三日月のポーズ の正しいやり方と効果

2023年10月25日

●ダイナミックな動きが特徴の三日月のポーズ

三日月のポーズは、全身を使ったダイナミックな動きが特徴のポーズです。太ももや腰周りの引き締めといったスタイルアップ効果だけではなく、生理痛や生理不順などの改善効果も期待できるため、女性にうれしいポーズです。
ここでは、三日月のポーズの効果や方法などについて、詳しくご紹介します。

●三日月のポーズの由来

三日月のポーズは、サンスクリット語で「アンジャネーヤ・アーサナ」と呼ばれています。アンジャネーヤは、孫悟空のモデルになったともいわれる猿人の神「ハヌマーン」の別名で、アーサナはサンスクリット語でポーズを意味します。日本語では、三日月のポーズと呼ばれ、背中を湾曲させたポーズが三日月を連想させることからつけられました。

●三日月のポーズで得られる効果

三日月のポーズは、上半身から下半身まで全身をダイナミックに動かすのが特徴です。そのため、全身のさまざまな箇所が伸ばされるのと同時に、筋力を鍛える効果も得られます。
そのほかにも、三日月のポーズには次のような効果が期待できます。

1. 骨盤の歪み改善

三日月のポーズでは、日常生活の中ではなかなか動かすことのない股関節を開く動きがあります。そのため、そけい部にあるリンパ節が刺激され、血液やリンパ液の流れが改善されることで、疲労回復やデトックス、むくみ改善効果が期待できます。また、骨盤や股関節の歪みの改善にもつながります。

2. 肩こり解消

三日月のポーズでは、腕を大きく伸ばして上体を反らせるため、ストレッチ効果が高く、肩や首などの可動域を広げたり筋力をアップさせたりすることにもつながります。そのため、肩こりの予防や解消効果が期待できます。

3. 全身の引き締め

三日月のポーズは、二の腕や太もも、ヒップ、ウエスト、背中など、全身の引き締め効果が期待できます。そけい部を伸ばすことで美脚にもつながるといわれているため、美しいボディラインを手に入れたい人にもおすすめのポーズです。

●三日月のポーズの方法

ここでは、三日月のポーズを行う方法をご紹介します。
三日月のポーズを行うときには、正しく上半身を反らすことや股関節が十分に開くことがポイントになります。上半身を反らすことを意識しすぎて、腰を使って体を反らしてしまうと、腰を痛めてしまう場合あるので注意してください。前に出した足に重心を乗せて、二の腕を後ろに引くことを意識すると、上体が伸ばしやすくなります。

＜ポーズの手順＞
1. 四つん這いの状態になり、両手を肩の真下に置く
2. 両ひざはこぶし1つ分くらい開ける
3. 右足のつま先を正面に向けて、両手のあいだに踏み出す
4. 上半身を起こし、右ひざを90°に曲げる
5. 左足は床にひざをつけたまま、足の甲を床につける
6. ひざが足より前に出ないように気を付け、息を吸いながら背中を引き上げる
7. 息を吸いながら両手を合わせ、天井に向かって伸ばしながら上半身を後ろへ反らす
8. 30秒ほどキープする
9. 左右の足を入れ替えて、1〜9を行う

●三日月のポーズを行うときのポイント

三日月のポーズは、肩周りや股関節などをしっかり動かすことが必要となりますが、無理矢理伸ばしたり反らしたりしないように気を付けましょう。後ろのひざが床について痛いときは、薄手のタオルなどを敷いて行うのがおすすめです。
ここでは、三日月のポーズを行うときに意識しておきたいポイントをご紹介します。

できる範囲から始める

体が硬い人や、ヨガ初心者で股関節が硬い場合には、足を前後に広げる幅を狭くして、できる範囲から始めましょう。また、腕を上げるのがつらいときには、無理に上げずに腰に添えたまま行うのがおすすめです。右足を外側へ移動させて腰幅より広く間隔をとると安定して、ポーズがとりやすくなります。

呼吸を続ける

上半身を反らしたとき、体を伸ばすことに集中していると、呼吸を止めてしまいがちです。無理をせずに、自然に呼吸ができる体勢でキープしましょう。

指の先まで意識する

ポーズに慣れてきたら、指先までしっかり伸びていることを意識しましょう。前に踏み出した足のひざが外に開いてしまわないように気を付けます。顎を引いて胸を天井に向かってしっかり開き、首の後ろが詰まらないようにすることが大切です。斜め後ろから背骨を引き上げるようなイメージで、骨盤が前に傾いて腰が反りすぎていないかも重要なポイントです。

●三日月のポーズは夕方や夜に行うのがおすすめ

三日月のポーズは、リンパの流れや血流の改善効果があるため、デスクワークなどで座りっぱなしの姿勢が続いたときや、足がむくみがちな夕方や夜に行うと、より効果的です。
しかし、ひざや股関節にトラブルや痛みがある場合には、無理のない範囲で行いましょう。