お腹が痩せる効率的なダイエット方法を紹介！痩せない理由や注意点を解説＜ヨガ講師監修＞

2023年6月6日

お腹が痩せないことは以前からだと諦めていませんか？
今まで頑張っても変わらなかったということは、違うやり方を検証する必要があります。つまり、痩せない理由を含め、正しい知識、方法を学ぶ必要があります。

●お腹が痩せない理由は？

他の部分は痩せているのにお腹は出ている人はいても、「お腹はとても引き締まっているけれども他の部位には脂肪がある」…という人は少ないです。それぐらいお腹は痩せにくい部位であると言えます。なぜでしょうか？

お腹が痩せない理由①

痩せない理由というよりは太ってしまう理由になりますが、そもそも腹部には大事な臓器が多く存在します。その臓器を守る・冷やさないというのが脂肪が付きやすい大きな理由です。一方でそれはお腹が引き締まっている方もそうでない方も同じように内臓は存在します。そうなるとやはり普段の生活のどこかに「痩せる・痩せない」の原因があると言えます。
また、お腹という部位は腕や脚と比べ、圧倒的に筋肉を動かす範囲や頻度が少ない部位です。日常生活の中で多く動かす部位には脂肪は付きにくく、動かさない部位にはどうしても脂肪は付きやすくなります。

お腹が痩せない理由②

単純に書くと「姿勢が悪い」ことでお腹は痩せにくくなります。大事なのは骨盤のポジション（向き）です。正しいポジションからズレることで腹筋群を上手く使えなくなり、インナーマッスルの筋力低下で内臓が下に下がる＝ぽっこりお腹になることが多くなります。
特に加齢によって筋力低下が顕著になると姿勢の崩れ・歪みは大きくなりやすく、そのような場合はむやみやたらに運動をするのではなく、正しい位置に戻すための運動を先に行うことが重要と言えます。遠回りのように見えますが、「姿勢改善のトレーニング」→「痩せるためのトレーニング」の順を追うほうが良いでしょう。

●お腹にはどんな脂肪がつく？

お腹につく脂肪①：「皮下脂肪」

見た目としてよく分かるのが「つまめるお肉」の皮下脂肪です。「最近たるんできたな」と思っているものは、肥大した脂肪の重さでたるんでいるのです。腹筋を頑張っていてもなかなか実感できないのは、この皮下脂肪が分厚いため、触った時に筋肉を感じとることができないからです。皮下脂肪は全身にまんべんなくつきます。内臓脂肪と比べて「つきにくいけど、とりにくい」とされています。

お腹につく脂肪②：「内臓脂肪」

顔やその他の部分はそこまで太っていなくても「ぽっこりお腹」になっているのは内臓脂肪です。主に腸間膜と呼ばれる内臓を支える膜に溜まっていきます。こちらは「つきやすいけど、とりやすい」という性質もあるので、運動と食事で早期対処も可能です。また、生活習慣病の原因にもなりやすいので、気をつけましょう。

●最も効率的なお腹痩せ方は？

お腹を含め、全身の体脂肪を落とすためには摂取カロリーを抑えること。効率良く燃焼させるために腹筋のトレーニングを行い、有酸素運動も継続して行って消費カロリーを増やすこと。この双方のカロリーの差し引きで、徐々に体脂肪が減っていきます。腕や脚に比べて落ちにくく、変化を感じられるまでに時間がかかりますので辛抱強く続けましょう。即効性を出したい方は、食事制限量と有酸素運動量を調整しましょう。日常生活で姿勢を意識し、常にお腹に力を入れておくのも大切です。

●注意！間違ったダイエット方法③選

せっかく運動をしたのに痩せない。本当は4週間で効果が出るのに10週間かかってしまった。運動中に無理をしてケガをしてしまい、ケガの治療中に動けなくて結果的にさらに太る…なんていうパターンも稀に伺います。せっかくダイエットをするなら、成功確率と効率を極力上げる手法を選びましょう。

間違ったダイエット方法① ＜食事制限に頼る＞

確かにダイエットに食事制限は必要です。必要というよりは最重要と言っても過言ではないかもしれません。
しかしながら、身体全体の脂肪を落とすという意味ではもちろん重要ですが、それに頼りきってしまうと、特にお腹は痩せにくくなります。前述の通り、「普段筋肉を使わない部位」の脂肪は落ちにくいです。また、過度な食事制限をして体内に使えるエネルギーが無くなると人間の身体は筋肉を分解してそれをエネルギーにして身体を動かします。下手をすると残しておかないといけない腹筋すらも分解してしまうことがあり得るので注意が必要です。あくまで「食事制限をしつつ、運動も行う」ことが重要です。

