ウォーキングの効果とは？どれくらいで効果が出る？正しいやり方と注意点も解説

2024年6月2日

ウォーキングはダイエットや健康維持に効果的な運動として人気を集めています。
ここではウォーキングの効果やウォーキングの際に意識したいポイント等についてご紹介していきます。

●ウォーキングとは？

ウォーキングはダイエットのため・健康のため等、目的を持って歩くことを指します。
日常生活の中で移動目的として「歩く」ことや、主に気分転換の目的で行う「散歩」と異なり、誰でもいつでも始められる「運動」です。

●ウォーキングの主な目的

ウォーキングの目的は様々ありますが、「ダイエットのため」「健康のため」に取り入れる方が多いです。
ウォーキングは有酸素運動のひとつで、脂肪燃焼や健康維持、その他にも筋力アップなど様々な効果が期待できます。

●ウォーキングをする効果とは

誰でも気軽に始められ、人気のウォーキングにはどんな良い効果があるのかをご紹介していきます。

ウォーキングをする効果①：ダイエット

ウォーキングは有酸素運動のため、体脂肪を燃焼するダイエット効果があります。
有酸素運動は開始直後は体内の脂質や糖質をエネルギー源にして行い、20分経過頃から脂肪燃焼が始まります。
ダイエット目的でウォーキングを行う場合は20分以上継続すると効果的です。

ウォーキングをする効果②：筋力アップ

ウォーキングは下半身の筋肉を鍛える効果があります。
筋肉量は25歳頃をピークに減少し、特に下半身の筋肉は低下しやすく「老化は足から」と言われます。
ウォーキングを行うことで下半身の筋肉低下を予防し、筋力トレーニングと組み合わせると更に筋力アップが目指せます。

ウォーキングをする効果③：代謝アップ

代謝の中でも最も多くのエネルギーを使う「基礎代謝」を上げると効率的にエネルギー消費ができます。
ウォーキングで日常での運動量をアップすることで筋肉量を維持し、身体が暖まることで更に基礎代謝がアップするので健康な身体づくりにも効果的です。

ウォーキングをする効果④：血流改善

ウォーキング中はふくらはぎの筋肉を絶え間なく使います。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割があります。
ウォーキングを行いふくらはぎを使うことで血流をスムーズにし血流改善ができます。

ウォーキングをする効果⑤：高血圧の改善

高血圧の改善のための運動療法としてウォーキングは効果的です。
30分程度のウォーキングを定期的（できれば毎日）に行うことで血管内皮の機能が改善し、降圧効果が得られるとされています。
ウォーキングを通じ活動量が増えることも血圧を低下させる効果があります。

ウォーキングをする効果⑥：心肺機能の強化

有酸素運動であるウォーキングを通じて横隔膜や肋骨の間にある肋間筋など呼吸筋が鍛えられ、心肺機能が強化されます。
心肺機能が高まると身体に取り込める酸素量が増え、循環機能が高まりスタミナアップや疲れにくい身体づくりにつながります。

ウォーキングをする効果⑦：骨粗しょう症予防

ウォ－キングの動作は片足で全体重を支える動きの繰り返しで、骨に適度な刺激が加わります。
骨は刺激を受けると微量の電流が伝わり、骨の強さが増すと言われています。
また日光の下でウォーキングを行うとカルシウムの吸収をサポートするビタミンDが体内で合成され、骨を丈夫にする効果がアップします。

ウォーキングをする効果⑧：生活習慣病予防

ウォーキングは生活習慣病の「一次予防」、つまり発病予防に効果的です。
ウォーキングは脂肪をエネルギーとして燃焼し、体脂肪が減ることで肥満の解消や血液中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値が改善することで健康リスクを低下させる効果が期待できます。

ウォーキングをする効果⑨：自律神経を整える

生活リズムや運動不足、ホルモンバランスなどの乱れで自律神経が乱れると精神的・身体的な不調が表れます。ウォーキングを行うことで交感神経が過剰に働くことを抑え副交感神経の活動を促し、自律神経のバランスを整える効果があります。

ウォーキングをする効果⑩：ストレス解消

ウォーキングを行うことで気持ちよさを感じるドーパミンが分泌され、βエンドルフィンという幸福を感じる神経伝達物質が出ます。特に日光の下でウォーキングを行なうと幸せホルモン「セロトニン」が分泌し、気持ちを落ち着かせストレス解消や不安の軽減にも効果的です。

ウォーキングをする効果⑪：記憶力アップ

ウォーキングなど有酸素運動を続けることで脳の記憶力、思考力を改善する効果が確認されています。
脳内で記憶や学習を司る海馬が増え、記憶力に携わる側頭葉や思考力に関わる前頭葉のボリュームが増すことが最近の研究で確かめられています。

