ラクダのポーズ の正しいやり方と効果

2023年10月25日

肩こりや腰痛の解消に効果的なヨガのポーズはいくつかありますが、ラクダのポーズは特にデスクワークなどで前傾姿勢になりやすい人におすすめです。難度が高く柔軟性が求められるため、無理のない範囲で行うようにしましょう。 ラクダのポーズの効果や行う手順、効果的に行うためのポイントをご紹介します。

●ラクダのポーズの由来

サンスクリット語でラクダのことを「ウシュトラ」といい、ラクダのポーズは「ウシュトラアーサナ」と呼ばれます。
ラクダといえば、背中のコブが特徴的ですが、体を後ろに倒して胸を大きく開いたポーズが、ラクダの背中のような形になることがポーズの名前の由来です。

●ラクダのポーズの効果

ラクダのポーズの一番の特徴は、後屈の姿勢をとることです。日頃あまりすることのない姿勢のため、苦手な人も多く、柔軟性が必要になるため、初心者にとっては難度も高めです。しかし、ラクダのポーズができるようになると、全身に刺激を与えることができるため、多くの効果を得ることができます。
ラクダのポーズのおもな効果には、次のようなものがあります。

1. 姿勢改善

後屈姿勢をとるため、体の前面のストレッチになり、猫背や反り腰の改善にもつながるといわれています。また、肩甲骨を寄せる動きにより、肩こりを緩和する効果も期待できます。

2. むくみ改善

胸をしっかりと開く動きにより、血行が促進され、冷え性やむくみの改善につながるといわれています。

3. ダイエット効果

全身を使ったポーズのため、バストアップやヒップアップだけでなく、体幹の強化、背中の引き締めにも効果があるといわれています。

4. リラックス効果

力が入りがちな首周りの緊張を解きながらポーズをとることでリラックスすることができます。不眠症の改善や寝ても疲れが取れないときにも行いたいポーズです。

●準備運動に適したポーズ

ラクダのポーズは、大きく胸を開いて後屈の姿勢をとるため、ケガを予防するためにも、事前にしっかりと準備運動を行いましょう。
ここでは、準備運動に最適なヨガポーズをいくつかご紹介します。

猫のポーズ

猫のポーズは、胸を開いて背中のこりをほぐす効果があります。

1. 両手を肩幅に開いて四つん這いになります
2. 息を吸いながら胸を引き上げます
3. 息を吐きながらおへそを覗き込みます
4. 四つん這いに戻り、呼吸を整えます

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猫のポーズ

弓のポーズ

弓のポーズは、背筋の強化や、腹部、太もも、鼠径部などのストレッチ効果があります。

1. うつ伏せになってひざを曲げます
2. 足の甲を持ち、息を吸いながら太ももを床から離します
3. 背中側に空気を入れることを意識して呼吸をします
4. 30秒ほどキープし、息を吐きながら解放します
5. うつ伏せで呼吸を整えましょう

●ラクダのポーズの方法

ラクダのポーズは難度が高いため、難しい場合にはつま先を立てて行いましょう。体が不安定になるときは、支えてもらいながら少しずつ慣れていきましょう。

1. 両ひざを肩幅に開いて床にひざ立ちの姿勢になり、両手を腰にあてます
2. 息を吸いながら胸を開き、腰を斜め上に伸ばしながら上半身を少しずつ後方に反らします
3. 姿勢を維持しながら右手で右のかかと、左手で左のかかとをつかみます
4. 胸を天井に向けるように大きく開き、30秒ほど呼吸を続けながらキープします
5. 両手を腰に戻し、ゆっくりと体を元の位置に戻していきましょう
6. 呼吸を整えて、数回繰り返します

●ラクダのポーズを効果的に行うために意識したいこと

ラクダのポーズをする上で、意識したいことポイントをご紹介します。

・腰を反らすのではなくおなかを前に出す
上半身を後ろに反らせるとき、腰から無理に曲げてはいけません。体の前面に意識を持ち、恥骨とおなかを前に突き出すような感覚でトライしてみましょう。このとき、ひざの真上に骨盤が来るように意識すると、胸もしっかり開きます。 また、首周りに力が入らないように気を付けましょう。

・肩の力を抜く
ラクダのポーズは、どうしても背中に意識が向かいがちですが、正しいポーズをとるためには、肩の力を抜くことがポイントです。肩と耳をできるだけ遠くに離すような感覚で行うことで、首周りの緊張がほぐれやすくなります。

柔軟性をアップさせるには継続することが大切

ラクダのポーズは、ひざを床につけて行うため、ひざに負担がかかりやすいポーズです。そのため、痛みがあったり、ケガをしていたりする場合には無理をしないようにしましょう。ヨガ初心者の人は、インストラクターの指導のもとで行うのがおすすめです。
体の柔軟性は、続けることで高めていくことができるので、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。