間違ったダイエット方法② ＜運動方法が偏る＞

よく「腹筋を毎日〇〇回やっているんだけど、全然痩せない！」ということを耳にしませんか？
確かに腹筋のトレーニング（筋トレ）は有効ですが、それだけを行うよりも、有酸素トレーニングと組み合わせることで効果をより発揮します。筋トレ「だけ」を実施している方には是非、有酸素運動を併用して頂きたいです。また、逆に有酸素運動「だけ」を実施している方は筋トレを取り入れてみることをお勧めします。（有酸素運動だけで充分お腹が痩せる方もいますが）もし、効果が出ない・効果が薄いと感じた場合は有酸素運動の内容や筋トレの内容を変えてみることが大事です。

間違ったダイエット方法③ ＜強度が合っていない＞

前述の通り、有酸素運動は確かに効果的です。但し、せっかく行うのであれば、効果的な強度で行うことが重要です。一生懸命に走っても痩せにくい強度で走るのは勿体ないと思いませんか？
強度設定の方法はいくつかあるのですが、ここではその一例を紹介します。

【カルボーネン法】
（220-年齢）安静時心拍数×運動強度+安静時心拍数＝目標心拍数
・220-年齢とは、最大心拍数です。例えば40歳の方であれば220-40＝180拍が定義上の最大心拍数です。もちろん、普段からトレーニングされている方やアスリートの方等はこの数値を上回ることも可能です。近年ではこの最大心拍数はあくまで目安とされています。
・安静時心拍数とは安静に座っているときの1分間の心拍数です。
・運動強度とは、目的に合わせた強度（％）のことであり、ここが一番重要です。脂肪を燃やす際に効果的な運動強度は一般的に60％程度と言われますが、年齢や体力によってもちろん変化します。例えば、運動不足の60代の方であれば45％ほどでも脂肪燃焼に効果があります。一方で、70％等、強度が高すぎると脂肪燃焼の効果は落ちます。脂肪を燃やすという目的よりも心肺機能を高める（スタミナをつける）というような目的のトレーニングになってしまいます。
現在の体力や年齢に合わせた強度（心拍数）設定を行うべきであり、このあたりは最初にトレーナーに相談すると良いでしょう。最近ではスマートウォッチで心拍数も測れますので、より効率的に運動が出来るでしょう。

●お腹が痩せるダイエット…種目について

ダイエットに必要なのは「食事制限」「有酸素運動」「筋力トレーニング」の3つです。
食事制限はお腹という部分に関わらず概ね共通しますので、ここでは有酸素運動と筋力トレーニングについてご紹介します。

お腹が痩せるダイエット…有酸素運動について

まずは有酸素運動です。
前述の通り、有酸素トレーニングはお腹痩せに重要な運動です。但し、効率よく痩せるためには種目のチョイスも重要です。
例えば、サイクリングとジョギング、「お腹痩せのために」で考えるとどちらが有効でしょうか？
答えはジョギングです。何故かというと、運動中のフォームにその違いがあります。

サイクリングの場合、状態はやや前傾しますが、重力方向に身体を傾けて、ハンドルに上半身の重さを預けています。ロードバイクの俗に言う「下ハンドル」を持った場合でも一緒です。前傾した身体を重力方向に抗って支えているのは背中側の筋力なので、実はお腹側の筋力はあまり使っていません。もちろん、何も運動をしないよりは使っていますが、ジョギングに比べると…という意味ではやや負けてしまいます。

ジョギングの場合、上半身の重さをどこに預けているわけでもなく、自分の筋力を使って自立させています。また、サイクリングよりも腕を振る分、より上半身の「捻じれ」運動は強く出るようになり、自然とお腹周りの筋力を使うことになります。例えばオリンピックや世界陸上でセパレートタイプのウェアを着た陸上選手のお腹の動きをよく見ると、走っている最中、常に腹筋が斜め方向に働いているのが分かります。
このように、せっかく有酸素トレーニングを行うのであれば、その運動がどれだけお腹周りの筋力を使っているか？と考えてみるとより効果を上げることに繋がります。

※走るのが苦手な方は…
まずはウォーキングから始めましょう。但し、ただ歩くだけではなく、特にお腹を意識する。歩幅を少し広げて、腕を意識的に振って、いつもよりも速く歩くことで効果は期待できます。
「常に周りからお腹を見られてる」と思って歩くと、自然とお腹に少し力が入りませんか!?

