脇腹の筋肉の鍛え方｜腹斜筋のトレーニングメニューやコツをご紹介

2024年5月26日

身体を変えていくにあたって沢山の運動、エクササイズがある中で腹筋トレーニングを1度は皆さんやったことがあるかと思います。オーソドックスな下から上に上がるクランチやシットアップ。また、下っ腹をへこませる為にレッグレイズなど。その様なトレーニングは主にお腹の中心部を鍛え、”厚み”をコントロールするトレーニングです。本日はそのお腹の横側”幅”をコントロールする為に必要な脇腹・腹斜筋に関してお伝えしていきます。

●脇腹の筋肉である腹斜筋とは？

腹斜筋は、表側に位置する「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」と中間～深部にある「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」があります。どちらも同時に鍛えることが可能です。通常の腹筋トレーニングは真っすぐに”起き上がる”という部分から、身体を捻ったり、横向きの状態で身体を動かすという形で非常に明確で分かり易く、意識もしやすいのが特徴です。

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●脇腹の脂肪が中々落ちないのはなぜ？

脂肪と言われている脂肪には、主に皮下脂肪と内臓脂肪があります。
皮下脂肪は、皮膚下にあり触って触れられる云わばぷよぷよと柔らかいものです。逆に内臓脂肪はその名の通り、内臓部分に存在する脂肪です。
運動を行ったり、食事制限にて真っ先に落ちやすいのが内臓脂肪と言われておりますので、逆に皮下脂肪は落ち辛い部類に入ります。内側から押し出されるように出ていたお腹周りがスッキリしたと感じても、ぷよぷよが残り満足な体形になっていないというのは、この落ち辛い皮下脂肪が原因といえます。特に脇腹というのは、腹斜筋はくびれを作る大事な筋肉。
そして、身体を捻る動作で大きく作用するため意識してトレーニングしないと皮下脂肪を落としていくのが難しいというのが理由と考えられます。

●脇腹の筋肉を鍛えるメリットとは？

ウェスト周りのくびれを出すという意味で通常の腹筋とは別に脇腹のトレーニングを行うことで効果が出てきます。
そして、脇腹は身体の捻転動作に大きく作用します。人の身体は直線的な動きに対しては力が入り日常生活でも多用されていますが、捻転動作はそうはいきません。
急に身体を捻って腰を痛めた！などというのも腹斜筋で捻りを受け止めきれず腰に負担が大きくかかったというのも考えられなくありません。上半身を支える体幹強化にも腹斜筋は重要であり、運動パフォーマンスを上げる為にも鍛えるメリットは大きいと言えます。

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●脇腹のトレーニングは女性にもおすすめ！

何事もバランスよくというのが大事だという観点からしますと、脚は細いけどお腹は出ている！
お腹の正面は細いけどくびれが少ない！などどうしても偏りが出てしまうのが難しいところですよね。特に女性がウェストを補足するという目的として脇腹のトレーニングは必須と言ってもいいと思います。複数のトレーニング種目を組み合わせて理想の身体を作っていきましょう。

●初心者にもおすすめ！腹斜筋のトレーニング方法

ここでは初心者の方にも行いやすい腹斜筋のトレーニング方法をご紹介していきます。
慣れるまでは内臓が圧迫されるような感じがしたり、普段の腹筋トレーニングと異なる印象があるかもしれませんが、無理なく少しずつクリアしていきましょう。

初心者にもおすすめの腹斜筋のトレーニング方法①：サイドプランク

・横向きの状態で肩の下に肘が来るように床につきます。
・耳・肩・腰骨・くるぶしまでが一直線になるように身体を真っすぐにします。
・床に付いている腰を浮かせてキープします。

横向きの状態で足先と腕という少ない支点で身体を支えるトレーニングです。
トレーニングを行っている時は腰が下がらないように注意し、下を向いている方の脇腹を意識しましょう。
続けていると肩周りがきつく、腕に疲労が貯まりやすくなります。
その時は無理をせず、休憩を挟みながら続けます。

初心者にもおすすめの腹斜筋のトレーニング方法②：バイシクルクランチ

・仰向けの状態になり、両脚は浮かせて90度直角にし、耳の横に腕をセットします。
・上体を起こしながら左膝を胸の方に寄せながら、右肘を左膝に近づけます。
・同時に、右脚は前に伸ばし下っ腹まで使います。
・テンポよく、反対側を行って繰り返します。

腹斜筋はその名の通り斜めに構成されています。その特性上、しっかりと筋肉を使用するには斜めに身体を捻じる必要が出て来ます。その効率の良いトレーニングとしてバイシクルクランチがあります。仰向けの状態から耳の横に腕をセットし、上体を起こしながら右肘を対角線上の左膝の方に捻じりを加えます。その際に左膝は下っ腹を使って右肘の方に寄せて腹斜筋を使用します。

初心者にもおすすめの腹斜筋のトレーニング方法③：ツイストクランチ

・仰向けの状態になり、両手は耳の横。脚を床につけて膝を立てます。
・上半身を軽く起こしながら、右腕を左膝の外側に向かって伸ばします。
・同じく反対側を繰り返します。

通常の真っすぐ起き上がるクランチの延長線上で身体を捻りながら上体を起こします。
基本は上記のバイシクルクランチに似ていますが、膝を手前に引き寄せる(股関節を動かす)のがバイシクルクランチに対して、このツイストクランチは膝を引き寄せるよりは上体を斜めに起こす方に意識を高め腹斜筋に刺激を加えます。
斜めに捻った時に肘を突き出すのもいいですが、耳の横にある手を斜めに伸ばすという形でも大丈夫です。

