2023年10月27日
ヨガのポーズで知られている『チャイルドポーズ』。
（サンスクリット語：バーラアーサナ・和名：子供のポーズ）
ヨガのクラスではよく、休憩のポーズとして紹介されることが多いです。
今回はチャイルドポーズのやり方や効果をご紹介いたします。
休憩のポーズと言われているけれど胸やお腹が苦しく感じたりお尻がかかとに着きづらいなど、チャイルドポーズが快適にできない方のための軽減法についてもお話していきます。
目次
チャイルドポーズとは、正座の状態で身体を前に倒し、上半身を脱力しリラックスするポーズです。
背中や腰周りのストレッチされて、上半身がスッキリします。
具体的にどんな効果があるのか紹介していきます！
背中を丸めて身体を小さくすることで、身体の前面が守られて安心感に繋がり気持ちが落ち着きます。背中全体のストレッチにもなり、自律神経のバランスを整えてくれる効果もあります。（副交感神経を優位にします）
日常生活で疲れやすい首・肩・背骨周辺の筋肉を緩め、緊張がほぐれます。また、深い呼吸を合わせて行うことで血流やリンパの流れが良くなり、疲労回復効果が期待できます。
基本的にチャイルドポーズは目を閉じて行います。日常生活では視覚からの情報が多く約80％～90％と占めています。身体を丸め、安心した状態で目からの情報を遮ることでストレスから解放されやすくなります。（身体を丸め、下を向いている状態のため、目を閉じることが不安な場合は開けていても大丈夫です）
正座の姿勢で身体を前に倒す姿勢の為、太ももからお腹への圧がかかります。
その姿勢で深い呼吸を行うことで、お腹の中がマッサージされ、お腹のハリや便秘の解消にも期待できます。
チャイルドポーズは身体を丸くすることで、腰周りやお尻周りにもストレッチされます。デスクワークなど長時間座っている姿勢が多い方は、腰やお尻周りの血行が悪くなりやすいです。チャイルドポーズの状態でゆったり深い呼吸を行うことで腰周りの血行促進につながり、腰痛の予防や緩和が期待できます。
正座で座ります。
この時、足の指を重ねずに足の甲をマットにつけて座りましょう。
両手を身体の前につき、少しづつ手を前に滑らせるようにしながら上体を倒します。
可能であれば額をマットに下ろしましょう。
肘は伸ばしきらずに、軽く曲げ、肩周りをリラックスさせましょう。
腰や背中が丸く伸びるのを感じながら、肩・首・頭の先まで力を抜いてリラックスしましょう。
肩周りや腕が辛い場合は、両手を体側に下ろして肩周りの力を脱力してみましょう。
ヨガのクラスでは、胸式呼吸という胸周りが膨らむ呼吸や、腹式呼吸というお腹が膨らむ呼吸を行うことが多いですが、チャイルドポーズでは胸やお腹が太ももにあたり、胸やお腹のふくらみを感じにくくなります。
そのため、チャイルドポーズの時には身体の背面を膨らませるような意識をし、ゆったりと深い呼吸を繰り返してみましょう。
より身体の背面がストレッチされ、心身共にリラックスできます。
膝と膝の間を開けてから、上体を前に倒しましょう。
この時、おでこをマットについてもいいし、どちらかの頬をマットに預けてもいいです。
背中や腰、お尻周りや股関節が硬さが原因の可能性があります。
その場合は、両手で拳をつくり、その拳を重ねた上に額を置いてみましょう。
ヨガブロックがある場合はヨガブロックの上に額を置いてみましょう。
こちらも場合も同じく、背中や腰、お尻周りや股関節の硬さが原因の可能性があります。
お尻とふくらはぎの間に、折りたたんだブランケットやバスタオルを挟みましょう。
お尻が安定し、脱力しやすくなります。
お腹と太ももの間に、クッションや枕を挟んでみましょう。上体をクッションや枕にゆだねることで股関節のつまりが軽減されて、リラックスしやすくなります。
チャイルドポーズをアレンジしたストレッチをご紹介します。
肩や背中がほぐれて上半身の巡りが良くなります。
1. つま先を立てたチャイルドポーズをとります
2. 右手を前に伸ばし、手のひらを天井に向けます
3. 左手は楽なところで手をついておきましょう
4. 右の肘を曲げて、指先で肩か肩甲骨をタッチします
5. 右の脇を縦長の伸ばすようにして、マットに近づける意識をしてみましょう
6. 呼吸を繰り返します。（3～5呼吸程度キープ）
1. 両手を前に伸ばしたチャイルドポーズをとります
2. 右手のひらを天井に向け、左脇の下を通します
3. 肩甲骨と背骨の間を遠ざけるようにし、背中・肩甲骨周りに気持ちのいいストレッチを感じましょう（呼吸を止めずに3～5呼吸程度キープ）
いかがでしたでしょうか？
ヨガのクラスでよく出てくる、チャイルドポーズ。
休憩のポーズと紹介されることが多いですが、いろんな効果や、軽減方法、バリエーションも豊富ですね。
参加したレッスンや日常生活はその時その時によって違い、”いつものポーズ”といっても、感じ方は変わります。
「今日はこの方が楽かもしれない。」「こっちのほうがリラックスできそう」などその日に合わせて、ご自身の心地良いポーズを選択してみましょう。
朝起きたとき・夜寝る前に行うことで気分や身体がすっきりしたり、上半身の疲れが取れて安眠効果も期待できます。
身体の柔軟性や骨格は人それぞれですが、比較的チャレンジしやすいポーズです。
ぜひ、お試しください♪
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