2024年1月22日
すっきりしたウエスト、程よく引き締まった腹筋は女性男性問わず憧れますよね。
ここではお腹の引き締めにおすすめの腹筋トレーニングや脂肪燃焼の効果を高めて効率よくダイエットを目指す方法をご紹介します。
目次
腹筋には筋肉で内臓を保護し内臓の位置を整える働きがあります。
腹筋が弱いと内臓を支えきれずお腹がぽっこり出っ張ったり、お腹に脂肪がつくと更にお腹が前に張り出してしまいます。
このぽっこりお腹を解消するには、腹筋トレーニングと脂肪を燃焼することが大切です。
腹筋トレーニングを行うことで腹筋が鍛えられキュッと引き締まったお腹になるだけでなく、筋肉が増えると消費エネルギーが上がり、基礎代謝もアップすることで脂肪を燃焼しやすい身体になっていきます。
腹筋トレーニングでお腹を鍛えるとメリハリのある身体に近づいていけるのです。
腹筋ダイエットの中でも多くの人が期待している効果として、お腹引き締めがあります。筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹を解消し、内臓を引き込みます。内臓の位置を整える働きはもちろん、鍛えた腹筋の基礎代謝が高まり、お腹まわりの脂肪燃焼を助ける働きをします。見た目が良くなり、好きな服を着るのも楽しくなります。
腹筋の力が弱まる事で、骨盤が前傾しやすくなります。骨盤が前傾することで脊柱起立筋がより収縮し、腰部を圧迫する原因になります。この姿勢は内臓の重みで更に骨盤の前傾を生み、腰部を反らす原因になります。骨格を正しい位置に保持する為にも、腹筋を鍛えることは重要です。
腹筋の力が弱まる事で、便秘になる方も多くいます。腹筋を鍛えることで、腸を刺激し便を押し出しやすくします。腹筋をする事自体も運動ですが、腹筋が動くことで大腸が刺激され、蠕動運動が活発になります。溜まっていた宿便がなくなるだけでも体重も減り、お腹の張りも取れてスッキリします。
腹筋の力が弱まる事で、軸が安定せずバランスを崩すことがあります。運動時の体力のロスに繋がったり、力が分散することでパフォーマンスを下げる原因にもなります。腹筋を鍛えてコアが安定することで、ヨガのポーズが取りやすくなったり、転倒予防などにも役立ちます。
腹筋は4つの筋肉で構成されています。
どの筋肉を鍛えるトレーニングか意識して行うことで腹筋トレーニングの効果を高めていきましょう。
お腹の内側にあるインナーマッスル、腹横筋を鍛えるトレーニングです。
1. 仰向けの状態で足を腰幅に開き膝を立てる。お腹の上には折り畳んだタオルをおきます。腰がそる場合は腰と床の間にもタオルを折りたたんで挟みましょう。
2. ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませ、吸う息でゆっくり戻す。
慣れてきたら吸うときもお腹を凹ませたまま、吐く息で更にお腹を凹ませていきます。1回30秒程度を1日セットから始めていきましょう。
シックスパックと呼ばれる腹直筋の上部を鍛えます。
1. 仰向けの状態で足を腰幅に開き膝を立てる。
2. 手は胸の前でクロスするか、慣れている方は頭の後ろに当てる。
3. 息を吐きながら肩甲骨辺りまで身体を起こす。おへそを見るイメージで背中を丸めます。
4. 背骨の方から頭が最後になるように元に戻る。
15回を2セット目安に行いましょう。
脇腹にある腹斜筋を鍛えて、くびれをつくるのに効果的です。
1. 仰向けの状態で膝を立て、左足を右足に軽くかけ左膝が横を向くようにする。
2. 対角の右手を側頭部に当てる。左手は床か、お腹の上に置きます。
3. 息を吐きながら上体を捻り起こす。左膝に右肘をつけにいくイメージで行います。
4. 背骨の方から頭が最後になるように元に戻る。
左右各15回を目安に行いましょう。
腹直筋下部を鍛え、下腹部の引き締めに効果的です。
1. 仰向けになり両手をお尻の下に置く。腰と床に隙間ができてしまう場合はタオルを挟みましょう。
2. 両足の膝を軽く曲げ、足裏を天井に向ける。慣れるまでは膝を90度まで曲げてもOKです。
3. 息を吸いながら足を床に近づけ、お腹の力が抜ける手前で止める。腰がそらないよう注意。
4. 息を吐きながら両足をゆっくり持ち上げ、90度より少し鋭角までいく。
15回を2セット目安に行いましょう。
