体幹の鍛え方｜トレーニングメニューや鍛えるメリットをご紹介

2024年5月26日

多くのメディアやスポーツの解説などを通して体幹という言葉は、よく取り上げられ耳にしたことがあると思います。その中で、一言で”体幹”と言いましても「何を指しているのか？」「お腹周りというのは分かるけど・・・」など、ある意味抽象的で、ハッキリと”コレ”という回答が見えないのも事実かと思います。今回は抽象的な部分を少しでも明確に、そして身体への影響やトレーニングの仕方などを分かりやすくお伝えしていきたいと思います。

●そもそも体幹とは？

体幹とは顔と首・腕・足以外の、身体の中心部を指す言葉です。体幹は姿勢を保つのに大きな役割を担っています。
体幹と言われてイメージする腹筋や背筋の他にも、肩甲骨や股関節周りの筋肉・太ももやふくらはぎの筋肉も体幹に含まれます。
また体幹は大小様々な筋肉から構成されていて、身体の深層部にある筋肉=インナーマッスルも体幹に含まれます。インナーマッスルは外側から動きが見えにくいですが、姿勢の保持や内臓を支える大事な役割を担っています。

●体幹を鍛えるメリットは？

体幹は顔と首、四肢以外の中間部を指します。その中でもお腹周りの腹筋、更に深層部にあるインナーマッスル、コアなどが代表的です。その部分を鍛える事によって、体軸が安定しパフォーマンスの向上、正しい姿勢で運動が行える様になり、運動効果が高まるようになります。少し詳しく記載しますと、万有引力のように私達の周りには様々な力が働いています。時には慣性力に負けて体勢を崩してしまい転倒したり、パフォーマンスが上がらなくなったりします。そのマイナス部分は体幹を鍛え、身体がブレないようにする事が日常生活にとっても非常に大切な事になります。

●女性や初心者におすすめの体幹トレーニング

体幹のトレーニングは主に「アイソメトリック」という筋収縮が行われていない状態で筋力を使うトレーニングを用いられる事が多いです。その事から器具を使わず、自重でのトレーニングになりますので場所や時間を選ばず行えるのも良い点です。

プランク

体幹を鍛えるトレーニングで最も代表的なエクササイズです。
プランクは腹筋と同時に背筋や腕周りも使用するので運動量が高く、消費カロリーも高くなります。

関連：プランクの効果や正しいフォームを解説！

1. うつ伏せになる。
2. 胸の下に腕をしまい込むように、肩の下に肘を付き腕が直角90度になるようにする。
3. ゆっくりとお腹を浮かし、お尻を上に上げていき、胸を腕から離してゆきます。
4. 上体をお腹を使って支えてゆきます。
これを20秒～30秒程度を1セット×3を行います。

【強度変化】
上記のやり方で余裕がある場合。
※両膝を床から離し、アキレス腱から首までがほぼ一直線になるように身体をキープ。

【注意事項】
※身体を真っすぐにキープする事によって腰が反り、不安(痛み、違和感)を感じる場合もあります。
その時は、尾てい骨を少し天井に上げるような気持ちで身体をキープしましょう。

スクワット

スクワットは下半身を中心に鍛えられるイメージですが、正しいスクワットを行うためには体幹がしっかりしていないと行う事が難しいトレーニングです。逆に言いますと体幹を鍛えるためのエクササイズとも言えます。

1. 両足を肩幅程度に開き、膝とつま先は正面を向くようにします。
2. 手は腰、又はクロスして肩、両手を前に伸ばすなどやり易い所にセットします。
3. 腰(股関節)⇒膝⇒足首の順番で各関節を曲げ、お尻を後ろに下ろしていきます。
4. 腿と床が平行(膝が90度)になる程度まで膝が曲がったら最初に位置まで戻ります。
これを10回～15回1セット×3を行います。

【注意事項】
※背中が丸まったり、腰が反らないように気を付けます。
※膝がつま先より前に出ないようにします。
※力まない程度にお腹にも力を入れ、体軸がブレないように身体を真っすぐキープします。

●初心者向けの体幹トレーニング

初心者向け体幹トレーニング①：ヒップリフト

ヒップリフトはおしりや太ももの筋肉を鍛えるのに効果的な体幹トレーニングです。

1. 床に仰向けになります。
2. 両足を腰幅に広げ、膝を曲げ足の裏を床につけます。
3. お尻を持ち上げ、膝から胸までが一直線になるように引き上げます。
これを30秒～60秒を1セット×3回程度行います。

【注意事項】
※首に余計な力を入れないこと、首に負担がかかるところまでおしりを引上げないよう気をつけます。
※呼吸を止めないよう自然な呼吸を続けましょう。

初心者向け体幹トレーニング②：ドローイング

ドローイングは呼吸により深層筋（インナーマッスル）や腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。
ここでは効果的なドローイングのやり方を紹介します。

1. 床に仰向けになり、腹式呼吸で大きく息を吸う
2. 息を吸い切った状態で一旦息を止める
3. お腹を凹ませるように深く息を吐く
4. 息を吐き切った状態をキープする
15秒を1セット×3回程度行います。

【注意事項】
※腹筋を意識して呼吸し、息を吐き切ります。

初心者向け体幹トレーニング③：腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸の筋肉など上半身全体の筋肉が鍛えられる体幹トレーニングです。
ここでは基本的な腕立て伏せのやり方を紹介します。

1. 両手を肩幅よりやや広く床について肘を伸ばし、両足を揃えて膝を床につきます。
2. 肘を曲げて胸が床につく高さまで体を下ろす。
3. 床を手で押し、最初の姿勢に戻る。
10回～15回を1セット×2～3回程度行います。
トレーニングに慣れている方は、膝を伸ばしてつま先を床につけた状態で行いましょう。

