二の腕の筋肉の鍛え方12選｜トレーニングメニューとコツをご紹介

2024年5月27日

お腹周り・お尻・太ももと並んで、痩せたい部位としてよく挙げられる二の腕。しかし、お腹や下半身の方が気になって、つい後回しにしてしまう人も多いのではないでしょうか？ここでは、二の腕がたるんだり、太くなる理由とともに、効果的なストレッチや筋トレ法、合わせて行うと効果的なマッサージについて紹介します。

●二の腕の筋肉を把握しよう

二の腕の筋肉は2つです。
・上腕二頭筋（上腕二頭筋長頭・上腕二頭筋短頭）
・上腕三頭筋(上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭・上腕三頭筋長頭）

一般的に二の腕とは、肘と肩の間にある主に上腕二頭筋と上腕三頭筋のことを指します。上腕二頭筋はいわゆる力こぶのことで、物を持ち上げるときに使います。（肘を曲げる）一方、上腕三頭筋は力こぶの反対側にあり、腕を伸ばしたり、後方に引き上げたりするときに使います。二の腕のプルプルは、この上腕三頭筋のことです。

●二の腕の筋トレが必要な理由

なぜ二の腕はたるみやすいのでしょうか？
筋肉は使わなくなると知らず知らずのうちに減ってしまいます。
特に上腕三頭筋は一般的な家事やデスクワーク中心の生活ではあまり使われることがなく、使わないと筋肉が減りやすい部位です。

筋力低下 ⇒ 脂肪がつきやすくなる ⇒ 冷えやすくなる ⇒ むくみやすくなる

筋力が低下することで、上記のように悪循環が生まれ二の腕は脂肪がつきやすくなり、たるみの原因に繋がってしまいます。
筋肉には脂肪などを燃料として熱を生み出す働きがありますが、筋肉が減ってしまうと、この働きが低下してしまいます。
そして、筋肉が少ないと熱が発生せず、体に冷えが生じます。体が冷えると血流やリンパの流れが悪くなり、むくみにも繋がります。

●二の腕の筋肉はどこを鍛える？

上記でもお話ししましたが、上腕二頭筋は力こぶの筋肉、その裏側にあるのが上腕三頭筋でたるみやすい部位です。

上腕二頭筋は鍛えると、力こぶが出てかっこいい腕になりますが、日常の生活にも欠かせない筋肉です。肘を曲げる動作に使う筋肉のため、例えば、物を持ち上げる時や引っ張り上げるときなど何かを運ぶときに使います。

上腕三頭筋は、腕を伸ばしたり、腕を身体の後ろに伸ばす動作で働く筋肉です。
上腕二頭筋に比べると、日常生活では使う機会が少ない筋肉です。
その為、たるみやすい部位のためトレーニングをすることで引き締まった二の腕を目指すことができます。たるみを改善したい、細く見せたい方は上腕三頭筋のトレーニング方法がおすすめです。

●二の腕のたるみセルフチェック

二の腕のたるみは簡単な方法でチェックできます。
自分の二の腕のたるみが気になる場合は、チェックしてみましょう。
このたるみが1cm前後だと見た目にも影響しませんが、分厚くなってくればなるほど太く見えてしまい体脂肪も増加していることが分かります。バロメーターとして定期的にチェックするのがおすすめです。

1. まず、腕を真っ直ぐに伸ばす
2. 反対の手の親指と人差指の第一関節で、二の腕の中間部分を軽くつまむ
3. 指でつまんだまま肘を曲げる
4. 肘を曲げきったときに、指でお肉がつまめればたるみがある証拠

関連：二の腕が痩せる方法6選！エクササイズから簡単な方法まで解説

●二の腕の筋肉を鍛えるトレーニング12選

それではここから、引き締まった二の腕を目指すためのトレーニングやケア方法をご紹介していきます！お家でできる簡単なものがほとんどです。
無理はせず、『これならできそう！』と思うものからコツコツ取り組んでみましょう。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップとは「腕立て伏せ」のことです。
誰でも知っている有名なトレーニング法ですが、上腕三頭筋を鍛えられるので、効率良く二の腕を引き締められるでしょう。

1. 腕は肩幅より少し広めに開いて床につく
2. 足から首まで一直線になるように体を支える
3. ひじを曲げながらゆっくりと体を下ろす
4. しっかりと胸を地面につけるくらいまで下げたら、すばやくもとに戻す
5. 15回を1セットとして、3セット行なう

セットとセットの間に、30秒～1分の休憩を挟みながらやってみてください。腕がつらいようなら、最初はひざをつきながらやってみましょう。

ダンベルフレンチプレス

1. 肩幅に足を開くかフラットなベンチに座る
2. 両手でダンベルを持ち頭上まで持ち上げます。
3. ダンベルを頭の後ろ側まで下げます。（内側を意識した状態で行うのがポイントです）
4. 上げ下げを繰り返します。

【POINT】
筋トレ初心者がダンベルフレンチプレスで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回やるのが限界な重さです。
15回位できるのであればその重量は軽すぎるし、5回しかできないならその重量は重いので少し軽くすることをおすすめします。