●お腹が痩せるダイエット…筋力トレーニングについて

有酸素トレーニングと併用することでより効果を増す筋力トレーニング。ここではその順番とお勧めの種目や手法を紹介します。

腹筋トレーニングは、いつやるべき？

基本は、最後です。なぜかというと、多くのトレーニングは腹筋群を補助筋として使っており、もし最初に腹筋群を鍛えてしまい、疲れてしまうとその後に行う種目のフォームが崩れてしまったり、効果を発揮しにくくなってしまうからです。
なので、仮に
・スクワット
・腕立て伏せ
・腹筋トレーニング
上記の3種目を家で行おうとした場合、腹筋トレーニングは3番目になります。
1番目にどちらを行うかは多少意見は分かれるかもしれませんが、基本的には大きな筋肉、多くの筋肉を使う種目を先に行うことで全身の血流を促すという効果を狙って、スクワットを先に勧めるトレーナーが多いでしょう。
よって、①スクワット、②腕立て伏せ、③腹筋トレーニングとなります。

回数やれば良いってもんじゃない!?

前述しましたが、「腹筋を毎日〇〇回やっているんだけど、全然痩せない！」という声は多く耳にします。そのような方には是非、「量より質」で考えて頂きたいです。

恐らく、多くの方が「腹筋トレーニング」というとこのような運動をイメージされると思います。
これを1、2、3、、、と行うと思うのですが、試しに「5秒かけて上げて、10秒かけて下げて」みて下さい。下げるときは背中を極力丸めたまま下げていくロールダウンです。行ってみると分かると思いますが、1回の運動強度が非常に高くなります。回数を稼ぐことも一つの方法ですが、それで効果が出ないときは「正しいフォームで」「より効くスピードで」の2点を意識してみると良いでしょう。

お腹周りのつくり

お腹周りの筋肉（腹筋群）は上記のように構成されており、外腹斜筋と内腹斜筋が「くびれ」を作る、ウェストの筋肉、腹直筋が正面のいわゆる割れる「腹筋」、そして最下層にある腹横筋は身体を安定させ、内臓を支える働きを持ちます。
腹直筋だけをトレーニングしても上手にお腹痩せは出来ませんので、あくまで全体を使うことが重要です。

●お腹が痩せるダイエット方法5選

お腹が痩せるダイエット方法①：クランチ

オーソドックスな腹筋トレーニングです。腹筋上部を鍛えることが出来ます。初心者は脚を下ろした状態（膝を立てた状態）で行ってもOKです。手は頭の後ろか耳の横。顎を引いて背中を丸めます。肩甲骨が浮くところまで持ち上げておへその辺りを見ましょう。ゆっくり下ろします。ロールアップ&ロールダウンの意識を高めると良いです。

お腹が痩せるダイエット方法②：プランク

ヨガのポーズにも出てきますね。特に腹筋上部がメインですが、プランクよりも広範囲に効果があります。前腕ではなく、肘を伸ばして手のひらを床につけるほうが強度は高くなります。
注意点は背中や腰が反らないこと。腰を痛めやすいのと、腹筋の力が抜けてしまいます。

もちろん、お尻が上がって腰や背中が丸まるのも間違ったフォームですが、腹筋は使えているので、「お腹痩せ」という考えからいきますと「反る」ぐらいなら「丸まる」ほうが良いです。
この体勢のままキープをするのが基本ですが、キープ時間は筋力の個人差がありますので、まずは10秒、15秒、30秒、1分…と徐々に時間を伸ばしていきましょう。

お腹が痩せるダイエット方法③：バイシクルクランチ

ツイストクランチという呼び方をする方もいると思いますが、肘と膝を交差するようにタッチする種目です。腹筋下部と腹斜筋（ウェストを作る筋肉）を鍛えます。
身体を捻じりながら上げて、右膝と左肘をくっつけます。このとき、左足は伸ばしておくことで強度が上がります。もし辛いようであれば左足は曲げておくか膝を立てて床に置くと強度が下がります。
ポイントは「上げる」と「捻じる」を両方行うこと、そして「脚だけじゃなく、上半身も動かす」ことです。行ってみると分かりますが、疲れてくると脚だけを動かそうとします。常に上半身と下半身の両方を動かす意識が大切です。

