花輪のポーズとは？効果ややり方、コツ、注意点を解説

2023年11月1日

ヨガの基本ポーズである花輪のポーズ。しゃがんで胸元で合掌するシンプルなポーズですが良い効果がいっぱいです！効果ややり方、コツ、注意点を解説します。

●花輪のポーズ（マラーサナ）とは

花輪のポーズは、サンスクリット語でマラーサナといいます。マーラー（＝花輪）アーサナ（＝ポーズ）
股関節を開いて下半身の強化、柔軟性向上を目指せるポーズです。
安産に効果的なため、妊娠中の方にもオススメです。
もちろん通常のクラスでも頻出するので、習得しておきたいポーズですね！
とても良いポーズですが、股関節、膝、足首など関節がしっかりと使われるポーズですので、既に痛みがある場合は安全に配慮しポーズを行いましょう。

●花輪のポーズで期待できる効果

花輪のポーズは下半身を中心に効果が多くあります。骨盤調整、足腰強化、デトックス、姿勢改善など、嬉しい効果ばかりです。特に骨盤周辺への効果が高く、加齢によって衰えていく骨盤底筋群も鍛えてくれます。代表的な効果を4つ紹介します。

花輪のポーズの効果①：骨盤調整

花輪のポーズは股関節を大きく開き、関節と周辺の筋肉に刺激を与えます。内もも、お尻、太もも裏が伸び、骨盤の歪みを整えます。
また、骨盤底筋群を鍛えます。骨盤底筋群とは骨盤の底にある筋肉の総称で、臓器を支えたり、尿道を締めたりする役割を担っています。
女性は骨盤底筋群が出産や加齢と共に衰え、骨盤周辺の筋肉も衰えたり、尿漏れを起こしやすくなります。花輪のポーズは骨盤底筋群も鍛えることが出来るので女性にとって嬉しいポーズです。

花輪のポーズの効果②：下半身強化

花輪のポーズは足を開き、しゃがんで胸元で合掌するポーズです。膝をしっかりと曲げたままお尻を付けずに身体を支える為、下半身強化に効果的です。下半身が弱くなると体力が無くなっていきます。下半身を強くすることで基礎体力をつけ、丈夫な身体に繋がります。季節の変わり目で体調を崩しやすい方、風邪を引きやすい方にオススメです。太ももの伸びを意識してポーズをとりましょう。

花輪のポーズの効果③：デトックス

花輪のポーズで腹式呼吸を行うことで排泄力が高まります。しゃがむ姿勢は膝がお尻より高くなり、身体が前に傾き直腸と肛門がまっすぐになるため一番排泄に適している姿勢です。吸ってお腹を膨らませ吐いてお腹を薄くし、お腹の内側で腸をマッサージするようにしましょう。
さらにデトックス効果が高まります。ポーズ中はリラックスし、深い腹式呼吸を3～5回行ってみましょう。

花輪のポーズの効果④：姿勢改善

花輪のポーズは胸元で合掌し胸を張り肩を下げます。しっかりと股関節を広げながら頭頂から尾骨をまっすぐにすることで背骨と骨盤を調整します。
肩と肩甲骨を下げる意識を持つ事で普段使われない背中側の筋肉を使います。
猫背や骨盤の歪みを整え、美しい姿勢へと導きます。
背骨や股関節周りを柔軟にしてからポーズを行うとコントロール力がUPし良いフォームでポーズがとれるでしょう。

●花輪のポーズの正しいやり方

マットの真ん中に立ちます。足を横に開く為、マットは横敷きの状態にしましょう。
足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は外側に向けます。
胸元で合掌しゆっくりと膝を曲げながらしゃがんでいきましょう。
かかとがつかない場合は折りたたんだタオルやブランケットをかかとの下に敷きましょう。
土台が安定したら胸元で合掌します。手のひらで押し合い、膝の間で肘から肘を一直線にしましょう。肘と膝で押し合うようにします。
胸を引き上げ背筋を伸ばし、股関節への刺激を感じましょう。
正面か遠くの床を眺めて深い呼吸を3～5呼吸行います。

●花輪のポーズを行う際のコツと注意点

花輪のポーズを行う際のコツと注意点を詳しく説明します。
花輪のポーズは足首、膝、股関節といった関節に負担がかかるポーズですので、無理せずご自身の身体に合わせて行いましょう。