アームバックエクステンション

強くたくましい二の腕を作るのに効果的なトレーニング。かかとの位置で負荷を調整できるので、初心者から中上級者まで幅広く取り組むことができます。

1. 椅子を背にして脚を揃えて、座面の前側を両手でつかみ腰を落とします。
2. つかむ位置は、ヒップのすぐ横くらい。腹筋に力を入れ、背中が丸くならないように注意
3. ひじとひざがそれぞれ90度になるところまで体を沈めたら、二の腕の力を使って元の位置に戻します。

【POINT】
ゆっくりと動作して、連続して10回/1セットで、1日2セット実施が目安
動作がだらだらと流れないように、1回の動作ごとにしっかり元の位置（スタートポジション）に戻りましょう

リバースフライ

リバースフライは二の腕だけでなく背筋も鍛えられるので、続けていると背中の脂肪もなくなり引き締まってきます。上半身全体が気になる人におすすめ

1. 足を肩幅に開き、膝を少し曲げた状態で前傾姿勢になります（太ももとお腹が90°になるくらいに）。
2. その体勢のまま両手にダンベルを持ち、床方向におろした状態に。
3. 肘をまっすぐにしたまま両腕を肩の高さまで真横に上げる（肩甲骨を寄せるように）。
4. 肘をまっすぐにしたまま元の位置に。10回を３セット行います。
辛さを感じたら、トレーニングの回数を減らしましょう。

【POINT】
・腰をまっすぐにし、反らないようにする。
・軽いダンベルでも肩に負担がかかるようなら、慣れるまでは何も持たずに行います。
ゆっくりと筋肉を意識して行い、肩甲骨を寄せ合うことも意識して同じ動作を繰り返していきましょう。

二の腕ストレッチ（上腕三頭筋）

ストレッチには筋肉の柔軟性を取り戻す効果もあるため、筋トレと合わせてストレッチを行うのもおすすめです。ここでは、上腕三頭筋ストレッチをご紹介します。

1. 左右の手の位置や高さに差が出ないようにしながら、両手を上げる
2. 手が軽く背中に触れるくらいに左肘を曲げたら、右手で左肘を持つ
3. 痛くない程度に肘を引っ張り、上腕が伸びるのを感じたらその状態でゆっくりと息を吐き、20秒キープ
4. ここまでを反対の腕でも行う

もしも肩が上がらない人は、無理をせず肘を曲げずに手を引っ張るだけでもOKです。

二の腕のマッサージ

マッサージでは、二の腕にあるリンパ節を刺激し、滞っている流れを良くすることで老廃物を流し、二の腕の全体のたるみ解消につなげます。
二の腕マッサージは脂肪そのものが減る効果はないものの、二の腕をすっきりさせる効果があるので、筋トレと合わせて行うといいでしょう。

1. 肘から肩へ向かってさすっていく
2. 腕を上げ、肘から脇に向かって流す
3. 肘から肩に向けて、らせんを描くように流す
4. 指で二の腕を揉みほぐし、二の腕を掴んで左右に揺らす（肘から肩に向けて行う）

マッサージは力を入れる必要はなく、優しい力でリンパを流すことがポイント。マッサージ用のオイルやクリームを使うとマッサージが行いやすくなるので、このようなグッズを使うのもおすすめです。

ナロープッシュアップ

手幅を狭くしておこなうことでより二の腕の関与を増やします。通常の「腕立て伏せ」に慣れている方はやりにくさがあります。手幅が狭い事で不安定になり、使用筋肉も小さい為、負荷は強くなります。

1. 腕は肩幅より少し狭めに開いて床につく
2. 頭から踵まで一直線になるように体を支える
3. 脇を締め、ひじを曲げながらゆっくりと体を下ろす
4. しっかりと胸を地面に近づくくらいまで下げたら、床を押しながらもとに戻す
5. 15回を1セットとして、3セット行う

セットとセットの間に、30秒～1分の休憩を挟みながらやってみてください。腕がつらいようなら、最初はひざをつきながらやってみましょう。

ツーハンズ・ダンベル・キックバック

ダンベルを使う種目なので比較的取り組みやすい種目です。上腕三頭筋の長頭も短頭も収縮させ、とても意識しやすい種目です。

1. 足を肩幅に開き、膝を少し曲げた状態で前傾姿勢になります（太ももとお腹が90°になるくらいに）
2. ダンベルを持った両肘を引き、二の腕が床と並行になる高さでキープします。
3. 肘の位置は変えず、両手を後ろに伸ばします。
4. 戻す時に一緒に肘が下がらない様に固定したまま、15回を1セットとして、3セット行う。

【POINT】
前傾姿勢は難しいので、鏡で全身が見える環境で行えると効果的です。難しい場合は、より姿勢を意識しましょう。目線を下げ過ぎると背中が丸まりやすくなるので注意しましょう。

