太もも痩せを目指す！太くなる原因や細くするエクササイズ方法も伝授！

2024年1月22日

太ももがキュッと引き締まっていると、色んなファッションを着こなすことができますね。
理想の太ももを手に入れるため、太ももが太くなる原因や太ももの平均サイズ、太もも痩せに効果的なエクササイズについてお伝えしていきます。

●そもそも太ももが太くなる原因は？

太ももが太くなる原因は大きく分けて3つあります。
まずは自分に当てはまるのはどれか、太ももが太くなる原因をみていきましょう。

1. むくみ

むくみは血液やリンパ液の流れが滞り、老廃物や余分な水分が体内に溜まることで発生します。
下半身は重力の影響を受けリンパ液や老廃物が溜まりやすく、太ももは身体の中でもむくみやすい部位です。
筋力量が少ないと筋肉のポンプ作用（血流を促す効果）も弱まりむくみやすくなります。

2. 骨盤の歪み

骨盤が歪んで正しい位置から開いてしまうと、骨盤周りの筋肉が緩んで脂肪がつきやすくなります。
足の付け根が外側に開いて身体の重心も外側に開いてしまうと、筋肉も緩んで太ももの前後に脂肪がつきやすくなります。
靴底が左右どちらかに偏って減る場合などは骨盤が歪んでいる可能性があります。

3. 脂肪

摂取するエネルギーに対し消費するエネルギーが少ないと、脂肪として蓄積されます。
運動不足により筋力が低下し消費エネルギーが減少すると、食事から摂取した脂質や糖質などのエネルギーが消費しきれず体内で脂肪となり、細胞にも脂肪がついて脂肪細胞となります。脂肪細胞は肥大化し血液やリンパ液の流れを滞らせます。
溜まった老廃物や水分が脂肪細胞と結びついてセルライトとなります。
ぼこぼことしたセルライトは燃焼しにくく、一度つくと落ちにくいのが特徴です。

4. 太ももの筋肉の発達

太ももに限ったことではありませんが、太くなるというのはサイズアップするという意味でも捉えられます。中を見てみると、それが脂肪なのか、筋肉なのかということになります。
筋肉には速筋と遅筋の2種類があり、速筋は遅筋に比べて筋繊維の肥大が高いことが分かっています。役割としては瞬発力を有する筋肉なので、過去に瞬発力の運動を行っていた方は太ももが発達しやすい傾向となり、運動を止めた後に食事量が変わらない場合は脂肪も相まって太くなっていくという考えがあります。

●目指せ太もも痩せ！細くするエクササイズ方法

関連：太ももの筋肉を鍛えるトレーニングを徹底解説！効果的なやり方や注意点も紹介

太ももを細くするエクササイズ方法①
ワイドスクワット

太ももの内側にある内転筋をはじめ下半身全体の引き締めに効果的です。
1. 足を肩幅よりも大きく広げて立つ
2. 足先を少し外側に向ける（45度が目安）
3. 背筋は伸ばしたまま、イスに座るイメージで腰を落としていく（膝とつま先は同じ方向に向けて行いましょう。）
4. 太ももと床が平行になるまで腰を落とし、元に戻す
5. 10～20回を2～3セット目安で行います。

太ももを細くするエクササイズ方法②
サイドランジ

内もものインナーマッスル、内転筋の引き締め・おしりともも裏にも効果的です。
1. 両足を閉じて立つ
2. 片足を真横に大きく踏み出し、軸足の膝を90度目指してゆっくり曲げていく
3. 床を蹴るように力を入れ、元の姿勢に戻る
4. 左右各10回を2～3セットが目安です。
膝は前に出しすぎず、お尻をしっかり落とすのがポイントです。

太ももを細くするエクササイズ方法③
レッグオープン

寝転がりながら行えるエクササイズです、内転筋と同時に腹筋も使うのでお腹の引き締めにも効果的です。
1. あお向けに寝転がり、膝を伸ばして両脚を天井に向ける
2. 両脚を左右均等ににゆっくり広げていく
3. 脚を開ききったら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
4. 10回を2～3セット目安に行いましょう。

●太もも痩せするために大事なポイント

太もも痩せをするためには、太くなる原因を取り除くこと=「むくみの改善」「筋力をつける」「脂肪を減らす」ことがポイントになります。
この後ご紹介するエクササイズで筋肉量をアップさせ、太ももが太くなる原因から取り除いていきましょう。
また、次のポイントを意識して行うことも太もも痩せに効果的です。

きれいな姿勢で歩く・座ることを意識し姿勢を改善する

お尻を意識して使い骨盤が歪まないようにしていきましょう。

エクササイズにヨガやウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせる

筋力アップに有酸素運動の脂肪燃焼効果が合わさり、より効果的に太もも痩せを目指せます。

自分のペースで無理なく続ける

筋肉を増やすことが大事とは言え、無理してエクササイズを行うと身体を痛めたり筋肉痛になる可能性があります。
摂取エネルギーを抑えるため過度な食事制限を行うことも、栄養不足による体調不良を引き起こしたり精神的なストレスにつながりやすいです。
無理せず、長い目で結果を楽しみに続けていきましょう。