コツ・注意点①：膝とつま先の向き

花輪のポーズは股関節を開くポーズです。膝を外に向けてしゃがんでいく際につま先の向きが正面向きになってしまうと膝にねじれが生じて関節を痛めてしまいます。
特に、既に痛みがある方は気を付けて行う必要があります。
膝を曲げる前につま先は外へ向けセットしておき、膝を痛めないように注意しましょう。つま先と膝が同じ方向を向いているようにポーズをとりましょう。

コツ・注意点②：骨盤の傾き

ポーズをとる際に腰が丸まってしまい、骨盤が後ろに傾いてしまったり、反対に腰を反りすぎてしまわないように注意が必要です。
可能であれば身体を横から鏡で確認し、頭の先からお尻の先端までがまっすぐかどうかを見てみましょう。
骨盤の傾きは日頃の癖が出やすいので、ポーズの前にあぐらになり骨盤を前後にリズミカルに動かすようにしてほぐし骨盤周りを柔軟にしておくとよいかもしれません。

コツ・注意点③：肘と膝で押し合う

花輪のポーズは肘と膝で押し合うことで内ももや胸の筋肉が鍛えられ、身体のコンディショニングに繋がります。手のひら同士で押し合い、肘から肘が一直線になるようにしましょう。
肩が上がると余分な力みが入りやすくなるので、肩と肩甲骨を下げ、耳と肩を遠ざけて首を長くしましょう。肘を張ると胸が引きあがります。
また、膝を閉じようとする力で内ももが引き締まります。肘と同じ力で押し合うようにしましょう。

●花輪のポーズができない時の原因と対策

花輪のポーズがキレイに取れないケースを3つ紹介します。
原因と対策を確認し、自分の身体に合わせて心地よくポーズができる方法を探していきましょう。

花輪のポーズができないケース①：足首周辺の硬さ

花輪のポーズができない場合の多くが、『かかとが着かない』です。足首やふくらはぎなどの硬さによってかかとをマットにつけることが出来ず不安定になってしまいます。
そもそも普段の生活で足首が90度より鋭角となることが少ないので硬い方が多い場所です。かかとが浮いてしまう場合はブランケットやタオルをかかとの下に敷きましょう。
そして、ふくらはぎのストレッチ、足首回しなどで柔らかくしていきましょう。

花輪のポーズができないケース②：股関節の硬さ

花輪のポーズは股関節に強く刺激が入るポーズです。股関節が硬い方はつらく感じるかもしれません。股関節を動かしてからポーズを行いましょう。また、痛みがある場合はポーズをとるのを中断しましょう。
座って足を伸ばしつま先を左右に振る『ワイパー』や、足裏を合わせて前屈する『がっせき前屈』、手をうしろにつき、両膝を立てて広げ片側のお尻に体重をかけて円を描くようにほぐす『おしりほぐし』もオススメです。

花輪のポーズができないケース③：腰の硬さ

花輪のポーズは胸を引き上げ背筋を伸ばします。頭から尾骨までをまっすぐにし太ももとお腹が近い状態になります。
腰が硬い場合、骨盤が後ろ側に倒れ腰が丸まり、太ももとお腹に距離が出来る状態になります。
骨盤のコントロール力をUPさせるためにも、腰の張りをとりましょう。
四つ這いになり背中を丸めたり反らせ足りを繰り返す『猫のポーズ』や、正座で上体を倒し両腕を前に伸ばしおでこをつける『チャイルドポーズ』で腰を緩めましょう。

●ホットヨガスタジオならカルド

花輪のポーズは簡単に出来るポーズですが、より正確で自分にあったポーズにするにはヨガインストラクターに直接指導を受けましょう。
ヨガスタジオは沢山ありますが、その中でもホットヨガは初心者でも始めやすく、空間に居るだけで代謝をよくし、柔軟性を上げ、リラックスもできます。
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●まとめ

花輪のポーズはいかがだったでしょうか？シンプルなポーズですが、下半身に強く刺激が入り、効果も沢山あるポーズですね。
骨盤調整、姿勢改善、デトックスなどあらゆる効果が期待出来ます。
とてもヨガらしいポーズだからこそ、筋トレやストレッチと違い関節への負担がかかりやすく注意も必要です。既に痛みがある場合や、昔ケガをして違和感がある場合はポーズをとるのをやめるか、軽減ポーズをとるようにしましょう。