ライオンのポーズ（シムハーサナ）のやり方を紹介！効果は？注意点は？

2023年10月28日

今回、ご紹介するポーズはライオンのポーズです。 このポーズは、顔をはじめ全身のむくみをとり、リラックス効果も期待できるポーズです。
このポーズは数あるヨガポーズの中でも全身に働きかける効果があるポーズとして知られているポーズです。
更に、表情に変化を加えて取り組むポーズでもありますので、口周りをはじめとした顔面に働きかけたい方にもおすすめのポーズとなっております。

また、喉前方部分にある筋肉を活性化させてくれるポーズでもありますので、口角が下がりがちになっている方、表情筋が衰えがちになっている方は、ぜひ取り組んでみてください。
口角が上がるだけでも、表情が明るく見え、年齢も若く見えやすく印象やイメージがかなり変化があります。
ライオンのポーズによって顔のむくみが解消し、小顔効果や首のしわの予防を行うことも可能です。
その他には、リラックス効果や快眠効果も期待できます。

●ライオンのポーズ（シムハーサナ）とは？

正座の姿勢から体を少しだけ前に傾け足首を交差させて行うポーズです。
※この時、左の足首が下になるように組むのがコツです。
尾骨をかかとに乗せるようにしたら、背筋を伸ばしましょう。
両腕を膝の上に置き、腕全体に重心を置くようにして、ゆっくりと息を吐きます。

状態を前に傾け、口を大きく開き、舌を限界まで伸ばしてきます。
※舌先が顎につくくらいのイメージ。

今度は、両目を限界まで開いて、視線を上に向けます。
息を吐きます。
喉の奥から「ハー」と息を吐き出しましょう。

数回繰り返し、数回繰り返したら足を組み替えてまた同じ動作を繰り返しましょう。

ライオンのポーズの効果①：小顔効果・リラックス効果

ライオンのポーズは全身のむくみを改善し、小顔効果やコリの改善を期待できます。
肩をはじめ、全身の力が入りやすいポイントの緊張を解いてくれる効果もありますので、特定個所のコリが気になる方や、睡眠をとってもうまく疲れが抜けない方にも適しているおポーズとなっています。
顔や口まわりの筋肉働きかける事ができる為、表情が豊かにして、顔全体を柔らかくしたい時にもおすすめです。

ライオンのポーズの効果②：眼精疲労の緩和

顔全体にリラックスをもたらす効果があります。
眼のまわりの筋肉を使っていくことで、ポーズ後に眼の疲労感が軽減された軽減されます。眼のまわりの緊張が緩和されたイメージで行ってみましょう。

ライオンのポーズの効果③：呼吸機能を高める

思い切り息を吐き出すことで、息を深く吸いやすくなります。
現代には呼吸が浅い方が多いと言われています。
深い呼吸を意識して行うことで日常生活でも、深い呼吸がしやすくなります。
深い呼吸ができるようになると、脳がスッキリして思考力が高まる効果も期待できます。

ライオンのポーズの効果④：ストレスの解消

思い切り口から「ハー」と息を吐き出すライオンのポーズはストレスの解消にも効果があります。
体の中の不要なものや、モヤモヤした嫌な感情など、ご自身の中の悪いものを全部吐き出す気持ちで行ってみましょう。
ライオンのポーズで全身の力を緩めてあげましょう。

●ライオンのポーズ（シムハーサナ）のやり方

ライオンのポーズのポイント①

床にひざまずき、つま先を立て星座になります。
上半身を軽く前に傾け、膝に手首を当て、指先は床につけます。
手のひらでしっかりと両ひざを押し、さらに手のひらを大きく広げます。
肩を耳から遠ざけるように下げ、一息つきます。
鼻から大きく息を吸い、同時に口を大きく開き、舌を伸ばして舌先を顎のほうへ思いきり伸ばします。
両目を大きく見開き、目線は上に向け、喉の前側（首）の筋肉を縮めます。
息を吐いて、喉の奥からゆっくりと「ハー」という音を出します。
舌も思いっきり出して、お腹の底から息を吐くようにしましょう。

ライオンのポーズのポイント②

鼻から深く息を吸って、同時に口を大きく開きます。
舌を長く伸ばして、舌先を巻いて顎の方へ。
両目を大きく見開き、喉の前側の筋肉を収縮させます。

ライオンのポーズのポイント③

息を吐いて、喉の奥からゆっくりと「ハー」という音を出します。
2～3回繰り返しましょう。
それから足を組み方を反対にして、同じ回数を行います。

ライオンのポーズのポイント④

手と肩甲骨は、互いにつながりあっています。
右の手のひらを右ひざの上に広げた時に、どのように肩甲骨が背中で広がっているのかを感じてみよう。
同様に、膝を押すと肩甲骨がさらに深く背中を押して心臓を持ち上げているか感じてみましょう。

