自宅でヨガ

産後ヨガはいつから？効果や注意点を徹底解説！

2025年4月6日

産後ヨガとは、その名のとおり出産後に行うヨガのこと。産後は体力の低下に加え、不正出血や骨盤の歪み、ホルモンバランスの乱れによる情緒不安定など、さまざまな症状が表れます。そんなときにおすすめなのが産後ヨガなのです。
ここでは、産後ヨガ効果やおすすめのポーズなどをご紹介します。

1 ●産後ヨガとは？
- 1.1 産後ヨガの概要と目的
- 1.2 産後ヨガと通常のヨガの違い
2 ●産後ヨガの効果
3 ●産後ヨガを始める時期と注意点　
- 3.1 いつから始めていいの？
- 3.2 産後のさまざまな悩み
4 ●産後ヨガの3つのおすすめポーズ
5 ●産後ヨガを行うときの注意点
6 ●産後ヨガの効果を高めるポイント
7 ●産後ヨガに関するよくある質問
- 7.1 産後ヨガはダイエット効果がありますか？
8 ●まずは自宅で始めてみよう

●産後ヨガとは？

産後ヨガは、出産後の女性の心身の回復を目的としたヨガです。妊娠・出産によって変化した体に合わせた、安全で効果的なポーズや呼吸法を取り入れています。

産後ヨガの概要と目的

産後の体は、ホルモンバランスの変化、骨盤の歪み、筋力の低下など、さまざまな変化が起こります。産後ヨガは、これらの変化に対応し、心身のバランスを取り戻すことを目的としています。具体的な目的としては、以下の点が挙げられます。

・骨盤の歪みを調整し、体型を回復させる

・骨盤底筋を強化し、尿漏れや子宮脱を予防・改善する

・腹部や背中の筋肉を鍛え、腰痛や肩こりを緩和する

・ホルモンバランスを整え、精神的な安定を図る

・リラックス効果を高め、育児のストレスを軽減する

産後ヨガと通常のヨガの違い

産後ヨガは、通常のヨガとは異なり、産後の体に合わせた特別な配慮が必要です。

主な違いとしては、以下の点が挙げられます。

・開始時期:

産後ヨガは、産後の体の回復状況に合わせて、開始時期を慎重に判断する必要がありますが、通常のヨガは、体力や体調に合わせていつでも始めることができます。

・ポーズ:

産後ヨガでは、骨盤底筋や腹部の筋肉を意識した、負担の少ないポーズが中心となりますが、通常のヨガでは、より多様なポーズが行われます。

・強度:

産後ヨガは、産後の体の回復を優先するため、強度の低いポーズが中心となりますが、

通常のヨガでは、体力に合わせて強度を調整できます。

・呼吸法:

産後ヨガでは、リラックス効果の高い呼吸法や、骨盤底筋を意識した呼吸法が重視されます。

通常のヨガでも、呼吸法は重視されますが、より多様な呼吸法が行われます。

目的:

産後ヨガは産後の心身の回復が主な目的ですが、通常のヨガは、健康維持、体力向上、精神的な安定など、より広い目的で行われます。

●産後ヨガの効果

産後は、育児に追われて体を気遣うことができず、疲れやストレスも溜まりがち。産後ヨガには、心身の調子を整えるなどさまざまな効果が期待できるため、気持ちのリフレッシュにもつながります。
ほかにも、産後ヨガを続けることで得られる効果として、骨盤や体型の矯正、体重の減少など出産時に受けたダメージのケアが挙げられます。また、体を動かすことによる運動不足の解消や、深い呼吸をしながら体を動かしていくことによるストレスの解消、リラックス効果も期待できます。

●産後ヨガを始める時期と注意点　

いつから始めていいの？

産後ヨガの開始時期については、自然分娩の場合は産後1ヵ月以降、帝王切開の場合は2ヵ月以降が目安といわれています。ただし、医師の相談を仰ぎ、無理のない範囲で行いましょう。

