全身の筋肉バランスを整える「半月のポーズ」

2023年10月25日

半月のポーズは、片手と片脚を浮かせて全身の筋肉を使うヨガポーズです。全身の筋肉バランスを整えるほか、集中力の向上や精神統一などの効果が期待できます。
ここでは、半月のポーズの起源や効果、手順、効果的に行うためのポイントなどをご紹介します。

●半月のポーズの起源

サンスクリット語で「アルダ・チャンドラ・アーサナ」と呼ばれる半月のポーズ。アルダは「半分」、チャンドラには「月」という意味があります。
持ち上げた片腕と片脚、軸足と床につけた手それぞれを結ぶと半月の形に見えるため、この名前になったといわれています。

●半月のポーズの効果

初級向けのヨガポーズと比べると、ややアクロバティックな半月のポーズ。慣れるまでは難しく感じるかもしれませんが、バランス感覚が養われ体幹の強化にもつながります。
ここでは、半月のポーズで得られる効果についてご紹介します。

消化機能の改善

半月のポーズは、太ももをストレッチするポーズです。骨盤を安定させてポーズをとるため、内臓の強化や消化機能の改善にも効果が期待できます。筋肉をつけるだけではなく、体の内側から不調を改善していくことができるでしょう。

下半身の筋肉の強化

太ももやふくらはぎをストレッチしながら引き締められるため、下半身の筋肉強化にも向いています。しなやかでスリムな体型を目指す人にもおすすめのポーズです。

ストレス解消&集中力アップ

片脚立ちでバランス感覚を高めながら行う半月のポーズは、精神統一による集中力アップの効果も得られます。思考がクリアになり、ストレス解消にもつながるでしょう。

●半月のポーズを行う手順

ここからは、半月のポーズを行う手順を見ていきましょう。

＜ポーズの手順＞
1. 両脚を大きく広げて立つ
2. 左手を腰に置き、左脚を前方へ15cm～30cmほどずらして、息を深く吸いながら右ひざを曲げる
3. 右脚の先を外側に向け、ゆっくりと息を吸いながら、両腕を肩の高さまで上げる
4. 左右に大きく腕を広げ、息を吐きながら右脚を軽く曲げる
5. ゆっくりと上半身を右に倒しながら、左脚を床から離す
6. バランスをとりながら、右手の先を床につける
7. 上半身を左側に向けて、両脚をしっかり伸ばす
8. そのまま深呼吸を繰り返し、30秒～1分ほどキープする
9. 脚を下ろして、反対側の脚も同様に行う

●半月のポーズを効果的に行うためのポイント

半月のポーズは、バランス感覚や体幹も必要となるポーズなので、いきなり成功しなくても焦らずに少しずつマスターしていきましょう。
初心者でもしっかり効果を得るために、半月のポーズを行うコツを押さえておくことが大切です。
半月のポーズを効果的に行うためのポイントを見ていきましょう。

初心者は少しずつ慣らしていく

半月のポーズは、ヨガポーズの中でも中級レベル以上とされており、初心者には難度が高めのポーズとなっています。特に、片手を床につけることが難しいケースが多く、指先が届かないということも珍しくありません。そのため、最初から完璧にしようとはせずに、少しずつ慣らしていくことがポイントです。

ブロックを使ってもOK

床に手をつくことが難しい場合、ブロックを活用しても良いでしょう。まずはブロックの上に手を置いてバランスをとっていきましょう。慣れてきたら、少しずつブロックの位置を下げてステップアップさせていくことで、床に手がつけられるようになります。

自分の中の軸に集中する

姿勢をキープする際、高い集中力とバランス感覚が求められる半月のポーズ。しっかりキープさせるためには、呼吸を整えながら自分の中の軸を探ることで集中力アップにつながります。常に重心を意識しながら、バランスを崩さないように行いましょう。

●半月のポーズをするときに気を付けたいこと

半月のポーズを行う際は、広いスペースを確保した上で行いましょう。
また、頭痛や低血圧、貧血などの体の不調がある場合は、半月のポーズは控えましょう。取り組む際は、体に無理のないペースで行います。
ここでは、ポーズに取り組む前に、確認しておきたい注意点をご紹介します。

手足のひねりやケガに注意する

半月のポーズは、片脚立ちで不安定な姿勢となるため、十分にスペースを確保して行います。片脚でバランスをとると、誰もが最初はふらつきやすくなります。バランスを崩した際も、転んで物に頭をぶつけたり、手首や足首をひねってしまったりしないように注意しましょう。

無理のない範囲で行う

半月のポーズでは、頭を下げた状態でバランスをとるポーズのため、頭痛や貧血などの症状がある場合には控えましょう。無理のない範囲で行うことが大切です。

●半月のポーズは少しずつマスターしよう！

半月のポーズは、難度が高くマスターするまで時間がかかる人も多いはず。その分、完成したときの達成感も大きいポーズといえるでしょう。
少しずつステップアップしながら、全身のバランス感覚を養ってみてはいかがでしょうか。マスターするころには、姿勢や体調の改善も実感できるはずです。