●ウォーキングでダイエットが期待できる部位

ウォーキングは身体全体を使って行う有酸素運動です。
有酸素運動の脂肪燃焼によるダイエット効果に加え、身体全体を動かすことで引き締めにも効果的です。
ここではウォーキングでダイエット効果が期待できる部位についてご紹介します。

ウォーキングで痩せられる部位①：下半身

ウォーキングでは下半身の筋肉を使うため足の筋力がアップします。
脂肪燃焼による引き締めの効果も合わさり、足全体が引き締まっていきます。
更に背筋を伸ばして大股で歩くことでヒップアップの効果も期待できます。

ウォーキングで痩せられる部位②：お腹

ウォーキングの有酸素運動での脂肪燃焼効果は、ランニング以上と言われています。
腹筋は誰でも元から割れ目のある形をしているのですが、筋肉の上に脂肪がついていると腹筋が隠れてしまいます。
この状態で筋力トレーニングを行うよりまずウォ－キングで脂肪を落とすと効率的にお腹やせができます。

ウォーキングで痩せられる部位③：背中・二の腕

ウォーキングを行う際、背筋を伸ばし肩甲骨から腕を動かすよう意識しながら歩くと背中の引き締め効果が期待できます。
腕は前に出すことよりも後ろに引くことを意識してウォーキングを行うことで二の腕にも効いていきます。

●ウォーキングによる消費エネルギー量は？

ウォーキングの消費カロリーはメッツを使って求められます。
メッツ（METs=metabolic equivalents）とは、運動強度を表す指数です。

ウォーキングで消費するカロリーの計算方法

消費カロリーはメッツを使った下記の式で求められます。
消費カロリー（kcal）=メッツ×運動時間×体重×1.05

普段歩く速度を4.0km/時=3メッツだとすると、ウォーキングの速さによりメッツ値は下記になります。
・ほどほどの速さ（4.5-5.1km/時）=3.5メッツ
・速い、運動目的のウォーキング（5.6km/時）=4.3メッツ
・とても速いウォーキング（6.4km/時）=5.0メッツ

では上記の式とメッツを使い、体重50㎏の人がウォーキングを1時間行ったときの消費カロリーをメッツ別に計算すると、下記になります。
・ほどほどの速さ=3.5メッツ×1時間×50kg×1.05=183.75kcal
・速いウォーキング=4.3メッツ×1時間×50kg×1.05=225.75kcal
・とても速いウォーキング=5.0メッツ×1時間×50kg×1.05=262.5kcal

260キロカロリーというと、板チョコ1枚分位のカロリーを消費できる計算になります。
ウォーキングは身体にかかる負荷が少ないので、毎日継続して行っていきたいですね。

●ウォーキングの効果を感じられるタイミング

ウォーキングの効果は、歩く速さや歩く時間、回数により変わります。
効果を感じるまでには年齢や運動歴などにより個人差があります。
早い人ではウォーキングを始めて2週間頃から心身の変化を感じ始めますが、3ヶ月くらい継続してから効果を感じる人もいるので、効果を感じるタイミングは人それぞれ異なります。
なかなか効果を感じられなくても確実に変化は起きているので焦らなくて大丈夫です。

脂肪1kgを燃焼するために必要なカロリーは約7,200kcalと言われています。
例えば、体重50kgの人が1日1時間のウォーキングで脂肪を1kg減らそうとすると、計算上は下記の日数で達成できます。

・程々の速さ=7,200kcal÷183.75kcal=40日
・速いウォーキング=7,200kcal÷225.75kcal=31日
・とても速いウォーキング=7,200kcal÷262.5kcal=27日

脂肪が1kg減るとウエストが1cm細くなると言われています。1cmというと少なく感じるかもしれませんが、見た目の変化以上に引き締めの効果や身体の内面の変化も出てきます。
実際には毎日1時間のウォーキングを休まず続けるのは大変ですので、もう少し時間がかかると考え気長に向き合いましょう。

●ダイエット・健康に効果的なウォーキングのやり方

ウォーキングを行う際は散歩や普段の歩行とは異なり、正しいフォームを意識して効果的に行うことが大切です。
ここからはウォーキングを効果的に行うために取り入れたいポイントについてご紹介していきます。

正しいウォーキングをやる際のポイント

それでは、ウォーキングの効果を出すためには何を意識して歩けばいいのでしょうか。
まず意識したいのは、ウォーキング時のフォームです。
ウォーキングの際は正しいフォームで歩くことで効果が最大限に発揮されます。
フォームが整わないままウォーキングを続けると身体に負担がかかり、かえって身体を痛めてしまう可能性があります。
ウォーキングの際に意識したいのは、姿勢・歩幅・呼吸・腕の振り方です。

