ダウンドッグのポーズ の正しいやり方と効果

2023年10月25日

「ダウンドッグ」のポーズは、「下向きの犬のポーズ」「下向きの顔の犬のポーズ」などとも呼ばれるヨガポーズです。
英語のDown Dog（ダウンドッグ）が名前の由来となっていますが、「ダウンワード・フェイシング・ドッグ」「ダウンワード」「フェイシング・ドッグ・ポーズ」「ドッグ・ポーズ」など、多くの呼び名があります。
また、サンスクリット語では「アド・ムカ・シュヴァナーサナ」（アドームカシュヴァーナーサナ）とも呼ばれます。サンスクリット語で、アドは「下」、ムカは「向く」、シュバーナは「犬」という意味で、日本語や英語のポーズ名は、これをそのまま訳したものになるわけですね。

ダウンドッグは、ヨガの代表的なポーズである、「太陽礼拝のポーズ」の中にも取り入れられているポーズです。
犬が前足を踏ん張って、頭を地面につけるように伸びをする様子に似ていることが、名前の由来といわれています。

●ダウンドッグのポーズの効果

ダウンドッグのポーズは、肩・背中・足と全身を大きく動かすポーズです。そのため、体の血液循環を良くし、集中力を高める効果があるとされています。また、背中や足のストレッチ効果も高く、継続して行うことで新陳代謝を促し、疲れにくい体になります。

ヨガの世界的ベストセラーである『ハタヨガの真髄』（B・K・S・アイアンガー）によると、ダウンドッグのポーズを行うことで疲れが取れ、心身に生気が蘇ると書かれています。
運動を行う人にとっては、スポーツ後の疲れを取るのに効果があり、敏捷性や走るための筋力を向上させることも期待できます。

ほかにも、高血圧／低血圧の改善、関節や足の痛み・こりの緩和、肩甲骨周辺のこりや肩の関節炎の緩和など、全身に良い効果をもたらし、心身のバランスを整え、ストレスを軽減してくれます。
また、体全体のバランスが取りやすくなりますので、猫背や肩こりにも効果があります。二の腕・胸・太もも・お尻といった気になる部分にも適度なエクササイズとなりますので、継続して行うことで体のシェイプアップ効果も期待できるでしょう。

さらに、ヨガで行うヘッドスタンディングのポーズ（頭立ち／逆立ち）がうまくできない、自信がないという場合に、ダウンドッグのポーズを練習すると同様の効果が期待できます。
頭と上半身を下げるので、上体を十分に伸ばしながら心臓に負担なく、上半身の血行を良くすることができるためです。

ダウンドッグは、ほぼすべてのヨガ教室で実践すると言ってもいいほど重要なポーズです。
手と足で全身のバランスを取ることで、手足や腕、骨盤や腰、肩や背中、背筋など、体のあらゆるポイントのバランス感覚が養えます。
全身の安定をもたらし、さまざまなヨガのポーズも、疲れずキープできるようになります。がんばってうまくできるように研究してみましょう。

●ダウンドッグのポーズのやり方

1：両手両足を床につけ、お尻を上げて体全体で三角形を表現します。
両手は肩幅より少し広げ、指は大きく開いて体を支えやすくしてください。
両手両足で体重を均等に支えることをイメージすると良いでしょう。

2：「1」のポーズから、顔と上半身を足に向けて近づけましょう。
三角形を保ちながら、体を支える手の平と足の裏に力を込め、マットをしっかりと押し返します。
息を吐きながら、ゆっくりとお尻を天井へ向けて持ち上げるイメージです。重心はお尻の位置にあることを意識しながら、背中が反りすぎないようお腹に力を入れましょう。
頭から腰、そしてかかとまでが一直線になるように心掛けます。体勢が歪んだり、お尻が下がったりしないように気を付けてポージングしましょう。また、ひざはしっかりと伸ばしますが、かかとは浮かさず床につけましょう。かかとを床につけることが難しければ、ひざを曲げても構いません。ポーズが整ったら、首と肩の力を抜きながら、ゆっくりと呼吸を繰り返します。

この「1」と「2」のステップを、自分の体調に合わせて繰り返して行うと良いでしょう。
ポージングを保ちながら5回ゆっくりと呼吸を行うことができれば、ダウンドッグのポーズができているという目安になります。
体の安定に気を付けながら練習してみましょう。

●ダウンドッグのポーズを行う際のポイント

ダウンドッグは比較的簡単な、取り組みやすいヨガポーズです。ただし、ヨガを行う際には下記の点に気を付けて行うといいでしょう。

・自分がやりやすいスピード、リズムで行ってください。
・実践する際は、自分の呼吸を意識すると良いでしょう。ゆっくりと深い呼吸を保ちましょう。
・体に負荷をかけていく際は、無理をせず、楽にできるところまでにしましょう。
・アキレス腱やふくらはぎなど、足に負担をかけすぎないよう、自分の可能な範囲で、少しずつ動かしましょう。
・ダウンドッグのポーズで無理にかかとを床につける必要はありません。かかとを床につけられない場合は、ひざを曲げて行うようにしてください。