【注意事項】
※背筋を直線の状態に保ちます。
※肘を曲げる際は外側ではなく背中側に引くように曲げます。
※ゆっくり動きます。

●中・上級者向けの体幹トレーニング

トレーニングは自分のレベルに合ったものを行う必要があります。体力・筋力共に必ず成長していきますので、慣れてきましたら次のステップへ進んでみる事がより身体の変化を感じられるポイントになります。ここでは慣れてきた方向けの運動をご紹介します。

ワンレッグプランク

先にご紹介したプランクをワンステップ上げてみます。通常のプランクは両足で身体を支えてきたのに対し、片足で支えますので単純に強度が2倍に変わります。
1. ※その3まで上記プランクと同様。
2. どちらかの足を床から離します。(上げる高さは最大でも腰と同じ程度)
3. 反対の足と入れ替えます。
これを20秒～30秒程度を1セット×3を行います。

【強度変化】
上記のやり方で余裕がある場合。
※肩の下に置いてある肘を数センチ前にします。
※事前に通常の腹筋を行い、事前疲労をしておくことによって、より体幹に効いてきます。

【注意事項】
※足を高く上げ過ぎると状態が開きやすくなります。常におへそが下を向いているようにしましょう。

プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、よりバランス感覚やお腹だけでなく、背面を使用出来ます。

1. ※その2まで上記ワンレッグプランクと同様。
2. どちらかの足を床から離し、足をお尻より高い位置まで上げます。
3. 反対の足と入れ替えます。
これを20秒～30秒程度を1セット×3を行います。

【注意事項】
※足を上げることだけに意識を集中する事なくバランスを取り身体を支える意識をもちます。
※上げた足側の腰、胸が開かないように真っすぐに保ちます。

ヒップリフトブリッジ

ヒップリフトブリッジは背面部分と脚周り全体を鍛えられるトレーニングです。
1. うつ伏せの状態から肩幅で腕(前腕)を付きます。
2. 少し背伸びをするような感じでつま先で床を押し、お尻を天井に向かって上げていきます。
3. 三角形になるように姿勢をキープします。
これを20秒～30秒程度を1セット×3を行います。

【注意事項】
※お尻から頭が一直線になるようにキープします。
※膝が曲がらないようにします。

●無理なく体幹を鍛えたいならヨガがおすすめ

人の身体は力んだり、力を入れようとすると筋肉が固まり動きが制限されたり、怪我に繋がる可能性が高まります。しかし、ヨガは呼吸と共に動いていく運動なので身体への負担が少なく身体を鍛えられます。

体幹を鍛えるヨガポーズ①：プランクのポーズ

インナーマッスルを鍛えるのにもオススメなヨガの定番ポーズ。一枚の板になったようなつもりで、頭頂からかかとまでがまっすぐ一直線になっている事を意識しながらポーズをとりましょう。
ポーズを行っている最中はお腹の力を抜かず、お尻が落ちないようにします。
肘の過伸展に注意し、肘の内側が前を向いている場合は内側に向けるようにします。

体幹を鍛えるヨガポーズ②：猫のポーズ

猫のポーズは、キャットアンドカウ（猫・牛のポーズ）ともいわれ、猫のように背中を丸めるポーズと牛のように背中を反らせるポーズが一緒になった動きです。
背骨の1本1本を丁寧に動かしていくようなイメージで、呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。
特に体幹を使うタイミングとしては背中を丸めた時に腹筋も収縮されますので体幹が鍛えられます。

体幹を鍛えるヨガポーズ③：半月のポーズ

半月のポーズは、股関節回りにアプローチし、バランス感覚も養える片足軸で行うバランスポーズです。体の開きを大きくすることで、鼠径部や太もものストレッチにも繋がります。
全身を活用することから、全身のむくみの改善や予防に効果的と言われています。
また、下半身で体を支える必要があるため、下半身の引き締めや集中力のアップも期待出来ます。床との接地面が少ないのも特徴で、バランスを保つ為にインナーマッスルに働きがかかり、体幹のトレーニングに繋がります。

●体幹を鍛えるならホットヨガがおすすめ！

体幹を鍛えたいときはホットヨガがおすすめです。ホットヨガは暖かい環境で行うヨガです。
ホットヨガは腹式呼吸を行いながらポーズを行っていきます。腹式呼吸はドローインのようにお腹の奥にあるインナーマッスルを強化する効果があります。
また、ヨガの動きで使う筋肉は身体の外側のアウターマッスルではなく、深層部にあるインナーマッスルと言われています。深い呼吸に合わせてポーズを保持することで無理なく体幹が鍛えられます。
カルドのホットヨガは室温35〜40度、湿度55％に整った環境で床からも身体を暖めることにより、心身がほぐれ、ポーズが深まり、余分な力を抜いて動くことができます。レッスンは初級から上級まで様々なレベル・内容があるのでご自身にあったレッスンがきっと見つかります。
カルドのホットヨガでしなやかな体幹を手に入れましょう！

●まとめ

体幹のトレーニングはオーソドックスな腹筋とはまた異なり、”上体を保つ”ために活用され、”上体を保つ”ことによって使われます。また、綺麗な体系を作っていくためには綺麗な姿勢でトレーニングを行う必要がありますのでこちらも比例して体幹が重要なことだと分かりました。
決して派手な運動ではないので敬遠、又は後回しにしがちな運動ですが体幹が鍛えられると劇的に変化を感じる事が出来るので少しづつトライしてみましょう。

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