・姿勢：背筋を伸ばし、あごは軽く引きます。
目線は歩く方向の少し遠くを見るようにします。

・歩幅：ウォーキング時は普段の歩行よりも歩幅を大きくすることで効果が出やすくなります。
足をまっすぐ伸ばして膝を曲げないよう意識し、身体の中心から動かすよう意識すると自然と歩幅が大きくなります。
かかとから着地し、足裏を通って最後につま先で地面を押すように重心移動していきましょう。

・呼吸：ウォーキングは有酸素運動なので、酸素をたくさん身体に取り込むとより効果的です。
呼吸がスムーズに行えるよう肩の力を抜いてリラックスします。
最初の1、2歩目は息を吸い、3、4歩目は吐く。
慣れてきたら1～4歩目は吸い、5～8歩目は吐くようにすると酸素をより多く身体に取り込めます。

・腕の振り：手は軽く握りこぶしを作り、肘から90度に曲げます。
腕は前ではなく後ろに引き肩甲骨から腕を動かすことを意識すると、連動して骨盤から脚がスムーズに動くようになります。

上記の全てを意識して歩くのは最初は難しいかもしれませんが、継続することで少しずつ正しいウォーキングが身についていきます。

●正しいウォーキングのポイント

正しいウォーキングのポイント①：継続時間

ウォーキングを行う際は20分以上継続して行うのが効果的です。
20分を過ぎる頃から脂肪燃焼効果や幸せホルモンの分泌が始まります。
毎日継続して行うのが効果的ですが、無理せず少しずつ自分のペースで継続していきましょう。

正しいウォーキングのポイント②：時間帯

ウォーキングの効果的な時間帯は朝と言われています。
日光の下でウォーキングを行うことでセロトニンの分泌や自律神経を整える効果がアップします。
朝日をしっかり浴びると14〜16時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され質の良い睡眠へと導いてくれます。
食前にウォーキングを行うと脂肪燃焼効果が高まりますが、食後に行うと食べたもののエネルギーから消費されていくので、健康維持や食べすぎたとき、血糖値の上昇予防に効果的です。

正しいウォーキングのポイント③：ストレッチ

身体に負担を掛けずにウォーキングを行うには、ウォーキング前後にストレッチを取り入れると良いでしょう。
伸びをしたり、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチを行うだけでも怪我の予防になります。
ウォーキング後はたくさん動かした脚のマッサージを行うと疲労回復が早まります。

正しいウォーキングのポイント④：服装

ウォーキング専用のウエアやシューズを用意するとモチベーションが高まります。
ウォーキング中は汗をかきやすいので吸汗性・速乾性の良いインナーや、通気性が良く熱を溜め込まないトップスがおすすめです。
ボトムスは伸縮性の良いレギンスパンツや、レギンスと組み合わせてショートパンツやハーフパンツもおすすめです。
靴下は厚手で踏ん張りがきくものが適しています。
シューズは底が厚くクッション性が有り、かかとをしっかりホールドしてくれるものを選ぶと良いでしょう。

●ウォーキングの効果をより高める方法

ここでは、ウォーキングの効果をより高める方法をお伝えしたいと思います。
同じ30分という時間を使って身体を動かすのであれば、少しでも効果が高いやり方で実施する方がコスパが良いものです。全てを取り組むのが難しい場合は、自分で行えるものをチョイスしてみましょう。

方法①：ウェイトウォーキングの活用

これはご自身の身体＋で、負荷を用いるやり方です。
様々な手法がありますが、足に巻きつけられるアンクルウェイトがお勧めです。
軽いダンベルを持ったり、手首に巻いて負荷を増やすやり方もありますが、握力の問題であったり、疲れてしまい腕を触れなくなるのは避けたいので、足に巻きつけるウェイトがやり易いと思います。
負荷を上げる事でより心拍数があがり、有酸素運動効果が高まるでしょう。

方法②：インターバルウォーキングの活用

ウォーキングに限らず、運動は「動く」と「休息」のメリハリが大事になってきます。
永遠とキツイ運動を行うよりかは、5分前後少し早歩きを行い、その後少しゆっくり目に5分前後行い、これを交互に繰り返します。
身体に大きな負担を掛けずに行えるので、初心者でもやり易い効果の上げ方です。

方法③：リズムウォーキングの活用

②のインターバルウォーキングになれてきたら、少しずつ一定のリズムで歩き続けるというやり方も効果が上がります。もちろん途中の休憩は入れた方がいいですが、一定のリズムというのは歩く速度、歩幅を一定に保ちます。
抵抗がない方は、イヤホンで音楽を聞く際に、ウォーキング用のBPMに設定されたダンスミュージック系の音楽を聞きながら行うのも良いでしょう。
音楽のビートに合わせながら、一定の速度で歩いていきます。長く動き続けたい方にお勧めです。
※イヤホンを聞きながら外を歩く際は、周りの音が聞こえなくなる可能性があるので十分に注意してください。

