2023年10月25日
ヨガのポーズには、倒立のように頭を下にした状態で行う逆転のポーズがあります。逆転のポーズは、通常のヨガポーズに比べて難度が高いといわれていますが、その中でも「うさぎのポーズ」は、ヨガ初心者でも挑戦しやすいといわれています。
ここでは、うさぎのポーズの効果や手順のほか、効果的に行うためのポイントについてご紹介します。
目次
うさぎのポーズは、サンスクリット語で「シャシャンカーサナ」といいます。「シャシャンカ」には「うさぎ」という意味があります。
うさぎのポーズは、正座の姿勢から頭頂部を床につけ、両腕を上げたポーズです。上げた両腕がうさぎの耳のように見えるため、この名前になったといわれています。
うさぎのポーズは、30秒ほどで行うことができる簡単なポーズですが、思考がすっきりとしたり表情が明るくなったりと、リフレッシュ効果が期待できます。これは、頭頂部のエネルギーポイントと呼ばれる「百会（ひゃくえ）」を刺激するためです。百会は、多くの「気（血液）」が出合う部位といわれており、ここを刺激することによって、眼精疲労やそれに伴う頭痛などの改善が期待できるのです。
それでは、うさぎのポーズで得られる効果を、詳しく見ていきましょう。
仕事で毎日パソコン作業をしているという方はもちろん、現代人はスマホの普及によって画面を見る時間が増えています。
そのため、眼精疲労やそれに伴う頭痛や肩こりに悩まされている方も少なくありません。
うさぎのポーズは眼精疲労を癒やす効果が期待でき、目の疲れや肩こりの解消によって、思考や表情がすっきりとします。
うさぎのポーズは、自律神経の乱れにも作用するといわれています。副交感神経のスイッチを入れることでリラックス効果を得られるため、ストレスや不眠症などの解消が期待できるのです。
そのため、うさぎのポーズは就寝前に行うことで、良質な睡眠につながるといわれています。
うさぎのポーズは、腹部のインナーマッスルの強化にも効果が期待できます。継続することで、おなかや背中の引き締め効果にもつながります。
ここからは、うさぎのポーズを行う手順を見ていきましょう。
ヨガマットやバスタオルを敷いた上で行うことで、ひざや脚への負担を軽減できます。
＜ポーズの手順＞
1. 正座の状態からスタートする
2. 額を床につけ、両手を腰の後ろで組む
3. ゆっくりと息を吐きながら頭頂部を床につけて、お尻を持ち上げる
4. 腰がひざの上にくるような姿勢になったら、脚全体で床を押して下半身を安定させる
5. 息を吸いながら、組んだ両腕を天井方向へ伸ばす
6. 深い呼吸を30秒ほど繰り返す。頭頂部への程良い刺激や、両腕や背中が伸びていることを感じながら行う
7. 息を吐きながら両腕を腰の後ろに戻し、ゆっくりと元の姿勢に戻る
うさぎのポーズをより効果的に行うためのポイントをご紹介します。
すべてのヨガのポーズに共通していえることですが、急がずにゆっくりと呼吸に集中しながら取り組むことが大切です。
ポーズを行う回数は1回でもOKです。無理をせず、1回のポーズに十分に集中して行いましょう。
うさぎのポーズは首に負担がかかりやすいため、できる範囲で行いましょう。痛みを感じたらすぐにやめ、無理をしないように注意して取り組みましょう。腕を上げるときに頭頂部や腰の位置が動いてしまう場合は、無理に腕を上げようとしなくても問題ありません。
うさぎのポーズは初心者でも実践しやすいポーズですが、いくつかの注意点があります。
特に首周りに負担がかかりやすいポーズであるため、十分に注意して取り組みましょう。
勢いに任せて腕を上げる動作をしないように、ゆっくりと行います。うさぎのポーズの両手を上げる動作は、肩や背中の筋肉をほぐして、肩こりの解消にもつながりますが、床から手を離すときに首や頭部に痛みを感じることもあります。無理をせず、腕を上げないポーズで完成としましょう。
頭頂部を床につけたら、顔は左右に動かさずに固定します。顔を左右に動かすと、首に強い負担がかかりやすく、痛めてしまうおそれがあるためです。目線をずらさないように注意して行いましょう。
うさぎのポーズは血液を頭部に集中させるため、体調がすぐれないときや生理中、貧血ぎみのときは行わないようにしましょう。
目の疲れや肩こり、不眠などの悩みがある方は、初心者でも行いやすいうさぎのポーズを実践してみてはいかがでしょうか。呼吸を意識しながらじっくりと行うことで、リフレッシュ効果が得られるでしょう。 朝起きたときや寝る前などの習慣にすることもおすすめです。
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