内臓脂肪を減らす方法とは？食事・運動のポイントを徹底解説！

2023年8月18日

「最近お腹がぽっこりしてきた」「健康診断で内臓脂肪の数値が上がっていた」など、気になる内臓脂肪をどうやって落としたら良いのか知りたい方も多いのではないでしょうか。
今回は内臓脂肪を減らすための食事や運動についてご紹介していきます。

●内臓脂肪とは一体何？

ぽっこりお腹の原因は内臓脂肪だとわかっていても、そもそも内臓脂肪とは何なのでしょうか？
内臓脂肪とは、身体についている脂肪のうち内臓の周りについた脂肪のことを指します。
内臓脂肪が蓄積されぽっこりお腹が出ている状態を「内臓脂肪型肥満」といいます。
内臓脂肪型肥満は高血圧や糖尿病、脂質異常症といった他の要因を引き起こしやすくすると言われています。
内臓脂肪の蓄積はカロリーの摂り過ぎや運動不足により引き起こされますが、「基礎代謝量」が低下することも原因の一つだと言えます。
基礎代謝量は筋肉量によって変動するため、加齢や運動量が低下することで筋肉が落ちると基礎代謝も減り、消費カロリーが少なり内臓脂肪として蓄積されやすくなるのです。

●内臓脂肪が付き過ぎるリスクとは？

日本人に多い心臓病や脳卒中などの生活習慣病の原因の多くは、動脈硬化が元となって引き起こされます。
肥満や高血圧・糖尿病・脂質異常症などは動脈硬化を起こしやすくする要因であり、要因が重なるほど動脈硬化が進行しやすくなりますが、内臓脂肪型肥満は他の要因を引き起こしやすくすることが分かっています。
内臓脂肪型肥満を予防・改善することは、動脈硬化やそれにより引き起こされる生活習慣病などの重篤な病気の予防につながると考えられています。

●内臓脂肪を減らすためにやるべきことは？

内臓脂肪を減らそうと思っても、何から始めたらいいの？と迷う方もいらっしゃるかと思います。
内臓脂肪を減らすのに効果的なのは、食生活の改善と運動の習慣化が重要です。
ここからは内臓脂肪を減らすためのポイントをご紹介していきます。

食生活の改善

内臓脂肪が溜まる原因の多くは、食事から摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回ることが挙げられます。
摂取するカロリーを適切に抑えることと合わせ、規則正しい時間に食事をとることも大切です。
まずは毎日の食生活を見直すことで、内臓脂肪がつきにくい状態にしていきましょう。

運動の習慣化

食生活の改善と合わせて、身体を動かすことも内臓脂肪を減らすためには重要です。
運動は、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を取り入れると効果的です。
有酸素運動はヨガやウォーキング、水泳などが挙げられます。
筋力トレーニングはスクワットやプランクなど、複数を組み合わせて行うのが効果的です。

●内臓脂肪を減らすための食事のポイントは？

それではここからは、内臓脂肪を減らすための食事について、ポイントごとにお伝えしていきます。

ポイント1：摂取するカロリーを適切に抑える

内臓脂肪の蓄積は、摂取するカロリーが消費するカロリーを上回ることによって起こります。
そのため、ご自身にとって適切な摂取カロリーを把握し、摂取するカロリーを適切に抑えることを意識しましょう。
1日に必要なカロリーは、体格や運動量により異なります。
生活習慣病の方への栄養指導に用いられる、体重1kg当たりの推定エネルギー必要量は以下の表のとおりです。
体重1kg当たりの推定エネルギー必要量に標準体重を掛け合わせた数字が、摂取カロリーの目安となります。

ポイント2：規則正しい時間に食事を摂る

規則正しい時間に食事を摂ることも、内臓脂肪を減らすためのポイントになります。
食事と食事の間隔が空き空腹でいる時間が長くなると血糖値が下がり、次に食事を摂った際に血糖値が急上昇します。
血糖値が上昇すると「インスリン」というホルモンが膵臓（すいぞう）から分泌され、糖をエネルギーに換えますが、インスリンには使い切れなかった糖を脂肪として体に蓄える作用もあります。
血糖値が急激に上昇すると、その分インスリンが多く分泌され、脂肪を蓄えやすくなると考えられています。
また、夕飯はなるべく早めに済ませることも大切です。
夕飯が遅い時間になると、食後の運動量が少なくカロリーが消費されにくいため、脂肪として蓄えられやすくなります。
どうしても夕飯が遅くなるときは、事前に軽食をとり夜ご飯の食べ過ぎを防ぐのが効果的です。

ポイント3：たんぱく質を摂る

基礎代謝は安静時に消費されるエネルギーですが、たんぱく質は基礎代謝の高い体づくりをするためには欠かせない栄養で、筋肉を維持するのにも必要です。
内臓脂肪を溜めない食事では、摂取する脂質を減らしつつたんぱく質の摂取量を増やすことがポイントです。
たんぱく質は肉や魚、乳製品など多くの食材に含まれています。
肉類でたんぱく質を摂取すると脂質も同時にとってしまうことが多い為、揚げる・炒めるよりも蒸す・煮るなど調理方法を工夫したり、赤身など脂肪の少ない部位を選ぶと効率よくたんぱく質を摂ることができます。
プロテインを活用するのもおすすめです。

ポイント4：食物繊維を摂る

食物繊維を摂ることも、内臓脂肪を減らすには効果的です。
食物繊維はおなかの調子を整える効果があることで知られていますが、脂質や糖質・塩分を吸着して体外に排出する働きも持っています。
また血糖値の上昇を抑えたり、血中のコレステロールを低下させる作用があるともいわれています。
そのため、脂質や糖質・塩分の摂り過ぎによって引き起こされる肥満や脂質異常症、糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防や改善への効果が期待されます。
食生活に取り入れるポイントとしては、白米を摂る際に玄米や雑穀米を混ぜる、パンやパスタは全粒粉を使用したものを取り入れるなどがおすすめです。
豆類やイモ類、ごぼうなども繊維質が豊富なので積極的に取り入れたい食材です。