●ウォーキングに最適な時間帯は？

次は、ウォーキングの時間帯について見てみましょう。
活動時間は人それぞれ異なりますので、優先すべきは「行る時間」で問題ありません。
しかし、たまに違う時間や季節に行うと身体への感じ方に大分変化がありますのでその辺りも楽しんでもらえたらと思います。

朝

冬場の朝は冷え込みが厳しく、満足なウォーキングが行えないケースがあるかと思いますが、夏場は一番良い時間帯と言えるかと思います。
太陽光を浴びる事によって、ビタミンやメラトニンを分泌させ、一日を快適に過ごせるようになります。また、朝は夜中に水分が不足している延長になる可能性がありますので実施前、実施中はしっかりと水分補給を行いましょう。

昼

冬場は日中が動きやすい環境と言えますが、夏場は暑さが厳しく熱中症のリスクが一気に高くなるため、現環境化の真夏ではお勧めと言えないかもしれません。
しかし、身体への効果としては、昼食で上がった血糖値を下げる効果も相まって、ダイエット効果は期待できる時間帯です。外気温や、床の照り返しを相談をして無理のない範囲で行いましょう。

夜

夜の時間帯は季節問わず、環境としてはやり易い時間と言えるかもしれません。
しかし、就寝前の激しい運動は交感神経が優位になりますので、夜に寝付けなかったりする可能性があります。心拍数が上がり過ぎないようゆっくりとしたウォーキングなどに留めておきましょう。

●ウォーキングをする際の注意点

ウォーキングは取り入れやすく危険性も低い有酸素運動ですが、普段から運動習慣がない方や体調に不安のある方は運動禁忌がないことを確認した上で取り入れることをおすすめします。
また、運動中の血圧や心拍数の変化を把握しておくと、適切な運動強度が設定でき安全に効果的にウォーキングを行うことができます。
下記にウォーキングの注意点をまとめておきます。十分に注意してウォーキングを行いましょう。

ウォーキングの注意点

・体調や体力に合わせて無理せず取り組みましょう
・時間や距離にこだわりすぎずに行いましょう
・天候が悪いときは中止しましょう
・ウォーキング前後にウォーミングアップとクールダウンのストレッチを行いましょう
・水分補給を適宜行いましょう
・屋外では怪我や事故に注意しましょう

●ウォーキング以外で取り入れたいダイエット

ダイエット目的でウォーキングを行う際は、ウォーキングと合わせて食事の内容を意識していきましょう。
またウォーキングに筋力トレーニングを組み合わせるとダイエット効果が更にアップします。

ウォーキング以外のダイエット①：食事

ウォーキングで脂肪を効率よく燃焼させるためには、食事の内容も意識しましょう。
タンパク質の豊富な大豆製品や魚・肉や、食物繊維・ビタミン・ミネラルの豊富な野菜や海草類、ご飯などの主食で適度な炭水化物と、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
特に運動後はタンパク質を摂取するのがおすすめです。
食事を摂るタイミングも大切です。
空腹時に有酸素運動を行うと脂肪燃焼に効果的ですが、脂肪燃焼と合わせて筋肉を分解しエネルギー源にする為、筋肉量が減少します。
そこで、筋肉量を維持しながら有酸素運動を行いたいときはBCAA（分岐鎖アミノ酸）を取り入れたり、ウォーキングの前にエネルギー源になる軽食を摂り、ウォーキングの後にしっかりと食事を摂ると筋肉の減少を防げます。
なお運動直後は栄養の吸収が高まるので、食事は30分ほど時間を開けてから摂るのが理想です。

ウォーキング以外のダイエット②：筋力トレーニング

ウォーキングと合わせて筋力トレーニングを取り入れると、筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、ダイエット効果が高まります。
基礎代謝は安静状態で消費するエネルギーなので、基礎代謝がアップすると運動していない状態でもエネルギー消費する量が高まり痩せやすい身体に近づいていきます。
筋力トレーニングは様々な種類がありますが、特に大きな筋肉を鍛えるトレーニングは効果が高いのでおすすめです。
大きな筋肉を鍛えるトレーニングは、太ももを鍛えるスクワットや、背中や体感を鍛えるプランクなどがおすすめです。
暖かい環境で行うホットヨガは身体を暖めながら筋力アップもできるので、ウォーキングと組み合わせると効果的です。

●まとめ

ウォーキングは誰でも気軽に始められる運動で、効果はダイエットから健康増進など多岐にわたります。
日常生活の中でウォーキングのフォームを意識して歩いたり、一駅分ウォーキングしたりと取り入れやすい運動です。
継続して行うことで効果が出ますので、ご自身の目的に合わせて行っていきましょう。

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