お腹が痩せるダイエット方法④：サイドプランク

こちらもヨガで出てくるポーズの一つですね。腹斜筋（ウェスト）がターゲットです。

このように肘を伸ばすと強度が上がります。中々強度の高い動きなので、上に記載の肘付きパターンや、

脚を前についたパターンで強度を下げることをお勧めします。
こちらも最初は10秒から、徐々に時間を伸ばしましょう。もちろんですが、左右とも行います。

お腹が痩せるダイエット方法⑤：ドローイン

文字や画像で説明するのが難しい種目ではありますが、腹横筋という、腹筋群の最も深部にある筋肉を鍛えます。俗に言うインナーマッスルの一種です。
膝を立てて仰向けに寝て、大きく息を吸ってお腹を膨らませた後、息を丁寧に吐いて、お腹を出来るだけ凹ませます。その状態で浅くて良いので呼吸を繰り返します。最初は5秒だけでも大丈夫です。慣れてきたら10秒、20秒と長くしていきます。
筋力トレーニングっぽくないですが、ぽっこりお腹を解消するのに非常に有効なトレーニングです。

●お腹痩せのステップアップ！お腹を割る方法 5選

お腹を割るトレーニング①：ドローイン

まずは深層部から刺激し、お腹周りの代謝を高めます。
仰向けの姿勢で息を吐きながらお腹を凹ませていきます。ただ凹ませるのではなく、最大努力。1cmでも凹ませるように、引き込む力は全力で行います。慣れてきたらピークを長く維持できるようにしていきましょう。姿勢を支える大事な筋肉で、この腹横筋という筋肉が活発になればお腹周りの代謝が高まり、脂肪燃焼しやすい体質へと変化します。

お腹を割るトレーニング②：バード&ドッグ

バランス要素と、大きい伸び縮み動作で活性化。
四つ這いの姿勢から、一度対角に手足を伸ばす（例えば右手と左足）、伸びた姿勢から右肘と左膝を近づけ筋肉を収縮させる。これを反対側でも行います。主に腹斜筋が働き、バランスを取るために不安定な体勢を修正しようと筋肉が働きます。先述の種目と同じく深層部の筋肉も刺激され、よりお腹周りの脂肪が燃焼しやすくなります。

お腹を割るトレーニング③：ダンベル・エキセントリッククランチ

重さをかけることで筋肥大、筋肉痛効果の増大を狙います。
座った姿勢から始まります。腰の下から順番に背骨を丸めていき、徐々に後ろに倒れていきます。イメージは「普通の腹筋（頭から起き上がる）の逆再生」です。じわじわと伸ばされながら負荷を受けることで、まんべんなく筋肉に刺激を加え、最大のトレーニング効果が得られます。ダンベルなど重さを持つことで通常よりも負荷が高まり、筋肉痛が発生しやすくなります。割れた腹筋を目指すには、シックスパックを意識し、腹筋線維の肥大（ふくらみ）も必要です。

お腹を割るトレーニング④：ツイストV字シットアップ

体が全て負荷となる、最大可動域&バランス刺激。
通常の「Vシット」はご存知ですか？字のごとく、仰向け姿勢から体をVの字に折り曲げて、腹直筋の上部も下部も収縮させる種目です。手足を伸ばして行うことで、テコの原理も働き腹筋にかかる負荷はかなりハードになります。それに捻りを加えた種目がこちらです。右手で左のつま先をタッチ、左手で右のつま先をタッチ、といった具合に交互に捻っていきます。動きが直線方向以外に捻りが加わっているので、バランスも必要とし、難易度も強度も高い腹筋です。

お腹を割るトレーニング⑤：バランスボール・マウンテンクライマー

最後の仕上げに難易度・強度共に最上級の有酸素運動腹筋。

通常の床で行うのもハードなマウンテンクライマーを、バランスボールプランクの姿勢から体幹を保持して行います。膝の引き上げは、手と手の間の空間を目指し、ボールに乗せて休むことのないように気をつけましょう。回数は事前に決めて区切っても良いし、時間を決めてひたすら速く多く行って燃やしていくという方法もあります。トランポリンや縄跳びなども効果的ですが、この腹筋では常に体を支える腹筋を使い続けられるというメリットがあり、重力から開放されたりの逃げ場はありません。

●お腹だけではないですが…何より大事なのは「継続すること」

すべてのトレーニングに言えることですが、皆さん頭では重要性は分かっているけど一番難しいのは継続すること。そのためには自分のライフサイクルに組み込むことから始めましょう。
1日15分のジョギング、1日1分のプランク、寝る前のドローイン…少しの積み重ねが、まさにボディブローのようにじわじわお腹周りに効いてくるでしょう。

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