ヨガは脂肪燃焼の効果と筋力トレーニングの相乗効果が期待できます。
腹筋ダイエットに効果的なポーズをご紹介します。
腹筋と背筋を鍛え、脂肪燃焼に効果的なポーズです。
1. 背筋を伸ばして膝を立てて座り、足は腰幅程度に開く。
2. 息を吐きながらお腹を凹ませ、両手を太ももの裏に添えて足を床から離す。
3. 膝を曲げた状態か、できれば膝を伸ばしてVの字を作りバランスをとる。
背中や腰が丸くならないよう意識しながら呼吸を繰り返します。20秒キープから始め、2～3セットを目指しましょう。
体幹を強化し、脇腹にある腹斜筋群を鍛え引き締めます。
1. 両脚を大きく開いて立ち、右足先を右、左足先は正面か少し内側に向ける。右足のかかとの延長線上に左足の土踏まずがくる位置に置く。両手は肩の高さに開く。
2. 吐く息と共に尾骨を左かかとの方向に押し出しながら上半身を右へスライドし骨盤を右に傾けていく。
3. 右わき腹の伸びを保ちながら右手をすねか足首辺りに下ろします。吸う息とともに左脇を真後ろに引いて胸を空の方向に開く。
4. 左手を空に向かって引き上げ、目線を伸ばした指先に向ける。
左右各30秒程度キープしましょう。
腹横筋など体幹部のインナーマッスルを鍛えていきます。
1. 四つ這いの姿勢で手は肩幅、足は腰幅に開く。
2. 左足を後ろへ伸ばし、伸ばしきったら右手を前に伸ばす。
3. 手足と背中が同じ高さになるようにし5秒間キープ、呼吸を行いながら姿勢を保ちましょう。
このとき、かかとで壁を押すようなイメージで行うと更に効果的です。左右各5回を目安に行いましょう。
腹筋の上に脂肪がついている場合は脂肪を燃焼する効果のある有酸素運動を組み合わせると、トレーニングでの基礎代謝アップと相乗効果で効率的な腹筋ダイエットが目指せます。
ウォーキングは日常に取り入れやすい有酸素運動です。
大股で息が上がるくらいの速歩きがポイントです。
ヨガもおすすめです、呼吸を意識しながら行っていきましょう。
有酸素運動は開始20分頃から脂肪燃焼効果が高まると言われていますが、まずは1日トータルで20分の習慣化を目指しましょう。
腹筋トレーニングで鍛えられる腹筋群は小さな筋肉なので、大きな筋肉のトレーニングを合わせて行う方が消費エネルギー・基礎代謝アップなど効率的に腹筋ダイエットができます。
おしりや太もも、背中などの筋肉は大筋群と呼ばれる大きな筋肉なので、大筋群に効くスクワットやバックエクステンション、リバースプランクなど取り入れるのがおすすめです。
腹筋トレーニングの後は筋肉の成長を助けるタンパク質をとることを心がけましょう。
タンパク質は腹筋トレーニングで傷ついた筋肉の回復をサポートしてくれます。
プロテインは運動後に手軽に取ることができるのでおすすめです。
また消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが脂肪を落とす上では大切ですので、バランスの良い食生活を心がけましょう。
体温が1℃上がると基礎代謝は約13％アップ、1日で150kcal以上消費エネルギーが増える計算になります。
温かい食べ物や飲み物を摂ること・靴下や腹巻き、アームウォーマーなどを活用して身体を暖めることやじっくりお風呂に浸かることで身体を温めましょう。
温かい環境で行うホットヨガは、身体を温めながら脂肪燃焼・トレーニングの効果もあるので、腹筋ダイエットにおすすめです。
同じ内容でトレーニングを行っても、体質や運動歴などにより効果が現れるまでには個人差が出てきます。
その上で腹筋のトレーニングとバランスの取れた食事を続けると、「2週間」でまず脂肪燃焼の効果を感じ始める方が多いようです。
1～2ヶ月経つ頃にはトレーニングのフォームが整い回数をしっかりこなせるようになり、筋力がアップしていくのを感じられます。
3ヶ月目には身体の内側から変化が起き、腹筋のダイエット効果を実感できることが多いでしょう。
まずは「2週間」を目安に、1日に1種目10回を3セットから始めていきましょう。
腹筋トレーニングには、毎日腹筋トレーニングを行う方法と筋肉の「超回復」を活用する方法があります。
トレーニングの目的や得られる効果によって自分に合った方法を試してみましょう。
腹筋トレーニングを毎日行う場合は、腹筋の筋肉ごとに比較的高回数で行います。
