便秘でどのくらい体重が増加する？原因と対策を紹介

2024年9月13日

「便秘が気になってから体重が増えてしまった」「便秘になったらお腹がポッコリ膨らんでしまった」という経験はありませんか？
便秘は誰にでも起こり得る身近な体の不調です、便が出ない・お腹に便が溜まる症状と合わせて様々な体の不調を引き起こすと考えられています。
便秘により消化器など内臓の働きが滞ることで、体重が増加し肥満につながる可能性があります。
今回は便秘になる原因と便秘で体重が増加する理由、便秘を解消する方法についてお伝えしていきます。

●便秘でどのくらい体重が増加する？

便秘が続いている最中も食事は取り続ける必要があるため、体に便はどんどん溜まっていきます。「便秘になると1日でどの位の便がたまるのだろう」と気になる方も多いと思います。
食事の量や食事の内容によっても変わってきますが、成人の便の量は1日約150～200gと言われています。1日に200gずつ便が溜まっていくとすると、5日間排便がなければ約1kg体重が増える計算になります。
便の量は野菜をたくさん食べる方のほうが多くなり、肉が中心の食生活をしていると便の量は減ると考えられています。

●便秘の4つの原因

便秘になる原因は食事内容や水分不足に加え、ストレスや生活習慣など様々あります。
ここでは便秘になる原因について紹介していきます。

便秘の原因①：食事の量や水分の量が不足している

便のもととなるのは、食べたものと摂取した水分です。
そのため食事の量や水分が少ないと、便の量も減り便秘の原因につながります。
ダイエットの為に過度な食事制限をしたり、加齢や病気によって食事の量が減ると便秘になりやすくなると言われています。
また便は水分が大半をしめているため水分の摂取量が不足すると、便が硬くなり便秘になる可能性があります。

便秘の原因②：大腸の動きが弱っている

便は腸のぜん動運動によって腸の中を移動し排泄につながります。
ぜん動運動とは、腸が収縮したり弛緩したりをくり返しながら便を体外へ押し出す運動です。
腸の便を押し出す力が弱っていると、腸に便があるのに押し出せなくて便秘になってしまっているのです。
腸が便を押し出す力が弱る要因はいくつかあり、ストレスや便意の我慢、運動不足などがあげられます。

便秘の原因③：ストレス

腸は自律神経と深い関わりがあると言われていて、交感神経が優位の時は腸の動きが弱くなります。
強いストレスがかかることで自律神経の働きが乱れ交感神経が優位になると、腸の働きが抑制され便秘になりやすくなります。また、ストレスがかかると腸の悪玉菌も増加します。ストレスで下痢を起こす場合は、自律神経が乱れて腸が過敏になること、腸内細菌のバランスが悪くなることが原因と考えられます。

便秘の原因④：生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れも腸の働きに影響を与えます。特に睡眠不足は便秘の原因につながります。
腸のぜん動運動は、副交感神経が優位になる睡眠中に活発になると言われています。
そのため睡眠が不足したり睡眠の質が低いと、腸のぜん動運動が弱まり便秘になりやすくなります。

●便秘が体重の増加につながると言われる3つの理由

便が出ないと腸に便が溜まり、体重の増加につながる可能性があります。しかし便が溜まることだけが体重増加の理由ではなく、ほかにも体重が増えると言われる理由があります。
ここでは便秘が体重の増加につながると言われる理由を説明します。

便秘が体重の増加につながる理由①：代謝が下がり皮下脂肪が蓄えられるため

便はなるべく早く体外に排出したいものですが、ぜん動運動が弱まり便が腸内に長く留まると便に含まれる老廃物などを含んだドロドロの血液が全身を巡ってしまいます。
便の老廃物には脂肪や糖も含まれています。本来は便として排出される脂肪や糖が皮下脂肪として蓄えられていくため便秘になると代謝が落ち、太りやすくなってしまうと言われています。
血流も悪くなるので冷え性や肩こり、肌荒れなどの原因になります。

便秘が体重の増加につながる理由②：食べ物の消化や吸収に時間がかかるため

便が排出されず腸内に停滞すると胃腸の動きが低下し、食べ物の消化や吸収に時間がかかるようになります。
胃腸に食べ物が長い時間とどまると栄養を余分に吸収してしまい、体重の増加につながる可能性があります。

