股関節の柔軟性がアップする「合蹠のポーズ」

2023年10月25日

ヨガのポーズには体の筋肉をほぐし、柔軟性を高めるさまざまなポーズがあります。「合蹠（がっせき）のポーズ」は、特に股関節の柔軟性をアップさせる代表的なポーズです。また、合蹠のポーズによって骨盤を刺激することで血流が促され、腎臓や膀胱、前立腺などの泌尿器系の働きを整える効果も期待できるといわれています。
ここでは、合蹠のポーズの起源や効果、手順、効果的に行うためのポイントなどをご紹介します。

●合蹠のポーズの起源

サンスクリット語で「バッダ・コーナ・アーサナ」と呼ばれている合蹠のポーズ。合蹠（がっせき）の「蹠」は「あしうら」と読み、合蹠とは足裏を合わせることをいいます。
また、インドの靴職人がこのポーズと似た姿勢で仕事をすることから、「靴職人のポーズ」とも呼ばれています。

●合蹠のポーズの効果

合蹠のポーズは骨盤周りの筋肉をほぐし、特に股関節や仙腸関節を柔らかくします。筋肉がほぐれることで血流が促進され、骨盤周辺が温められます。また、尿疾患の予防や生理痛の緩和など、下腹部の臓器の働きを調整するさまざまな効果も期待できるポーズです。
合蹠のポーズで得られる効果について、詳しく見ていきましょう。

股関節の柔軟性アップ

合蹠のポーズは、骨盤や腹部、背中に刺激を与えながら、股間節の柔軟性を高める効果が期待できます。股関節の柔軟性が高まることにより、背筋がまっすぐ伸びるようになり、集中力アップにもつながります。また、そのほかのヨガポーズもとりやすくなります。

骨盤のゆがみの調整

合蹠のポーズは、生活習慣によって生じる骨盤のゆがみやずれの調整効果も期待できます。日頃の姿勢によって骨盤がゆがみ、股関節の動きが悪くなると、内臓にもねじれが生じて内臓機能の低下や血流の停滞の原因になる可能性もあります。
そのため、骨盤のゆがみやずれを整えることで、周辺の関節だけではなく内臓機能を正常にする効果も期待できるのです。

泌尿器系の機能改善

合蹠のポーズは、泌尿器系の機能調整や改善効果も期待できます。前立腺や膀胱の働きを整え、月経不順の改善や予防などにもつながるといわれています。

血流促進

骨盤周辺の筋肉が硬くなっていたり、内臓がねじれたりして血液の循環が滞っていると、新陳代謝も悪くなってしまいます。その結果、体の疲労感やだるさが解消されにくくなったり、肩や首、腰などにこりや痛みを抱えやすくなったりします。
また、女性の場合は生理痛や月経不順、冷え性といった不調にも悩まされやすくなります。骨盤を調整し、筋肉をほぐすことで体の血流を促進し、このような不調の改善や予防にもつながります。

●合蹠のポーズを行う手順

ここからは、合蹠のポーズを行う手順を見ていきましょう。

＜ポーズの手順＞
1. 床に座り、両脚をそろえて伸ばす
2. ひざを曲げて、脚の小指が床につくように両足裏を合わせる
3. 両脚の親指をつかみながら、脚を体に引き寄せる
4. 脚を押さえて背筋をしっかりと伸ばす
5. 股関節を緩めるように意識しながら、両方のひざを揺らす
6. 動きを止め、頭を上げて大きく息を吸いながら背筋を伸ばす
7. 背筋を伸ばして脚の親指をつかみ、息を吐きながら頭を前に倒す
8. 体を曲げたまま止まり、深呼吸を繰り返す
9. 体を元の位置にゆっくりと戻す

●合蹠のポーズを効果的に行うためのポイント

合蹠のポーズは、3回を1セットとして、朝に2セット、夜に2セットを毎日継続するのがおすすめです。背筋をまっすぐにし、心地良く体が伸びているのを意識することが大切です。
ここでは、合蹠のポーズを効果的に行うためのポイントを見ていきましょう。

無理して伸ばさないこと

無理して体を伸ばそうとせずに、心地良くストレッチできるところで止めましょう。体が硬い人の場合、足の裏を合わせるときにひざが床から離れてしまいがちですが、最初はそのままでも大丈夫です。痛みを我慢して床につけようとはせず、できる範囲で行いましょう。
また、股関節が硬いと両方のかかとを合わせることが難しい場合もありますが、こちらもできる範囲で問題ありません。

体を曲げるときも背筋はまっすぐ

体を曲げるときも、背筋は丸めずにまっすぐに伸ばすことを心掛けましょう。背筋がまっすぐになることで呼吸の通りが良くなり、スムーズに呼吸をすることができます。また、下半身も伸ばしやすくなります。

●合蹠のポーズをするときに気を付けたいこと

合蹠のポーズを行う際は、股関節に負担をかけすぎないように注意します。また、硬い床などでは取り組まないようにしましょう。フローリングの床で行うと、坐骨が痛くなってしまいます。バスタオルやヨガマットなどを敷いて取り組みましょう。

●合蹠のポーズで股関節や内臓を整えましょう

デスクワークなどで下半身の筋肉が硬くなっていたり、普段の生活で骨盤がゆがんでいたりすると、血流の停滞によって腰痛やむくみ、冷えなど、体のさまざまな部分に不調が起こりやすくなってしまいます。 合蹠のポーズを習慣にして、体の不調の改善・予防をしてみてはいかがでしょうか。