ライイング・ダンベル・エクステンション

二の腕のトレーニングの中で、より伸張性筋収縮（エクセントリック・コントラクション）を感じることができ、高いトレーニング効果が実感できます。

1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを持った両手を天井に挙げます。
2. 肘を軸にゆっくり曲げていき、顔の横くらいまで降ろします。
3. 息を吐きながらゆっくり肘を伸ばします。
4. 15回を1セットとして、3セット行う。

【POINT】
肘が下がりながらの曲げ伸ばしでは種目自体が変わってしまい、胸の筋肉の関与も増え、二の腕の刺激が減ってしまいます。肘が外に開かない様に、意識しましょう。

ダンベル・バイセップス・カール

力こぶのトレーニングとなりますが、日常動作でも必ず使う筋肉です。上腕部の前後のバランスを整える為にも、取り入れていきましょう。

1. 足を肩幅に開き、手のひらは前向きで、ダンベルを持ちます。
2. 肘を曲げながらダンベルを持ち上げます。
3. ゆっくり降ろし、同じ動作を繰り返します。
4. 15回を1セットとして、3セット行う。

ダンベル・ショルダー・プレス

肩の筋肉強化と、二の腕の引き締めに効果があります。上腕三頭筋は、肩関節と肘関節をまたいでいる筋肉の為、様々な角度でのトレーニングが可能でバリエーションも豊富です。

1. 両手それぞれにダンベルを持ち、耳の横からスタンバイ。
2. 息を吐きながら肘を伸ばし、頭の上で集めます。（三角形の軌道になる様に）
3. 息を吸い、ゆっくりと戻します。
4. 15回を1セットとして、3セット行う。

ケーブル・プルオーバー

専用の器具（ケーブルマシン等）が必要になりますが、二の腕と背中を同時に鍛えられます。肘の曲げ伸ばしではなく、伸ばしたまま徐々に収縮を強めていくタイプの種目です。

1. ケーブルマシンを使用し、上方から引き下ろす向きのバーを握る。
2. 肘は伸ばしたまま、脇を締める様に両腕を前方から降ろしていく。
3. 二の腕の緊張が抜けない様にしながら、ゆっくり戻す。
4. 15回を1セットとして、3セット行う。

●二の腕の筋肉を効果的に鍛えるためのコツは？

上記、12種類のエクササイズを紹介しましたが、更に効果を高める為にはいくつかのコツを習得し、実践していくことが大切です。

鍛えるコツ①：様々な刺激を入れる

1種類だけのトレーニングでなく、複数の種目を与え、多関節筋と呼ばれる上腕三頭筋を満遍なく刺激しましょう。肩関節の角度、肘関節の角度、意識してみましょう。それぞれの関節に関与する筋線維に刺激が入ります。トレーニングの原則には「全面性」という原則があります。遠位部の線維、近位部の線維、また収縮刺激、伸張刺激、様々な位置の筋線維を鍛えましょう。

鍛えるコツ②：高回数が引き締めに効く

トレーニングの回数は、持久力を高める15回がお勧め。インターバルを短くして繰り返し鍛える事で、マラソン選手やボクサーの様なシャープな筋肉になります。 高回数で行うトレーニングでは主に遅筋繊維が刺激され、持続的にエネルギーを消費する筋線維を鍛える事が出来ます。また、グリコーゲンが枯渇し、もう動けないほどに反復する事が出来れば筋肉痛などのアフターバーンで、より効果的に脂肪燃焼を促進する事ができます。

鍛えるコツ③：適度なケアで代謝アップ

トレーニングをするだけでは、疲労物質も溜まり、筋肉も固くなり弾性を失います。ストレッチやマッサージによって、筋肉を常に柔軟に保つことで代謝を高め、より痩せやすい筋肉に変わっていきます。
疲労が溜まった筋肉は、パフォーマンスが下がりトレーニング効果が下がります。固くなった筋肉は、可動域が狭くなり、使用される筋線維の量が減ります。ケアする事も引き締まった二の腕に必要な要素と認識しましょう。

●二の腕をすっきりさせたいならホットヨガがおすすめ！

トレーニングやマッサージで代謝を上げる事はもちろん、さらに二の腕をすっきりさせるためにはホットヨガがおすすめです。暖かい環境でのヨガは、脂肪燃焼効果を高めるとともに、体質改善も期待できます。また、ポーズをとる中で、指先まで意識をした筋肉のコントロールをしっかり行うことで、指先から肩にかけて、しなやかで美しいシルエットにする手助けとなります。
合掌をしたり、天に上げたり、時に体を支える際に使用したり、実は腕回りの筋肉も大忙しです。日常でのトレーニングに加えて、ホットヨガで「二の腕ダイエット」始めてみませんか？

●まとめ

おすすめの二の腕痩せ筋トレ・エクササイズなどをいくつかご紹介しましたが、すべてを毎日やる必要はありません。1日いくつかを、週3〜4日ほど続けていきましょう。
二の腕痩せのための筋トレは即効性があるものではなく、コツコツ続けていくことが大切です。最初から無理をすると続かなくなってしまうため、ゆっくりのペースでもいいので習慣化し、続けていくことを意識しましょう。

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