橋のポーズ（セツバンダーサナ）の正しいやり方と効果・効能を徹底解説

2023年10月27日

●橋のポーズ（セツバンダーサナ）とは

「橋のポーズ」はサンスクリット語で「セツバンダーサナ」、または「セツ・バンダ・サルワーンガ・アーサナ」といいます。
仰向けで後屈し、身体で橋の形をつくるポーズです。
ブリッジ（=上向きの弓のポーズ ウルドゥヴァ・ダヌル・アーサナ）の準備や軽減ポーズとして使われるポーズで、ブリッジよりも安全に行える上、胸を開いて呼吸を深めリフレッシュ効果が高いポーズです。
また、重力に逆らい身体を持ち上げることで下半身を強化することができボディメイク効果も期待できます。

●橋のポーズの効果・効能

橋のポーズは以下の効果・効能が期待できます。
効果・効能によって意識する場所が変わるので、目的に合わせてポーズを行ってみましょう。

橋のポーズの効果・効能① 脚の引き締め

橋のポーズは内ももを引き締める効果があります。
足幅を拳一つ分にします。キープ中に足が開いてくるので拳一つ分の幅を保つようにしましょう。
また、足を長く見せたりおしりと太もものラインをはっきりさせてくれる太ももの裏側の筋肉を刺激し引き締める効果もあります。

橋のポーズの効果・効能② リフレッシュ

橋のポーズは胸を開いて深い呼吸を行うのでリフレッシュ効果の高いポーズです。
お尻を持ち上げた後、肩甲骨を寄せ腰の下で手を組みます。（反対側の肘を持ってもOK）胸の中心から更に天井方向へ向かって持ち上げ胸を開きましょう。
吸うごとに胸が膨らむのを感じながら深い呼吸を繰り返します。

橋のポーズの効果・効能③ 骨盤調整

橋のポーズは骨盤周辺の多くの筋肉に刺激が入ります。特に内もも、お尻、お腹に刺激が入るので普段使われにくい筋肉を刺激することで骨盤の歪みを整える効果が期待出来ます。
お尻を持ち上げた後、足幅を維持すること。そしてお尻とお腹で骨盤の重たさを支える意識を持ってキープしましょう。

橋のポーズの効果・効能④ ヒップアップ

橋のポーズは重たい骨盤を持ち上げます。支えているお尻周りの筋肉が刺激されヒップアップ効果の高いポーズです。橋のポーズに似たヒップトレーニングもあります。
仰向けで膝を立てた後、腰を床に押し当てるようにして腰と床との隙間を無くすとお尻に力が入りやすくなります。お尻を引き締めたまま骨盤を持ち上げてみましょう。

橋のポーズの効果・効能⑤ 肩こり改善

橋のポーズは肩甲骨を寄せあいキープすることで肩こりの大きな原因である首周りの筋肉を刺激し血行を良くします。首の後ろを長く保つことで首や肩回りのこわばりをほどき肩こり改善の効果があります。お尻を持ち上げた後、肩甲骨を寄せ、胸を開いて大きなアーチを作るようにしましょう。

橋のポーズの効果・効能⑥ リラックス

リフレッシュと逆に思われるかもしれませんが、重力に逆らって身体を持ち上げた後はロールダウンで身体をおろし、脚を伸ばしてマットに身体を預けてみましょう。力が抜けて身体が沈み、深くリラックスすることができます。
眠れない夜や、シャバアーサナ(仰向けでリラックスするポーズ)の前に行うと効果が感じられやすくなります。

●橋のポーズの注意点や禁忌

注意点

『首』

ポーズ中は顔の向きを変えず、天井一点を見つめたまま行います。
フォームを確認する際に横の鏡を見ると痛める可能性があるので、特に注意しましょう。

『腰』

お尻・お腹の力がぬけていると腰で身体を支えることになります。
骨盤周辺の筋肉でしっかりと身体を支え、腰の負担を減らしましょう。
セット時点で腰を床へ押し当てるようにし、腰の反りをなくしてから丁寧に持ち上げましょう。