この方法はお腹の脂肪を落とすことよりも、腹筋を鍛えることを重視する際に効果的です。
例えば、1日目にインナーマッスルである腹横筋を鍛える「ドローイン」を行ったら、2日目は腹直筋（お腹の正面）の上部を鍛える「クランチ」を行い、3日目は腹斜筋（お腹の脇）を鍛える「ツイストクランチ」、4日目は腹直筋の下部を鍛える「レッグレイズ」を行います。
腹筋は筋肉の超回復にかかる期間が24時間と短いので毎日行うことができますが、強い筋肉痛や疲労感が残る場合は休息日を挟んで行いましょう。
「超回復」とは、筋力トレーニングを行うと筋肉が傷つき、その後に休息をとることで筋肉が回復し筋肉が強くなることを言います。
筋肉は大きい部位からトレーニングを行うほうが基礎代謝の向上や消費エネルギーアップの効果が期待できるので、背中や太もも、お尻などの大きな筋肉のトレーニングを取り入れ、1日目に背中、2日目に太もも、3日目にお腹というように1回のトレーニングで1部位を集中して鍛え、超回復を待って2周目のトレーニングを行いましょう。
超回復は楽に行える回数や負荷では起こらないので、強めの強度で行うことがポイントです。
筋肉の超回復にかかる時間は部位ごとに異なります、多くの部位は48～72時間かけて回復すると言われています。
腹筋トレーニングを行っているのになかなか効果が感じられない方は、お腹に脂肪がたくさんついているせいかもしれません。
腹筋はもともと割れた形をしているのですが、腹筋の上に余分な脂肪が覆いかぶさっていると腹筋のラインをみることができません。
この場合はまず脂肪を落とすことが大事です。
腹筋トレーニングの後に脂肪燃焼する効果のある有酸素運動を取り入れることで、基礎代謝アップと脂肪燃焼の相乗効果が期待できます。
脂肪は身体全体から燃焼される為、トレーニングの効果がでないという方はまだお腹が痩せるタイミングがきていないのかもしれません。
個人差はありますが、内臓から遠い部位から順番に痩せていくと言われています。
お腹は大事な臓器を守る部位なので、痩せにくい部位なのです。
また腹筋は小さい筋肉なので、大きな筋肉から鍛えると効率的にお腹の脂肪燃焼を目指せます。
腹筋の鍛え方はいろいろあります。もくもくと腹筋を鍛えることができる方もいれば、多くの方はそのつらさ、単調さに飽きて挫折してしまうはずです。そんな時は、楽しく自然に腹筋を鍛えられるヨガがおすすめです。正しい姿勢を身につけることで、無理なく運動を習慣づける事ができます。
カルドのヨガは、ホットヨガ！！血流改善しながら、ダイエット効果も更に期待できます。体験キャンペーンも実施していますので、是非お近くのカルドでお申込みください。
腹筋のダイエットは、大きな筋肉のトレーニングと組み合わせて行うこと・有酸素運動を取り入れることで引き締めや脂肪燃焼の効果がアップします。
トレーニングの効果を活かすためには、バランスの良い食事も大切です。
すぐに効果が表れなくてもあせらなくて大丈夫です、まずは2週間を目安に変化を楽しみながら続けていきましょう。
指導歴8年のINSPA社員。
‣保有資格
INSPA,CALDOグループ認定インストラクター
全米ヨガアライアンス200時間
シニアヨガティーチャートレーニング レベル1
‣指導実績
常温スタジオ、ホットヨガスタジオでのスタジオ指導
累計スタジオレッスン本数600本
お申し込みの前に体験レッスン〜入会の流れをご覧ください。
※初回利用者限定です。
スケジュールをご覧いただき、体験したいプログラムと日時を決めましょう。
Webフォームまたはお電話にてご予約ください。
プログラム開始の30分前までにスタジオにお越しください。
フロントにて体験レッスンの旨をお伝えいただければスタッフがご案内いたします。
カルドの体験レッスンをお楽しみください。
初心者の方でも楽しめるように、インストラクターが丁寧に指導いたします。
不安や疑問があればお気軽にお問い合わせください。
レッスン後は、シャワールームやパウダールームでリフレッシュ。
※店舗によって施設が変わります。
30～40分を目安とさせて頂きます。
入会手続きには、初期費用・公的証明書・金融機関のキャッシュカードが必要になります。
（初期費用の金額は、キャンペーンによって変わってまいります）
