魚のポーズ の正しいやり方と効果

2023年10月25日

●寝る前の習慣にしたい魚のポーズ

魚のポーズは、首や背中の筋肉をしっかりとほぐすことができるポーズです。呼吸の通りが良くなるポーズでもあるため、呼吸器官の調整などの効果も期待できます。
ここでは、魚のポーズの効果や方法について、詳しくご紹介します。

●魚のポーズの由来

魚のポーズは、サンスクリット語で「マツヤ・アーサナ」と呼ばれています。マツヤは、複数の化身を持つヒンドゥー教のヴィシュヌ神の化身のひとつである「魚」を意味し、アーサナはサンスクリット語でポーズを意味します。

●魚のポーズの効果

魚のポーズは、胸を大きく開いて体を伸ばすという特徴があります。そのため、首や肩、背中の筋肉をほぐす効果も得られます。そのほかにも、魚のポーズには次のような効果が期待できます。

1. 呼吸機能の調整

魚のポーズには、呼吸機能の調整効果が期待できます。胸を開いて呼吸の通りを良くすることで、呼吸が安定して呼吸器が活性化されます。

2. 不眠改善

呼吸機能の調整は、不眠の改善にもつながります。ヨガの深い呼吸は副交感神経を優位にしてリラックスさせる効果がありますが、魚のポーズでは呼吸機能の調整効果が高いため、より深い呼吸をすることができます。現代は、スマホやパソコンのブルーライトの影響やストレスで不眠に悩む人も多いため、寝る前に魚のポーズを行うことで、リラックスした状態で眠ることができるでしょう。

3. 姿勢改善

魚のポーズは、胸を開き大きく反らして背中の筋肉をほぐすことで、姿勢改善効果が期待できます。そのため、デスクワークやスマホ操作で猫背になってしまいがちな人にもおすすめのポーズです。首や肩だけでなく背中全体の筋肉を使って伸ばすため、体の歪み改善にもつながります。

4. バストアップ

背中を反らせる魚のポーズは、バストを上向きに整え、リンパを活性化させることで乳腺を刺激し、バストアップ効果も期待できます。また、デコルテの老廃物を排出して、スッキリさせる働きもあります。

5. 小顔効果

魚のポーズは、デコルテの老廃物を排出し、顔周りの血流をアップさせるため、小顔効果も期待できます。また、血流が促進されることにより、くまの改善、くすみの解消などにもつながるといわれています。

●魚のポーズの方法

ここでは、魚のポーズをとる方法をご紹介します。魚のポーズの呼吸調整効果により、睡眠の質も向上するため、肩こりだけでなく不眠に悩む人にもおすすめです。

＜ポーズの手順＞
1. 仰向けになり、足をそろえて伸ばす
2. 手のひらを下に向けてお尻の下に入れる
3. 肩甲骨を寄せるように両腕を伸ばしたまま近づける
4. 息を吸いながら胸を天井に向けて持ち上げ、頭頂部が床につくように首を伸ばす
5. 腕で床を押すようにして体を支える
6. ゆっくりと呼吸をする
7. ポーズをとるときと逆の順番で元の姿勢に戻す

●魚のポーズを行うときのポイント

魚のポーズは、しっかりと背中を反らせることが大切ですが、無理に伸ばしたり反らしたりしないように気を付けましょう。首に痛みなどの違和感があるときは、首の後ろにたたんだブランケットやクッションを置いてするのがおすすめです。
ここでは、魚のポーズをとるときに意識しておきたいポイントをご紹介します。

できる範囲から始める

体が硬い人やヨガ初心者は、首への負担を避けるため、無理に背中を反らさずに、できる範囲から始めましょう。胸を引き上げる意識を持つことでポーズがとりやすく、首への負担を軽減することができます。

頭に負荷をかけない

初めて魚のポーズをとるときなど、体を持ち上げるときに頭への負荷がかかりすぎてしまうことがあります。そのため、首を痛めてしまわないように、マットを押すようにして両肘でしっかりと体を支えましょう。後頭部もしくは頭頂部が床につくようにしてポーズをとりますが、背中の反らせ方や胸を持ち上げる高さによって床につく位置が変わるため、無理のない範囲で行いましょう。

吐き気などがしたら無理せず中止する

魚のポーズは、頭を下にして行うポーズなので上下が逆転し、三半規管が異常を感じて吐き気がすることがあります。魚のポーズに限らず、慣れない体勢のポーズをとると気分が悪くなってしまうことがあるので、そんなときは無理をせずに、体調が回復するまで中断しましょう。
休むときには、楽な姿勢で深い呼吸を心掛けることで心身がリラックスします。また、再開するときには、呼吸が浅くなっていないか注意しましょう。

●魚のポーズは心のリラックスにも効果的

魚のポーズは、ベッドの上でも行うことができるので、寝る前の習慣にするのもおすすめです。
体のリラックス効果だけでなく、深い呼吸を行うことでゆったりとした気持ちになるので、気分がスッキリしないときや気持ちを落ち着かせたいときにも取り入れたいポーズです。