牛の顔のポーズ（ゴームカーサナ）とは？効果とやり方、注意点を解説

2024年6月2日

ヨガの「牛の顔のポーズ」というポーズをご存知ですか？
ヨガのポーズの中では難易度が少し高く、肩や肩甲骨周り、股関節周りの柔軟性が必要になる為「キツイ！」と感じる方も多いのではないでしょうか。
今回はそんな牛の顔のポーズの効果やポーズをとるためのコツや練習方法をお伝えしていきます。

●牛の顔のポーズ（ゴームカーサナ）とは？

ポーズ名の由来は、このポーズを上から見下ろしたときに牛の顔に似ていることからだそうです。
サンスクリット語：ゴームカアーサナ（Gomukhasana）
英語：Cow Face Pose
サンスクリット語では、『ゴー』が牛、『ムカ』が顔という意味を持ちます。
上半身・下半身共にストレッチされ、リフレッシュ効果の高いポーズです。

●牛の顔のポーズの効果とは？

牛の顔のポーズには以下のような効果が期待できます。

牛の顔のポーズの効果・効能①：肩こり解消

牛の顔のポーズは両手を身体の後ろで組みます。
肩甲骨や肩周りの筋肉がほぐれて、可動域が広がり、血行の促進に繋がり肩こりの緩和が期待できます。肩甲骨や肩周りが硬い方は身体の後ろで手を組むことが難しいかもしれませんが、タオルなどツールを使用してポーズをとることができます。できる範囲でポーズを行いましょう。

牛の顔のポーズの効果・効能②：二の腕の引き締め

牛の顔のポーズでは上腕三頭筋がストレッチされます。
普段の生活ではなかなか使ったり伸ばしたりすることは少なく、冷えやすく脂肪がつきやすい部位です。ストレッチをかけることで血流が良くなり代謝アップにつながります。

牛の顔のポーズの効果・効能③：お尻周りの引き締め

牛の顔のポーズでは膝を上下に重ねて脚を深く組みます。
太ももの外側やお尻がストレッチされ、下半身の血流が良くなります。普段から座りっぱなしの姿勢が多い方はお尻周りが凝り固まっている可能性も…。
股関節の可動域が制限されると、歩幅が狭くなり身体機能の低下にもつながります。
お尻周りが硬くて脚を組むのことが難しい場合は、片脚ずつ行うなどして少しずつ柔軟性を高めていきましょう。

牛の顔のポーズの効果・効能④：姿勢改善

牛の顔のポーズは猫背や巻き肩など姿勢改善に効果が期待できます。
身体の後ろで手を組むことで、肩甲骨周りがほぐれ、胸や肩が開き、身体の前面がストレッチされます。下半身は骨盤周りにストレッチが入るため、骨盤の調整にも効果が期待できます。骨盤の歪みが改善されることで背骨の土台が安定し、姿勢改善が期待できます。

●牛の顔のポーズ やり方と手順

1. 脚をまっすぐ前に伸ばして、長座の状態で座ります

2. 右足の膝を立てて、左脚の外側へ置きましょう

3. 右足を両手で抱えるようにして身体の方へ引き寄せます

4. 左足も膝を曲げ、かかとを右のお尻の方に寄せましょう

5. 右手を天井方向へまっすぐ伸ばし、吐きながら頭の後ろで肘を折り曲げます

6. 左手を身体の後方に回し、吐きながら肘を折り曲げ、両手を背中の後ろで繋きましょう

7. そのままゆったりと3呼吸ほどキープします（左右を入れ替えて反対側も同様に行いましょう）

●牛の顔のポーズを行う際の注意点

お尻にある両方の坐骨がしっかりとマットについているか確認しましょう。
坐骨が安定してマットについていないと、余分な部位に力が入ってしまいます。歪みをつくる原因にも…
もし、片方の坐骨が浮いてバランスが崩れてしまうようであればバスタオルやブランケットを敷いて安定させてからポーズをとりましょう。

●牛の顔のポーズが上手くいかないときの原因と対処法

牛の顔のポーズは身体が硬いと難しい部分があります。
始めは無理にポーズをとろうとせずに、軽減を加えて行ってみましょう。

うまくいかない時の原因と対処法①：身体の後ろで手を組めない場合

肩や肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっているケースが多いです。
手が届かない場合は、タオルやヨガストラップを使用してみましょう。
上になる手でタオルやストラップを持ち、下の手でつかみます。無理のない範囲で手繰り寄せ、手と手の距離を近くしていきましょう。

