ダイエットヨガとは -ヨガ1時間の消費カロリーは約200kcal-

2023年10月25日

運動による消費カロリーは年齢や体型などによっても異なりますが、体重50kgの20代女性がヨガを1時間行った場合の消費カロリーは約200kcalとされています。そのため、ご飯1杯分（約240kcal）にも満たないカロリーしか消費することができません。
ヨガがダイエットに効果的といわれる理由は、消費するカロリーではなく体質の改善に効果があるという理由があります。
そこで、女性なら誰でも気になるヨガのダイエット効果や、おすすめのポーズなどについてご紹介します。

●ダイエットヨガで得られる効果

消費カロリーの少ないヨガが、ダイエットに効果的な理由は、痩せやすい体が作られることにあります。
代謝や筋力アップなど、ダイエット効果をもたらす3つの理由をご紹介します。

1. 脂肪燃焼

筋肉には、ゆっくりとした動作を行う際に使われる「遅筋」と、走ったり重い物を持ち上げたりといった瞬発的な動作をする際に使われる「速筋」の2種類があります。ヨガのようにゆったりとした動作を行う際には、おもに脂肪をエネルギー源とする遅筋が使われます。そのため、遅筋を鍛えることで脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。
また、有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギングが代表的ですが、腹式呼吸でたっぷりと体に酸素を取り込みながら行うヨガも有酸素運動のひとつです。有酸素運動には脂肪の燃焼効果があるため、ダイエット効果も期待できます。

2. 基礎代謝アップ

ヨガでは、筋トレのように重いバーベルを上げることもなければ、器具を使って体に強い負荷をかけることもありません。しかし、ヨガのポーズをとることで、普段は使うことのないインナーマッスルが鍛えられ、筋肉が活性化されます。そのため、基礎代謝がアップし、痩せやすく太りにくい体を手に入れることができます。

3. むくみ改善

ヨガでは、ポーズをとるときに正しい姿勢をキープする必要があります。正しい姿勢が身に付くことで、骨盤や背骨の歪みが矯正され、冷えやむくみの改善効果が期待できます。下半身太りは骨盤の歪みが原因になっていることもあるため、歪みを矯正することで脂肪の燃焼促進につながるといわれています。

●ダイエットヨガの代表的なポーズ

ヨガにはさまざまなポーズがありますが、ダイエット効果が高いとされる「ラクダのポーズ」「英雄のポーズ」「木のポーズ」の3つのポーズについて、効果や方法をご紹介します。

おなかやヒップアップにも効果的な「ラクダのポーズ」

ラクダのポーズは全身のストレッチ効果があるため、血行促進にも効果があるとされるポーズです。特に、おなかやヒップ、背中のシェイプアップに効果が期待できます。ほかにも、バストアップやくびれなど、ただ痩せるだけではなく、ボディメイキング効果が高いとされる点もうれしいポイントです。
ラクダのポーズは柔軟性が求められるため、腰や首に負担がかからないように気を付けて行いましょう。

＜ポーズの方法＞
1. 両ひざを腰幅に開いてひざ立ちの姿勢になり、腰に両手をあてる
2. 息を吸いながら胸を開き、腰を伸ばしながら上半身を後ろに倒す
3. その姿勢を維持しながら右手で右のかかと、左手で左のかかとをつかむ
4. 胸を天井に向けて大きく開き、30秒ほど呼吸を続けながらその姿勢をキープする
5. 両手を腰に戻し、ゆっくりと体を元の位置に戻す

詳しくはこちら
ラクダのポーズ

体幹を鍛えて下半身痩せ効果もある「英雄のポーズ」

英雄のポーズは、体幹を鍛えて下半身の筋肉を強化することができるポーズです。特に、お尻や太ももの引き締めに効果的です。ほかにも、肩周りをほぐしたり内臓を活性化したりする効果もあります。

＜ポーズの方法＞
1. 両足の裏をしっかりとつけてマットの前方に立ち、腰に両手をあてる
2. 左右のかかとがまっすぐになるように左足を後ろへ下げる
3. 息を吐きながら右ひざを曲げて腰を落とす
4. 息を吸いながら両手を頭の上で合わせる
5. 呼吸を繰り返す
6. 左右を入れ替えて1〜5を行う

詳しくはこちら
英雄のポーズ

ひざのたるみや太もも痩せにも効果的な「木のポーズ」

木のポーズは、足が太く見えてしまう原因でもあるひざ上のたるみの解消や、太もも痩せにも効果的です。ポーズでバランスをとるために、背中の広背筋とおなかの腹筋群を使うため、体幹強化や下半身痩せにもつながります。

＜ポーズの方法＞
1. 足裏をしっかりとマットにつけて立ち、右足に体重をかける
2. 左足を曲げて、足の裏を右足の付け根あたりにつけて立つ
3. 背筋をしっかり伸ばしながら、胸の前で合掌して呼吸を整える
4. 息を吸いながら腕を上げる
5. 前方の一点に視線を集中させ、ゆっくりと深呼吸をしながら30秒キープする
6. 合掌したまま息を吐きながら両手を下ろし、左足もゆっくりと床に下ろす
7. 左右を入れ替えて1〜6を行う

詳しくはこちら
木のポーズ

●ダイエット効果を期待するには継続して続けることが大切

ダイエットに効果的とはいえ、無理に長時間続けるとケガにつながる可能性があります。まずは、1日15分くらいからスタートし、最終的に1日30分くらい行うのがおすすめです。
徐々に痩せやすい体へと変化していくため、継続することが大切です。