ポイント5：お酒を控える

アルコールは栄養素が少なく、アルコール自体のカロリーは体内に蓄積されにくいと言われています。
しかし、お酒にはアルコール以外に糖質やたんぱく質も含まれており、これらの栄養素に由来するカロリーがあります。
さらに、お酒を摂取すると身体がアルコールの分解を優先するため、脂肪が分解されにくくなる上に、お酒には食欲を増進させる働きもあります。
お酒と一緒におつまみをとることが多いと思いますが、おつまみには高カロリーのものも多くあります。
メタボリックシンドロームの予防や治療の基準としては、1日当たりの飲酒量を純アルコールで20g（日本酒換算で約1合）に抑えることが推奨されています。
内臓脂肪を減らすためには、お酒はほどほどにしておくのがおすすめです。

●内臓脂肪を減らすための運動のポイントは？

ここでは内臓脂肪を減らすための運動のポイントについてご紹介していきます。
食事の改善と合わせて運動を取り入れることで、効率よく内臓脂肪を減らしていきましょう。

ポイント1：有酸素運動を行う

内臓脂肪を減らすためには、ヨガやウォーキング、水泳などの有酸素運動が効果的です。
有酸素運動は糖質や脂肪をエネルギー源とする比較的負荷の少ない運動を指し、有酸素運動を行うことで内臓脂肪を燃焼することができます。
内臓脂肪を減少させるための有酸素運動量の目安はメッツという単位で表します。
メタボリックシンドロームの改善には1週間当たり10メッツ/時　以上の有酸素運動が効果的だと言われています。
通勤・通学での歩行（＝4.0メッツ）を往復30分（＝0.5時間）、週5日間行う場合の活動量は以下のような計算式で求められます。

4.0メッツ×0.5時間×5日＝10メッツ

毎日の通勤・通学時に15分歩くことで内臓脂肪の減少につなげられるので、是非取り入れてみて下さい。

ポイント2：筋力トレーニングを組み合わせる

筋力トレーニングには直接的な脂肪燃焼の効果はありませんが、基礎代謝のアップに効果的です。
基礎代謝は安静時に消費されるカロリーを指し、筋肉量が増えるとそれに伴って基礎代謝も増加します。
また筋肉量が多いと、運動中に消費するカロリーも大きくなると言われています。
さらに、筋力トレーニングを行った後は代謝が高くなるため、有酸素運動の効果がアップします。
スクワットやプランクなどを組み合わせ、有酸素運動の前に10分程度のトレーニングを行うのがおすすめです。

ポイント3：運動の取り入れ方

内臓脂肪を運動で落とすには、運動を継続して行い習慣化することが大切です。
運動を行う頻度は週に3～5回、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて、1日あたり30～60分を目安に行ってみてください。
最初から頑張りすぎて運動の負荷を高くすると挫折する原因となりやすいです。
まずは少し息が弾む位の強度で、30～60分を続けることを目標にしてみて下さい。
慣れてきて運動が習慣化できたら、少しずつ負荷を上げていきましょう。

●内臓脂肪を減らすペースの目安について

ここまで内臓脂肪を減らすための食事と運動についてご紹介してきましたが、どのくらいのペースで内臓脂肪を減らすのが良いのか気になっている方もいらっしゃると思います。
肥満症（BMI25以上で肥満が原因もしくは関連する病気を合併し、減量を必要とする状態・内臓脂肪が蓄積した状態）の方の減量の目標は、3～6カ月に体重の3％だとされています。
体重50kgの人に当てはめると、1カ月に250〜500gの減量が目標となります。
内臓脂肪を1kg減らすためには、食事と運動を通じて約7,000kcal減少することが必要といわれています。
例えば体重50kgの人が1カ月に500g減量するためには、1日当たり約117kcal、摂取するカロリーを減らすもしくは消費するカロリーを増やせば良いという計算になります。
上記はあくまで目安ですので、実際には毎日運動を行うことが難しかったり、仕事や家庭の事情で計算通りに進まないことのほうが多くあるかと思います。
無理をして短期間で内臓脂肪を減らそうとすると、リバウンドや挫折するリスクがあり返って健康を害する恐れもあります。
長い目で、焦らず内臓脂肪の減少を目指して取り組むことが大切です。

●気になる内臓脂肪を減らすなら”カルド”へ

有酸素運動を取り入れてみたいけど、自己流で行うのは不安、誰かと一緒に行ったほうが続けられると思う方も多いと思います。
そんな方には、カルドのホットヨガがおすすめです！
カルドのホットヨガは、運動が初めての方や慣れていない方も無理なく有酸素運動を始められるプログラムを数多くご用意しています。
更に、ホットヨガ以外にもトレーナーがマンツーマンで運動サポートするパーソナルトレーニングや、運動後のリフレッシュに最適なサウナや岩盤浴を併設する店舗もあるので、楽しみながら無理なく内臓脂肪の減少に取りくめます。
きっとご自身に合うプログラムが見つかると思いますよ。

●まとめ

気になる内臓脂肪を減らすには、食事と運動を組み合わせて取り組むことが効果的です。
極端に食事の量を減らしたり一気に運動を行ったりなど無理をすると、内臓脂肪の減少につながらないばかりか、リバウンドなどかえって逆効果となってしまうことがあります。
焦らず、自分のペースで楽しみながら取り組んでいきましょう。

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