うまくいかない時の原因と対処法②：脚が組めない場合

お尻周りの筋肉が硬くなっているケースが多いです。
この場合は無理に両脚を組もうとせずに、下の脚はまっすぐ伸ばしたままで行ってみましょう。

●牛の顔のポーズを成功させるためのおすすめストレッチ

上記のように手が届かず身体の後ろで手を組めなかったり、脚を重ねて組めなかったりなど肩周りの可動域や腿、お尻の柔軟性などが必要になってきます。
各部位にわけて、おすすめのストレッチやポーズをご紹介いたします。

おすすめのストレッチ①：肩・肩甲骨周りのストレッチ～糸通しのポーズ～

1. 肩の下に手が、股関節の下にヒザがくるようにして四つん這いになります
2. ゆっくりと息を吸いながら右手を上に上げ、視線も上に
3. 息を吐きながら左手の下に右手を通し、反対側に長く伸ばします
4. 肩と耳、こめかみは床に下ろします
5. そのままゆっくり3〜5回呼吸キープしましょう
6. 終わったら反対側も同じように行います

おすすめのストレッチ②：二の腕のストレッチ

1. 正座で座ります
2. 体を前に倒し床に両ひじをつけます
3. 右肘を曲げ、指先で肩をタッチします。余裕のある方は肩甲骨をタッチ
4. そのままゆっくり3～5呼吸キープしましょう
5. 左右2セット程を目安に行ってみましょう

おすすめのストレッチ③：お尻・腿の外側のストレッチ～スリーピングピジョン～

1. マットの前方で正座になります
2. 両手を前につき、右のおしりを身体の右側のマットへとおろします
3. 左脚をうしろへと伸ばします
4. 指先を10本立てるカップハンズに変え、胸と顔を正面へ向け胸を張ります
5. 曲げた足のお尻へのストレッチと、伸ばしている足の付け根へのストレッチを感じ2～30秒ほどキープしましょう
6. ゆっくり左足を引き寄せ、正座に戻ります

伸びが強く感じる場合は、キープの前に少しお尻を揺らすようにしてほぐすのもオススメです。
キープ中は静止しじわじわと柔らかくなってくるのを待ちましょう。
お尻が付かなくで辛い場合は、畳んだタオルをお尻の下に敷いて高さを出します。
手をつくと身体が前に倒れすぎる方や、カップハンズが辛い方は、高さのあるヨガブロックの上で手をつくようにしてみましょう。

おすすめのストレッチ④：お尻・腿の外側のストレッチ

1. 仰向けに寝ます。膝を曲げ、片方の膝の上に足首を乗せます
2. 足首を乗せたままゆっくりと体を捻り、太ももの前を斜めに伸ばしましょう
3. 伸ばしているほうの手を頭のほうに上げ、お腹からわき腹のあたりを伸ばしていきます
4. ある程度伸びを感じたら3～5呼吸キープします
5. 余裕があれば、乗せている脚に少し力を加えてさらに伸ばし、気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、3～5呼吸キープします
6. 反対側も同様におこないます

●同じ効果が得られるポーズ：ワニのポーズ

ワニのポーズでも、姿勢改善・リラックス効果が期待できます。
ワニのポーズは仰向けで寝転がり胴体を大きくねじるポーズで、腰周りの筋肉を使います。腰を支える土台が安定することで骨盤の歪みも改善され、姿勢改善に繋がります。
さらに、横たわって仰向けで行えるので、寝る前に布団やベッドの上で手軽に取り入れることができます。身体の強張りがほぐれて1日の疲れをリセットできるのでリラックス効果も期待できます。ヨガのレッスンでは、一番最後のポーズとして取り入れられるシャバアーサナにも心地よく入ることができるので、おすすめです。

引用：ワニのポーズ（ジャタラパリヴァルタナーサナ）とは？効果ややり方、注意点を解説
引用：シャバーサナ の正しいやり方と効果

●まとめ

いかがでしたか？今、牛の顔のポーズが難しくても、軽減方法や準備のストレッチ・ポーズを行うことで徐々に肩周りの可動域が広がり、肩こり解消や姿勢の改善にもつながります。
お尻や腿の外側のストレッチも継続して行うことで、太ももの張りが解消され美脚効果も期待できます。
軽減方法やストレッチ、ポーズだけでも十分身体への効果が感じられるでしょう。
身体の変化も楽しみながら、少しずつポーズの完成形を目指しましょう！