プランクのやり方は？効果や正しいフォームを解説！

2024年6月11日

●プランクポーズは最強の腹筋運動

引き締まった腹筋は、男女問わず憧れるもの。プランクポーズは、シンプルなポーズながら腰を痛めにくく、腹筋を鍛える効果が高いことから「最強の腹筋運動」とも呼ばれています。また、プランクポーズはヨガの準備体操として行われることの多い「太陽礼拝のポーズ」の一部でもあります。
ここでは、プランクポーズの効果や行う方法のほか、注意点についてご紹介します。

●プランクの効果は？

プランクとは、英語で板（Plank）を意味する言葉で、別名「板のポーズ」とも呼ばれています。頭頂からかかとまでを一直線にキープして体を支えることで、体幹や上半身をはじめ、全身の筋肉強化にもつながります。
その効果の高さから、ヨガだけでなく、筋トレやピラティスをはじめ、さまざまなエクササイズにも取り入れられ、難しいヨガポーズにチャレンジするために必要な体づくりのためのポーズとしても推奨されています。プランクのポーズには、次のような効果が期待できます。

プランクの効果①：体幹強化

プランクポーズは、おなか周りの筋肉を鍛える効果が高く、特に助骨から骨盤までのおなかの前面にある「腹直筋」やインナーマッスルである「腹横筋」を鍛える効果が高いといわれています。腹直筋や腹横筋を鍛えることで、ぽっこりおなかの改善やおなか周りの引き締めにつながります。また、腕を使って支えるため、二の腕の引き締め効果も期待できます。

プランクの効果②：姿勢改善

プランクポーズは、正しい姿勢に欠かすことのできない背中の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えることができるため、正しい姿勢がとりやすくなります。脊柱起立筋を鍛えることで、基礎代謝のアップも見込め、美しい後ろ姿を目指す人におすすめです。

プランクの効果③：骨盤矯正

プランクポーズで、内臓を支える筋肉を鍛えることで、骨盤の矯正にもつながります。ぽっこりおなかは内臓が正しい位置よりも下がっている状態のため、正しい位置に戻すことで、便秘解消効果も期待できます。ほかにも、ダイエットや腰痛緩和などにもつながるといわれています。

[関連リンク]：体幹の鍛え方｜トレーニングメニューや鍛えるメリットをご紹介

●プランクの正しいやり方とは？

ここでは、プランクポーズを行う方法をご紹介します。腕の力が弱く体が支えられない場合には、足を完全に伸ばさずに、ひざをついてもかまいません。また、手首に痛みなどがある場合には、無理をせずに行いましょう。初めは30秒姿勢をキープするのも難しいかもしれませんが、無理のない範囲で少しずつ時間を長くしていくのがおすすめです。

＜ポーズの方法＞
1. 四つん這いの姿勢になる
2. 両手を肩幅の広さに開き、肩の下に腕がくるようにする
3. 指をしっかりと広げて、体重が手のひら全体に均等にかかるようにする
4. 足のつま先は立てておく
5. 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばす
6. 頭頂からかかとまでが一直線の姿勢になるようにする
7. 頭頂とかかとで引っ張り合うよう意識し、15〜30秒その姿勢を保つ
8. 肩甲骨を寄せて、30秒ほどそのまま呼吸を続ける
9. 息を吸いながら元の位置に戻す
10. 呼吸を整えてから、1〜2回繰り返す

●プランクはどこの筋肉を鍛えられる？

・上体起こしをする際に使われる、いわゆる腹筋運動で有名な「腹直筋」
・斜めに走行し、くびれに関与する「腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）」
・内臓を引き込む作用のあるコルセット状の「腹横筋」
・また背骨をまっすぐ維持する為の「脊柱起立筋」

●プランクで痩せられる？

日常で衰えやすい腹筋群をシンプルなトレーニングで鍛える事ができますので、初心者にもおすすめです。通常の腹筋が苦手な方、インナーマッスルを鍛えたい方に効果的である一方、「曲げ伸ばし」を行わないので一部分の角度のみに刺激が入るという特徴もあります。プランクで基礎の腹筋力がついてきたら、通常の起き上がる「クランチ」等のトレーニングも併用すると更に効果的です。
また、「プランク」のみを繰り返しても、姿勢を維持する為に全身の筋肉を多く使い、基礎代謝を高める効果があります。腹筋を中心に多くの筋肉を刺激しますので、痩せやすい体質に近づくことができます。