『膝』

完成系になった時にかかとの上に膝がある状態が正しいフォームです。
お尻を上げてつま先よりも膝が前にあると膝に負担が掛かる為、かかとの位置に気を付けましょう。

禁忌

橋のポーズは、首や腰に痛みがある場合は控えましょう。

●橋のポーズの正しいやり方とコツ

橋のポーズの正しいやり方

1. 仰向けになります
2. 両膝を立てます。膝の下にかかとを置き、足幅は拳1つ分くらいに開きます
3. 両手は気を付けの状態、身体に沿わせておき手のひらは床へ向けましょう
4. 息を吸いながらお尻を持ち上げます、肩から膝が一直線上になるようにしましょう。足裏・手のひらでしっかりと床を捉え、支えます
5. 余裕があれば肩甲骨を寄せ腰の下で手を組みます。そのまま20秒～30秒キープ
6. 手をほどき背骨の上から順番に床へおろします
7. 脚をのばして仰向けに戻りましょう
8. 呼吸を整えてから膝を立て、横になって頭が最後になるようにして起き上がりましょう

橋のポーズのコツ

・身体を戻す時に負担がかかりやすくなるため、首の方からお尻に向かって丁寧にロールダウンするようにして戻しましょう。
・膝を痛めない為にも、効果的にポーズをとるためにも足の位置が重要です。ポーズを行う前に足の位置を確認すると良いでしょう。お尻を持ち上げて膝の真下にかかとがくるところを確認します。
・リフレッシュ効果、肩こり緩和の効果など肩甲骨を寄せ胸を開くことが大事な効果を得たい場合は予め座った状態で胸のストレッチをしたり深呼吸しておくと良いでしょう。

●橋のポーズが上手くいかない時の対処法

よくあるお尻が持ち上がらない場合、膝に痛みがある場合について対処法を説明します。

橋のポーズが上手くいかない時の対処法① お尻が持ち上がらない場合

主な原因は股関節の硬さです。脚の付け根を伸ばすことになりますが、股関節は日常生活では曲がる事が多い関節です。
股関節が曲がると腰が反りお尻が落ちるフォームになります。

・足の付け根を伸ばすストレッチを行う
・お尻に力が入る所まであげる(肩から膝まで一直線にする必要なし)
など工夫しましょう。
また、お尻のトレーニングも効果的です。四つ這いで行うダイアゴナルバックがオススメです。

橋のポーズが上手くいかない時の対処法② 膝に痛みがある場合

膝の角度が90度よりも鋭角になると痛みがでやすくなります。
膝に痛みが出る場合もポーズ中の確認は危険なので、膝の真下にかかとがきているかを写真などで確認してみましょう。
場所が分かりづらい場合は、足を少し前(お尻と反対方向)に置き直してみましょう。
また、足裏や手のひらなどマットに着く部分はしっかりマットを押し、身体を土台から支えるようにしましょう。

●橋のポーズのバリエーションについて

3つのバリエーションポーズを紹介します。

橋のポーズのバリエーション① 膝の角度を鈍角に

膝の角度を90度より鈍角にすることで裏腿に効かせることができます。
ヒップアップ効果、お尻と太もものラインをスッキリさせます。

橋のポーズのバリエーション② 脚を閉じる or 足に挟む

足を閉じると内ももの引き締めに効果的です。タオルやブロックを膝に挟んで行うとより効果的です。

橋のポーズのバリエーション③ 片脚を上げる

片脚を上げることで体幹が鍛えられます。

●橋のポーズと合わせて行いたいポーズ

橋のポーズと相性の良いポーズを紹介します。前後に行って相乗効果を高めましょう。

橋のポーズと合わせて行うポーズ① 膝付き三日月のポーズ

足の付根を伸ばし、胸を開く膝付き三日月のポーズは橋のポーズを行う前の準備ポーズとしてピッタリです。
腰が反りやすい方、後屈に慣れていない方はセットで行うようにしましょう。

橋のポーズと合わせて行うポーズ② バッタのポーズ

うつ伏せで後屈するバッタのポーズは、自分の力で身体を反るので、少ない負担で橋のポーズの準備ができるポーズです。
腰の後ろで手を組み、足幅を腰幅に保ってキープして行うとより効果的です。

橋のポーズと合わせて行うポーズ③ ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズは橋のポーズの後行うことで、使った腰を緩めることができます。
膝を抱え、胸に引き寄せるようにすることで腰が丸まりストレッチされます。
相性が良いので橋のポーズの後セットで行うようにしてみましょう。

●まとめ

橋のポーズの魅力は伝わったでしょうか？
橋のポーズに近い形の『ヒップリフト』というお尻のトレーニングがあります。
代表的なトレーニングにもなっているボディメイク効果と、ヨガらしいメンタル面や呼吸への効果と両方を欲張る事ができる良いポーズなので目的に合わせて行っていきましょう！

一方で、初心者の方は首・腰などに配慮が必要なポーズでもありますので正確な手順と軽減法を確認し安全且つご自分の身体に合わせてポーズを行いましょう。