産後のさまざまな悩み

産前と産後では、生活環境も大きく変わり、ホルモンバランスの急激な変化や抵抗力の低下、栄養や運動不足など、さまざまな体の変化が起こります。産後ヨガですべての悩みを解決することはできないかもしれませんが、出産でダメージを受けた体をケアしたり、心身の調子を整えたりすることで、改善できる悩みもあります。
産後の悩みとしてよく挙げられるものには、次のようなものがあります。

＜出産直後～短期間に出やすい体の不調＞
・尿漏れ
・大量の抜け毛
・手足のむくみやだるさ

＜長期間に及ぶことがある体の不調や違和感＞
・体重や体型が戻らない
・骨盤の歪み
・腰痛

＜育児などに関する心の悩み＞
・産後うつ
・睡眠不足
・疲労やストレス

●産後ヨガの3つのおすすめポーズ

産後の悩みを解消・改善できる産後ヨガには、どのようなポーズがあるのでしょうか。産後ヨガにおすすめの3つのポーズの方法をご紹介します。

お腹周りのシェイプアップには「赤ちゃんのポーズ」

赤ちゃんのポーズは、「ガス抜きのポーズ」とも呼ばれる難度の低いポーズです。出産で歪んだ骨盤を矯正し、腰痛改善や腹筋強化によるおなか周りのシェイプアップにも役立つといわれています。ほかにも、体を丸めて内臓を圧迫して刺激することにより、整腸効果や便秘解消などの効果が期待できます。ほかにも、出産で歪んだ骨盤を矯正し、腰痛改善や腹筋強化によるおなか周りのシェイプアップにも役立つといわれています。
胎児のように体を丸めることで、気持ちがリラックスするというメリットもあります。

＜ポーズの手順＞
1. 仰向けになり、両ひざを折り曲げて上体に引き寄せて両腕で抱えます
2. 赤ちゃんがお母さんのおなかの中で丸まっている姿をイメージして、息を吸ってお腹を膨らませてから、息を吐きながら太ももを胸へ引き寄せます
3. そのままゆっくりと呼吸をしましょう

寝る前におすすめの「合蹠のポーズ」

合せきのポーズは、寝付きが良くなることから寝る前に行うのがおすすめのポーズです。あぐらのような状態でスタートするため股関節の柔軟性を高め、泌尿器系の働きを正常に整える効果が期待できます。

＜ポーズの手順＞
1. 足を前に伸ばして座ります
2. 両足を曲げて足の裏を合わせ、つま先を持ちます
3. 息を吸いながらかかとを体に引き寄せ、背筋を伸ばします
4. 息を吐きながら上体をゆっくり前に倒します
5. そのままゆっくりと呼吸をしましょう

詳しくはこちら
合蹠のポーズ

一日の疲れを癒やす「鷲のポーズ」

鷲のポーズは、開いた骨盤の矯正やふくらはぎや太もも、二の腕などの引き締め効果が期待できます。肩や背中のストレッチにもなるため、一日の疲れを癒やしたいときにもぴったりのポーズです。

＜ポーズの手順＞
1. 肩幅に足を開いて立つ
2. ひざを少し曲げて、左の太ももを指が床へ向くようにして右の太ももの上に重ねる
3. 両腕を前方に伸ばして床と平行にし、右腕を左腕の上にのせるようなイメージで腕を交差させる
4. 腕を交差させたまま肘を90°に曲げて、右手の甲と左手の甲を合わせる
5. 腕を曲げたまま手首をひねり、手のひらを合わせる
6. この姿勢のまま15～30秒間制止する
7. 左右を入れ替えて1～6を行う

詳しくはこちら
鷲のポーズ

●産後ヨガを行うときの注意点

通常のヨガと同様、食後すぐの運動は消化の妨げになってしまうので、食後2時間は空けるようにしましょう。
また、ヨガで血行が良くなった状態で入浴をすると、気分が悪くなったりめまいを起こしたりすることがあります。同様に、体が温まり血行が良くなっている入浴直後も、体への負担が大きいため、入浴の前後30分は避けるのがおすすめです。

