木のポーズ の正しいやり方と効果

2023年10月25日

「木」（立木）のポーズは、片足立ちでバランスを取って行うポーズです。
バランス感覚が必要で、典型的な「ヨガ」のイメージとしてよく見かける特徴的なポーズです。
英語ではTree Pose（ツリー・ポーズ）、サンスクリット語では「ブルックシャ・アーサナ」（ヴリクシャーサナ）などと呼ばれています。
なお、サンスクリット語でブルックシャは「木」、アーサナは「ポーズ」を表します。簡単に見えますが、安定して行うのは意外と難しいポーズです。

●木のポーズの効果

木のポーズは、バランス感覚と全身の体幹を鍛えられます。初心者にもわかりやすく、そびえる木をイメージして、簡単に行うことができます。

体に対する効果としては、むくみや冷え性の改善、血行促進、体内循環の改善といった効果が期待できます。
特に、女性は生理の関係で、むくみやすい、血の巡りが悪くなりがちといった傾向があるため、症状の改善に木のポーズを活用すると良いでしょう。
木のポーズを実践することで、老廃物を排出しやすく代謝の良い体が作られ、デトックスを促せるといわれています。

木のポーズは、足のバランス感覚を養うポーズでもありますので、足全体の筋肉を引き締め、足首やふくらはぎ、太ももの筋肉も鍛えられます。
また、バランス感覚を高めることによって、集中力も高まります。これによって、精神を安定させ、ストレスを軽減させるリラックス効果も持っています。
体と精神の安定に効果がある、万能のポーズといえるでしょう。

●木のポーズのやり方

1：自然な状態で直立します。目は自分の前方遠くを見つめましょう。

2：片足の足の裏を、軸足のももの付け根にくっつけます。安定させるのが難しければ、足首に手を添えるといいでしょう。
また、ももの付け根に足の裏を持っていくのが難しければ、ふくらはぎや足首に足の裏をつけてもOKです。
軸足に意識を集中し、体重をかけることを意識すると安定性が増します。

3：背筋を伸ばし、安定して立ちます。
安定したら、胸の前で手を合わせ、数回深く呼吸をしましょう。

4：バランスが安定したら、今度は合わせた手をゆっくりと上に伸ばしましょう。
肩や背中を伸ばし、体を持ち上げるイメージです。目は変わらず前方を見るようにしてください。
もし、合掌したまま両手を上に伸ばすことが難しければ、両手を合わせずに上へ伸ばすだけでも問題ありません。
手と体をまっすぐに伸ばすことができたら、そのままゆっくりと深呼吸を行いましょう。

「1」から「4」がうまくできたら、今度は同じ手順で軸足をかえ、反対側の足でも木のポーズを行いましょう。
左右交互に行うことで、全身のバランスを整えることができます。
木のポーズのような片足で立つポージングは、安定するまでが難しく、転倒に気を付けなくてはなりません。
慣れればスムーズに行うことができますので、何度もチャレンジしてみましょう。

●木のポーズを行う際のポイント

木のポーズは、バランス感覚を必要とします。慣れるまでは、曲げる足をももよりも低い位置にしたり、伸ばす手を合わせずにまっすぐ伸ばしたりするなど、うまく工夫をしながら行うといいでしょう。
また、下記の注意点も参考にしてみてください。

・ヨガのポーズを行う際は、呼吸を意識しましょう。ゆっくりと深い呼吸を保つことが大切です。
・それぞれのポーズは、必ずお手本どおりにやらなければならないものではありません。無理せず自分に合ったポーズで練習しましょう。
・片足で立つポーズなので、注意しながらゆっくり行いましょう。また、かたい床で行うと安定しやすくなります。
・合掌し、腕を上に伸ばすポーズを取ったときに体が痛む人は、手を合わせずに近づける程度で上に伸ばせばOKです。
・上半身に力が入りすぎないようにしましょう。下半身でしっかり安定を保ち、上半身は力みすぎないように心掛けてください。
・足やひざ、腰などにケガがある場合は、木のポーズは控えるようにしましょう。