初心者にもおすすめ腹斜筋のトレーニング方法④サイドクランチ

・仰向けの状態になり、両手は耳の横。両膝を左側に倒します。
・肩甲骨が離れる程度で上半身を起こします。
・右の腰骨を覗き込むイメージで行いましょう。

横向きから下にある肘を床につき、身体を支えます。
上にある肘は身体を折りたたむようなイメージで同じく上にある膝と寄せ合い近づけます。
上体を起こす動きよりも、膝を寄せてくる動きの方が簡単にできるため、足よりも上半身を意識して行ってみましょう。

初心者にもおすすめの腹斜筋のトレーニング方法⑤：ヘビーサイドブリッジ

・横向きの上体から肩の下に肘がくるようにスタンバイします。
・耳・肩・腰骨・くるぶしまでが一直線になるように身体を真っすぐにします。
・床に付いている腰を浮かせてキープします。
・上にある足を大きく上げてゆきます。(大の字のように)バランスを取ります。

身体を支える支点が少なくなり、サイドプランクと比べて神経を使うため難易度が上がります。20秒～30秒間、身体がブレずに脇腹を使って腹斜筋を使っていきましょう。

●効率的に脇腹の筋肉を鍛えるコツは？

次は効率的に脇腹を鍛えるコツを記載します。しかしこれは脇腹に限らず、トレーニング全般にいえることにもなるでしょう。身体は複雑そうですが、案外単純な要素が多々あります。
今まで気が付かずに行ってきたものもあると思いますので確認してみましょう。

効率的に脇腹の筋肉を鍛えるコツ①：筋肉のストレッチを行う

筋肉というのは伸びたり、縮んだりする性質があります。ゴムのようなイメージが分かり易い例えになりますが、伸びたら縮もうとしますし、縮んだら今まで以上に伸びるようにもなります。
相反するイメージになるかもしれませんが、これを繰り返す事によって柔軟性が高まり、可動域も広がりトレーニングの効果が高まります。専門的にはPNF法などがありますが、それを簡易的に行えるのはシンプルなストレッチです。トレーニング前に柔軟性を高めるのは怪我の予防だけでなく、可動域も広げられ運動効果が顕著に高まります。

効率的に脇腹の筋肉を鍛えるコツ②：できるだけ反動をつかわずに行う

慣れないうちの筋力トレーニングは、とにかく反復回数を増やすという意識が高くなります。
そしてキツイ動きから楽をしようと無意識で反動をつけていたりも起こり得ます。
それを回避するためにも焦らずにゆっくりと反復してみましょう。
特に、筋肉が縮まる時よりも伸びている時にゆっくり時間をかけます。寧ろ縮んでいる時は速く行ってもいいくらいです。伸びている時にゆっくりと時間を使う事によって、筋線維にしっかりとアプローチがかかります。

効率的に脇腹の筋肉を鍛えるコツ③：慣れてきたら、筋肉への負荷を上げていく

人間は賢い動物です。様々な経験を脳が覚え、次に活かそうとします。
それは身体に対する”ストレス”。云わば負荷も他ではありません。身体に対して入ってくるストレスも次第に慣れが生じ、同じ負荷で行っていると成長が滞ってしまいます。
慣れてきた、筋肉痛が来なくなってきたりしましたら少しづつ負荷を増やし新たな刺激を身体へ取り入れていく事で理想の身体へ繋がっていきます。

●筋肉痛で脇腹が痛いときにおすすめのストレッチ

筋肉痛は簡単な筋線維断裂による痛みともいわれています。明確にまだ解明されていない部分が多くあるようですが、少しでも痛みを和らげる方法の1つとしてストレッチが効果的です。
自宅で簡単に行えるものなどを紹介していきます。

脇腹のストレッチ方法①：ツイストストレッチ

記述の通り、脇腹は捻じる事によって刺激が入ります。それを意識してやってみましょう。
1. 床に座った状態から右膝を立て、左足は真っすぐ伸ばします。
2. 左足を跨ぐように膝を立てた右膝を左足の左側へクロスするように置きます。
3. 立てている右膝の右側に左腕を前に伸ばし、上体を右へ捻ります。
4. 目線は右後ろ下の床を見るようにします。20秒前後
5. 反対側も同じ様に繰り返します。

脇腹のストレッチ方法②：うつ伏せ、捻じりストレッチ

1. 両足を伸ばしうつ伏せになります。
2. 右足を30cm強持ち上げ、左足を越して左方向の床に向かって右足をスライドさせます。
3. 反対側も同じように行います。
※注意点
足を反対側にスライドさせると、同方向の胸、肩も一緒に浮いてきます。
これらが浮かないように気を付けましょう。

●脇腹をスッキリさせたいならホットヨガがおすすめ！

脇腹を引き締める種目は、捻転動作が必要になってくる事もあり個人で行うのも難しく感じる時があるかと思います。しかし不安な運動も、プロのインストラクターが付いて、グループ単位で一緒に運動を行えるホットヨガは、暖かい環境で血行を良くし、そして鍛えたい部位をしっかりと使いながら行えるホットヨガがお勧めです。発汗からデトックス効果も期待でき、心身共に身体の変化を感じられるホットヨガも体験してみてください。

●まとめ

普段中々使う事のない筋肉なので、1度トレーニングを行うと筋肉痛が起こる可能性が高い場所です。また、正面の腹筋に比べても実施するタイミングも少ないため後回しになりやすいです。
しかしこの通り簡単に行えるトレーニングも多々ありますので皆さまのフィットネスライフの一環として取り入れてくださると幸いです。腹斜筋が整ったときの身体は今までと違うものになっているはずです。自分の理想を手に入れるために頑張ってもらえたらと思います。

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