ライオンのポーズをする際の注意点

ライオンのポーズを行う際、膝にトラブルがある方は十分に注意しましょう。
椅子に座ったり、ひざ下にブランケットを敷いたりして対策しましょう。
不慣れな場合は、足を組まずに取り組んでも構いません。
足を組まずに進める場合は、ひざまずくだけで取り組んでいただいても構いません。

ライオンのポーズをする際のコツ・ポイントは？

・腕で身体を支える為、少し前のめりな姿勢になります。ライオンの遠吠えをイメージしてください。
・背中が丸まらないように注意して下さい。両手で脚をぐっと押し、胸を少し開くように意識します。
・舌先が顎に近づくように、思い切り舌を出します。
・目はできるだけ大きく開いて、眉間を見上げるようにします。
・限界まで息を吐き切りましょう。

●ライオンのポーズと同じ効果を得られる他のストレッチ

次にライオンのポーズと同じような効果を得られるものを幾つかご紹介します。 運動は柔軟性やご自身の体調、環境によって変化してきますのでご自身に合ったものを見つけながらトライしてみてください。

同じ効能のストレッチ①：鶴のポーズ（バッカーサナ）

「二の腕・お腹引き締め効果」「体幹強化」「バランス感覚向上」
鶴のポーズは腿の裏や内側の柔軟性を高める部分と、筋力を使って身体を支え、体幹強化にも繋がるポーズです。立位から始まり、腰を落とし、身体を持ち上げる流れとなりますので動き毎に意識するところを変化させ集中して行います。しかし、身体への負担も大きくなる可能性がありますので、手首や肩に違和感があったり。生理中や高血圧の時は控えましょう。

詳しくはこちら
鶴のポーズ

同じ効能のストレッチ②：背中を伸ばすのポーズ（パッシモッタナーサナ）

「リラックス効果」「下半身の柔軟性向上」「不眠改善」
いつでも簡単に行えるポーズです。長座位の形でリラックスしながら身体を前に倒す事によって腿の裏側の柔軟性の向上、背中や腰周りが丸まりストレッチがかかりリラックス効果も期待できます。
座骨神経に不安があったり、椎間板などに損傷などがある場合は控えましょう。

同じ効能のストレッチ③：3点倒立のポーズ（サーランバ・シルシャーサナ）

「お腹引き締め効果」「体幹強化」「バランス感覚向上」「集中力向上」「内臓の働き向上」
身体全身の筋力を使用し、バランス感覚も求められる難易度が高くなっているポーズです。
敷居は高いかもしれませんが、実施すると身体全体が整い、柔軟性や筋力が養われている自信にも繋がります。倒立の状態になりますので眼圧が上がります。
高血圧、緑内障、網膜剥離、鼻炎、目・耳の炎症、首のけが、肩や腰のトラブル、骨粗しょう症、生理中の方は控えるようにしましょう。

同じ効能のストレッチ④：カラスポーズ（カカーサナ）

「二の腕・お腹引き締め効果」「体幹強化」「バランス感覚向上」
両足に腕を乗せ、バランスを取りながら身体を持ち上げる動きとなります。
筋力やバランス感覚が求められるが身体への効果は高いと言えます。重心を支える為の骨の強化などにも繋がり、少しずつトライしてみると行えるようになるでしょう。
手首や肩、肘など腕周りに不安がありましたら実施を控えましょう。

同じ効能のストレッチ⑤：横向き鶴のポーズ（パールシュヴァ・バカーサナ）

「二の腕・お腹引き締め効果」「体幹強化」「バランス感覚向上」
鶴のポーズの派生というイメージにはなりますが、こちらは身体を捻った状態をキープするのでよりお腹周りの運動効果が高いといえます。腹筋で身体を支えますのである程度の筋力が必要となり難易度が高いポーズです。しかし効果はそれに見合って高くなりますので鶴のポーズからなどと段階を踏んでトライしてみましょう。

●まとめ

今回はなかなか身近にないようなものが多く出てきました。
初心者としては踏み込み辛い部分があるかもしれませんが、マンネリ化の解消や様々なヨガを経験していく意味ではチャレンジしてみてもいいかもしれません。
その他、身体への負担も多くなるものもございますので、必ずしも無理のないように、焦らずにチャレンジしてみてください。