太ももの筋肉を鍛えるトレーニングを徹底解説！効果的なやり方や注意点も紹介

2023年10月17日

1度ついてしまうとなかなか落ちにくい、太もも周りの脂肪。
マッサージも効果的ですが、身体の中でも大きな太もものトレーニングを行うことで基礎代謝の向上・むくみや冷えの予防にも繋がります。
太ももの部位によって効果的なトレーニング方法がありますので、ご紹介いたします！

●太ももの筋肉名とその役割とは？

太ももの筋肉は、大きく下記3つの筋肉です。

①大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

太ももの前面にある股関節から膝まで伸びている筋肉で、「大腿直筋」「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉のことを総称して呼びます。
膝の曲げ伸ばし・もも上げ（股関節を曲げる）等に作用する筋肉です。下半身で最も大きい筋肉で基礎代謝も高い筋肉です。

②ハムストリングス

太ももの後面にある骨盤からひざ裏まで伸びている筋肉で、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つの筋肉のことを総称して呼びます。
先述の大腿四頭筋とは反対で、膝の曲げ伸ばし・股関節を伸ばす筋肉です。ヒップアップのサポートもする筋肉です。

③内転筋

太ももの内側にある筋肉で、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋」の5つの筋肉の総称です。（またの名を「内点筋群」）。主に脚を閉じる役割があります。

●大腿四頭筋を鍛えるトレーニング方法

太ももの筋肉3つを紹介しましたが、ここでは太もも前面にある大腿四頭筋のトレーニングについて紹介していきます。
大腿四頭筋を鍛えることで、引き締め効果、基礎代謝がアップしダイエットが成功しやすくなります。また、疲れにくい身体へも繋がります。

スクワット

スクワットは足幅を変化させることにより、鍛えられる筋肉も少し変わります。今回は大腿四頭筋を鍛えることができるフォームをご紹介します。
①足を肩幅から腰幅に開き、目線は少し遠くに向ける
②両手を胸の前でクロスする
③ももが床と並行になるように、腰を落とす
④もとの姿勢に戻り、動作を繰り返す

膝がつま先より前に出ないよう、真下に降りていきます。
腰を反らせたり、背中を丸めたりしないようにしましょう。
回数は15回を2～3セット目安に行います。
少し慣れてきたらバーベル等を使用すると強度が上がります。

ブルガリアンスクワット

①ベンチまたは椅子から前方70cmほど離れたところに立つ
②片足を後ろに引き、つま先を乗せ、背筋を伸ばす
③反対側の足を少し前に出す
④前に出した足をゆっくりと曲げて、腰を落としていく
⑤膝が90度になるまで曲げ、一度キープ
⑥その後ゆっくりと元に戻していく
⑦この動作を10回繰り返す、2～3セットを目安にする

背中は真っ直ぐにし、踏み込んだ時に膝がつま先を越さないよう注意しましょう。
慣れてきたらダンベル等を持ちながら行うと負荷を高めることができます。

スプリットスクワット（ランジ）

①足を肩幅に開いて立つ
②背筋を伸ばし、目線を遠くにする
③片足を軽く前に出し、足を前後に開いた状態で両足の膝を伸ばしスタンバイ
④腰をゆっくりと落とし、膝を曲げていく
⑤大腿四頭筋に負荷がかかる様、重心に気をつける
⑥ゆっくりと元に戻していく
⑦この動作を15回繰り返す、2～3セットを目安にする

膝の角度が90度、股関節の角度も90度、真下に降ります。
勢いがついたり、前の膝がつま先より前に出ないように気をつけます。
スクワットに比べ、左右にぐらつきやすいのでバランスをとりながら行いましょう。

●ハムストリングスを鍛えるトレーニング方法

ハムストリングスを鍛えることで、太ももの引き締め効果とヒップアップ効果が期待できます。

ワイドスタンススクワット（ワイドスクワット）

①足を肩幅よりも広げる、つま先は少し外側に向ける
②背すじを伸ばし、膝を曲げゆっくりと腰を落としていく
③ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す
④この動作を20回2～3セット目安に行う

膝の向きはつま先と揃え、体を真っ直ぐ下に落とします。
動作中に背中は丸めずにお尻の付け根部分を意識して取り組みましょう。

ヒップリフト

①マットの上に、膝を90度立てて仰向けになる
②膝から頭まで一直線になるまでお尻をゆっくりと上げていく
③2秒間キープする
④ゆっくりと元に戻す
⑤この動作を15回繰り返す。2～3セット目安に行う