●太もも痩せには生活習慣も大事

食生活を改善する

太もも痩せを目指すには必要な栄養素を食事から摂取することも大切です。
筋力アップには、高たんぱく低カロリーの食事を意識しましょう。
たんぱく質は18歳以上の女性は1日50g・18歳以上の男性は60g、1食あたり20gが摂取目安です。
鶏のささみ・魚・卵・大豆製品などから、良質なたんぱく質を摂っていきましょう。
むくみ改善には、体内の水分量を調整するビタミンB群やカリウムを含む食材が効果的です。
ビタミンB2は鮭・レバー・納豆・きのこ類、ビタミンB6はまぐろなど赤身の魚・にんにく・玄米などに多く含まれます。
カリウムを多く含む食材は、海藻類・バナナ・きゅうりなどがあります。
ビタミンB群とカリウムは水に溶けやすい水溶性の性質なので汁まで頂けるスープにすると栄養素を逃さず摂れます。
また、脂質や糖質の多い高カロリーな食事や、甘いお菓子や塩分、アルコールの摂り過ぎは太もものむくみの原因になるので避けたいですね。
食生活でも大切なのは、続けられることです。
食事の回数を減らす食べないダイエットなど、極端なカロリー制限を行うと身体への負担が大きくかかり、体調不良や摂食障害のおそれがあるので危険です。
高たんぱく低カロリーの食事を中心に、ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく摂り、健康的な太もも痩せを目指していきましょう。

筋力アップ

太ももは、ご存知の通り重たい身体を動かすために必要不可欠な箇所です。
元より、筋肉は他箇所に比べて多くありますが、更にその筋肉アップを図る事によって身体全体の代謝が上がり、エネルギー消費量が高くなることから脚周りのトレーニングは習慣付けて行うことが好ましいでしょう。

むくみ改善

下半身は、直立二足歩行を行う人としてみたらその名の通り、「下」にありますので、重力などの影響も相まって血液や水分は下に降りやすく、上がり辛い影響があります。
また、デスクワーク過多の現代では血行不良や同じ姿勢が長時間続く事によって下半身のむくみが多く見受けられます。それによって、トレーニングを行っても脚痩せの改善が見られないということもあります。しかし、股関節周辺にはリンパがありますので、セルフマッサージやデトックス効果のある運動を取り入れるのも脚痩せの近道といえるでしょう。

極端なカロリー制限はNG

痩せるという部分で言うと、カロリー制限は必須と言えます。しかし、自身の基礎代謝や、+αで加算される消費カロリーである活動代謝がどれ位なのかを、大体で構わないので把握する事が必要です。
余りにも1日の消費カロリーと、極端に制限したカロリー摂取量に差が大きすぎると、身体は飢餓状態と判断し、燃費の悪い筋肉を落とす作業に入ります。
結果として、痩せるということにはなるかもしれませんが、それは健康的とは言えず、制限が出来なくなってしまった際には莫大なリバウンドが待ち受けています。
消費カロリーと摂取カロリーの差は100kcal程度でもコツコツと頑張れば十分痩せる効果は得られますので極端なカロリー制限には注意しましょう。

よく噛んで味わって食べる

食事をする時の方法として、「よく咀嚼する」というのをお勧めします。よく噛むというのは、脳へ満腹中枢神経が働き、量を食べなくてもお腹がいっぱいになった。という判断をされやすくなると言われています。早食いは太るというのはこれに起因しているのかもしれません。食事の際は時間をかけて行ってみましょう。

運動習慣をつける

太もも痩せには、有酸素運動で脂肪を燃焼させることも効果的です。
有酸素運動は、酸素を使って体内の脂質や糖質をエネルギー源にして行う負荷の軽い運動を指します。
有酸素運動を20分以上行うと、脂肪燃焼が始まります。
日常に取り入れやすいウォーキングやジョギング、呼吸を意識して行うホットヨガもおすすめの有酸素運動です。
カルドのホットヨガのプログラムには、脂肪燃焼しながら美しい身体づくりを目指す「ボディメイクヨガ」や老廃物の排出・むくみ改善に効果的な「デトックスヨガ」・「冷え・むくみ改善ヨガ」、骨盤周りの筋肉を動かす「骨盤コンディショニングヨガ」など、太もも痩せに取り入れたいプログラムが豊富に揃っています。
初級～上級にクラス分けされているので、これから運動習慣をつけたい方から運動に慣れている方まで楽しく太もも痩せを目指せます。

●理想的な太もものサイズ

ここでは太ももの理想的なサイズや、太ももの測り方についてご紹介していきます。 正しい測り方を知り、理想の太ももを目指しましょう。

太ももの計測方法

・測る位置

太ももの一番太い部分の円周を測ります。
足の付根から3cm下がったところが測る場所の目安になります。

・測り方

1. 両足に均等に体重をかけて立つ
2. 上半身を真下に倒して太ももにメジャーを回し、一番太い部分にメジャーを当てる
3. メジャーを床と平行にして太ももの太さを測定する

・測るときのポイント

1.立った状態でお辞儀して測る
座ったり足を持ち上げて測ると重力の影響や筋肉の緊張で正確な数値になりません。
2. 素足で測る
ストッキング等は履かずに測りましょう。
3. メジャーを締めてから測る
最初にメジャーをしっかり締めてから自然に緩めて測りましょう。

●太ももの理想的なサイズの計算方法

身長×0.3cm

身長155cmなら太もも46.5cm、身長165cmなら太もも49.5cmが身長に対し理想とされる数値です。

黄金バランス

太もも：ふくらはぎ：足首の太さのバランスは、5：3：2が脚全体が美しく見える黄金バランスと言われています。

●まとめ

太もも痩せを目指すには、むくみの解消・筋力アップ・脂肪の減少が効果的です。
太ももが太くなる原因を知り、自分に合った対策を始めていきましょう。
継続することで効果が表れてくるので、すぐに見た目や数値の変化がなくても取り組みを続けることが大切です。
あせらずゆったりとした気持ちで、運動と食生活を組み合わせて、変わっていく自分を楽しんでいきましょう。

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