る必要があります。ひとつは空腹状態をつくること、もうひとつは効果的な運動を取り入れること、そして燃焼を促進させる栄養素を取り入れること。
汗をかく事で水分が一時的に減り、痩せた様に錯覚しますが、脂肪燃焼はコツコツと積み重ねることが必要です。

●空腹時に脂肪が燃える？

空腹時に脂肪が燃えるメカニズム

空腹時には低血糖状態となり、血液中のブドウ糖濃度が下がります。脳はブドウ糖しか栄養にできないため、ブドウ糖を作り出す為に身体の組織を分解しエネルギーを作り出します。この時に活用されるのが、体脂肪です。脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪（トリグリセリド）は、空腹時や運動時に分泌される脂肪分解酵素リパーゼによって、脂肪酸とグリセロールに分解されエネルギーとして再合成されます。
胃の中に食べ物がある場合、食べた物からエネルギーに変えるため、体脂肪が使われません。空腹であることが体脂肪を燃焼させるために必要です。

●脂肪燃焼に効果的な運動

それでは運動で脂肪燃焼をするためには、どんな運動が効果的かを確認していきましょう。

脂肪燃焼に効果的な運動①：スクワット

全身の中で最も大きい筋肉である大腿四頭筋をはじめ、大殿筋やハムストリングスなど下半身の大きな筋肉を鍛える事ができます。基礎代謝を高める事もできるし、スクワット自体がエネルギーを使うトレーニングですので、脂肪燃焼に貢献します。
バーベル等の重りがなくても自体重で取り組めるシンプルなトレーニングです。

脂肪燃焼に効果的な運動②：ラットプルダウン

面積が広く、上半身で比較的大きな筋肉です。マシンを引くことにより、複合して肩関節や肘関節の筋肉にも関与します。脊柱の背屈を補助し、猫背を予防する為、姿勢保持による代謝アップや腹筋群の活発化にも繋がります。身近でマシンがない場合、手幅を広くした懸垂か、チューブ等を引くエクササイズ等でも代用可能です。

脂肪燃焼に効果的な運動③：プランク

腹筋エクササイズのひとつで、体幹を真っすぐに保持する為に腹横筋というコルセット状の筋肉を始め、腹直筋や腹斜筋も稼働させコアを固めます。アイソメトリックというキープ姿勢を作りますが、その姿勢をつくる為に下半身や肩周りの筋肉も総動員して行います。持久力筋が刺激されるので代謝を高め、燃焼効率を高める筋肉を育てます。

脂肪燃焼に効果的な運動④：有酸素運動

最も効果的なものは全身運動で持続的にカロリーを消費する有酸素運動がおすすめです。ジョギングやウォーキング、水泳が代表的ですが、様々なスポーツにも持続して動くことで有酸素効果があります。ジョギングなど、繰返し行う動作は関節の疲労蓄積に繋がる事もあるので使い過ぎには注意が必要です。比較的関節に負担のかけない運動として、ホットヨガもお勧めです。ポーズの種類によっては、上記の脚・背中・体幹の筋肉への刺激も期待でき、総合的に脂肪燃焼する事もできます。

●脂肪燃焼を高めるために

運動による脂肪燃焼に加え、食事から得る栄養素で脂肪燃焼効率を高める事が可能です。

運動前に飲みたい「コーヒー」

消費カロリーを更にアップしてくれる！

手軽に摂れる消費カロリーを更にアップしてくれる飲み物があります。それが「コーヒー」です。コーヒーは、運動前に飲むと体脂肪を普通に運動するよりも燃やしてくれる効果があったり、脂肪・糖質の吸収を抑えてくれるという効果があります。
飲みすぎや、砂糖の入れすぎに気を付けて、運動前にコーヒーを飲みましょう。
コーヒーにはクロロゲン酸という抗酸化物質があり、ダイエットに効果があるのではと注目されています。「脂肪や糖質の吸収を抑える」「体脂肪を燃焼する」「血糖値を下げる」などの作用があります。

●「運動したらお腹が空いちゃった…」

ヘルシーな野菜メニューでお腹いっぱいに

「運動しても、お腹が空いて我慢できない！」なんてこともありますよね。お腹が空きすぎて、気持ち悪くなってしまっては健康的ではありません。空腹は低血糖や筋肉の分解にも繋がりますので、食事は必要です。
お腹が空いたときは、我慢しずぎず、低カロリー、低脂質なものを意識してヘルシーなものを食べて、お腹を満たしましょう。スープはお腹に溜まって低カロリーでヘルシーなものが多いのでおすすめです！

オススメMenu①：野菜たっぷり！ポトフ

野菜とウィンナー、ベーコンを入れて煮込むだけの簡単ポトフ。簡単だけどヘルシーで、たくさんの野菜を1品で食べることができちゃいます。

オススメMenu②：脂肪燃焼スープ/デトックススープ生姜で燃焼！

ダイエットといえば、脂肪燃焼スープ！トマトベースのスープで、生姜が入っていることで、身体もポカポカ。たくさん食べても、カロリーが低いので、罪悪感も少ない！

●体脂肪を燃やすなら”ホットヨガのカルド”へ

脂肪燃焼はコツコツ、じわじわ、時間をかけて行う事が必要です。持続できる分、運動強度は軽めで繰り返し続けることが大切です。ジョギングやウォーキングも長時間では飽きてしまい、集中力が低下します。天候に左右されない室内のホットヨガなら、オールシーズン運動が可能です。そして、ヨガは逆に集中力が高まったり、リラックス効果も得られるのもメリットです。先程も述べた様な、身体効果も多くの部分を刺激します。更に代謝を高める抗酸化水「水素水」サーバーも飲み放題なので魅力です。

●まとめ

空腹時に脂肪が燃える。まさに、ホットヨガにもピッタリの仕組みです。
通常時、内臓に集まっている血液が運動時には全身に行き渡り、内臓は血液不足により消化の為の活動を休止します。ホットヨガも血流の良くなる運動なので、ホットヨガを習慣化することで空腹のタイミングを作りやすくなります。健康になりながら、キレイになれる。それがホットヨガの魅力です。脂肪燃焼についての知識を身に付け、日々の生活に取り入れていきましょう。

関連記事