下腹部にも力を入れ、腰を痛めないように注意しましょう。大臀筋を意識して取り組んでいきましょう。足の位置をお尻に近づけると更に強度が上がります。

レッグカール

①マットの上に、うつ伏せで寝る
②両肘をつき、上体をみぞおち付近まで浮かせ安定させる
③かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
④ゆっくりと元に戻していく
⑤この動作を20回繰り返す。2～3セット目安に行う

マシンで行うレッグカールよりは負荷の軽い筋トレのため、慣れてきたらチューブなどを使って抵抗を強めていきましょう。

●内転筋を鍛えるトレーニング方法

内転筋を鍛えることで、太ももの引き締め・骨盤の安定・O脚改善の効果が期待できます。

アダクション

①平らな床の上に横向きに寝る
②身体が前後に倒れない様に両手で床を支える
③上側の脚を4の字に曲げて足裏は床に付ける
④下側の脚を伸ばしたまま、くるぶしの内側を上に上げていき、元に戻す
⑤この動作を左右15回×3セット繰り返す

勢いをつけずにゆっくりと丁寧に行い、無理なく刺激します。
普段使い慣れない筋肉なので、上手にコントロールしましょう。

レッグスクイーズ

①仰向けに寝ていき、バランスボールを両足で挟む
②両手は横に広げ体を支え、ゆっくりバランスボールを上げていく
③限界まで脚を上げたら、ゆっくりと降ろしていく
④この動作を10回×3セットを目安に行う

上下に動かす時、バランスボールを挟む力を抜かないように気をつけます。
内転筋のトレーニングなので、上げ下げよりもバランスボールを潰し続ける力を意識しましょう。

レッグオープン

①仰向けに寝転がり、両手は横に広げ体を支え、両足を天井に向け伸ばす
②足の重さを感じながら、両足を左右にゆっくり広げていく
③限界まで脚を広げたら、ゆっくりと閉じていき元の姿勢に戻す
④この動作を10回3セット×3セットを目安に行う

両足を伸ばした際に腰が反りやすくなるので注意してください。
負荷を感じられない時は、キープ時間を伸ばしましょう。

●トレーニングを効果的に行うコツ

単に動画やネット記事を見て動きを真似ても、「筋肉が動いている」と「筋肉を鍛える」では意味が違います。トレーニングには効果的に鍛える為に「7原則」と呼ばれる仕組みがあります。その中のいくつかをご紹介します。

トレーニングを効果的に行うコツ その1：使っている筋肉を意識する

トレーニングの7原則のひとつ「意識性の原則」というものがあります。トレーニングの目的や使用している箇所を意識することでトレーニングの質が高まります。

トレーニングを効果的に行うコツ その2：偏りなく全体を鍛える

トレーニングの7原則のひとつ「全面性の原則」というものがあります。特定の箇所だけでは筋バランスが悪くなります。前、後、内側、外側など、バランスよく鍛えましょう。

トレーニングを効果的に行うコツ その3：筋肉痛になる位の負荷で行う

トレーニングの7原則のひとつ「加負荷の原則」というものがあります。日常生活より強い刺激を与えないとトレーニングの効果がありません。重さをかけられない場合は、時間や回数など工夫をしてみましょう。

●トレーニングを行う際の注意点

トレーニングの原則に従いながら、効果的に行う際、気をつけるべき点があります。代償動作という、楽な動きになってしまう等、効果を半減させる癖。その他、怪我の予防の事も考える必要があります。

トレーニングを行う際の注意点 その1：反動を使わない

反動や勢いをつけてしまうと筋肉への負荷が逃げてしまいます。「動く」ことが目的なのではなく、「鍛える」ことが目的なのです。

トレーニングを行う際の注意点 その2：関節の向きに気をつける

膝や足首など、負荷をかけることで怪我をするリスクがあります。無理な方向に行かないよう、正しいフォームで行いましょう。

トレーニングを行う際の注意点 その3：ストレッチをする

トレーニングをしたら、ストレッチをしっかりすることも大切です。疲労回復や柔軟性の維持のためにも、省略しないようにしましょう。

●まとめ

太もも全体を鍛えることで、美脚・ヒップUP効果や基礎代謝の向上で痩せやすい身体になるでしょう。ダイエット、美容効果だけでなく歩行もしやすくなり、骨密度増加にも繋がるため、健康寿命が伸びることも期待できます。

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