便秘が体重の増加につながる理由③：基礎代謝が下がるため

便秘で胃腸の動きが低下すると、基礎代謝も低下すると言われています。基礎代謝とは、何もしていない状態でも生命維持のために消費するエネルギーのことを言います。基礎代謝が低下すると消費するカロリー量も減ってしまいます。
そのため便秘で基礎代謝が下がると、食事や運動量が変わらなくても体重が増えやすい体質になってしまいます。

●便秘を解消する方法

便秘は便が出ないだけではなく、肥満にもつながる可能性があるのでできるだけ早く解消したいものですね。
ここでは、手軽に生活に取り入れられる便秘解消を目指す方法を4つご紹介します。

便秘を解消する方法①：食生活を見直す

便秘の解消には、まず食生活を見直してみるのが効果的です。便秘を解消する効果が期待できる食物繊維や乳酸菌を取り入れるようにしてみましょう。
食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。
不溶性食物繊維は便の量を増やし、腸のぜん動運動を促す働きがあります。不溶性食物繊維はさつまいもなどのイモ類やキノコ類に多く含まれています。
水溶性食物繊維は便を柔らかくする善玉菌を増やす働きがあります。水溶性食物繊維が多く含まれているのは海藻類です。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く摂取しましょう。
またご飯やパンにも食物繊維が含まれているので、ダイエット中の方も適度に摂るのが効果的です。
乳酸菌は腸内環境を整える効果が期待できます。乳酸菌はヨーグルトや乳酸菌飲料で手軽に摂取できるので試してみてください。

便秘を解消する方法②：水分補給をこまめに行う

水分を十分摂取することで、便が柔らかくなりスムーズな排便に繋がります。
成人の1日の水分補給の目安は2リットルです。1日2リットルを目安に水分を摂取しましょう。
水分は一度にたくさん補給すると尿として排出されやすいため、のどが渇いたと感じる前にこまめに水分補給することを意識してみて下さい。
便秘の解消には水分補給は水か白湯で摂るのが望ましいですが、慣れるまでは豆乳や牛乳を交えながらこまめに水分摂取することを目指してみてください。
利尿作用のあるお茶やコーヒーは、水分を摂取しても尿として排出されてしまう可能性があります。またお茶やコーヒーに含まれるカフェインは交感神経の働きを活発にする効果があるため、便秘解消を目指す際はなるべく避けるようにしましょう。

便秘を解消する方法③：生活習慣を整える

生活習慣を整え、自律神経と排便のリズムを整えるのも便秘の解消には大切です。
中でも食事と睡眠を整えること、1日3食を毎日なるべく同じ時間帯に食べ、決まった時間に寝るようにすることは大切です。
食事と睡眠を決まった時間に行うと生活のリズムができてくるので、排便のリズムと自律神経の働きも整っていきます。
特に朝食を食べた後は胃腸の働きが活発になり、1日のうちで最も排便しやすいゴールデンタイムです。
朝食を毎日かかさず食べ、朝食後にトイレに行く時間を設けてみてください。
また、睡眠不足や睡眠の質が低下すると、自律神経の働きが乱れ便秘につながりやすいと考えられています。
朝起きたらまず太陽の光を浴びる、適度な運動やストレッチをして体を動かすのは、睡眠の質を向上するのに効果的です。

便秘を解消する方法④：ストレスを溜めない

ストレスが溜まることで自律神経の働きが乱れると、便秘につながりやすくなります。
自分にあったストレスの発散方法を見つけて、ストレスを溜めないようにするのがおすすめです。
ストレスを発散する方法は人それぞれですが、ご自身が楽しいと感じることをして幸せホルモンのセロトニンの分泌を促したり、リラックスできる時間を設けて副交感神経を優位に働かせたりすることでストレスが軽減できます。 運動をする、好きな映画を観る、ゆっくりお風呂につかる、何もしない時間をつくるなど、どんなことでも良いので好きなことをして、ストレスを溜めないようにしましょう。ただし過度な飲酒ややけ食いなどはストレスを発散しているつもりでも、自律神経のバランスを乱す要因につながりますので、便秘の解消という意味では他のストレス解消方法が効果的です。

●まとめ

便秘は誰でもなりうる症状ですが、ただ便が出ないだけでなく体重増加をはじめ様々な体の不調につながります。
食生活や睡眠を整えることトイレに行く習慣をつけることなど、毎日のリズムを整えることで便秘の解消につながりますので、出来ることから取り入れ、溜めない体を作っていきましょう。

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