三角のポーズ の正しいやり方と効果

2023年10月25日

「三角」（三角形）のポーズは、上体を倒し、ウエストをぐっと強く伸ばすスタンディング（立位）のポーズです。
英語では、Triangle Pose（トライアングル・ポーズ）、またはExtended Triangle Pose（エクステンディッド・トライアングル・ポーズ）などと呼ばれます。また、サンスクリット語では「ウッティタ・トリコナーサナ」、または「ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナ」などと呼ばれています。
ウッティタはサンスクリット語で「伸びる」という意味です。トゥリは数字の「3」、コーナは「角」を表し、アーサナは「ポーズ」という意味なので、ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナが、そのまま「（伸ばした）三角形のポーズ」を意味します。

ヨガの代表的なポーズのひとつで、初心者でもわかりやすい、実践しやすいポーズといえるでしょう。

●三角のポーズの効果

三角のポーズは、体幹を鍛え、両脇から太もも、足のストレッチに効果があります。
大きな動きで両足の筋肉に働きかける力も強く、お尻から足にかけての筋肉をほぐすポーズでもあります。また、ひざや足首にもストレッチ効果があり、ハムストリングス・ふくらはぎ・腰・肩・胸・背中と、体全体に対しても血液循環を促します。慢性疲労や眠気・冷え性の改善、ストレス解消にも効果があるとされています。

足や下半身だけではなく、お腹周りを動かすことで消化機能や便秘、更年期障害にも良い影響を与えるといわれています。妊娠時には、5～6ヵ月くらいまでの背中の痛みを軽減してくれますので、妊婦にもおすすめのポーズです。
さらに、しっかりと体を動かせば、足のゆがみや首・肩のねじれを矯正する効果もあるといわれています。背筋を伸ばしてくれますので、猫背などの姿勢改善も期待できるでしょう。

●三角のポーズのやり方

1：まっすぐに立ち、息を吐きながら両足を大きく開きます。両足の幅は肩幅より広げます。
体を傾ける側の足の指先を外側へ、反対側の足の指先を正面へ向けます（写真では、左足の指先を左側へ、右足の指先を正面に向けています）。両足でつま先の向きが異なりますので注意しましょう。
左上を肩の高さで左足先と同じ向きへ伸ばし、床と平行にします。このとき、肩に力が入りすぎないようにしましょう。

2：息を吐きながら上半身を真横に倒します。
右手を上に、目線は右手の指先に向け、左手は左足首をつかむようにしましょう。足首をつかんだら、数秒間ゆっくりと呼吸をします。ただし、体に負荷がかかりやすいので、無理をしないように注意しましょう。
三角のポーズをきれいに行うポイントは、両足に等しく体重をかけることです。上に向けた手の指先に視線を向け、顔と首は上を向きます。脇腹が伸びているのを感じながら、体を伸ばしてください。

三角のポーズは、ヨガの代表的なポーズのひとつです。ウエストや両足をしっかりストレッチすることができるポーズなので、筋肉を伸ばすことを意識して、体を大きく使いましょう。

●三角のポーズを行う際のポイント

三角のポーズは複雑な動きもなく、初心者でも取り組みやすいです。ただし、体を大きく伸ばすポーズでもありますので、負荷がかかりやすい点に注意しなければなりません。
ヨガを行う際には、以下の点に気を付けてください。

・自分がやりやすいスピードやリズム、呼吸で行ってください。ゆっくりと行うと良いでしょう。
・必ずお手本どおりに行う必要はありません。体に負担がかかる場合は、無理をしないようにしましょう。
・うまくできない場合は、背中またはかかとを壁につけて行うと安定します。
・三角のポーズは腰や首への負担が大きいポーズでもあります。腰を倒しすぎたりしないよう、角度に気を付けて行いましょう。
・お腹の調子が悪いときや頭痛があるときなど、体調が悪いと感じるときは、三角のポーズは控えましょう。
・ひざに負担がかかりやすいので、痛みや違和感がある場合は長時間行わないように注意しましょう。
・上を見る際に首が痛む場合は、正面を向いて行うといいでしょう。