産後ヨガとは -心身の調子を整える産後ヨガ-

2023年10月25日

産後ヨガとは、その名のとおり出産後に行うヨガのこと。産後は体力の低下に加え、不正出血や骨盤の歪み、ホルモンバランスの乱れによる情緒不安定など、さまざまな症状が表れます。そんなときにおすすめなのが産後ヨガなのです。
ここでは、産後ヨガ効果やおすすめのポーズなどをご紹介します。

●産後ヨガの効果

産後は、育児に追われて体を気遣うことができず、疲れやストレスも溜まりがち。産後ヨガには、心身の調子を整えるなどさまざまな効果が期待できるため、気持ちのリフレッシュにもつながります。
ほかにも、産後ヨガを続けることで得られる効果として、骨盤や体型の矯正、体重の減少など出産時に受けたダメージのケアが挙げられます。また、体を動かすことによる運動不足の解消や、深い呼吸をしながら体を動かしていくことによるストレスの解消、リラックス効果も期待できます。

いつから始めていいの？

産後ヨガの開始時期については、自然分娩の場合は産後1ヵ月以降、帝王切開の場合は2ヵ月以降が目安といわれています。ただし、医師の相談を仰ぎ、無理のない範囲で行いましょう。

産後のさまざまな悩み

産前と産後では、生活環境も大きく変わり、ホルモンバランスの急激な変化や抵抗力の低下、栄養や運動不足など、さまざまな体の変化が起こります。産後ヨガですべての悩みを解決することはできないかもしれませんが、出産でダメージを受けた体をケアしたり、心身の調子を整えたりすることで、改善できる悩みもあります。
産後の悩みとしてよく挙げられるものには、次のようなものがあります。

＜出産直後～短期間に出やすい体の不調＞
・尿漏れ
・大量の抜け毛
・手足のむくみやだるさ

＜長期間に及ぶことがある体の不調や違和感＞
・体重や体型が戻らない
・骨盤の歪み
・腰痛

＜育児などに関する心の悩み＞
・産後うつ
・睡眠不足
・疲労やストレス

●産後ヨガの3つのおすすめポーズ

産後の悩みを解消・改善できる産後ヨガには、どのようなポーズがあるのでしょうか。産後ヨガにおすすめの3つのポーズの方法をご紹介します。

お腹周りのシェイプアップには「赤ちゃんのポーズ」

赤ちゃんのポーズは、「ガス抜きのポーズ」とも呼ばれる難度の低いポーズです。出産で歪んだ骨盤を矯正し、腰痛改善や腹筋強化によるおなか周りのシェイプアップにも役立つといわれています。ほかにも、体を丸めて内臓を圧迫して刺激することにより、整腸効果や便秘解消などの効果が期待できます。ほかにも、出産で歪んだ骨盤を矯正し、腰痛改善や腹筋強化によるおなか周りのシェイプアップにも役立つといわれています。
胎児のように体を丸めることで、気持ちがリラックスするというメリットもあります。

＜ポーズの手順＞
1. 仰向けになり、両ひざを折り曲げて上体に引き寄せて両腕で抱えます
2. 赤ちゃんがお母さんのおなかの中で丸まっている姿をイメージして、息を吸ってお腹を膨らませてから、息を吐きながら太ももを胸へ引き寄せます
3. そのままゆっくりと呼吸をしましょう

寝る前におすすめの「合蹠のポーズ」

合せきのポーズは、寝付きが良くなることから寝る前に行うのがおすすめのポーズです。あぐらのような状態でスタートするため股関節の柔軟性を高め、泌尿器系の働きを正常に整える効果が期待できます。

＜ポーズの手順＞
1. 足を前に伸ばして座ります
2. 両足を曲げて足の裏を合わせ、つま先を持ちます
3. 息を吸いながらかかとを体に引き寄せ、背筋を伸ばします
4. 息を吐きながら上体をゆっくり前に倒します
5. そのままゆっくりと呼吸をしましょう

詳しくはこちら
合蹠のポーズ

一日の疲れを癒やす「鷲のポーズ」

鷲のポーズは、開いた骨盤の矯正やふくらはぎや太もも、二の腕などの引き締め効果が期待できます。肩や背中のストレッチにもなるため、一日の疲れを癒やしたいときにもぴったりのポーズです。

＜ポーズの手順＞
1. 肩幅に足を開いて立つ
2. ひざを少し曲げて、左の太ももを指が床へ向くようにして右の太ももの上に重ねる
3. 両腕を前方に伸ばして床と平行にし、右腕を左腕の上にのせるようなイメージで腕を交差させる
4. 腕を交差させたまま肘を90°に曲げて、右手の甲と左手の甲を合わせる
5. 腕を曲げたまま手首をひねり、手のひらを合わせる
6. この姿勢のまま15～30秒間制止する
7. 左右を入れ替えて1～6を行う

詳しくはこちら
鷲のポーズ

●産後ヨガを行うときの注意点

通常のヨガと同様、食後すぐの運動は消化の妨げになってしまうので、食後2時間は空けるようにしましょう。
また、ヨガで血行が良くなった状態で入浴をすると、気分が悪くなったりめまいを起こしたりすることがあります。同様に、体が温まり血行が良くなっている入浴直後も、体への負担が大きいため、入浴の前後30分は避けるのがおすすめです。

●まずは自宅で始めてみよう

ご紹介したポーズは、自宅でも簡単に行うことができるポーズばかりなので、スタジオに行くのが難しい産後でもチャレンジしやすいのではないでしょうか。
体型維持や健康のためにも、なるべく早く始めたいという人もいるかもしれませんが、出産直後は体力の回復に専念することが大切です。産後の生活をより良いものにするためにも、産後ヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。