●産後ヨガの効果を高めるポイント

産後ヨガの効果を最大限に引き出し、より快適な産後ライフを送るためのポイントを解説します。

呼吸法を意識する

・深い呼吸でリラックス:

産後は心身ともに疲れやすく、ストレスも溜まりがちです。深い呼吸を意識することで、自律神経が整い、心身のリラックス効果が高まります。特に、腹式呼吸は横隔膜を大きく動かし、内臓を活性化させる効果も期待できます。

・骨盤底筋を意識した呼吸:

産後は骨盤底筋が緩みやすいため、呼吸と連動させて意識的に鍛えることが大切です。息を吸う時にお腹を膨らませ、吐く時にお腹をへこませると同時に、骨盤底筋を引き締めるように意識しましょう。これにより、尿漏れ予防や骨盤の安定につながります。

継続することの大切さ

・無理のないペースで:

産後の体は回復に時間がかかるため、無理のないペースで継続することが重要です。

毎日少しずつでも良いので、ヨガを行う習慣をつけましょう。体調や赤ちゃんの様子に合わせて、柔軟にスケジュールを調整してください。

・効果を実感するために:

産後ヨガの効果を実感するには、ある程度の期間が必要です。焦らずに、継続することで、徐々に体の変化を感じられるようになります。体型回復や心身の安定など、目標を設定して取り組むのもおすすめです。

休息も大切にする

・体の声に耳を傾ける:

産後はホルモンバランスの変化や育児の疲れで、体調が不安定になりやすい時期です。

ヨガを行うだけでなく、十分な休息も心がけましょう。睡眠不足や疲労を感じたら、無理せずヨガをお休みすることも大切です。

・リラックスタイムを確保:

ヨガ以外の時間も、リラックスできる時間を作るようにしましょう。好きな音楽を聴いたり、アロマを焚いたり、自分なりのリラックス方法を見つけてください。

赤ちゃんと一緒にできるポーズ

・赤ちゃんとの触れ合いを深める:

赤ちゃんを抱っこしたり、見つめ合ったりしながらできるポーズを取り入れることで、親子の絆を深めることができます。赤ちゃんと一緒にヨガを行うことで、赤ちゃんもリラックスし、ぐっすり眠ってくれることもあります。

・産後の運動不足解消に:

赤ちゃんのお世話でなかなか自分の時間が取れないママでも、赤ちゃんとの触れ合いの中で運動不足を解消できます。安全に配慮しながら、赤ちゃんと一緒に楽しめるポーズを取り入れましょう。

●産後ヨガに関するよくある質問

産後ヨガはダイエット効果がありますか？

産後ヨガには、ダイエット効果も期待できます。ただし、通常のダイエットのような即効性や、激しい運動によるカロリー消費とは異なる点に注意が必要です。

産後ヨガがダイエットに役立つ理由は以下となります。

・骨盤の歪み改善:

妊娠・出産によって開いた骨盤を正しい位置に戻すことで、内臓が正しい位置に収まり、代謝が向上します。これにより、下腹部のぽっこりお腹が解消され、スタイルアップにつながります。

・基礎代謝アップ:

産後ヨガでは、インナーマッスルを鍛えるポーズが多く、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上します。基礎代謝が上がると、安静時でもエネルギー消費量が増え、太りにくい体質になります。

・血行促進・むくみ解消:

ヨガのポーズや呼吸法によって血行が促進され、むくみが解消されます。むくみが解消されることで、体がすっきりと軽くなり、見た目にも変化が現れます。

・ストレス解消:

産後のストレスは、過食やホルモンバランスの乱れを引き起こし、体重増加につながることがあります。ヨガのリラックス効果によってストレスが軽減されることで、精神的な安定が得られ、無理な食事制限や過食を防ぐことができます。

●まずは自宅で始めてみよう

ご紹介したポーズは、自宅でも簡単に行うことができるポーズばかりなので、スタジオに行くのが難しい産後でもチャレンジしやすいのではないでしょうか。
体型維持や健康のためにも、なるべく早く始めたいという人もいるかもしれませんが、出産直後は体力の回復に専念することが大切です。産後の生活をより良いものにするためにも、産後ヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。