●プランクに適した回数とは？

正しいアライメントで呼吸を止めないように、10～30秒をキープしてみましょう。慣れるまではキープ時間も短くて構いませんので、1日2～3セット行います。
無理はせず、続けられる範囲でチャレンジしてみましょう。

●プランクに適した頻度とは？

プランクは毎日行っても大丈夫です。毎日行うことで効果も出やすく、身体の変化に気づきやすいでしょう。コツコツ続けることで、体幹が安定し姿勢の改善・腰痛予防・ヨガのポーズの安定にも繋がります。

●プランクを続けるコツ

まずは習慣化する為、頑張りすぎないこと。初心者でしたら最初は10秒、次に20秒、慣れてきたら30秒と増やしていきましょう。全身を使い、同じ姿勢でキープし続けるのは、精神的にも結構しんどいものです。無理のない範囲から、徐々に慣らしていきましょう。
繰り返すうちに持久力もつき、耐えられるようになっていきます。どこでもできるので、ちょっとした「ながら」運動で、時間経過を苦に感じない工夫なども有効です。

●プランクの効果を高めるために重要なポイント

プランクの効果を高めるために重要なポイント①：体をまっすぐに保つ

プランクポーズの一番のポイントは、体をまっすぐ板のように保つところです。体幹が鍛えられるまでは腰が下がってしまいがちになるので注意しましょう。また、反対に腰が上がりすぎてしまってもいけません。腹筋を使っておへそを背骨に近づけるようにして、体幹を意識すると姿勢をキープしやすくなります。グラグラしてしまうときは、つま先でしっかりと床を押して支えましょう。上体を伸ばす感覚がうまくつかめない場合には、かかとを壁にあてて行うと、感覚をつかみやすくなります。

プランクの効果を高めるために重要なポイント②：呼吸を続ける

ポーズをとることに集中していると、無意識のうちに呼吸を止めてしまいがちです。しかし、ヨガポーズを行う上で呼吸を続けることはとても大切です。体幹を意識しながら、体に酸素を行き渡らせるイメージで息を吸い、体に入った余分な力を抜きながら息を吐くのがポイントです。

プランクの効果を高めるために重要なポイント③：足や腕だけで支えない

プランクポーズの目的は、体幹の強化にあります。腕や足だけで体を支えようとすると、ポーズが乱れやすくなり、体幹の強化にもつながりません。床にふれている腕だけでなく、腹筋や背筋、お尻の筋肉で体を支えることを意識しましょう。

プランクの効果を高めるために重要なポイント④：トレーニングマットを活用する

肘や膝（初心者の場合）が地面につき、体重を支える為床の素材や環境によっては痛みが生じ、動きに集中できない場合があります。痛みで姿勢を維持できないことでトレーニング効果が下がってしまうので、効果を高める為にもトレーニングマットの使用をおすすめします。

●プランクでありがちな注意点

プランクでありがちな注意点①：お腹の力が抜けてしまい、腰が反っている状態

身体を真っすぐにしてキープする事で効果が得られるポーズのため、お腹の力が抜けてしまうと体幹へアプローチができなくなり、腰を痛めてしまう原因にも。

プランクでありがちな注意点②：お尻が上がってしまう状態

お尻が上がるとポーズのキープがしやすくなります。体幹部へのアプローチが弱くなるため、効果が得られにくくなるので注意しましょう。

プランクでありがちな注意点③：お顔の向きについて

プランクのキープ中、お顔が正面に向いていると肩周りが緊張したり、腰が反りやすくなります。また、頭がダランと下がっている状態も背中が丸くなりやすく上体を真っすぐにキープしにくくなるため、頭頂からかかとまで一直線になるようにキープしましょう。

●プランクができない場合は？

プランク（通常）で姿勢が保持できるように筋力をアップしていきましょう。

膝つきプランク

1. うつ伏せの状態からスタートし、両肘を肩の真下につきます。
2. 足は軽く開いた状態でしっかりと安定させます。
3. 膝をついたまま、身体を床から持ち上げ一直線に保ちます。

ストレートアームプランク

1. うつ伏せになり腕を肩幅に設定したら、肩の真下に手の平をついて肘を伸ばします。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせます。
3. 頭からカカトまで一直線になるように姿勢を維持します。

●プランクのポーズ例

プランクのポーズ例①：肘付きプランク

1. うつ伏せの状態からスタートし、肩の下に肘を付きます。
2. 前腕から指先を正面に伸ばし、手のひらは大きく開きます。
3. つま先と肘・前腕で身体を支え、身体を床から持ち上げ一直線に保ちます。

