BMIの計算方法は？適正体重や肥満のリスクを知って生活習慣を見直そう！

2022年12月25日

近年の体重計（体組成計）や、雑誌、メディアの中で「BMI（ビー・エム・アイ）」という文字が表示されているのを見かける機会も少なくないと思います。BMIとはなにか。数値が高いとき、低いときの意味や、身長・体重との関係、年齢世代別や性別ごとの計算のやり方などを解説します。

●BMIの計算方法は？

BMIとは「Body Mass Index（ボディ・マス・インデックス）」の頭文字をとったものであり、日本語で訳すと「体格指数」となり、身長と体重によって体格を評価する方法です。
子どもの頃、「身長-110=体重」などで算出したり、保健室の壁に大きな紙で数字の書いてあるグラフを見た事のある方は多いかもしれません。BMIは、それをしっかり算出したものと考えてください。
成人ではBMIが国際的な指標として用いられています。健康を維持するためは日頃からBMIを把握することが重要です。

●BMI=体重kg÷(身長m)²

例：体重70kg、身長170cmの場合は、「70÷1.7の二乗」という計算式になります。
注意したいのは、身長の単位が「m」であるため、たとえば1m70cmの人は1.7で計算するという点です。この計算によって出てきた値により、高校生以上および成人の方は以下のように判定をします。

「BMI＝22」がもっとも疾病が少ないというデータがあるため、「身長(m)×身長(m)×22」で算出された値が適正体重（kg）となります。
BMIが25を超えると、脂質異常症や糖尿病といった生活習慣病のリスクが2倍以上になるというデータが示されています。もちろん低体重もよくなく、筋力低下により筋肉による熱生産が低下するため免疫力も低下し、病気にかかりやすい状態となります。

女性では月経不順や鉄欠乏性貧血、平均寿命が6～7年短いといったデータもあります。栄養摂取も低下することで骨粗鬆症が引き起こされ、転倒・骨折により寝たきりや生活習慣病などにも繋がります。体重をコントロールすることがいかに健康への関わりがあるのかが分かります。

●適正体重は？

日本肥満学会では、BMIが22を適正体重（標準体重）とし、統計的に最も病気になりにくい体重とされています。25以上を肥満、18.5未満を低体重と分類しています。
適正体重=(身長m)² ×22

●肥満や痩せている場合のリスクは？

肥満（BMIが25以上）のリスク

肥満は糖尿病や動脈硬化をはじめとする心疾患や脳血管疾患などの生活習慣病を引き起こすリスクが高まります。そのため過剰な減量をしたり日々の生活で体重が増えないように肥満対策のため運動や食生活を心掛けていくのが大切です。

痩せている（BMIが18.5未満）場合のリスク

また、痩せすぎというのもリスクがついてきます。急激なダイエットや食事の偏りが原因で鉄欠病性貧血や月経不順が生じます。また願望から神経性食欲不振症(拒食症)も招いたりもします。BMIが18.5未満の女性の新生児は、出生時体重が2,500g未満の低体重児が多いのも事実です。低体重児は胎児のときに十分な栄養を補っていないため、成長するにつれ、生活習慣病のリスクが高まるとも言われています。

●健康的な体を作るために

食生活を見直す

BMIが増えるのも減るのも食生活が鍵を握っているといっても過言ではありません。
人は生きていくために食べなければならず、その食事を適切にするためにはどのようにしていけばいいのでしょうか。
質や量というのは大事ですが、主食・主菜・副菜がそろった食事は栄養バランスが整いやすいことが分かっています。毎度の食事でこの3つを整えるだけでも効果は期待できます。
・主食
米、パン、めん類などの穀類で、主として糖質エネルギーの供給源となります。
・主菜
魚や肉、卵、大豆製品などを使った副食の中心となる料理で、主として良質たんぱく質や脂肪の供給源となります。
・副菜
野菜などを使った料理で、主食と主菜に不足するビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う重要な役割を果たしています。

良質な睡眠をとる

睡眠不足は心身の疲労や健康リスクを上げるだけでなく、作業能率を低下させ、生産性の低下、事故やヒューマンエラーの危険性を高めます。目が覚めたら日光を浴びて体内時計をリセットさせ、寝る時間よりも起きる時間を一定にすることが大切です。
・規則正しい食事と運動。
朝食をしっかり摂り、夜は軽めの食事を心がけましょう。日中帯の運動は睡眠の質向上につながります。なお就寝前はストレッチなどの軽めの運動に抑えましょう。
・昼寝をするなら20分～30分程度にしましょう。
※就寝前の注意点。
就寝前のカフェインや喫煙は避け、軽い読書や入浴などリラックス出来る工夫をしましょう。夜間に強い光を見ると覚醒してしまうので、スマートホンの使用には気を配ります。

運動習慣を定着させる

健康な体をつくる為には記載している食事と睡眠は必要不可欠です。また同様に運動も選択肢として必要になります。しかし、いざ運動を始めるとしても「何をしていいのか分からない」「初めても続けられる自信がない」など【継続】という部分が高いハードルになる方が多くいらっしゃると思います。その為にも無理に行う、また今の生活習慣にプラスしていくという意識で実施するのがポイントです。お風呂に入る。顔を洗う。歯を磨くなどと同様に生活習慣に取り入れていきます。
定着させるためにも今出来る範囲で行うのが重要です。

●まとめ

現在、人の身体は身長や体重以外にも体脂肪率、除脂肪体重、BMIなど非常に多くの項目が見える化として確認できます。もちろんその情報は有用であり健康としてのバロメーターや自身のモチベーションへ繋がるものでもありますが、先ずは焦らないこと。そして諦めないことが大事です。
焦ってしまうと記述しましたが無理がたたり継続に繋がらなかったりします。なので出来る範囲で先ずは食事から。慣れてきたら運動を始めるなど出来る事からチャレンジしてみるといいと思います。
諦めずに続ける事によって結果は必ず出ます。自信をもって頑張ってみてください。

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