腹筋・背筋・臀部が鍛えられます。肘で床を押すことで二の腕の引き締めにも効果的です◎

プランクのポーズ例②：片足プランク

1. うつ伏せの状態からスタートし、肩の下に肘を付きます。
2. 前腕から指先を正面に伸ばし、手のひらは大きく開きます。
3. つま先と肘・前腕で身体を支え、身体を床から持ち上げ一直線に保ちます。
4. 身体は一直線のまま、片足を持ち上げてキープします。

肘付きプランクと同様に、腹筋・背筋・臀部が鍛えられます。片足を上げることで負荷が大きくなり強度が増します。

プランクのポーズ例③：サイドプランク

1. 横向きに寝転がり、肩の真下に肘をつきます。
2. 両足を伸ばし、前腕と足で床を押し腰を持ち上げます。
3. 頭頂から足まで、一直線にし身体を支えてキープします。

※足を重ねると辛い方は、上の足を前にずらし床におろしてもOK◎
腹斜筋が鍛えられ、ウエストの引き締めに効果的です。（上の手は腰でOK）

プランクのポーズ例④：ベビーサイドプランク

1. 横向きに寝転がり、肩の真下に肘をつきます。
2. 両足を伸ばし、前腕と足で床を押し腰を持ち上げます。
3. 頭頂から足まで、一直線にし身体を支えてキープします。
4. 上の足を持ち上げ、身体を真っすぐに保ちます。

片足を上げることで、サイドプランクよりも負荷が大きくなり強度が増します。腹斜筋が鍛えられ、ウエストの引き締めに効果的です。足を上げることで中殿筋にアプローチが入り、キュッとしまった小尻効果も期待できます。

プランクのポーズ例⑤：リバースプランク

1. 仰向けに寝転がり、軽く上体を起こし、肩の真下に肘をつきます。
2. 脚を前に伸ばし、肘とかかとで床を押して身体を持ち上げます。
3. 頭が下って顎が上がらないように頭を支え、首をまもりましょう。
4. お尻が下らないようにお尻を引き締めて持ち上げるようにします。

腹筋・背筋・臀部、腿裏が鍛えられます。肘で床を押すことで二の腕の引き締めにも効果的です◎

[関連リンク]：お腹の筋肉の鍛え方は？腹筋の種類ごとにトレーニング方法をご紹介

●実際のプランクトレーニングメニュー例

プランクトレーニングに慣れてきたら、筋トレ+有酸素運動を取り入れたサーキットトレーニングをプランクのみで構成したメニューで挑戦してみましょう。

1. プランク 20秒
【10秒休憩】

2. 右サイドプランク 20秒
【10秒休憩】

3. 左サイドプランク 20秒
【10秒休憩】

4. 右片足プランク 20秒
【10秒休憩】

5. 左片足プランク 20秒
【10秒休憩】

6. ハンドウォーク 5往復（スタートからゴールまで往復）
　①前屈姿勢で床に手をつく
　②右手左手と1歩ずつ限界まで進んでいく
　③限界まで進んだらスタートポジションに戻していく
【10秒休憩】
※「１.プランク」へ。2～3セット目指していきましょう。

●1ヶ月のトレーニングカレンダー

プランクは、通常、2分程度が理想と言われており十分に効果があります。
まずは2分間でできるように目指しましょう。
プランクは毎日行っても大丈夫ですが、初めから頑張りすぎてしまうと継続が難しいので、適度に休息日をとって無理なく計画的に行っていきましょう。

1ヶ月のトレーニングカレンダー（見方：プランクの秒数 / 休憩 / プランクの秒数）

1日目	20/20/20	18日目	60/50/60
2〜3日目	25/20/25	19日目	お休み
4〜5日目	30/20/30	20日目	60/40/60
6日目	お休み	21日目	70/50/70
7〜8日目	35/30/35	22〜23日目	80/50/80
9〜10日目	40/30/40	24〜25日目	90/50/90
11〜12日目	45/30/45	26日目	お休み
13日目	お休み	27〜28日目	100/60/100
14〜15日目	50/40/50	29日目	110/60/110
16〜17日目	55/40/55	30日目	120/60/120

プランクが2分間できるようになったら、色々なバリエーションにも挑戦していきましょう。

●プランクポーズは正しい姿勢で行うことが大切

プランクポーズはシンプルなポーズですが、正しい姿勢で行うことが大切です。
どの時間帯に行っても問題ありませんが、朝は体が硬くなっているため、事前にストレッチをしてから行いましょう。